1. เรื่องขององค์กร
2. แนวทางบูรณาการเพื่อความพึงพอใจ
3. เงินทุนเพิ่มเติม
4. วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์หากคุณเป็นมังสวิรัติ

คุณไม่พอใจกับรูปร่างของคุณและในไม่ช้าคุณก็จะได้พักผ่อนบนชายหาดที่มีแสงแดดสดใสหรือ การประชุมที่สำคัญคุณต้องดูสมบูรณ์แบบตรงไหน? บางทีแนวโน้มที่จะผอมอาจเป็นอุปสรรคต่อความฝันของคุณที่จะมีหุ่นนักกีฬา? เราจะบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนและต้องการเพิ่มน้ำหนักจะพบข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในบทความนี้ด้วย โปรดทราบว่าแนวทางบูรณาการจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการบรรลุเป้าหมาย รวมถึงอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย

1. ประเด็นด้านองค์กร

คิดถึงกิจวัตรประจำวันของคุณ พยายามควบคุมอาหารและตารางการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ จุดนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้เนื่องจากระบบเผาผลาญเร่ง

อย่าลืมรวมอาหารที่มีประโยชน์และมีแคลอรีสูงไว้ในอาหารของคุณด้วย หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เฟรนช์ฟรายส์ และอาหารแปรรูป ขอแนะนำว่าเมนูประกอบด้วยอาหารที่เตรียมไว้อย่างอิสระ ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจในความสดของอาหารและยังสามารถพิสูจน์ตัวเองในฐานะพ่อครัวได้อีกด้วย กลิ่นของอาหารที่ปรุงสดใหม่และการจัดโต๊ะอย่างเชี่ยวชาญจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณก่อนเริ่มมื้ออาหาร

ทำให้อาหารเช้า กลางวัน หรือเย็นมีแคลอรี่หนาแน่นมากขึ้น เช่น เพิ่มแซนด์วิชไก่ในมื้อหลัก โรยพาสต้าด้วยชีสขูด หรือแต่งสลัดด้วยน้ำมันมะกอก อีกวิธีหนึ่งคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ (5-6 ครั้งต่อวัน) ตัวเลือกนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานในปริมาณมากได้

2. แนวทางบูรณาการเพื่อให้ดีขึ้น

อาหารประจำวันควรรวมถึง:

• กระรอก ร่างกายของเราได้รับจากเนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
• ไขมัน ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช เราไม่แสดงรายการไขมันสัตว์ เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ นอกจากจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลแล้วยังทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงอีกด้วย โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์จากนมจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า ดังนั้นเราจึงรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในแผนโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์
• คาร์โบไฮเดรต เราสามารถหาได้จากผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และพาสต้า และซีเรียล

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินและแหล่งของจำเป็นด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 (วอลนัท น้ำมันปลา (ปลาที่มีไขมัน) ฯลฯ)

ดังนั้นคุณได้รวบรวมเมนูเตรียมอาหารกลางวันแสนอร่อยและค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ แต่จะกินความอุดมสมบูรณ์ทางอาหารทั้งหมดนี้ได้อย่างไร? สิ่งต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณ:

• เดินเล่นปิกนิกกับเพื่อน ๆ ท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์
• การใช้เครื่องเทศเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอมเป็นพิเศษ
• ของว่างตอนดึกซึ่งคุณจะสามารถกินอาหารเช้าด้วยความอยากอาหารมากขึ้นในตอนเช้า
• แอปเปิ้ลสดหรือน้ำเปรี้ยวเล็กน้อยก่อนมื้ออาหาร
• ความขมขื่น ในทางปฏิบัติไม่มี ผลข้างเคียงและมีจำหน่ายตามร้านขายยาโดยไม่มีใบสั่งยา

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องออกกำลังกาย หากคุณอยากผอมโดยธรรมชาติ ก็ควรเลิกออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง ในปีแรก ให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จากนั้นโปรแกรมแยกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เป็นการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อเซสชัน ซึ่งไม่ควรทำซ้ำในรอบเจ็ดวัน

อย่าลืมเกี่ยวกับความปลอดภัย เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถรับได้ เนื่องจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ การฝึกที่ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องถูกเลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนด ความเครียดในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนระหว่างการเจ็บป่วยได้ ดังนั้นอย่าลืมตรวจร่างกายเป็นประจำ

สาวๆ ควรลืมเรื่องการยกน้ำหนักในช่วงมีประจำเดือน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ แม้แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางก็สามารถเป็นอันตรายต่อคุณและทายาทในอนาคตได้

3. เงินทุนเพิ่มเติม

หากคุณไม่ได้ทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกร่างกายมากพอก่อนหน้านี้ คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตามได้มีการพัฒนาวิธีการเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ดังนั้นโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมควรประกอบด้วย:

• โปรตีนเชค (2 ถึง 4 ครั้งต่อวันโดยคำนึงถึงอาหารของคุณและความเร็วที่คุณเพิ่มน้ำหนัก)
• คาร์โบไฮเดรต
• วิตามินแร่ธาตุที่ซับซ้อน
• Gainer (ผลหลังการใช้งานจะสูงสุดทันทีหลังการฝึก)

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ ให้ใช้ การดูแลภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะช่วยรับมือกับปัญหาน้ำหนักตัวที่ต่ำมาก

ออกแบบมาเพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ไม่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมน นอกจากนี้ ยังมีการพัฒนาเส้นแยกสำหรับผู้หญิงด้วย

4. วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์หากคุณเป็นมังสวิรัติ

ให้เราพิจารณาคำแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแยกกัน การเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภทนี้ (งดเนื้อสัตว์และหากคุณเป็นวีแก้น ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา) อาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้แม้ว่าจะมีข้อจำกัดด้านอาหารดังกล่าวก็ตาม

• หากคุณบริโภค 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์มากกว่าปกติด้วยการรับประทานอาหารนี้ คุณจะสามารถเพิ่มขึ้น 0.5 กิโลกรัมในเจ็ดวัน กินบ่อยๆ รวมถึงของว่างหลายๆ ครั้งต่อวัน
• รวมอาหารแคลอรี่สูงที่อุดมไปด้วยโปรตีนในอาหารของคุณ: ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• หากอาหารของคุณเอื้ออำนวย ให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม

กินให้ถูกต้องออกกำลังกาย - จะทำให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นและมีสุขภาพที่ดี!

บางคนกำลังมองหาเคล็ดลับต่างๆ ในการเพิ่มน้ำหนัก และคนอื่นๆ กำลังมองหาเคล็ดลับในการเพิ่มน้ำหนัก บางคนจะพูดว่า: "ฉันหวังว่าฉันจะมีปัญหาของพวกเขา ... " แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะมีความสุขเท่าที่ควร บางครั้งมันเกิดขึ้นที่คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกิน และยังไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวมากนัก และวันนี้เราจะมาพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณนั้นง่ายแค่ไหน

ก่อนอื่น ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อให้แน่ใจว่าตนมีน้ำหนักน้อยเกินไป การคำนวณ BMI เป็นเรื่องง่ายมากโดยใช้สูตรต่อไปนี้: น้ำหนักตัว (กก.) / ส่วนสูง 2 (ม.) นั่นคือ น้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัมต้องหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัวของคุณคือ 50 กก. และส่วนสูงของคุณคือ 160 ซม. ดังนั้น BMI ของคุณจะเป็น: 50 / (1.60) 2 = 19.53 เมื่อคุณคำนวณดัชนีมวลกายแล้ว ให้เปรียบเทียบผลลัพธ์กับข้อมูลในตารางด้านล่าง

ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าค่าดัชนีมวลกายที่ 18 นั้นเป็นขีดจำกัดล่างของ "บรรทัดฐาน" ซึ่งร่างกายของคุณไม่มีปัญหาเนื่องจากการขาดน้ำหนัก และสามารถพิจารณาน้ำหนักปกติได้ด้วยค่าดัชนีมวลกายที่ 19.5.

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าการเพิ่มน้ำหนักที่บ้านจะเป็นเรื่องง่ายเฉพาะในกรณีที่ความผอมของคุณไม่ได้เกิดจากการเจ็บป่วยร้ายแรง ดังนั้นก่อนอื่นคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ รับการทดสอบ และรักษาโรคเนื่องจากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

หากสุขภาพของคุณสบายดี สิ่งที่คุณต้องมีก็คือเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน แต่คุณไม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารอย่างมาก สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมคุณจะต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชังอาหารและไม่ให้ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือการบริโภคอย่างน้อย 40 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวของคุณ 1 กิโลกรัม และสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ได้รับน้ำหนักเลยก็ควรที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็น 50-60 แคลอรี่ ต่อ 1 กก.

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างง่ายๆ ที่จะช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักของคุณคือ 60 กก. จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับวันนั้นควรเป็น (60 กก. x 40 แคลอรี่ = 2,400) นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ชายการเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายแค่ไหน

ปัจจุบันประชากรชายมากกว่าครึ่งหนึ่งต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะวัยรุ่น มันจะง่ายที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการหากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 3 ข้อ

กฎข้อแรกและสำคัญที่สุดคือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) โปรตีนจะต้องมีทั้งจากสัตว์และพืช

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ) อาหารทะเล (ปลา กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู) ผลิตภัณฑ์จากนม (เคเฟอร์ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีส) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่ว) ตัวอย่างเช่น โปรตีนเชคสามารถทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนได้

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ บัควีทและโจ๊กเซโมลินา, พาสต้า, ขนมปัง, ผลไม้และผัก

กฎข้อที่สองคือเพิ่มการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้อ้วน แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นไม่ดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ดึงขึ้น, แท่นกด, จุ่ม, สควอชด้วยบาร์เบลล์) การฝึกอบรมควรสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

และสุดท้ายเพราะระหว่างพักผ่อนน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับของคุณควรอย่างน้อย 8 - 9 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวๆ.

เพื่อให้เด็กผู้หญิงมีอาการดีขึ้น เธอต้องกินเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อวัน และยังมีของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย เช่น แซนด์วิชกับชีสและเนย ขณะรับประทานอาหารพยายามให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ที่สุด เพื่อให้เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นที่บ้าน เธอต้องกำจัดอาหารแคลอรีต่ำที่ "ทันสมัย" ออกจากอาหารของเธอ ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเท่าไร คุณก็จะบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น

สร้างสมดุลให้กับเมนูของคุณโดยเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง จากผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณสามารถเลือกได้เช่นไก่, เนื้อวัว, ปลา, นม, kefir, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ต, พืชตระกูลถั่ว, ไข่ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ พาสต้าและขนมอบ, มันฝรั่ง, บัควีทและโจ๊กเซโมลินา, น้ำผึ้ง, น้ำผลไม้, ขนมอบหวานและเค้ก แต่ก็ควรพิจารณาว่าเด็กผู้หญิงไม่ควรพึ่งพาขนมหวานมากนักมิฉะนั้นเธออาจเพิ่มความผอมของเธอได้ และปัญหาผิว

โภชนาการที่เหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่งในการต่อสู้เพื่อน้ำหนักกิโลกรัม และการทำเช่นเดียวกันก็สำคัญเช่นกัน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. เลิกนิสัยที่ไม่ดีและออกไปเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ให้บ่อยขึ้น เพื่อที่ไม่เพียงแต่คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียดอีกด้วย สังเกต โหมดที่ถูกต้องวันเข้านอนไม่สายเกินไปและในเวลาเดียวกันและระยะเวลาของวันของคุณควรอย่างน้อย 9 ชั่วโมง

เคล็ดลับข้างต้นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงเท่านั้น หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ที่บ้าน คุณควรปรึกษาแพทย์ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากโรคที่ขัดขวางไม่ให้คุณดีขึ้น

บอกเพื่อน:

(4 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

คนผอมและนักกีฬาต่างสงสัยว่าต้องทำอย่างไรเพื่อเพิ่มขนาด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคน ๆ หนึ่งไม่ได้มุ่งมั่นที่จะอ้วน แต่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นหัวข้อของบทความจึงหมายถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสร้างร่างกายที่แข็งแรง

นักกีฬาทุกคนควรรู้ว่าต้องกินอะไรหรืออะไรที่ถูกต้องในกรณีนี้

โภชนาการและกฎเกณฑ์ในการเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับคำถาม: คุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คำตอบที่ชัดเจนคือ: กินทุกอย่างและอีกมากมาย สิ่งสำคัญคือได้รับแคลอรี่! แต่นั่นไม่เป็นความจริง ดังนั้นคุณสามารถทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้รับพิษหากคุณทานอาหารที่ไม่ดีได้รับวิตามินมากเกินไปและผลที่ไม่พึงประสงค์จากสิ่งนี้และอีกมากมาย แต่ชิปหรือแม้แต่ Borscht ก็ไม่สามารถช่วยให้บรรลุผลได้

การปฏิบัติตามภาวะโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องวางแผนอาหารและทานอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง 6-7 ครั้งต่อวัน อาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ขณะที่พวกเขาสอนในโรงเรียน อาหารเช้า กลางวัน และเย็นควรเป็นไปตามกำหนดเวลา มื้อแรกคือหลังตื่นนอนหนึ่งชั่วโมง มื้อเที่ยงไม่กี่ชั่วโมงต่อมา อย่าลืมของว่างยามบ่ายและมื้อเย็น 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ของว่างไม่ควรแห้ง แต่เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าและมีวิตามิน:

• ผลไม้แห้ง
• น้ำนม;
• ถั่ว;
• ผลไม้;
• สลัด

คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและการออกกำลังกายในแต่ละวันอย่างถูกต้องทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ในเรื่องนี้คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ แพทย์ นักโภชนาการ หรืออย่างน้อยก็เทรนเนอร์ การปรากฏตัวของสิ่งหลังเมื่อรับน้ำหนักเป็นสิ่งที่พึงปรารถนา เพราะคุณไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่สวยงามได้หากไม่มีการออกกำลังกาย

สำหรับกฎเกณฑ์ทั่วไป การฝึกควรมีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอด้วย อย่างหลังควรลดลงแต่อย่าละเลยไปโดยสิ้นเชิง เพราะนี่คือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจที่ดี การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และหากไม่ได้ฝึกกลไกหลักของร่างกายเรา อาจเกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว

เงื่อนไขหลักประการหนึ่งคือการนอนเยอะๆ โดยเฉลี่ย 8 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ลดภาระลงด้วย ระบบประสาทและลดการออกกำลังกายตลอดทั้งวัน ไม่ควรออกแรงมากเกินไปในที่ทำงานหรือวิตกกังวล

ผู้ชายควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

แล้วอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร? สิ่งแรกที่ต้องทำคือทิ้งตาชั่งและหยุดไล่ตามตัวชี้วัด คุณสามารถตรวจสอบผลลัพธ์ได้ในกระจก เลยไม่ปรากฏว่าเพิ่มมา 5 กิโล อ้วนไป 4 โล คุณควรไล่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนเป็นพื้นฐานของทุกสิ่ง มวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยมัน ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายจะต้องได้รับสารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ แนะนำให้บริโภคโปรตีน 2-4 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม น้ำหนัก. หากบุคคลมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม เขาควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 160 กรัมต่อวัน โดยส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

• เนื้อวัว;
• เนื้อหมู;
• คอทเทจชีส
• ปลา;
• ไข่;
• พืชตระกูลถั่ว;

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของพวกมัน แต่พวกมันช่วยให้โปรตีนถูกดูดซึมและเป็นแหล่งพลังงานขนาดใหญ่ มีคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน พบได้ในอาหารจานด่วนและขนมหวาน และไม่ใช่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก

นักกีฬาต้องการสารที่พบในธัญพืชและผัก แนะนำให้บริโภคในขนาด 3 กรัม / 1 กิโลกรัม น้ำหนัก. และพยายามทำสิ่งนี้ก่อนและหลังเล่นกีฬาไม่นาน

• พาสต้า;
• ข้าวโอ๊ต;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• แอปเปิ้ล;
• บวบ;
• มะเขือเทศ.

ควรมีแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจริง แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพื่อดูว่าร่างกายต้องการเท่าใดในช่วงเวลานี้ ให้เพิ่มอีก 400 แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับชีวิต นี่คือลักษณะปกติรายวันในช่วงระยะเวลาที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น 3 รูเบิลระหว่างการฝึก 80 กก. คุณจะต้องการพลังงานประมาณ 3,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

วิตามินและอาหารเสริมก็มีประโยชน์เช่นกัน หากนักกีฬาไม่ได้รับประทานอาหารกลางวันหรือหลังการฝึกซ้อมคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้

สารเติมแต่งที่มีประโยชน์ได้แก่:

• วิตามินซี;
• วิตามินอี;
• แคลเซียม;

และสิ่งที่จำเป็นที่สุดสำหรับชีวิตมนุษย์ก็คือน้ำ คุณควรดื่มให้มากๆ และในทุกโอกาส วันเริ่มต้นและสิ้นสุดกับเธอ ควรใช้น้ำเปล่า ไม่ใช่ชา กาแฟ น้ำผลไม้ อย่าลืมมีขวดน้ำอมฤตแห่งชีวิตนี้หนึ่งขวดระหว่างการฝึก

สิ่งเดียวที่ "แต่" คือหลังจากออกกำลังกายแล้วคุณไม่ควรรีบเร่ง แต่ให้ดื่มในจิบเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

รายการกฎเกณฑ์พฤติกรรมระหว่างการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้อ้วน

1. ไม่ โภชนาการที่เหมาะสมทำให้กระบวนการเพิ่มปริมาณช้าลง
2. หากต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า
3. ใช้ช้อนส้อม.
4. กำจัดตาชั่งและไม่ตั้งแท่งเป็นตัวเลข
5. อย่าลืมทานอาหารนะครับ จำไว้ทุกๆ 3 ชั่วโมง
6. อย่าละเลยความรู้สึกหิว จะดีกว่าถ้าร่างกายไม่ใช้ทรัพยากรของตัวเอง
7. ใช้อาหารเสริม (คาร์โบไฮเดรต)/ออกกำลังกาย
8. อย่างถูกต้องสำหรับวันและวางแผนมื้ออาหาร
9. ออกกำลังกาย. นอกจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว ยังจำเป็นต้องมีคาร์ดิโอในระดับปานกลางในระหว่างการฝึกซ้อม
10. กินอาหารแคลอรี่สูงที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจำนวนมาก
11. ดูอาหารของคุณ อย่าใช้ขนมหวานในทางที่ผิดแยกอาหารจานด่วนออกจากอาหารของคุณ

ข้อสรุป

กฎและผลิตภัณฑ์อาหารที่ระบุไว้จะช่วยคุณไขคำถาม: คุณควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้านโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและความงามของคุณ คุณควรจำไว้เสมอว่าต้องทานอาหารมื้อใหญ่และบริโภคแคลอรีตามนั้น

ไขมันชั้นใหญ่สร้างความเครียดให้กับหัวใจอย่างมาก อย่าคิดว่าการเพิ่มน้ำหนักหมายถึงการรับประทานอาหารทุกอย่างอย่างควบคุมไม่ได้ ก่อนอื่นนี่คือโภชนาการที่เหมาะสม! อย่าลืมสิ่งนี้และผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

ผู้หญิงบางคนพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากพอๆ กับผู้หญิงส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมีความปลอดภัยมากมายและ วิธีที่มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ อาหารที่ใหญ่ขึ้นและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับอาหารปกติของคุณ ตั้งเป้าทานอาหารแคลอรี่สูงที่อุดมไปด้วยสารอาหาร อย่าลืมเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์อื่นๆ ของคุณ: เพิ่มการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรับน้ำหนักที่ต้องการได้เร็วขึ้น

ขั้นตอน

เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

บริโภคแคลอรี่มากขึ้น 500 ต่อวันตามกฎแล้ว คุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยไม่ยากหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้เพิ่มแคลอรี่อีก 500 แคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ วิธีที่ดีที่สุดวิธีการทำเช่นนี้คือการกินอาหารที่มีสารอาหารมากขึ้น

เพิ่มขนาดส่วนของคุณรับประทานครั้งที่สองหรือให้ตัวเองมากกว่าปกติเล็กน้อยทันที หากคุณพบว่ากินมากขึ้นได้ยาก พยายามอย่าทานอาหารว่างก่อนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร

• หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารสองมื้อเป็นเรื่องยาก ให้ลองเพิ่มมื้ออาหารทีละน้อย เริ่มต้นด้วยการตักข้าวเพิ่มหรือเพิ่มมันเทศลงในจาน เมื่อเวลาผ่านไป ให้ทำส่วนที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ

1. หากคุณไม่ชอบอาหารจานใหญ่ ให้ลองทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นสำหรับบางคน โดยทั่วไปแล้วปริมาณที่มากเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ แทนที่จะเพิ่มขนาดมื้ออาหาร ให้ลองรับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน (โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ)

   • กินอาหารทุกๆ 3-4 ชั่วโมงหลังตื่นนอนจนเป็นนิสัย

2. อย่าดื่มน้ำก่อนอาหาร 30 นาทีของเหลวจะทำให้กระเพาะของคุณเต็ม ทำให้การทานอาหารมื้อใหญ่ทำได้ยากขึ้น กินก่อนแล้วจึงดื่มน้ำ

3. ให้รางวัลตัวเองด้วยของว่างก่อนนอนหากคุณกินอะไรเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอน ร่างกายจะไม่มีเวลาเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้น นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับได้อีกด้วย การทานอาหารว่างก่อนนอนจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ

   • หากคุณมีฟันหวาน เก็บเอาไว้เป็นมื้อเย็นและกินก่อนนอน คุณสามารถกินผลไม้ ไอศกรีมหนึ่งหน่วยบริโภค หรือช็อกโกแลตสักสองสามชิ้นก็ได้
   • ถ้าคุณชอบความอร่อยจริงๆ อาหารจานอร่อยกินชามมักกะโรนีและชีสหรือแครกเกอร์ชีส

4. ก่อนรับประทานอาหารพยายามเพิ่มความอยากอาหารมีหลายวิธีในการทำให้หิวก่อนรับประทานอาหาร เทคนิคง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณกินได้มากขึ้น รายการด้านล่างมีบางส่วน วิธีง่ายๆเพิ่มความอยากอาหาร:

   • เดินสักหน่อยก่อนทานอาหาร การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณหิว
   • เตรียมจานที่คุณชอบจริงๆ ทำด้วยตัวเอง จานโปรดที่จะกินมันทั้งหมด
   • เตรียมจานตามสูตรใหม่ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกตื่นเต้นที่จะลอง
   • รับประทานอาหารในบรรยากาศที่เงียบสงบและสะดวกสบาย หากคุณรีบร้อนหรือฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลา คุณจะไม่สามารถกินได้มาก

   เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม

   1. เลือกอาหารที่มีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วยสารอาหารอาหาร การปรุงอาหารทันทีและอาหารแปรรูปอื่นๆ มีแคลอรี่สูง แต่เป็นแคลอรี่ "ว่างเปล่า" เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีสารอาหารไม่เพียงพอ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีแคลอรี่สูง เช่นเดียวกับไขมัน โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ

      • สำหรับธัญพืช คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์โฮลวีตและขนมปังดำได้ รำข้าว ขนมปังโฮลเกรน และข้าวสาลีงอกก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
      • ส่วนผลไม้ควรเน้นกล้วย สับปะรด ลูกเกด ผลไม้แห้ง และอะโวคาโด โดยทั่วไป คุณควรเลือกผลไม้ที่มีแป้งมากกว่าผลไม้ที่มีน้ำและของเหลวสูง (เช่น ส้มหรือแตงโม) เพราะผลไม้ที่เป็นแป้งมีแคลอรี่และสารอาหารมากกว่า
      • สำหรับผัก ให้ลองรับประทานถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และฟักทองให้มากขึ้น เช่นเดียวกับผลไม้ ผักที่มีแป้งย่อมดีกว่าผักที่มีของเหลว
      • ผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ ชีส ไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และนมเต็มส่วน

   2. กำหนดเป้าหมายอาหารหลักสามกลุ่มเมื่อรับประทานอาหารไม่ควรให้ความสำคัญกับอาหารเพียงประเภทเดียว รวมกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันหลายกลุ่มในอาหารของคุณ (และแต่ละมื้อ) ด้วยวิธีนี้ คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วยการรับประทานอาหารมากขึ้น

      • ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรกินแค่ขนมปังปิ้ง ลองทาเนยถั่วลงไปแล้วใส่กล้วยหั่นบาง ๆ ลงไป หรือหั่นอะโวคาโดแล้วโรยด้านบนแล้วเทเคเฟอร์หนึ่งแก้วลงไป
      • ถ้าคุณชอบไข่ในตอนเช้า ให้ลองคนแล้วทอดด้วยพริกไทยและไส้กรอก
      • แทนที่จะกินแค่โยเกิร์ตสักกล่อง ให้โรยเบอร์รี่และกราโนล่าแทน

   3. หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารแข็ง ให้ลองดื่มดูบางครั้งการบังคับตัวเองให้กินอะไรเป็นพิเศษก็เป็นเรื่องยาก ลองดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่สูงระหว่างมื้ออาหารถ้าคุณทนขนมแข็งไม่ได้ คุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:

      • สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้ ผัก และโยเกิร์ต
      • น้ำผลไม้คั้นสดจากผลไม้แท้อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์
      • นม มิลค์เชค โปรตีนเชคก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

   4. เพิ่มส่วนผสมพิเศษบางอย่างลงในอาหารของคุณคุณสามารถบดอาหารแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มลงในมื้อโปรดของคุณเพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าคุณกินมากเกินไป ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยม:

      • เพิ่ม นมผงในเครื่องดื่ม ซุป สตูว์ และซอส
      • เพิ่มถั่วหรือซีเรียลลงในสลัด
      • เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในสลัด ซีเรียล หรือสมูทตี้ของคุณ
      • โรยชีสลงบนหม้อปรุงอาหาร ไข่คน ซุป สลัดหรือแซนด์วิช
      • ทาเนยหรือเนยถั่วเล็กน้อย (คุณสามารถใช้ครีมชีสแปรรูปได้) บนขนมปัง แครกเกอร์ หรือโรล

   5. ปรุงอาหารมากขึ้นด้วยเนยและชีสอาหารที่ปรุงด้วยดอกทานตะวันและเนยช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทาน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้แก่:

      • น้ำมันมะกอกซึ่งมี 119 แคลอรี่ต่อ 15 มล.
      • น้ำมันคาโนลาซึ่งมี 120 แคลอรี่ต่อ 15 มล.
      • น้ำมันมะพร้าวที่มี 117 แคลอรี่ต่อ 15 มล.
      • เนยที่มี 102 แคลอรี่ต่อ 15 มล.

   6. หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก (โดยไม่มีไขมันส่วนเกิน) ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

      • เนื้อและไข่ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แหล่งโปรตีนอื่นๆ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ถั่วลันเตา ถั่วเปลือกแข็ง ฮัมมูส และถั่วต่างๆ
      • โปรตีนบาร์และโปรตีนเชคเป็นของว่างที่ดี อุดมไปด้วยโปรตีนไม่เพียงแต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอีกด้วย

การขาดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ไม่ดีซึ่งส่งผลกระทบต่อชีวิตผู้หญิงเกือบทุกด้าน ทำให้เธอรู้สึกแตกต่างจากคนอื่นๆ ผลที่เลวร้ายที่สุดที่อาจทำให้น้ำหนักขาดคือการสูญเสีย ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์- ความสามารถในการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

มีเหตุผลหลักสองประการที่อธิบายลักษณะที่ปรากฏของความผอม

ประการแรกคือกระดูกสันหลังคดหรือความโค้งของกระดูกสันหลัง โรคกระดูกสันหลังคดซึ่งพัฒนาในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลังที่รับผิดชอบการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการผอมแห้งอย่างรุนแรง

ปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งโดยเฉพาะหากกระดูกสันหลังโค้งงอในบริเวณที่พอดีกับอวัยวะย่อยอาหารของมนุษย์ หลักสูตรการนวดและการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์นี้ได้ ความเร็วของการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับระดับความโค้ง หากเด็กผู้หญิงมีนิสัยชอบผอมบางทางพันธุกรรม โอกาสที่เธอจะลดน้ำหนักอย่างรุนแรงเนื่องจากโรคกระดูกสันหลังคดจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรักษาส่วนโค้งด้วยตัวเอง ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและแพทย์โรคกระดูกทำงานร่วมกับสิ่งนี้ ศัลยแพทย์จะให้คำแนะนำแก่คุณ กายภาพบำบัดสำหรับกระดูกสันหลัง ยิ่งคุณปรึกษาแพทย์เร็วเท่าไร คุณก็จะหายเร็วขึ้นเท่านั้น การใช้ยาด้วยตนเองไม่ใช่คำตอบ

เหตุผลที่สองของการผอมอย่างรุนแรงคือปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือลำไส้ หากระบบย่อยอาหารบกพร่อง อาหารจะถูกย่อยช้า ความอยากอาหารหายไป สีซีดและผอมบางปรากฏขึ้น หลายๆคนเห็น. สาวผอมใครกินเค้กอย่างเอร็ดอร่อยผู้คนต่างอิจฉาเธออย่างจริงใจ แต่พวกเขาไม่สงสัยว่านี่ไม่ใช่ข้อได้เปรียบตามธรรมชาติ แต่เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับคอร์ติซอลส่วนเกินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เนื้อเยื่อสลาย ผู้ที่มีปัญหานี้จะกินเยอะแต่น้ำหนักไม่ขึ้นเพราะคอร์ติซอลจะเผาผลาญทุกอย่าง

นอกจากนี้ในหัวข้อ: ควรเป็นอย่างไรและจะกำหนดค่าอย่างไร

การแก้ไขข้อผิดพลาด

บ่อยครั้งเมื่อสาวๆ ตัดสินใจที่จะดีขึ้น พวกเธอก็ทำผิดพลาดเหมือนกัน ประการแรกคือการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง อาหารที่มีไขมันหรือขนมหวาน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ถูกดูดซึมด้วย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง - วิธี "กินมากขึ้น" ใช้ไม่ได้ผลเช่นเดียวกับการทานอาหารเย็นตอนดึก โปรดทราบว่าหากคุณรับประทานอาหารมากเกินไป อาหารจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี

กฎหลัก: กินในปริมาณที่พอเหมาะ อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกหนักท้อง หากมีเนยเทียมหรือเนยมากเกินไปในอาหาร สิ่งเดียวที่คุณจะได้รับคือคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น และปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ

กลยุทธ์ที่ผิดอีกอย่างหนึ่งคือของหวานมากมาย โดยปกติแล้ว บางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยลูกกวาดหรือคุกกี้ได้ แต่การกินขนมหวานเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นหนทางโดยตรง ระดับที่เพิ่มขึ้นน้ำตาล, การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญ

กฎโภชนาการ

ซื้อของที่มีประโยชน์ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ- ความชอบด้านอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีสูง ชื่นชมอาหารที่ให้ความแข็งแรง: คาร์โบไฮเดรตจะปล่อยพลังงาน และโปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยึดติดกับอาหารที่คุณกินวันละ 4 ครั้ง แม้ว่าปริมาณจะน้อยแต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการ

ฟังร่างกายของคุณ หาเวลาทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง อย่ากินมากเกินไป สิ่งนี้จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ

พยายามกินในเวลาเดียวกันทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาปฏิกิริยาสะท้อนกลับ โดยจะปล่อยเอนไซม์เพียงพอที่จะย่อยอาหาร ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมทุกอย่าง วัสดุที่มีประโยชน์- อย่าไปหิว คุณไม่จำเป็นต้องรู้ความรู้สึกนี้ อย่าเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารจานด่วนหรือเครื่องดื่มแคลอรี่สูง อาหารหนักๆ แบบนี้จะทำให้ปัญหาระบบทางเดินอาหารแย่ลง

อาหารสุขภาพ

สิ่งที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญ ให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่สูงที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจำนวนมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพไปโดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญของทุกเซลล์ในร่างกาย

กินไก่และไข่ อาหารดังกล่าวย่อยได้อย่างสมบูรณ์โดยให้กรดอะมิโนและโปรตีนที่เป็นประโยชน์แก่คุณ มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วจะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยแป้งที่จำเป็น

ธัญพืชมีความสำคัญมากในการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาจะให้แร่ธาตุและวิตามินมากมายและคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างสูง กินปลาโดยเฉพาะปลาเฮอริ่ง ช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนและโครเมียมซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารอย่างเหมาะสม

พาสต้าและขนมปังขาวช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ดี พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งเมื่อปล่อยออกมาจะให้พลังงานแก่คุณมาก

อย่าลืมผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ครีมเปรี้ยว คอทเทจชีส นม เนย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีไขมันสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ผักและผลไม้มีความสำคัญต่ออาหารประจำวัน ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างแข็งขันมากขึ้นและปล่อยของเสียที่เป็นอันตรายออกมา อีกทั้งวิตามินยังช่วยสนับสนุนร่างกายอีกด้วย คุณสามารถเพลิดเพลินกับช็อคโกแลตแสนอร่อยหรือ เค้กโฮมเมด- อาหารดังกล่าวมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงและยังช่วยรับมือกับความเครียดอีกด้วย

การออกกำลังกาย

เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ดีผ่านมวลกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าครึ่งหนึ่งของความสำเร็จนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับโภชนาการมากนัก แต่ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์โดยทั่วไป และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกฝน บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงไม่ได้คำนึงถึงกฎพื้นฐานที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ: ฝึกฝนอย่างหนักและรับประทานอาหารมากกว่าที่คุณเผาผลาญ 20%

การฝึกสร้างมวลถือเป็นการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นหลัก คุณควรทำซ้ำ 10-12 ครั้ง แต่ไม่ควรทำซ้ำมากกว่านั้น ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ หากคุณใช้น้ำหนักเบา กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต

ด้วยการเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะได้หุ่นที่สวยงาม อาหารรูปแบบใหม่นี้จะถูกครอบงำด้วยโปรตีนที่ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและช่วยให้รูปร่างสวยงาม การว่ายน้ำจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม จะทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้ทุกกลุ่ม

คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยทำสควอท วิดพื้น และออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหาของร่างกาย หากแขนหรือขาของคุณบางเกินไป ให้เน้นไปที่สิ่งเหล่านั้น แต่อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทั่วไป วิ่งกลางอากาศ หรือแค่เดินก่อนนอน ผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ควรลืมเรื่องวิตามิน ไม่ส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มของน้ำหนัก แต่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย สามารถหาได้จากอาหารหรือวิตามินเชิงซ้อนพิเศษ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่บ้านได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ต้องคำนึงถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด อาหารจะให้วัสดุ "สร้าง" ที่จะฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อรวมถึงเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตโดยที่กระบวนการนี้เป็นไปไม่ได้ ปฏิบัติตามกฎนี้: ควรทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหาร

การคำนวณ BJU เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นรายบุคคล เพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน 20–30% (ต้องคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย) - ดังนั้นคุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจากอาหารของคุณ แคลอรี่เหล่านี้ประมาณ 40% ควรมาจากโปรตีน 50% จากคาร์โบไฮเดรต และ 10% จากแหล่งไขมันเท่านั้น แต่คุณต้องลืมครีม เนย หรือมันหมูไปซะ

เมนูตัวอย่าง:

• สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินบัควีทเล็กน้อย (200 กรัม) และไก่ต้ม 100 กรัม (อก)
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองหลังการฝึก ให้รับประทานแอปเปิ้ลและกล้วย
• สำหรับมื้อกลางวัน ให้เสิร์ฟพาสต้า เติมซอสมะเขือเทศ และปลาย่าง 1 ที่ (เลือกพันธุ์ที่มีไขมัน) และผลไม้ใดๆ ก็ได้
• เมนูสำหรับมื้อกลางวันที่สอง: กล้วยและโยเกิร์ต แอปเปิ้ล 1 ผลและคอทเทจชีส
• สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถดื่มสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้หรือโยเกิร์ตสด รวมถึงโปรตีนเชค
• สำหรับมื้อเย็น ให้นึ่งเนื้อกับผักนึ่งและมันฝรั่ง อาหารนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง

วิธีเพิ่มไขมันในร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งคือการเพิ่มไขมันในร่างกาย

เนื้อเยื่อไขมันเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพการเจริญพันธุ์ของเด็กผู้หญิง หากชั้นดังกล่าวไม่เพียงพอ ความเป็นไปได้ที่จะตั้งครรภ์ก็มีแนวโน้มเป็นศูนย์ บ่อยครั้งที่นรีแพทย์แนะนำให้กินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงเพื่อจงใจเพิ่มเนื้อเยื่อไขมันและเพิ่มโอกาสในการเป็นแม่

ทบทวนอาหารของคุณและทำให้มีความหลากหลายมากขึ้น เพิ่มไขมันให้มากขึ้น แต่เฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น เพิ่มแคลอรี่ทีละน้อยโดยเพิ่มแคลอรี่ 5% ให้กับอาหารมาตรฐานของคุณในแต่ละสัปดาห์

เมื่อใช้วิธีการนี้ คุณสามารถรับประกันการดูดซึมองค์ประกอบและสารทั้งหมดจากอาหารคุณภาพสูง และด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น คุณควรบริโภคโปรตีน 30% ปริมาณไขมันเท่ากันและคาร์โบไฮเดรต 40% แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันสัตว์ไม่ควรเกิน 10% ของอาหารทั้งหมด รวมถั่ว ชีส ปลา ขนมปัง และน้ำผึ้งในอาหารของคุณ

เมนูตัวอย่าง:

• สำหรับอาหารเช้าดื่มโกโก้กับนมและคุกกี้ข้าวโอ๊ต (4-5 ชิ้น)
• สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง ให้รับประทานอัลมอนด์ ร่วมกับน้ำผึ้ง แอปเปิ้ลและชา คุณสามารถดื่มชากับนมได้ก็ต่อเมื่อร่างกายสามารถทนได้ง่ายเท่านั้น
• สำหรับมื้อกลางวันควรเลือกซุปที่ปรุงในน้ำซุปเนื้อและโจ๊กพร้อมเนื้อหรือปลา อย่าลืมเกี่ยวกับผัก
• มื้อกลางวันที่สอง - ซีเรียลพร้อมผลไม้แห้ง นม
• สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินปลาและเนื้อสัตว์ได้อย่างปลอดภัยรวมถึงมันฝรั่งหรือสปาเก็ตตี้สลัด ก่อนนอนคุณสามารถปรนเปรอร่างกายด้วยคีเฟอร์และผลไม้ทุกชนิด ไม่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย: เล่นกีฬาที่บ้าน บนท้องถนน หรือในฟิตเนส และอย่าลืมดูแลร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม

ทุกเช้าควรออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ตื่นเร็วขึ้นและกระชับขึ้น กีฬาจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น เพิ่มความอยากอาหาร ปรับสภาพร่างกายและจิตใจให้เป็นปกติ คุณจะลืมความเครียดได้เลย!

คุณต้องคำนึงถึงบางประเด็นโดยที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้ยาก

เปลี่ยนอาหารของคุณ

เติมอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในทางหนึ่งและอีกด้านหนึ่งจะช่วยให้คุณดีขึ้น กินอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันและทานอาหารว่างสองมื้อ ถั่วหรือผลไม้แห้งเหมาะสำหรับที่นี่เช่นเดียวกับมูสลี่ซึ่งคุณสามารถทำเองที่บ้านได้เช่นเดียวกับผลไม้รสหวาน

คุณไม่จำเป็นต้องกินจนพอใจ เพียงแค่มีของว่างแสนอร่อย ขั้นแรกให้กินอาหารที่มีปริมาณมากที่สุด นั่นคือเช่นก่อนอื่นคุณกินอย่างที่สองและจากนั้นก็กินอย่างแรกเท่านั้น จะดีกว่าถ้าปรุงซุปในน้ำซุป (เนื้อ) ใช้เครื่องปรุงรสเผ็ดเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร

ส่วนใหญ่

พวกเขาจำเป็นต้องกินในปริมาณที่ควรจะมากกว่าที่พวกเขาได้บริโภคมาจนถึงตอนนี้ อาจดูยากในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะชินกับมัน

นิสัยที่ไม่ดี

ทั้งแอลกอฮอล์และบุหรี่ส่งผลเสียต่อการเผาผลาญโดยทั่วไป เป็นที่ทราบกันดีว่าหากบุคคลไม่สามารถลดน้ำหนักได้หรือในทางกลับกันเขาก็จะประสบปัญหาการเผาผลาญ หากคุณใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด ระบบการเผาผลาญของคุณจะไม่กลับสู่ภาวะปกติเป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจะต้องเลือกสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ: ค็อกเทลพิเศษหรือรูปทรงที่น่าดึงดูด

ลงด้วยความเครียด

ความเครียดเผาผลาญแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย ซึ่งทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยาก มีสุภาษิตว่า “ยิ่งผอม ยิ่งโกรธ” ดังนั้นเป้าหมายของคุณคือการเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงความเครียด

โภชนาการเฉพาะทาง

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยค็อกเทลสำเร็จรูป ไปที่ร้านกีฬาหรือฟิตเนสพิเศษ มีตัวเลือกสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ลักษณะเฉพาะของเครื่องดื่มนี้คือเส้นใยวิตามินโปรตีนในองค์ประกอบซึ่งซับซ้อนอย่างแท้จริงในการแก้ปัญหา

ปัญหาสุขภาพ

หากบุคคลดำเนินชีวิตตามปกติและน้ำหนักลดลงอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้

สูญเสียความอยากอาหาร, รู้สึกหนักท้องในท้องหลังรับประทานอาหาร, ท้องอืดหรืออิจฉาริษยา, ปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ - ปัจจัยทั้งหมดนี้ส่งสัญญาณปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร และในที่สุดก็อาจกลายเป็นปัญหาเรื่องน้ำหนักได้

คนที่ฝันอยากได้ปอนด์พิเศษปฏิเสธที่จะเชื่อว่าพวกเขามีปัญหาทางจิต แต่อารมณ์ภายใน การรับรู้ทั้งโลกรอบตัวและตัวเราเองต่างหากที่หล่อหลอมจิตสำนึกของเรา การคิดเชิงลบอาจทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์หยุดกินหรือสูญเสียความอยากอาหารโดยสิ้นเชิง ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองและกลับสู่น้ำหนักปกติ

สิ่งที่ทำให้คุณไม่ได้รับน้ำหนัก

คุณสามารถหาสาเหตุบางประการที่ทำให้คนๆ หนึ่งไม่ดีขึ้นได้ด้วยตัวเอง

ซึ่งรวมถึง:

• การสูบบุหรี่แอลกอฮอล์
• โภชนาการที่ไม่เหมาะสมหรือไม่เพียงพอ
• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ
• การบริโภคคาเฟอีนสูง

วิธีการเพิ่มน้ำหนักแบบดั้งเดิม

ใน ยาพื้นบ้านมีหลายวิธี การต่อสู้ที่มีประสิทธิภาพด้วยความผอมบางอันเจ็บปวด

สับเมล็ดวอลนัท 3 เมล็ดรวมกับน้ำผึ้งสด 1 ช้อนชาเทเบียร์ 200 มล. ผสมทุกอย่างให้เข้ากันแล้วดื่มให้หมดในคราวเดียว การรักษานี้ดำเนินการเป็นเวลาหนึ่งเดือน ในระหว่างนี้คุณสามารถเพิ่มได้ประมาณ 3 กิโลกรัม คุณสามารถฟื้นตัวจากสูตรเก่านี้ได้อย่างรวดเร็ว: ผสมเบียร์สดหรือเบียร์ดำ (250 มล.) กับครีมเปรี้ยวโฮมเมด 2 ช้อนโต๊ะเขย่า คุณต้องดื่มค็อกเทลแคลอรี่สูงที่ปรุงสดใหม่ทุกวัน จะช่วยให้คุณเพิ่มได้ถึง 2-3 กิโลกรัมต่อเดือน

ผสมดอกคาโมมายล์ (5 กรัม) ดาวเรือง (5 กรัม) และมัลลีน (10 กรัม) เทน้ำเดือด (200-250 มล.) ให้ทั่วสมุนไพร คลุมด้วยผ้า แล้วพักไว้ (30 นาที) คุณสามารถเพิ่มน้ำตาลและดื่มหนึ่งช้อนโต๊ะก่อนมื้ออาหาร

เครื่องดื่มเพิ่มมวล: ใส่เนย (5–10 กรัม) และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะลงในนมร้อนหนึ่งแก้ว (ควรทำเอง) ดื่มส่วนผสมทางโภชนาการนี้ทุกวันในเวลากลางคืน

คุณต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณเลือกเส้นทางนี้แล้ว อย่ายอมแพ้ เพราะกระบวนการนี้ยาวนานและต้องใช้ความอดทนและความอุตสาหะ