Omega-3 er essensielle fettsyrer, også kjent som flerumettede fettsyrer (PUFA). Dette er hovedsakelig umettet fett, som er bra for av det kardiovaskulære systemet. De spiller en kritisk rolle i hjernens funksjon og normal vekst og utvikling. De bidrar også til å redusere risikoen for hjertesykdom. Disse fettene produseres ikke i kroppen, så kroppen må få dem fra mat og kosttilskudd, så vi vil fortelle deg hvilke matvarer som inneholder omega-3 slik at du alltid kan ha et næringsrikt kosthold.

Ifølge forskning er omega-3-fettsyrer svært viktige for å lindre betennelser. De reduserer risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og leddgikt. De er konsentrert i hjernen og er derfor viktige for hjernens funksjon, hukommelse og atferdsfunksjoner. Babyer som ikke får i seg nok omega-3 fra sin mor under svangerskapet, risikerer å utvikle syn og nerveproblemer. Symptomer på omega-3-mangel inkluderer dårlig hukommelse, tretthet, tørr hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depresjon og dårlig sirkulasjon.

Du kan også finne ut mer detaljert for menn og kvinner.

Denne tabellen viser de forskjellige navnene på de vanligste omega-3-fettsyrene som finnes i naturen.

Kilder til omega-3 fettsyrer:

• De rikeste kildene til omega-3-fettsyrer er sjømat, spesielt fisk som tunfisk, laks og kveite, samt tang og krill.
• I tillegg er omega-3 fettsyrer til stede i valnøtter, soyaprodukter, gresskarfrø og rapsolje (rapsolje).
• Mørke bladgrønnsaker som spinat og romansalat inneholder også mye omega-3 fettsyrer.
• I tillegg til ovennevnte finnes omega-3-syrer også i høye konsentrasjoner i frukt som melon, solbær og granater.

Verdens sunneste matvarerangering av matkilder til omega-3-fettsyrer

Verdens sunneste matvarevurderingsregler

Topp tretten kilder til omega-3 fettsyrer

Fiskeolje er kanskje den viktigste kilden til omega-3 fettsyrer. Det er et velkjent kosttilskudd og finnes i flytende form eller kapsler.

• Det er to viktige typer omega-3 fettsyrer, eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Begge disse syrene finnes i fisk.
• Laks er også en kilde til andre fettstoffer enn omega-3 fettsyrer.
• Oppdrettslaks inneholder ca 1,8 gram omega-3 per 85 gram, som er mer enn villaks.
• Imidlertid er ikke all denne mengden brukbar av kroppen, og oppdrettslaks inneholder også sprøytemidler og antibiotika.
• Derfor er det å foretrekke å spise villfanget fisk, som ikke inneholder kjemikalier.

Andre typer fisk

I tillegg til laks finnes det mange andre fisker som er rike på omega-3-syrer. Disse inkluderer blåfisk, tunfisk, sild, reker, makrell, ørret, ansjos, sardiner, etc. Det anbefales å spise fisk to eller tre ganger i uken.

Nedenfor er noen populære typer fisk og skalldyr og deres omtrentlige omega-3-innhold per 100 grams porsjon:

• Laks (Atlantic, Chinook, Coho): 1200-2400 mg
• Ansjos: 2.300-2.400 mg
• Blåfinnet tunfisk: 1700 mg
• Gul tunfisk: 150-350 mg
• Hermetisk tunfisk: 150-300 mg
• Sardiner: 1100-1600 mg.
• Ørret: 1000-1100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Torsk: 200 mg
• Kamskjell: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Reker: 100 mg

2. Annet fett

I tillegg til fiskeolje er det andre fettstoffer som er utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer. Dette er olivenolje, rapsolje, soyaolje og linfrøolje.

Oliven- og rapsolje kan enkelt supplere kostholdet ditt hvis du legger det til grønnsaker som brokkoli, asparges, gulrøtter, løk eller poteter, eller hvis du steker dem i dem, vil det gjøre kostholdet ditt sunnere.

Som linfrøolje er linfrø en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Disse frøene er vanligvis rødbrune eller gylne i fargen.

• For å få de nødvendige næringsstoffene, bør frøene males, siden det ytre skallet er svært vanskelig å fordøye.
• Linfrø kan lett bli funnet i helsekostdelen av ethvert supermarked.
• Det er bedre å male frøene og lage oljen selv, fremfor å kjøpe ferdig olje i supermarkedet, da den fort blir bitter, selv om du oppbevarer den i fryseren.
• En av de store fordelene med linfrø er at det enkelt kan tilsettes smoothies eller havregryn.

Prøv å legge til to spiseskjeer linfrø til havregryn eller frosne bær til proteinshaken. Her er noen plantekilder og mengden av omega-3-syrer de inneholder.

• Linfrøolje, 1 ss. . . . .8,5 g ALA
• Valnøtter, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Linfrø, 1 ss. . . . .2,2 g ALA
• Rapsolje, 1 ss. . . . .1,2 g ALA

For de som egentlig ikke liker fisk, kan du bytte til egg, da de også er en rik kilde til omega-3 fettsyrer.

• For å få i seg nok fettsyrer, konsumere økologisk storfekjøtt eller fjærfe, er de best.
• Men å finne slikt kjøtt kan være vanskelig og dessuten dyrt.
• Derfor er egg fra gressfôrede gårdshøns egnet som erstatning de har 7 ganger mer omega-3 enn vanlige egg.
• Disse eggene finner du i enkelte dagligvarekjeder.

Disse frøene var en viktig energikilde for aztekerne i hundrevis av år, smaker som nøtter og er en annen utmerket kilde til alfa-linolensyre.

• Disse bittesmå frøene er rike på fiber, protein, kalsium, magnesium og fosfor.
• De kan også være en erstatning for hele korn. (Men ikke spansk kultur, AAZAZAZAZA - ca. overs.)
• I motsetning til andre frø, trenger de ikke males for at kroppen skal ta opp næringsstoffer.
• Chiafrø kan legges til yoghurt, frokostblandinger eller salater.
• Disse frøene kan også brukes til å legge til variasjon til shakes, smoothies og snacks, og dermed øke deres Næringsverdi.
• En eller to teskjeer chia per dag vil være veldig gunstig for helsen din.

Av alle nøtter eller korn inneholder hampfrø de mest essensielle fettsyrene. De er høye i protein, mineraler og flerumettede fettsyrer som gamma-linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

De kan også drysses på forskjellige retter, det er bedre å lagre frøene i fryseren slik at de ikke blir ødelagt. (Faktisk, hvis du tenker på det, er det de små gjør en forferdelig overføring - ca. overs.)

7. Blomkål

Blomkål inneholder også ganske mye omega-3 fettsyrer, noe som gjør denne grønnsaken gunstig for å opprettholde hjertehelsen. I tillegg til omega-3 er den rik på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin.

For at alle de gunstige egenskapene skal bevares, bør blomkål dampes i ikke mer enn fem til seks minutter, og tilsettes sitronsaft eller kaldpresset olivenolje.

8. Rosenkål

Disse små grønne grønnsaker faktisk er det et helt lager av gunstige stoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, de anses som et ideelt middel for å opprettholde sunn og vakker hud. Du må også dampe den i omtrent fem minutter.

Hver porsjon rosenkål inneholder omtrent 430 milligram alfa-linolensyre.

9. Portulak

Denne naturinspirerte salaten inneholder omtrent 400 milligram omega-3 per porsjon. Den er også rik på kalsium, kalium, jern og vitamin A. Dette gjør den til en viktig figur på listen over omega-3 rike matvarer.

Denne oljen er hentet fra frøene til perillaplanten og er en utmerket kilde til omega-3.

Mer enn 50 prosent av perillaolje inneholder alfa-linolensyre, med omtrent 8 960 milligram omega-3 per teskje. (Hvem vet hva jeg kjøpte den for, det er derfor jeg selger den - ca. overs.)

Nå som du vet fordelene med omega-3-rik mat og hva de er, er vi sikre på at du vil prøve å inkludere dem i kostholdet ditt. Spis sunt, kjør sunt bilde liv og gi oss beskjed hvis du bruker ovenstående.

11. Soyabønner (stekt)

Få mennesker vet at denne planten er veldig rik på omega-3 fett. Soyabønner inneholder alfa-linolensyre, som fremmer hjertehelsen. Faktisk har en kopp dampede soyabønner mer omega-3 fett enn noen fisk!

Legg valnøtter til favorittbakevarene dine, smuldre og dryss på salat eller frokostblandinger, eller spis vanlige, valnøtter er gode i alle former. Denne nøtten er ikke bare bra for blodårene, men bidrar også til å opprettholde ønsket vekt.

Denne lille fete fisken smaker ikke bare fantastisk, men er også utrolig sunn. Foruten at den er rik på omega-3, inneholder den mye annet nyttige stoffer, samt vitamin B6 og B12.

Hei lesere! I I det siste Vi hører ofte fra ulike kilder om sunt Omega-3 fett. Og det er bra at de snakker om dette og prøver å formidle til folk behovet for tilstrekkelig inntak av disse fettsyrene.

Dessverre mangler kostholdet til folk som ikke bor i nærheten av kaldt hav denne syren. Og på grunn av dette har vi mange helseproblemer. La oss finne ut i denne artikkelen hvorfor det er nødvendig å spise Omega-3 flerumettede fettsyrer og hvor du kan få dem fra.

Mange som ønsker å gå ned i vekt tror at fett i mat er hovedfienden til en slank figur. Og de prøver på alle mulige måter å begrense seg fra å bruke dem. Hvis du holder deg til en slik "lav-fett" diett lenge nok, vil du definitivt begynne å få helseproblemer og utseende. Huden vil eldes raskere, hukommelsen blir dårligere, og det kardiovaskulære systemet vil også lide.

For å forhindre at dette skjer, bør fett utgjøre 30 % av det totale kaloriinntaket. Hvordan beregne hvor mye fett du trenger å spise per dag? Veldig enkelt. Multipliser det totale kaloriinnholdet i den daglige menyen med 30 % og del på 9 (fordi det er 9 kcal i et gram fett).

For eksempel 1200*30%/9=40 gr. I dette eksempelet er 1200 kcal mitt daglige energibehov; alle vil ha sin egen figur. Hvis du ikke vet hvor mange kcal du trenger per dag, skriv i kommentarfeltet din vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå (sittende, atletisk, gjennomsnittlig). Jeg skal regne ut og skrive svaret.

Men fett er også annerledes. De kan være svært skadelige, eller de kan være nyttige. Derfor bør mest fett komme fra gode kilder. Bare i dette tilfellet vil du føle deg bra og se best ut.

Det er tre typer fett: enumettet, flerumettet og mettet.

Fordeler med Omega-3 fett

En person kan ikke leve uten Omega-3, fordi disse fettene er essensielle og kan bare fås fra mat. Det er ganske vanskelig å overvurdere rollen til Omega-3. I USA er fiskeolje anerkjent som medisin og kalles et nytt middel mot alderdom.

Kroppen bruker Omega-3 for å styrke cellemembranene. Derfor vil en positiv effekt utøves på hele kroppen. Mange forskere tror at mangel på disse fettsyrene kan føre til kreft. Og normalt daglig forbruk forbedrer immuniteten, sår leges raskere, og hormonelle nivåer forbedres (fett er nødvendig for å produsere hormoner).

Fordeler for hjerte og blodårer

Omega-3 har en terapeutisk effekt på det kardiovaskulære systemet. Disse fettene stabiliserer muskelcellene i hjertet og gjør dem motstandsdyktige mot negative påvirkninger som forstyrrer hjerterytmen. Med enkle ord Omega-3 beskytter hjertet mot arytmi.

Disse fettsyrene beskytter også blodårene mot dannelsen av blodpropper og reduserer aterosklerotiske plakk i blodårene, og reduserer nivået av dårlig kolesterol. Dette fører til redusert risiko for hjerteinfarkt. Hvis du inntar nok av disse fettene, vil blodårene dine bli mer elastiske.

Fordeler med Omega-3 for hjernen

Forskere har bevist at inntak av Omega-3 reduserer risikoen for å utvikle senil demens, det vil si Alzheimers sykdom. Med denne sykdommen blir nevrale forbindelser i hjernen ødelagt, hjernen reduseres i størrelse når den "tørker ut." Også, med en alvorlig mangel på dette fettet i hjernen, blir forbindelsen mellom nervecellene forstyrret, noe som kan føre til depresjon, schizofreni og andre psykiske lidelser.

Omega-3 fett er svært viktig for barn i hjernens utviklingsfase. Gravide kvinner, spesielt i siste trimester, bør definitivt drikke fiskeolje. Og i det første leveåret bør barnet få den nødvendige mengden sunt fett for normal hjerneutvikling. For å gjøre dette, anbefales det å amme babyen og moren å drikke fiskeolje. Hvis en ammende kvinne ikke får i seg nok Omega-3, kan håret begynne å falle av, neglene flasse, og hudtilstanden hennes vil forverres.

Det er viktig for barn å få fiskeolje under utdanningen. Omega-3 har vist seg å forbedre utholdenhet og konsentrasjon. Hvis et barn er alvorlig mangel på disse fettene, kan det oppstå problemer med skoleprestasjoner, og barnet kan bli hyperaktivt og uoppmerksomt. Så jeg anbefaler at alle skoleelever regelmessig får fiskeoljekapsler.

En annen god handling på hjernen - Omega-3 fremmer produksjonen av gledeshormonet serotonin. Det vil si at du alltid vil være i godt humør.

Fordeler for ledd

Omega-3 behandler leddbetennelse. Men ikke bare ledd, men fjerner også eventuell betennelse i kroppen. Fra disse fettsyrene produserer kroppen biologisk aktive stoffer som virker på betennelse. Hvis det er smerter i leddene, vil denne smerten reduseres ved å innta riktig mengde Omega-3. Kalsium tas også bedre opp, noe som fører til sterkere beinvev og reduserer risikoen for å utvikle osteoporose. Dette er veldig viktig for kvinner i perioden.

Fordeler med Omega-3 for utseende

Når det er mangel på sunt fett, er det første som lider utseendet ditt. Kviser kan vises på huden, den blir tørr og rynkete. Negler flasser og knekker, og håret faller av, deler seg og mister glansen.

Derfor, for å forbedre tilstanden til håret, neglene og huden, må du først og fremst tenke på hva du spiser og om du har nok næringsstoffer. Og først da prøv alle slags eksterne magiske skjønnhetsmidler. Sjampo mot hårtap vil aldri gjøre håret sterkere hvis årsaken er mangel på sunt fett eller protein.

Omega-3 for kvinner: hva er det for?

Omega-3 fettsyrer er presserende nødvendig av kvinner under graviditet og amming. Det er bevist at hvis mor i tillegg tar Omega-3 i disse periodene, utvikler barnets hjerne seg bedre og raskere enn jevnaldrende.

Å ta fiskeolje reduserer også risikoen for for tidlig fødsel med 50 prosent, og dette er allerede viktig.

Et annet pluss for kvinner som bruker nok av disse fettene er fraværet av menstruasjonssmerter og kramper.

I overgangsalderen hjelper Omega-3-tilskudd å takle det veldig bra. Hetetokter reduseres, og risikoen for å utvikle osteoporose og hjerte- og karsykdommer er lavere. Risikoen for å utvikle brystkreft er også redusert.

Kilder til Omega-3

Den beste kilden er sjøfet fisk (sild, sardin, makrell, ørret, laks, rosa laks, tunfisk, saury). Omega-3 absorberes bedre fra fisk enn fra plantekilder. Derfor anbefales fiskeolje som kosttilskudd ved Omega-3-mangel.

Fra plantekilder - linfrø, linfrø, soyabønner, rapsoljer, soyaprodukter (soyamelk, soyakjøtt, tofu, soyaolje), valnøtter, paranøtter, brokkoli, spinat, blomkål, bønner.

Hvis vi snakker om fisk, vil det nødvendige fettet bare være i fisk som ble fanget fra havet, og ikke oppdrettet på en gård. Fettet i fisken avsettes fra maten. Omega-3 finnes i tang, havplanktonet som fisk lever av. Hvis fisken ble dyrket kunstig, vil den ikke lenger inneholde disse flerumettede syrene.

Ekte fiskeolje stivner ikke, men forblir alltid flytende. Hvis du tar kokt fisk ut av kjøleskapet og den er dekket med et hvitt, hardt belegg, betyr det at det ikke er fiskeolje, men mettet animalsk olje.

Dessverre selger vi ikke fersk sjøfisk, kun frossen, noe som også reduserer verdien. Saltet og røkt fisk vil ikke inneholde sunt fett.

Når du snakker om plantekilder til flerumettede fettsyrer, er det verdt å huske at disse fettene oksiderer når de varmes opp. Ved å gjøre det mister de sine nyttige funksjoner, de inneholder skadelige stoffer som samler seg i kroppen og kan provosere utviklingen av mange sykdommer.

Vi konkluderer: slike oljer (solsikke, linfrø) må kaldpresses, helst først. Og de kan bare brukes til å tilberede kalde retter.

Hvis disse oljene er hydrogenert, vil de essensielle fettene bli til transfett. Hydrogenering er prosessen med å omdanne flytende fett til fast form. Det vil si produksjon av margarin. Margarin er en veldig usunn "mat". Fra disse fettene oppstår aterosklerotiske plakk i karene, og absorpsjonen av gode stoffer forverres.

I dag inkluderer disse produktene nesten alle konfektprodukter, lange brød, rundstykker, billige oster, glasert ostemasse, billig kondensert melk, etc.

Sammenlignende tabell over sammensetningen av vegetabilske oljer og spiselig fett

Tallene er oppgitt i prosent.

Som du kan se er vår vanligste solsikkeolje nesten 70 % Omega-6. Vi trenger disse fettene, men i mindre mengder enn vi faktisk forbruker. Olivenolje er ledende innen Omega-9 fett, så den bør brukes til å tilberede varme retter. Vel, Omega-3 er mest rikelig i linfrøolje.

Omega-3 inntaksrate og hvordan du får det

Du må få i deg minst 2 gram Omega-3 per dag. Dessuten både voksne og barn. Hos barn i alderen 7 til 14 år øker normen til 2,5-3 g per dag.

For å få i deg den nødvendige mengden essensielle fettstoffer, må du inkludere fisk og sjømat i kostholdet ditt 2-3 ganger i uken. I tabellen nedenfor kan du se hvor mye Omega-3 som finnes i ulike fisker. Makrell og sild er mest verdifulle arter Basert på dette kriteriet er det den enkleste av dem å ta den daglige dosen fiskeolje.

Jeg anbefaler også å unngå solsikkeolje så mye som mulig. Ideelt sett trenger du 2 vegetabilske oljer: oliven (for varme retter) og linfrø (for kalde retter). Hvis du ikke liker smaken av linfrøolje i salat (noen mennesker liker ikke bitterheten), kan du bruke den om morgenen før måltider med vann (1 ss).

Valnøtter eller paranøtter er også gode til snacks. Men husk at alle nøtter er svært kaloririke. Derfor, for ikke å ødelegge figuren din, spis ikke mer enn 5 valnøtter og 2 brasilianske valnøtter.

En annen veldig sunn mat rik på Omega-3 er linfrø. De kan legges til supper og andre retter for å øke næringsverdien.

Jeg anbefaler deg også å inkludere soyaprodukter i menyen. Det kan være soya ren form. Hvis du har en sommerhytte, så kan du dyrke den selv og alltid ha et sunt og kvalitetsprodukt i hjemmet ditt. Soyabønner dyrkes på samme måte som bønner. Den kan legges til koteletter eller tilberedes som tilbehør. Du kan også finne soyakjøtt, soyamelk, soyatofu, soyaolje og soyamel på salg.

Om vinteren kan du ta ekstra fiskeoljekapsler. På denne måten vil immuniteten din bli mye bedre, og du og barna dine vil lide av virusinfeksjoner mye sjeldnere.

Kontraindikasjoner for bruk av fiskeolje

Fiskeolje bør ikke tas som kosttilskudd:

• personer med allergi mot fiskeolje;
• under den aktive fasen av tuberkulose;
• for steiner i urin- eller galleblæren;
• med nyresvikt;
• for sykdommer.

Hvis du er i tvil, kontakt legen din.

Det var alt for meg. Hvis du har spørsmål, skriv dem i kommentarfeltet. Jeg ville være takknemlig om du deler denne artikkelen med vennene dine ved å klikke på knappene nedenfor. Jeg ønsker alle god helse!

Du har sikkert hørt om Omega 3 i fjor. Hvorfor? Omega 3 fettsyrer er nøkkelen for normal utvikling og vekst.

En voksende mengde vitenskapelig forskning viser at disse sunne fettene bidrar til å forhindre en lang rekke medisinske problemer, inkludert depresjon, hjerte- og karsykdommer, astma, revmatoid artritt, kreft, psoriasis og mange inflammatoriske sykdommer.

Omega-3 fettsyrer (PUFA) gir mange helsemessige fordeler for mennesker og lek viktig rolle i å redusere betennelser i hele kroppen - i blodårer, ledd og andre steder. Forskning viser sterke bevis på at omega-3 fettsyrer bidrar til å senke blodtrykk og triglyseridnivåer. Personer som har hatt hjerteinfarkt og tar Omega-3 har lavere risiko for ytterligere hjerteinfarkt.

Omega-3 fettsyrer reduserer den totale risikoen for død av hjertesykdom. Også kjent som flerumettede fettsyrer (PUFA), spiller Omega-3 en viktig rolle i hjernens funksjon og normal vekst og utvikling. Omega-3-syrer er sterkt konsentrert i hjernen, noe som har viktige effekter på kognitive (hukommelse og ytelse) og atferdsfunksjoner. Forskning viser også effekten av Omega-3 fettsyrer for å redusere betennelse og redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer.

Symptomer på PUFA-mangel inkluderer vanligvis tretthet, hjerteproblemer, dårlig hukommelse, tørr hud, humørsvingninger, depresjon, dårlig sirkulasjon, sprøtt hår og negler, manglende konsentrasjonsevne og leddsmerter.

Hva er Omega-3 syrer?

Omega-3-syrer regnes som essensielle fettsyrer. Kroppen vår trenger dem for å fungere ordentlig. I motsetning til det mettede fettet som finnes i smør og smult, er Omega-3-fettsyrer flerumettede. Begrepene "mettet" og "essensielt" refererer til antall hydrogenatomer som er knyttet til karbonkjeden av fettsyrer.

Flerumettet fett (i motsetning til mettet fett) er flytende ved romtemperatur og forblir flytende når det kjøles eller fryses. Mens alle typer fett kan bidra til forbedret helse, kan viktigheten av Omega-3 fettsyrer for å fremme helse og forebygge sykdom ikke overvurderes.

De tre mest ernæringsmessig viktige Omega-3 fettsyrene er:

• Alfa-linolensyre (ALA),
• eikosapentaensyre (EPA) og
• dokosaheksaensyre (DHA).

Siden disse essensielle syrene (ALA, DHA og EPA) ikke produseres i kroppen vår, må vi få dem eksternt fra kostholdet vårt.

De to viktigste, EPA og DHA, finnes i noen fisk. Planter (som lin) inneholder Omega-3 ALA, som kroppen delvis omdanner til DHA og EPA. Alger og olje gir ofte bare DHA. DHA og EPA finnes kun sammen i fet fisk og alger.

Eksperter sier at helsefordelene med DHA og EPA - fra fisk og fiskeolje - er bedre etablert enn plantekilder med ALA, som er mindre kjente - selv om de har de samme fordelene.

Hva er funksjonene til Omega-3 fettsyrer i kroppen?

Som du vet, er hver celle i kroppen vår omgitt av en cellemembran, hovedsakelig bestående av fettsyrer. Cellemembranen lar nok essensielle næringsstoffer komme inn i cellen, og sørger også for at avfall raskt fjernes fra cellen.

For å utføre disse funksjonene er det imidlertid nødvendig at cellemembranen opprettholder sin integritet og flyt. Celler uten en sunn membran mister evnen til å holde på vann og viktige næringsstoffer. Dessuten mister de også evnen til å kommunisere med andre celler! Forskere mener at tap av celle-til-celle-kommunikasjon er en av de fysiologiske faktorene som fører til vekst av kreftsvulster.

Fordi cellemembraner er laget av fett, bestemmes deres integritet og flyt i stor grad av hvilke typer fett vi spiser. Husk at mettet fett er fast ved romtemperatur, mens omega-3 fett forblir flytende. Dietter med høyt innhold av mettet eller hydrogenert fett fører til at cellemembranene blir stive og mindre fleksible. På den annen side gir en diett rik på Omega-3-fett en høy grad av membranfluiditet.

Nyere in vitro-bevis (reagensrør) tyder på at når omega-3-fettsyrer inkorporeres i cellemembraner, kan de beskytte mot kreft, spesielt brystkreft. Forskere har oppdaget at omega-3-syrer påvirker celleveksten ved å aktivere et enzym kalt "sfingomyelinase", som til slutt fører til død av kreftceller.

I dyreforsøk ble mus matet med en diett rik på både Omega-3 (fiskeolje) og Omega-6 (maisolje) fettsyrer og deretter implantert med kreftceller. Etter tre uker, volum og vekt kreftsvulst var betydelig lavere hos de musene som var på Omega-3-dietten. Sfingomyelinaseaktiviteten økte med 30-40 %, og brystkreftcelleveksten avtok med 20-25 %.

Omega-3 fett spiller også en viktig rolle i produksjonen av kraftige hormoner kalt prostaglandiner. Prostaglandiner hjelper til med å regulere mange viktige fysiologiske funksjoner, inkludert blodtrykk og blodpropp, nerveoverføring, inflammatoriske og allergiske reaksjoner, nyre- og mage-tarmdysfunksjon og produksjon av andre hormoner.

Rollen til EPA og DHA i forebygging av kardiovaskulær sykdom skyldes i stor grad disse fettstoffenes evne til å øke produksjonen av gunstige prostaglandiner.

Omega-3 helsefordeler

• Kardiovaskulær helse og reduksjon av blodfett (triglyserider). Omega-3 fettsyrer reduserer den totale risikoen for død av hjertesykdom. Fiskeolje bidrar til å forebygge og behandle åreforkalkning (herding av arteriene) og bremse utviklingen av blodpropp og plakk som tetter arterier. Fiskeolje kan hjelpe med arytmi, og folk som tar fiskeoljetilskudd etter et hjerteinfarkt reduserer risikoen for å få et nytt hjerteinfarkt. De som spiser fisk 1 eller 2 ganger i uken reduserer risikoen for hjerneslag betydelig (50 %). Ifølge flere studier reduserer også fiskeoljetilskudd økt nivå triglyserider, høye nivåer av disse er en risikofaktor for hjertesykdom.

• Leddgikt. En rekke studier har vist at fiskeoljetilskudd reduserer leddstivhet og smerte betydelig. Omega-3 øker også effektiviteten til betennelsesdempende legemidler.

• Depresjon. Forskere har funnet ut at de kulturene som spiser mat med mye Omega-3 har lavere nivåer av depresjon. Fiskeolje ser også ut til å forsterke effekten av antidepressiva og kan bidra til å redusere depressive symptomer på bipolar lidelse.

• Prenatal helse. EPA- og DHA-tilskudd under graviditet fremmer helsen til gravide kvinner og utviklingen til barna deres. DHA ser ut til å være viktig for visjon og utvikling nervesystemet hos barn.

• Astma. Bevis viser at en diett med mye omega-3-syrer reduserer betennelse, en nøkkelkomponent i astma. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bevise effekten av fiskeolje på å forbedre lungefunksjonen.

• Alzheimers sykdom og demens. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å beskytte mot demens og Alzheimers sykdom.

• Høye kolesterolnivåer. Folk som følger en middelhavsdiett har en tendens til å ha høyere HDL, eller "gode" kolesterol, som forbedrer hjertehelsen. Eskimoer, som får store mengder Omega-3 fettsyrer fra oljete fisk, har en tendens til å ha høye nivåer av HDL-kolesterol og lave nivåer av triglyserider (blodfett).

• Høyt blodtrykk. Kliniske studier tyder på at dietter rike på Omega-3-syrer senker blodtrykket hos personer med hypertensjon.

• Diabetes. Folk med sukkersyke har ofte lave HDL-nivåer. PUFAer kan senke triglyserider og apoproteiner (markører for diabetes) mens de øker HDL.

• Systemisk lupus erythematosus. Flere små studier tyder på at EPA og fiskeolje kan bidra til å redusere symptomer på lupus, en autoimmun tilstand preget av tretthet og leddsmerter.

• Osteoporose. Omega-3 fettsyrer øker kalsiumnivået i kroppen og forbedrer beinstyrken. Også personer som ikke får i seg nok essensielle fettsyrer er mer sannsynlig å miste beinmasse enn personer med normalt nivå disse syrene.

• Oppmerksomhetsforstyrrelser med hyperaktivitet (ADHD). Barn med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse kan ha lave nivåer av visse fettsyrer (inkludert EPA og DHA). I en klinisk studie av nesten 100 gutter i land med lave nivåer av omega-3-fettsyrer, ble det funnet flere atferdsproblemer (som raserianfall og søvnforstyrrelser) enn hos gutter med normale nivåer av omega-3-fettsyrer.

• Kolorektal kreft, brystkreft, prostatakreft. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for tykktarmskreft. For eksempel har eskimoer et kosthold med høyt innhold av Omega-3 fettsyrer og har derfor lave forekomster av tykktarmskreft. Dyrestudier har vist at omega-3 fett også forhindrer forverring av tykktarmskreft.

Kvinner som spiser mat rik på Omega-3-syrer i mange år har mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft. Befolkningsbaserte studier av en gruppe menn viser at en diett med Omega-3 fra fisk eller fiskeolje bidrar til å forhindre utvikling av prostatakreft (prostatakreft).

Omega-3 syrer i matvarer

Forskning har vist at relativt små mengder Omega-3 matkilder kan ha en betydelig innvirkning på Omega-3-nivået i kroppen din. For eksempel er to ukentlige porsjoner med (ukokt) fisk (som vill stillehavslaks) nok til å øke Omega-3-nivået i blodet.

Gode ​​kilder til ALA, som omdannes til Omega-3 fettsyrer i kroppen, finnes i valnøtter, lin- og linfrøolje, gresskarfrø, soyabønner, raps, oliven og soyaoljer.

Det er ingen standarddose av Omega-3 fettsyrer. Eksperter anbefaler vanligvis 1 gram (1000 mg) DHA og EPA daglig for de med hjerteproblemer. Personer med visse medisinske tilstander kan ta en dose på opptil 4 g per dag, men bare under tilsyn av en lege. Ved høye doser (3 gram eller mer) kan Omega-3-tilskudd (EPA/DHA) øke risikoen for blødning. Den vanligste bivirkningen av fiskeolje er magesyke og gass.

Omega-3 eller Omega-6: hva er best?

Som du allerede vet, den viktigste flerumettede fettsyrer er omega-6 og omega-3 fettsyrer, som det har vært mye snakk om den siste tiden i pressen og på TV.
Nå er det så mange kosttilskudd basert på omega-3 fettsyrer at spørsmålet uunngåelig dukker opp: kanskje vi bare kan gå over til omega-3 fettsyrer i kostholdet vårt, og vi blir kvitt åreforkalkning for alltid, være friske og evig unge?
Så hvorfor var mange generasjoner ukrainere, hvis kosthold hovedsakelig besto av matvarer som inneholder omega-6 flerumettede fettsyrer, forskjellige god helse, livlighet og aktivitet?
Hva er bedre: de kjente omega-6-fettsyrene som finnes i kjøtt, smult, solsikkeolje eller omega-3, som vi hovedsakelig får fra fiskeolje og fra dyphavsfet fisk i kaldt vann - laks, ørret, laks, ål , makrell osv.?
Hvordan omega-3 skiller seg fra omega-6 i kjemisk struktur kan du lese

Når det gjelder de viktigste representantene og handlingene, så:
– de viktigste som er kjent for oss omega-6 fettsyrer– dette er arakidonsyre 20:4 og linolsyre 18:2, vanlig i smult, kjøtt (arakidonsyre) og solsikke-, gresskar- og maisolje (linolje):

arakidonisk CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

linolsyre CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

– grunnleggende omega-3 fettsyrer – eikosapentaensyre (EPA) 20:5, dokosaheksaensyre (DHA) 22:6, og alfa-linolensyre (18:3). Langkjedede fettsyrer av omega-3-familien (EPA, DHA) produseres av alger og plankton finnes i linfrøolje. Dyphavsfisk fra kaldt vann (laks, ørret, laks, makrell, sild, sardin, tunfisk) lever av plankton, og fiskeolje hentet fra dem er hovedkilden til omega-3-fettsyrer for mennesker:

eikosapentaenisk CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

dokosaheksaen CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

alfa-linolenisk CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

Mengden og typen flerumettede fettsyrer i mat påvirker strukturen til cellemembranene.
Siden maten til innbyggere i ikke-kystregioner domineres av omega-6-fettsyrer, domineres strukturen til cellemembranene av arakidonsyre, som spesifikt tilhører slike fettsyrer.
Hos mennesker som spiser mye dyphavsfisk og sjømat er tvert imot flere flerumettede fettsyrer fra omega-3-familien, EPA og DHA, inkludert i cellemembranene, noe som fører til en reduksjon i innholdet av omega-6 fettsyrer.
Når omega-3 fettsyrer konsumeres, erstatter de delvis omega-6 fettsyrer i membranene til nesten alle celler: røde blodceller, granulocytter, blodplater, endotelceller, monocytter og lymfocytter. I tillegg, med aktivt inntak av omega-3-fettsyrer i kroppen, endres sammensetningen av fettsyrer i ulike organer – mot en økning i omega-3: lungeparenkym, hjernevev, lever, milt, tarmslimhinne og muskler. Forholdet mellom "omega-3-fettsyrer / omega-6-fettsyrer" i membranene til de listede cellene og organene skifter mot økende omega-3.
Når det gjelder kjemisk struktur, er arakidonsyre (20:4, omega-6) og eikosapentaensyre (20:5, omega-3) svært like, og hovedforskjellen er tilstedeværelsen av en ekstra dobbeltbinding i sistnevnte. Derfor konkurrerer begge disse fettsyrene i membraner om de samme enzymsystemene, som omdanner dem til lipidmediatorer - eikosanoider (parakrine hormoner - stoffer som dannes i nesten alle celler i kroppen og virker nær sekresjonsstedet), betydelig forskjellige i struktur og spesielt når det gjelder metabolsk aktivitet.
Denne konkurransen på enzymnivå (cyklooksygenase-lipoksygenase) manifesteres i endringer i sammensetningen av de resulterende eikosanoidene - prostaglandiner (PG), tromboksaner (Tx) og leukotriener (LT).
Når en celle aktiveres av en stimulus som endrer den geometriske orienteringen til fosfolipider i membraner og aktiverer fosfolipase A2, frigjøres arakidonsyre (eller dens konkurrenter inkludert i cellemembraner - EPA, DHA) fra fosfolipider, etterfulgt av metabolisme langs cyklooksygenase eller lipoksygenase. bane (i normal I fungerende celler kan en slik stimulus være produktene av frie radikaloksidasjon av lipider).
Syklooksygenaseveien produserer prostaglandiner og tromboksaner, mens lipoksygenaseveien fører til dannelse av leukotriener.

Arakidonsyre (omega-6) metabolisert av enzymet cyklooksygenase med dannelse av 2 serier av prostaglandiner og tromboksaner (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) og enzymet 5-lipoxygenase - 4 serie av leukotriener (LT B 4, C 4, D 4, E 4).
Eikosapentaensyre (omega-3) metaboliseres av de samme enzymene med dannelse av 3 serier av prostaglandiner og tromboksaner (PG E 3, PG I 3, Tx A 3), og 5 serier av leukotriener (LT B 5, C 5, D 5, E 5).

Med økt kostinntak av omega-3 fettsyrer:
– produksjonen av prostaglandin E 2 metabolitter (PG E 2) reduseres;
- dannelsen av leukotrien LT B 4, en induktor av betennelse, kjemotaksi og adhesjon av leukocytter, reduseres;
– nivået av prostaglandin I 3 (PG I 3) øker, noe som, i fravær av en reduksjon i prostaglandin I 2 (PG I 2), fører til en økning i konsentrasjonen av totalt prostaglandin. PG I 2 og PG I 3 er aktive vasodilatorer og hemmer blodplateaggregering;
– konsentrasjonen av leukotrien LT B 5, et svakt antiinflammatorisk middel og kjemotaksefaktor, øker;
– nivået av tromboksan Tx A 2, en kraftig vasokonstriktor og aktivator for blodplateaggregering, synker;
– plasmakonsentrasjonen av tromboksan Tx A 3, en svak vasokonstriktor og induserer av blodplateaggregering, øker.

For en sunn kropp det viktigste er å opprettholde høy muskeltonus, opprettholde integriteten til blodårene og forhindre blødninger fra mindre husholdningsskader.
Derfor, under disse omstendighetene, er syntese av metabolitter med bronko- og vasokonstriktoregenskaper, samt indusere av aggregering av blodceller, nødvendig, mens det kreves relativt få produkter med anti-inflammatoriske egenskaper i det totale volumet av syntetiserte stoffer. Metabolitter av omega-6-syre - arakidonsyre, som er hovedkomponenten i fosfolipid-dobbeltlaget av cellemembraner til beboere i ikke-kystområder.

Under sykdomstilstander stoffer med krampeløsende, anti-inflammatoriske og blodplateaggregasjonshemmende egenskaper er mer fordelaktige for mennesker - metabolitter av omega-3 eikosapentaensyre.
Resultatene fra epidemiologiske undersøkelser av befolkningen i kystområdene på Grønland, Japan, Nederland og en rekke andre land har etablert en høy konsentrasjon av eikosapentaen- og dokosaheksaen-fettsyrer i blodplasmaet til innbyggere i disse regionene med lavt innhold av linolsyre og arakidonsyre.
Det er dette faktum som forklarer det ekstremt lave nivået av kardiovaskulære sykdommer (aterosklerose, koronar hjertesykdom, hypertensjon) hos innbyggere i kystområder.
Det ser ut til: her er løsningen i kampen mot hjerte- og karsykdommer! Eliminer kilder til omega-6 fettsyrer fra mat (vanlig kjøtt, smult, solsikkeolje) og bytt til omega-3 (fisk, sjømat, linfrøolje).
Så hva vil skje?
Det minste kutt og det minste såret vil blø i lang tid, i stedet for små blåmerker, vil det dannes enorme hematomer under huden når det slås, og et vanlig fall under isete forhold kan føre til døden som følge av uopphørlig blødning. Du kan legge til denne hypotensjon, sløvhet, svakhet og svak muskeltonus.
Det er som et resultat av overdreven inntak av omega-3-fettsyrer at eskimoer har økt blødning, hyppig utvikling av hemartrose som svar på den minste skade, og hypotensjon.

Derfor er det for en sunn person nødvendig å opprettholde et rasjonelt forhold mellom omega-3 og omega-6-syrer i maten - henholdsvis 1: 4-6.

Imidlertid er dette forholdet optimalt for friske mennesker og kan variere avhengig av sykdommene en person har og deres stadium.
Studier av amerikanske (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) og japanske (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) viste således at konsentrasjonen av omega-3 og omega i sekundær forebygging av hjerte- og karsykdommer i kostholdet –6 fettsyrer i forholdet 1:4 førte til en 70 % reduksjon i total dødelighet. Et forhold på 1:5 hadde gunstige effekter på astmapasienter, mens et forhold på 1:10 resulterte i bivirkninger. Forholdet 1:2,5 viste en reduksjon i rektal celleproliferasjon hos kolorektal kreftpasienter, mens forholdet 1:4 med samme mengde omega-3 fettsyrer ikke hadde noen effekt. Et lignende forhold på 1:2–3 undertrykte betennelse hos pasienter med revmatoid artritt.
I følge litteraturen fører økning av konsentrasjonen av omega-3-fettsyrer i kroppen til en bedring av tilstanden til pasienter med ulike psykiske lidelser, inkludert stress, angst, kognitiv svikt, humørforstyrrelser og schizofreni.
Derimot, hvis dosen overstiger 4 g per dag parallelt med økt vaskulær blødning og hypotensjon Negative mentale effekter kan også forekomme – økt angst, rastløshet, irritabilitet, tårefullhet, depressive lidelser.

Tyske spesialister (Rupp et al., 2008) Den optimale dosen av omega-3 fettsyrer anses å være 1 g per dag, og som Forebyggende tiltak For å forebygge koronar hjertesykdom anbefales det å spise fet fisk minst to ganger i uken, som i gjennomsnitt vil være ca. 2 g per uke av omega-3 flerumettede fettsyrer (EPA + DHA).

Dermed er enhver sykdom multigen og multifaktoriell i naturen. Derfor er det åpenbart at terapeutiske doser av omega-3-fettsyrer hos usunne mennesker bør avhenge av arten av den eksisterende sykdommen og dens alvorlighetsgrad.
Det bør huskes at overskridelse av dosen av omega-3 fettsyrer - 4 g per dag - kan føre til svært uønskede bivirkninger oppført ovenfor: vaskulær blødning, hypotensjon, svekkelse av muskeltonus, utseende av mentale effekter - økt angst, rastløshet, irritabilitet, tårefullhet og depressive lidelser.
Så la oss huske Paracelsus nok en gang: «Alt er gift og alt er medisin; begge bestemmes av dosen"...

*Merk.

Tabellen viser kun de viktigste plantekildene til omega-3-fettsyrer.

Litteratur
Gavrisyuk V.K. Bruken av omega-3 flerumettede fettsyrer i medisin // Ukr. lungelege Blad – 2001. – Nr. 3. – S. 5–10.
Gavrisyuk V.K., Yachnik A.I., Leshchenko S.I., Morozova N.A., Dzyublik Y.A. Utsikter for bruk av omega-3 flerumettede fettsyrer i medisin // Pharm. søndag – 1999. – nr. 3. – S. 39–41.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I. Funksjon av umettede fettsyrer i kroppen // Ukrainas helse. – 2004. – nr. 10 (95). – S.36–37.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I., Butylin V.Yu., Gorobets N.I. Frie radikaler oksidasjon og antioksidant terapi. – Kiev: Morion, 2004. – 160 s.
Perova N.V. Forebygging av kardiovaskulære sykdommer: kilder til økende menneskelig forbruk av omega-3-flerumettede fettsyrer // Håndbok for en poliklinikklege. – 2007. – T.4, nr. 6. – S.17-20.
Pyzh M.V., Gratsiansky N.A., Dobrovolsky A.B. Påvirkningen av en diett beriket med omega-3 flerumettede fettsyrer på parametrene til det fibrinolytiske blodsystemet hos pasienter i de innledende stadiene av koronar hjertesykdom // Kardiologi. – 1993. – nr. 6. – S. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Kosttilskudd n–3:n–6 fettsyreforhold påvirker forskjellig hormonell signatur i en gnagermodell av metabolsk syndrom i forhold til sunne kontroller // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – nr. 7. – R.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Forholdet mellom fettsyreakkresjon, membransammensetning og biologiske funksjoner // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, nr. 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Kognitive og fysiologiske effekter av omega-3 flerumettede fettsyretilskudd hos friske personer // Eur. J. Clin. Investere. – 2005. – Vol.35, nr. 11. – R.691-699.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Effekter av omega–6:omega–3 fettsyreforholdet i fettemulsjoner på fettsyresammensetningen i cellemembraner og den anti-inflammatoriske virkningen / / JPEN J. Foreldre. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, nr. 3. – R.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individuell variasjon og intraklassekorrelasjon i arakidonsyre og eikosapentaensyre i kyllingmuskel // Lipids Health Dis. – 2010. – nr. 9. – R.37.
Perica M.M., Delas I. Essensielle fettsyrer og psykiatriske lidelser // Nutr. Clin. Prak. – 2011. – Vol.26, nr. 4. – R.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Risikostratifisering etter "EPA+DHA-nivået" og "EPA/AA-forholdet" fokuserer på antiinflammatoriske og antiarytmogene effekter av langkjedede omega- 3 fettsyrer // Herz. – 2004. – Vol.29, nr. 7. – R.673-685.
Simopoulos A.P. Viktigheten av forholdet mellom omega–6/omega–3 essensielle fettsyrer // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, nr. 8. – R.365–379.
Simopoulos A.P. Evolusjonære aspekter ved kosthold, omega-6/omega-3-forholdet og genetisk variasjon: ernæringsmessige implikasjoner for kroniske sykdommer // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, nr. 9. – R.502–507.
Simopoulos A.P. Betydningen av omega–6/omega–3 fettsyreforhold ved hjerte- og karsykdommer og andre kroniske sykdommer // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, nr. 6. – R.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Effekter av n-3 eller n-6 fettsyrer i kosten på interleukin-1beta-indusert angst, stress og inflammatoriske responser hos rotter // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, nr. 10. – R.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Effekt av diett n–6/n–3 ratio på lever n–6/n–3 ratio og peroksisomal beta–oksidasjonsaktivitet hos rotter // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, nr. 12. – R.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Fiskeolje modifiserer effekten av kosthold med høyt kolesterol på intestinal absorpsjon hos diabetiske rotter // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, nr. 4. – R.171–183.

Sannsynligvis vet alle at det er "gode" fett - fiskeolje og olivenolje, og "dårlige" - smult, smør og palmeolje. Men ikke alle forstår fordelene med "godt fett". Så la oss snakke om flerumettede fettsyrer (de kalles også omegasyrer).

Det viktigste å huske er at flerumettede fettsyrer er livsviktige for oss, de kalles til og med essensielle. I motsetning til mange andre, syntetiseres nesten ikke omega-3 fettsyrer i kroppen vår - bare 5 % av menn og litt flere kvinner er i stand til dette. Vi må få dem fra mat.

Historien om oppdagelsen av omegasyrer

Tilbake på 70-tallet av forrige århundre studerte de av en eller annen grunn spisevanene og helsen til urbefolkningen på Grønland. Under undersøkelsen viste det seg at av 6800 aboriginer hadde nesten ingen diabetes, bronkial astma, tyreotoksikose, psoriasis, men hyppigheten av hjerneslag og epilepsi blant lokalbefolkningen var den samme som blant innbyggerne på fastlandet i Danmark (og denne største øya). er dens autonome enhet).

Fenomenet ble forklart av ernæring - øyboernes kosthold besto hovedsakelig av sjøfisk, i stedet for svinekjøtt, storfekjøtt og meieriprodukter. Tradisjonen med å spise fisk var så sterk blant skandinavene at myndighetene i middelalderen insisterte på å spise kjøtt ved lov, og begrenset tiden da torsk kunne tilberedes. Disse frivillige initiativene nådde ikke innbyggerne på Grønland.

” Allerede i vår tid ble "hemmelige ingredienser" oppdaget i fiskeolje fra torskelever, som ble tilskrevet den gode helsen til grønlenderne - omega-3-fettsyrer: alfa-linolensyre, eikosapentaensyre og idokosoheksaensyre.

Hvorfor trenger vi flerumettede fettsyrer?

Omega 3 ofte kalt "essensielle" fettsyrer. Dette navnet ble gitt av forskere som oppdaget deres effekt på normal vekst av barn. En liten mengde omega-3 i kosten (~1 % av totale kalorier) støttet normal vekst, men større mengder hadde ingen tilleggseffekt.

Omega-6 syrer som γ-linolensyre og arakidonsyre støtter ikke bare normal vekst, men påvirker også hudtilstand og nyrefunksjon.

Hva sier kliniske studier?

Hos gravide kvinner

Resultatene fra en 15-årig studie utført i Storbritannia viste at 14 000 mødre som tok omega-3 under svangerskapet fikk barn med høyere mental utvikling. Disse syrene er ansvarlige for det ufødte barnets mentale evner, samt finmotorikk og motorisk-visuell koordinering, mens mangelen deres fører til dannelsen av en disposisjon for antisosial atferd. Det er fastslått at nivået av omega-3-syrer i mors kropp synker under graviditet på grunn av aktivt forbruk av fosteret.

Kvinners helse

Forskere anbefaler å foreskrive en forebyggende kur med omega-3 til alle kvinner som tar p-piller for å forhindre trombose, metabolske forstyrrelser og kardiovaskulær patologi. Dette gjelder spesielt for kvinner over 35 år.

Konkurrenter: omega-3 og omega-6

Omega-3, omega-6... kanskje det er begge deler, og flere? Det viste seg at ikke alt er så enkelt.

Noen enzymer kan omdanne omegasyrer i kroppen vår til spesielle stoffer – eikosanoider.

For eksempel produserer omega-6

prostaglandiner, som samtidig forårsaker smerte og akselererer immunresponsen, helbredelse av skadet eller infisert vev;

tromboksaner, som påvirker vedheft av blodplater, påvirker både blodpropp og dannelse av blodpropp,

leukotriener - involvert i kroppens immunrespons, men samtidig i stand til å forårsake bronkospasme.

” Hvordan få en positiv uten en negativ? Riktig forhold mellom omega-6 og omega-3 syrer i mat er viktig. Det optimale forholdet er 4:1, og russere får i seg omtrent 20:1 fra kostholdet, det vil si fem ganger mindre omega-3-fettsyrer enn de trenger.

Så hvis du ikke trenger ekstra tromboksaner (for eksempel med angina), må du blokkere syntesen deres ved å innta mer omega-3.

Enkelt sagt kan kosttilskudd som inneholder fiskeolje eller omega-3-syrer redusere manifestasjoner av allergiske og autoimmune sykdommer, samt kroniske infeksjoner. Men man bør ikke overdrive effektiviteten deres...

Styringskomiteen til American Heart Association, som utarbeidet og implementerte kostholdsretningslinjene for sunne amerikanere i USA, anerkjente at foreningen ikke anbefaler bruk av omega-3 som kosttilskudd for primær forebygging av hjertesykdom. . Fordelene med langvarig bruk er ikke bevist, og kosttilskudd erstatter absolutt ikke et sunt kosthold.

Hvorfor er fisk bedre enn solsikkeolje?

Hvor finnes omegasyrer? Selvfølgelig i fisk! I fiskedietter er makrell og laks mest brukt, 130-800 g daglig.

Alfa-linolensyre (en av omega-3) har vegetabilsk opprinnelse og dannes i grønne blader, moser, lav (mosemose) og alger. Vegetabilske oljer - linfrø, raps og valnøtt inneholder det også i betydelige mengder. I kroppen til dyr og mennesker kan det omdannes til langkjedede omega-3-syrer, som vi kan få direkte fra marin fet fisk som lever i kaldt vann(laks, makrell, tunfisk, sardin, kveite), samt kjøtt fra dyr som lever av disse fiskene.

” Det antas at "fisk" omega-3-syrer absorberes bedre enn "vegetabilsk olje". Men dette er ikke den eneste grunnen til at fisk er å foretrekke. I tillegg til omega-3-syrer inneholder solsikke-, mais- og soyaolje også omega-6-syrer, som, som du husker, ikke lenger er så unikt nyttige. Jo mer omega-6-syrer vi inntar (vi spiser gjerne smør og forsømmer fisk), jo vanskeligere er det for kroppen vår.

Jo eldre vi blir, jo flere kroniske sykdommer vi akkumulerer, desto vanskeligere er det for oss å syntetisere omega-3-syrer på egenhånd. Hvis legen din har foreskrevet deg å ta dem i tillegg, ikke forsøm rådene hans og husk at minimumsvarigheten for å ta omega-3-syrer som kreves for å rette opp mangelen, er minst tre uker.

DET ER KONTRAINDIKASJONER. KONSULTASJON AV SPESIALIST ER NØDVENDIG.

Hvis du er ung, sunn, ikke gravid, ikke har kroniske sykdommer, ikke skynd deg til apoteket, det er bedre å huske hvor viktig det er å inkludere fet sjøfisk i kostholdet ditt. Denne vanen vil spare deg for mye styrke og helse!

Referanser

• Omega-3 PUFAs i praksisen til en fødselslege-gynekolog, en guide redigert av V.N. Serov, V.M
• Omega-3 PUFAs plass i behandling og forebygging av aterosklerose og iskemisk hjertesykdom, Aronov D.M., Russian Medical Journal, nr. 20, 2006
• Omega-3 flerumettede fettsyrer i forebygging og behandling av aterosklerose, E.A. Prokhorovich, N.N. Vladimirova, behandlende lege, nr. 3, 2006.

Det er virkelig viktig informasjon- del det med vennene dine på sosiale nettverk!