Muito já foi escrito, mas o problema é como ganhar peso corporal garota magra, muitas vezes é mais difícil do que perder peso. A incapacidade de aumentar a massa muscular pode ser causada por certas condições médicas.

Portanto, se você sofre de magreza há muito tempo, é aconselhável consultar um médico e tratar diretamente a causa do problema.

Qual é o motivo?

Algumas pessoas são magras devido a características genéticas herdadas. A magreza pode ser resultado de má nutrição.

O peso corporal excessivamente baixo é uma condição pouco saudável associada a uma série de problemas, tais como má cicatrização de feridas, imunidade prejudicada e aumento do risco de doenças infecciosas.

A magreza pode estar associada a doenças da glândula tireóide (ver). Algumas pessoas são afetadas negativamente pelo estresse e pela alta tensão - nessas situações a pessoa não consegue comer normalmente e, portanto, perde peso.

Pessoas magras estão expostas a vários outros perigos. Por estarem confiantes de que seu peso não aumentará, eles não questionam se os alimentos que comem são saudáveis ​​ou não.

Ao consumir quantidades excessivas de gordura, a pessoa fica mais vulnerável à hipertensão, diabetes tipo 2 e diabetes.

Ao decidir como ganhar peso rapidamente para uma garota magra em casa, você deve evitar alimentos gordurosos e não saudáveis ​​​​- mais cedo ou mais tarde você só terá problemas de saúde com eles.

A gordura é armazenada na região abdominal, por isso o efeito do ganho de peso não é totalmente ideal.
Você pode ganhar peso de forma saudável e uniforme!

Em primeiro lugar, deve-se atentar para o fato de que o consumo de energia deve ultrapassar o seu consumo. Porém, se você está procurando informações sobre como ganhar peso rapidamente para uma menina em uma semana em casa, ficará desapontado: o ganho deve ocorrer de forma gradual e de aproximadamente 2 a 3 kg/mês.

Se pretende aumentar significativamente a massa muscular (cerca de 20 kg), é aconselhável consultar um nutricionista que irá desenvolver um programa nutricional especial para você.

Concentre-se em consumir cerca de 2.000 kJ a mais do que antes.
Uma dieta para ganhar peso deve ser baseada em regras alimentação saudável. A alimentação deve ser variada e rica em energia. A qualidade e a composição dos produtos alimentares são extremamente importante.

Regularidade da nutrição

Muito papel importante Em termos de nutrição, a regularidade desempenha um papel. Não pule refeições, tenha calma ao comer e mastigue devagar.

As refeições podem ser divididas em várias porções por dia. Deve-se comer a cada 2-3 horas, além das 3 refeições principais do dia, não se esquecer do lanche da tarde e não recusar um segundo jantar (mas não deve ser pesado).

Então, como ganhar peso para uma menina em casa, o que ela deve comer? Para um aumento saudável da massa muscular é necessária uma alimentação equilibrada, ou seja, proporção equilibrada de gorduras, proteínas e carboidratos.

A proporção ideal entre nutrientes é:

• 60% de carboidratos;
• 30% de proteína;
• 10% de gordura.

Alimentos adequados

Se você deseja adicionar quilos ao seu corpo, não recorra ao consumo de alimentos não saudáveis ​​​​e gordurosos, mas siga os princípios da alimentação saudável. A maioria desses produtos também é recomendada para uso durante uma dieta para perda de peso, mas em quantidades menores.

Os alimentos para ganho de peso para mulheres incluem: pão integral, macarrão, arroz, batata. As carnes incluem carne suína, bovina, aves e peixes. Entre as frutas, ganham banana, ameixa, abacate e manga. Os vegetais devem incluir cenouras e ervilhas.

Frutas secas
As frutas secas são uma iguaria popular há muitas gerações. São uma excelente alternativa aos doces. Os frutos secos têm um aroma maravilhoso. Podem ser preparados tanto com frutas da estação da horta quanto com frutas exóticas.

Você pode consumir damascos secos, maçãs, morangos, bananas, tâmaras, mangas e muito mais. Algumas frutas podem ser consumidas em sua forma pura e natural, outras podem ser adoçadas. Eles contêm grandes quantidades de fibras e vitaminas.

Nozes e amêndoas
As nozes contêm muita gordura saudável. São fonte de ácidos graxos insaturados, além de minerais, principalmente cálcio e zinco. No entanto, eles devem estar sem sal. A dose recomendada de nozes ou amêndoas é de 30 g (cerca de um punhado) por dia.

Sementes
As sementes contêm proteínas, vitamina E, várias vitaminas B (exceto B12), fibras e gorduras insaturadas. Ajudam a reduzir o colesterol alto e têm alto valor energético (colher de sopa = cerca de 100 kcal).

As sementes podem se tornar parte integrante da cozinha, acrescentando um agradável sabor de nozes aos pratos; podem ser adicionados a saladas, iogurtes, carnes ou pratos principais.

As sementes podem substituir os comprimidos para ganho de peso para meninas que desejam aumentar a massa muscular. Ao mesmo tempo, ao contrário dos medicamentos oferecidos pela medicina moderna, eles não possuem qualquer efeitos colaterais.

Produtos lácteos
Eles e o esquilo.

Óleos vegetais
A melhor opção é o azeite - fonte de ácidos graxos insaturados; pode ser adicionado a saladas frias.

Abacate
Embora o abacate seja considerado principalmente uma fruta dietética, seu teor de gordura é bastante elevado. Além disso, o abacate também contém algumas substâncias que são essenciais para o organismo e até reduzem diversas doenças cardíacas.

Ajudas nutricionais para meninas magras.
As leguminosas - feijão preto, feijão, soja, ervilha - são uma boa fonte de proteínas e carboidratos e, ao mesmo tempo, contêm um mínimo de gordura.

Aditivos alimentares adequados:

O menu certo durante o ganho de peso

O cardápio deve conter quantidade suficiente de carboidratos. Para cada quilograma de peso corporal, você deve consumir cerca de 6 gramas de carboidratos.

É importante que a sua dieta contenha quantidades suficientes de proteínas, que desempenham um papel importante na formação de nova massa muscular. A proteína deve ser consumida em aproximadamente 1,5 g por 1 kg de peso.

Coma apenas gorduras saudáveis.
Lembre-se que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Deve ser a refeição mais saudável e também a mais nutritiva do dia.

Um bom exemplo de café da manhã saudável são os mingaus (aveia, milho) temperados com nozes ou sementes. Você também pode tomar café da manhã, por exemplo, iogurte branco com mel, torradas com mel, etc.

Logo no início do ganho de peso, você deve confiar apenas no menu principal. Até que você o formule, não adianta adicionar nenhum suplemento nutricional!

Menu de amostra
Café da manhã:

• 3 fatias de pão preto com patê de queijo feito de requeijão semi-gordo, salada de cenoura e maçã.

1 lanche da tarde:

• pudim com passas, damascos e banana fresca.

Jantar:

• Sopa de carne, risoto de frango com legumes e creme de leite.

2º lanche da tarde:

• Barra de granola com smoothie de banana integral.

Jantar:

• Truta frita em óleo vegetal, com batatas e legumes cozidos.

Exercício

Para aumentar a massa muscular em vez da gordura, é aconselhável começar a frequentar a academia. Exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares são especialmente bons.

Agachamentos regulares também são bons.
Cargas mais altas com menos repetições são adequadas.

Porém, em pessoas que têm dificuldade em ganhar peso, via de regra, a massa muscular não aumenta rapidamente, ou seja, os resultados podem não ser muito perceptíveis.

É aconselhável contactar um preparador físico que poderá traçar um plano individual.

Uma regra importante: é preciso lembrar que não é possível treinar todos os dias, os músculos precisam de tempo para se regenerar.

Portanto, apesar de um bom treinador e do amor pelo exercício físico, entre as idas à academia, proporcione ao seu corpo 1 a 2 dias de descanso.

Há um tempo para tudo

Lembre-se que assim como você não deve perder peso muito rapidamente (idealmente 2 kg/mês), você nunca deve ganhar peso muito rapidamente.

A resposta à questão de como ganhar peso rapidamente para uma menina em uma semana é clara: de jeito nenhum!

Qualquer mudança repentina, tanto para perder peso quanto para ganhar quilos, pode afetar negativamente sua saúde.

Não consegue ganhar peso, não importa o quanto você coma? Quer saber a maneira certa de ganhar peso para uma menina sem prejuízos ou dietas complexas? Hoje você obterá respostas para essas perguntas e se despedirá para sempre da magreza.

A falta de peso corporal pode causar sérios danos à saúde. Para as mulheres, este problema pode resultar em imunidade enfraquecida, ossos quebradiços, perda de cabelo e infertilidade. O baixo peso pode ser causado por diversas doenças, como hipertireoidismo, distúrbios alimentares, infecções virais, diabetes tipo 1 e câncer. Fatores como genética, estresse e má nutrição desempenham um papel significativo. Como ganhar peso adequadamente para uma menina e não prejudicar sua saúde?

O que uma menina precisa comer para ganhar peso – alimentos e suplementos

Uma das melhores maneiras de lidar com esse problema é comer alimentos que o ajudem a se recuperar mais rapidamente. De qualquer forma, você precisará reconsiderar sua dieta. Comer certos alimentos irá ajudá-lo a ganhar gordura, músculos e massa óssea. Por outro lado, comer alimentos pouco saudáveis, incluindo algumas gorduras, só pode levar a problemas de saúde adicionais.

Quais alimentos com alto teor calórico uma garota magra deve comer para ganhar peso? Como uma mulher ectomórfica deve se alimentar adequadamente para obter um ganho saudável e qual nutrição esportiva para ganho de peso deve incluir no cardápio? As primeiras coisas primeiro.

A. Alimentos para ganho de peso

Comer alimentos proteicos e aumentar a quantidade de calorias garantirá um aumento na massa muscular. Isto, por sua vez, levará a um aumento no peso corporal total. Mas você precisa entender que as gorduras trans prejudiciais à saúde, como batatas fritas e biscoitos, assim como outros alimentos processados, não levarão ao crescimento muscular saudável e apenas contribuirão para a obesidade. O que você deve comer para ganhar peso sem prejudicar a saúde? Abaixo está uma lista de alimentos saudáveis ​​que ajudarão você a ganhar peso.

1. Grãos integrais

Os grãos integrais contêm grandes quantidades de glicose, que atua como a principal fonte de energia do corpo. Os grãos integrais são uma fonte saudável de carboidratos, o que permite que a proteína seja usada para aumentar a massa muscular em vez de ser convertida em energia. Alimentos refinados, como farinha branca, devem ser substituídos por grãos integrais, pois fornecem a quantidade certa de nutrientes e energia. Alimentos integrais incluem pão, macarrão, cereais, arroz integral e pipoca. Pães e assados ​​feitos com grãos e cereais não processados ​​são uma excelente opção de café da manhã para ganhar peso.

2. Nozes

Uma pequena porção de nozes contém muitas calorias. Portanto, dois punhados de amêndoas ou 18 castanhas de caju irão fornecer 160 calorias. Além disso, as amêndoas contêm tocoferol, ou vitamina E natural, que protege as células dos radicais livres. As nozes combinam gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis e o aminoácido argenina. Esses componentes fornecem energia ao corpo, assim como o óxido nítrico, que promove o crescimento e a recuperação muscular. A castanha-do-pará é rica em selênio e apenas sete castanhas fornecem ao corpo 190 calorias. Todas as nozes contêm poliinsaturados ácidos graxos– as gorduras mais saudáveis ​​para o nosso corpo. Coma mais amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol, linhaça e abóbora.

3. Abacate

O abacate é uma fruta muito gordurosa e com alto teor calórico. Uma fruta de tamanho médio contém aproximadamente 300 calorias e 31 gramas de gordura. As gorduras contidas no abacate são monoinsaturadas e, portanto, seguras. Adicionar abacate à sua dieta diária pode ajudá-lo a ganhar até três quilos de peso em apenas uma semana. Você pode adicionar pedaços de frutas em omeletes, saladas ou fazer sanduíches.

4. Batatas

As batatas são a fonte mais rica de carboidratos e açúcares complexos, por isso são frequentemente recomendadas para pessoas que desejam ganhar peso rapidamente. Batatas fritas cozidas em óleo puro ou sanduíches de batata devem ser consumidas como lanche entre as refeições. Batatas fritas ou assadas – remédio eficaz para ganhar quilos. Batatas fritas compradas em lojas ou outros produtos processados ​​de batata devem ser evitados. Eles contêm gorduras insaturadas ou trans, que não possuem valor nutricional para o corpo.

5. Macarrão e macarrão

Esses produtos podem ser preparados de diversas maneiras. Estas são fontes de carboidratos saborosas, com alto teor calórico e confiáveis. A massa é muito acessível. Será mais saudável cozinhá-los com muitos vegetais, o que fornecerá a quantidade certa de vitaminas e minerais.

6. Frutas secas

As frutas secas são muito ricas em fibras. Além disso, as frutas secas são recordistas no teor de vitaminas e microelementos necessários à saúde geral e ao fortalecimento do tecido muscular. Por serem muito ricas em calorias, as frutas secas fornecem o excesso de energia necessária para aumentar o peso corporal. As frutas secas também ajudam a remover o excesso de depósitos de gordura. Frutas secas podem ser consumidas ao longo do dia, mas certifique-se de beber bastante líquido para evitar a desidratação. Frutas secas inteiras e não processadas são o que você precisa comer para ganhar peso. Bananas compradas em lojas não são consideradas frutas secas saudáveis, pois estão cheias de gordura prejudicial à saúde.

7. Carne

A carne bovina é rica em proteínas. Os aminoácidos contidos nas proteínas são o material para a construção do tecido muscular. Além disso, as calorias das proteínas fornecem 15 a 20% das necessidades energéticas do corpo. A carne bovina é fonte de ferro e zinco, que desempenham um papel importante na construção de massa muscular. A carne de vaca contém creatina, que garante a absorção do ferro. A carne magra é ótima para aumentar a massa muscular.

8. Batido

Smoothies são uma ótima opção para aumentar a ingestão de calorias sem adicionar muitos alimentos sólidos à dieta. Smoothies podem ser preparados combinando bananas, castanhas de caju, manteiga, manga, leite de soja e coco, mel, morangos e iogurte de várias maneiras. Para preparar um lanche de 400 calorias basta levar frutas frescas, manteiga de nozes, leite de vaca e iogurte.

9. Manteiga

Este é perfumado, macio e delicioso. produto lácteo contém ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. O óleo é fonte de vitaminas A, B12, E, K2 e D, minerais como cálcio, fósforo e potássio, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. A manteiga tem cerca de 100 calorias por colher de sopa, o que certamente ajudará. melhorar. Mas lembre-se que o consumo excessivo do óleo pode afetar negativamente a sua saúde, por isso não é recomendado consumir mais do que duas colheres de sopa deste produto por dia. Quando sua meta de ganho de peso for alcançada, você deve reduzir o consumo de óleo para uma colher ou até mesmo consumir o produto em dias alternados.

10. Bananas

A banana é uma das frutas mais saudáveis ​​e nutritivas que a natureza nos dá. É rico em carboidratos, gorduras, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, cálcio, potássio, fósforo, vitaminas A e C, ácido fólico, fibras, açúcar natural e proteínas. Uma banana contém em média cerca de 90 calorias. Duas bananas por dia serão suficientes para quem quer ganhar peso ou simplesmente manter a saúde.

11. Queijos

O queijo é um produto lácteo fermentado com alto teor calórico. São cerca de trezentas variedades de queijos que diferem no sabor e também podem transformar o sabor de outros pratos. É uma boa fonte de cálcio, fósforo, potássio, magnésio, vitaminas A e D, ácido fólico, colina, gorduras e ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6. Em média, 100 g de queijo contém cerca de 400 calorias. Inclua queijo em sua dieta para ganhar peso e fortalecer os ossos esqueléticos.

12. Leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijões, soja)

O feijão é rico em proteínas, essenciais para a construção muscular. O feijão também é uma fonte valiosa de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Por cem gramas do produto existem 116 calorias nas lentilhas, 333 calorias no feijão, 364 calorias nas ervilhas e 446 calorias na soja.

13. Ovos

Os ovos são muito nutritivos. É uma boa fonte de proteínas, gorduras, vitaminas A, D, ácido fólico e colina, além de minerais como cálcio, selênio, fósforo e potássio. Um ovo cozido contém 75 calorias. Para ganhar peso saudável sem excesso de gordura, é melhor comer um ovo cozido ou mole. Os ovos não devem ser usados ​​em demasia; eles contêm muito colesterol. Dois ovos por dia é o máximo; depois de ganhar peso, você deve reduzir a ingestão para um ovo por dia.

14. Peixe

O peixe é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Peixe gordo, que contém ácidos graxos ômega-3, reduz o nível de colesterol “ruim”. O conteúdo calórico deste produto é em média 200 calorias por 100g de peso. Comer peixe promove a formação de massa muscular devido à grande quantidade de proteínas. A lista de variedades saudáveis ​​que ajudam a ganhar peso inclui salmão, atum, cavala, sardinela, anchova, truta e sardinha. O melhor é assar ou grelhar o peixe. Se você realmente quer peixe frito, pode cozinhá-lo, mas não cozinhe demais.

15. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma boa fonte de gordura, proteína, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cálcio, cobre e ferro, além de vitaminas A e K. É um bom substituto do chocolate ao leite, pois o chocolate amargo ajuda a manter a pressão arterial normal, protege contra doenças cardiovasculares.

16. Granola

Granola é uma mistura de aveia assada, arroz tufado, nozes, mel e açúcar mascavo. Cem gramas do produto contêm 471 calorias. A granola é rica em carboidratos, gorduras, proteínas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, ácido fólico, vitaminas E, K e A. Uma porção de granola é uma excelente opção no café da manhã. Você pode comer granola como sobremesa ou lanche entre as refeições.

17. Manteiga de amendoim

Massas deliciosas e com alto teor calórico são uma boa fonte de carboidratos, gorduras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Contém muitos minerais como cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ferro e cobre, além de vitaminas como vitamina E, niacina, ácido fólico e colina. Adequado para substituir a manteiga normal. Cem gramas de manteiga de amendoim contêm 588 calorias. Comer macarrão ajudará você a ganhar peso e prevenir o câncer colorretal.

18. Sucos de frutas

As frutas são ricas em vitaminas, minerais e açúcares naturais. Frutas como uva, manga, morango, pêssego e romã contêm muito suco, cujo consumo ajudará no ganho de peso saudável.

19. Leite integral/soja/amêndoa

Leite integral é bom para quem quer ganhar peso. É rico em gorduras, carboidratos, proteínas, açúcares naturais, potássio, fósforo e magnésio, além de vitaminas A, D, ácido fólico e colina. Uma xícara de leite não diluído contém 103 calorias.

Se você é intolerante à lactose, pode consumir leite de soja, que tem o mesmo valor nutricional do leite de vaca. Leite de amêndoa– outro produto útil que substitui o leite normal. Tem um pouco menos de calorias, é rico em proteínas, cálcio, vitaminas A e D. O leite é muito útil para aumentar a massa muscular e óssea.

20. Pão integral

O pão integral é muito mais saudável do que o pão de farinha branca. O valor energético de uma fatia de pão integral é de 130 calorias. Este pão é rico em ácido fólico e colina, cálcio, magnésio, potássio e fósforo. É uma boa fonte de gorduras saudáveis, carboidratos, proteínas e fibras. O pão integral é frequentemente consumido como parte de uma dieta para perda de peso, mas também pode ser usado para aumentar o peso corporal se consumido em grandes quantidades. Você pode fazer sanduíches com pão integral, o que lhe dará a oportunidade de ganhar peso visivelmente em poucas semanas.

21. Pão de milho

Pão de milho é bom para ganho de peso. Possui alto índice glicêmico (1 fatia de pão de milho tem índice glicêmico de 110) e é uma boa fonte de gordura, proteína, vitamina A, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e ferro. Este é um produto saudável e rico em calorias: 100 gramas de pão contém cerca de 300 calorias.

22. Carne branca

Frango e peru são considerados carnes brancas. Peitos de frango sem pele são frequentemente recomendados para perda de peso; Mas se o seu objetivo é ganhar peso, você pode comer frango com pele uma vez por semana. Frango e peru são boas fontes de proteínas, vitaminas como colina, vitamina A e niacina, e minerais como fósforo, potássio, cálcio, magnésio e selênio. Cem gramas de frango contêm 239 calorias e 100 gramas de peru contêm 104 calorias. A carne branca é grelhada, assada, frita ou cozida em sopas.

23. Camarão

O camarão é uma boa fonte de proteínas, gordura, vitamina A, colina, ácidos graxos ômega-3, potássio, fósforo, cálcio e magnésio. Cem gramas de camarão contêm 99 calorias. A melhor maneira cozinhe o camarão - frite-o em uma tigela rasa junto com os legumes na manteiga. Não se deve comer camarão com muita frequência, pois eles são ricos em colesterol.

24. Aveia

Aveia ou aveia- Este é o café da manhã ideal para quem quer perder peso. Mas a aveia também pode contribuir para o ganho de peso, pois contém muitos carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. Cem gramas de aveia contêm 68 calorias. O melhor é comer aveia com leite integral e frutas secas.

25. Iogurte integral

O iogurte integral é uma grande ajuda no ganho de peso. É rico em gorduras, carboidratos, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, vitamina A, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Um copo de iogurte integral adicionará 149 calorias ao seu corpo. O iogurte integral irá ajudá-lo a ganhar massa muscular e fortalecer os ossos. Tome iogurte depois do almoço. Você também pode consumir iogurtes aromatizados, o açúcar que eles contêm adicionará calorias à sua dieta.

26. Óleo vegetal

Óleos vegetais como azeite, soja, palma e amendoim são boas fontes de gorduras e ácidos graxos. Esses óleos não contêm gorduras trans prejudiciais e são adequados para ganho de peso saudável. Uma colher de sopa de azeite ou óleo de amendoim contém 119 calorias. Uma colher de sopa de óleo de soja contém 102 calorias, óleo de palma - 120 calorias. Os óleos podem ser usados ​​para temperar saladas, fritar e assar com elas.

27. Maionese

Este gostoso é ideal para meninas abaixo do peso. A maionese é rica em gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas K, E, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e potássio. A maionese caseira geralmente é feita de ovos, mas também está disponível maionese vegetariana. Uma colher de sopa de maionese contém 94 calorias. Você pode mergulhar comida nele, espalhar no pão ou temperar saladas. Os quilos que faltam serão ganhos muito rapidamente.

28. Sorvete

Boas notícias para os amantes de sorvete! Este laticínio contém grandes quantidades de gordura, carboidratos, cálcio, potássio, fósforo e vitamina A. Uma porção de sorvete contém 207 calorias. Vários enchimentos e aditivos tornam-no ainda mais saboroso e com mais calorias. Isso contribui aumento rápido peso com uso regular. No entanto, você também não deve comer sorvete com muita frequência. Comer alimentos frios não é aconselhável para sinusites, tosses e resfriados.

29. Molho para salada

Para temperar a salada, pode-se usar maionese com óleo vegetal - os alimentos mais calóricos para ganho de peso, que contêm grandes quantidades de gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas. Após adicionar o molho, a salada pode ser decorada com queijo ralado.

30. Gérmen de trigo

O gérmen de trigo pode ajudar a ganhar peso, pois é rico em gordura, carboidratos, fibras, proteínas, ferro, magnésio e vitaminas C e B6. Cem gramas de germes contêm 385 calorias. O melhor é consumir gérmen de trigo como decoração de sobremesas, junto com aveia ou granola.

B. Suplementos para ganho de peso

Os suplementos nutricionais também desempenham um papel importante no ganho de peso. No entanto, esses aditivos não funcionarão por si próprios. Eles devem ser combinados com alimentos nutritivos e altamente calóricos e exercícios. Abaixo estão os melhores suplementos usados ​​para ganho de peso:

31. Proteína em pó (proteína)

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Para que a balança mostre um aumento de meio quilo, é preciso consumir 1 grama do suplemento diariamente. Proteína em pó de alta qualidade proporciona ganho de peso, fornecendo ao corpo os blocos de construção para o nosso corpo.

32. Creatina

Este é mais um suplemento para ganho de peso que promove a produção de trifosfato de adenosina durante atividades físicas intensas. Responsável pela contração muscular, a creatina desempenha um papel importante para garantir altas taxas de crescimento muscular.

33. Leucina

Essencialmente, é um aminoácido que promove a reparação do tecido muscular. A leucina pode ser encontrada em muitos suplementos de BCAA. Este suplemento deve ser considerado para ganho de peso mais rápido.

34. Milho ceroso

Mais um suplemento nutricional que promove rápida absorção de carboidratos, aumenta os níveis de insulina e promove a saturação de glicogênio. Este suplemento é rapidamente digerido e ajuda a transportar proteínas e aminoácidos para o tecido muscular. Uma das vantagens dessa nutrição esportiva é a fácil absorção pelo sistema digestivo. Se você sentir náuseas após um treino intenso, o milho ceroso pode ser misturado e consumido em qualquer smoothie.

Toda a lista de alimentos e nutrição esportiva listada acima irá ajudá-lo a ganhar peso, mas primeiro você precisa consultar seu médico para saber quantos quilos você precisa ganhar. Quer você seja um homem ou uma mulher com constituição naturalmente magra e tipo ectomorfo, certifique-se de seguir o plano alimentar sugerido pelo seu médico ou nutricionista. O consumo excessivo de proteínas, gorduras e carboidratos pode levar à obesidade, o que pode levar a complicações de saúde. sistema cardiovascular.

Compartilhe suas histórias se você sabe como comer para ganhar o peso que falta. Além disso, se você gostaria de adicionar algo à nossa lista de alimentos e suplementos para ganho de peso, deixe um comentário abaixo.

1. Características da digestão
2. Nutrientes para uma dieta equilibrada
3. Questões organizacionais
4. O que uma garota deve comer para ganhar peso?
5. O que um homem deve comer para ganhar peso?
6. Atividade física e exercícios de força
7. Por que você pode não conseguir ganhar peso
8. Medicação
9. Resultados

Neste artigo você encontrará muitas informações úteis sobre o que as pessoas com tendência à magreza precisam comer para ganhar peso. Também será útil para quem tem peso corporal criticamente baixo (por exemplo, após anorexia). Para meninas e meninos que sonham com uma figura atlética, formas excessivamente refinadas também são problema real. Muitas vezes a culpa é do metabolismo acelerado, por isso é necessário escolher uma dieta hipercalórica e seguir um cronograma nutricional. O exercício também o ajudará a ganhar peso.

Uma das principais razões para a magreza pode ser distúrbios no funcionamento do sistema digestivo e na absorção de nutrientes. Consideremos a seguir as características desses processos.

1. Digestão

• A digestão começa na cavidade oral. Aqui o alimento é mastigado e um bolo alimentar (bolus) é formado.
• O alimento passa então pelo esfíncter cardíaco, onde se mistura com o suco gástrico. Contém enzimas digestivas (sua principal função é a decomposição de componentes complexos em (do ponto de vista químico) mais simples. Além disso, a microflora intestinal também desempenha funções semelhantes).
• Em seguida, entra no estômago, que consiste em três membranas: a camada muscular externa e a membrana interna (mucosa).
• No intestino delgado ocorre a absorção de nutrientes e vitaminas, e no intestino grosso ocorre a absorção de água, bem como a formação de fezes.

Que fatores determinam a sequência e a velocidade do processo?

• habilidades humorais (trabalho dos hormônios digestivos: gastrina, secretina e colecistocinina);
• qualidade alimentar;
• estado do sistema nervoso autônomo.

O que afeta a digestibilidade dos alimentos?

• Quantidade de fibra nos produtos. Se houver muito, retarda a absorção de substâncias no intestino.
• Natureza das gorduras consumidas: gorduras animais saturadas ou gorduras vegetais poliinsaturadas. Estes últimos são absorvidos e absorvidos muito mais rapidamente.
• A composição química dos alimentos que entraram anteriormente no intestino.
• Hora do dia e época do ano.

2. Nutrientes para uma alimentação equilibrada

As proteínas são os “blocos de construção” dos músculos, tecidos, órgãos internos e outros tecidos do corpo. Por sua vez, as proteínas são construídas a partir de aminoácidos, alguns dos quais nosso corpo não consegue produzir por conta própria. Nós os consumimos de alimentos: animais (ovos, salmão e outros tipos de peixes, carne de porco, carne bovina, peito de frango) e origem vegetal (leguminosas, grãos).

As gorduras são componentes de uma alimentação balanceada, inclusive levando em consideração o que é preciso comer para ganhar peso. São necessários como fonte de energia e ácidos graxos essenciais, bem como para a ingestão de certas vitaminas. Destaque:

• Gorduras vegetais. São ricos em calorias, de fácil digestão e não contêm colesterol (também contribuem para a sua eliminação do organismo). Estes incluem azeite não processado, girassol, gergelim e outros óleos, bem como nozes, abacates e azeitonas.
• Gorduras animais. Provocam aumento dos níveis de colesterol (inclusive aquele que leva à aterosclerose), contêm ácidos graxos e podem causar doenças cardiovasculares. As gorduras da carne são digeridas lentamente, enquanto as gorduras dos laticínios são digeridas um pouco melhor (devido aos ácidos graxos insaturados que contêm).
• Gorduras essenciais (Ômega 3). O corpo humano não consegue sintetizá-los por conta própria, por isso devem ser obtidos a partir dos alimentos. As fontes de ômega 3 são: óleo de gérmen de trigo, nozes (as próprias nozes também serão úteis) e linhaça (não adequada para todos devido ao conteúdo de fitoestrógenos), óleo de peixe (ou apenas peixes gordurosos).

Os carboidratos são fonte de energia, vitaminas (B1, B2, B3), ácido fólico, minerais e antioxidantes. Eles também são componentes de nucleotídeos (compostos orgânicos que constituem o material genético). Todas as frutas e vegetais, pães, massas e cereais os contêm.

3. Questões organizacionais

Portanto, antes de criar um cardápio e escolher os alimentos que você precisa consumir para ganhar peso, vamos calcular as calorias que você precisa. Você pode ganhar meio quilo por semana adicionando 500 calorias extras à sua dieta diária. Se você tem como meta ganhar peso mais rápido, não se esqueça de aumentar gradativamente as porções. Observe que não é recomendado ganhar mais de 1,5 kg por semana.

Os esportes ativos aumentarão a massa muscular. Nesse caso, você precisa adicionar mais calorias: a mesma quantidade que você “queimou” durante o treino. Mantenha um diário alimentar onde você refletirá sobre o tempo, o conteúdo e o teor calórico das refeições.

Não se esqueça de comer alimentos “saudáveis”. Portanto, o fast food, alimento rico em gorduras animais, pode gerar problemas de saúde.

Oferecemos duas abordagens para organizar sua dieta:

• Você deve comer e beber com frequência, pelo menos seis vezes ao dia. Destas, três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e lanches leves.
• Aumente suas porções. Ao adicionar um prato adicional à refeição principal, você pode evitar lanches. A ideia é que se você pular os lanches, você terá mais fome e poderá comer porções maiores.

A escolha pode ser feita com base na sua rotina diária normal, características metabólicas, apetite e preferências gustativas. Mais informações detalhadas e recomendações individuais podem ser obtidas durante uma consulta em nosso site

4. O que uma menina deve comer para ganhar peso?

Exemplo de menu do dia:

• Café da manhã. Omelete de três ovos, algumas fatias de bacon, batata (aveia) e suco de laranja.
• Almoço. Barra de cereais.
• Jantar. Peru, pão integral, salada temperada com girassol ou azeite, para sobremesa - algumas bananas ou maçãs.
• Lanche leve. Sanduíche de manteiga de amendoim.
• Jantar. Bife com batatas assadas e legumes.
• Lanche leve. Kefir ou iogurte

Experimente as seguintes recomendações. Se possível, cozinhe você mesmo. Use suplementos: leite em pó, nozes, queijo ralado. Eles irão adicionar calorias adicionais e variedade de sabores ao menu. Bebidas com alto teor calórico, iogurtes e leite também ajudam a resolver o problema do baixo peso.

5. O que um homem deve comer para ganhar peso?

Dieta diária metade forte humanidade está diretamente relacionada à atividade física. Na hora de escolher os produtos, você pode usar um cardápio exemplar para atletas com tendência à magreza. Beba shakes de proteína antes e depois do exercício. Isso aumentará sua resistência durante o treinamento.

As tentativas de ganhar peso aumentando a massa muscular serão mais produtivas se a ênfase principal da dieta for nos carboidratos ou nas gorduras (dependendo das características do metabolismo), sem excluir as proteínas. Primeiro, tente comer mais alimentos que contenham carboidratos, deixando a mesma quantidade de gordura consumida e vice-versa. Ao tirar uma conclusão dos resultados, você pode criar uma dieta certa para você. Outro ponto importante: você precisa se alimentar de acordo com o horário planejado.

6. Atividade física e exercícios de força

Durante o treino é necessário trabalhar todos os grupos musculares. Exercícios alternativos. Por exemplo, na segunda-feira o treino terá como objetivo o fortalecimento da musculatura dos braços e do peito, na quarta - a musculatura das pernas e abdominais, e no sábado - a musculatura das costas.

Aqui estão exemplos de exercícios:

• supino;
• supino com halteres;
• agachamentos e agachamentos com estocada em uma perna;
• levantamento terra com pernas retas;
• flexões na barra;
• flexões em barras paralelas.

Não se esqueça do descanso adequado: devem ser reservadas pelo menos 8 horas para dormir, caso contrário todos os resultados da carga serão anulados.

Siga as regras de segurança

• Aumente gradualmente a carga.
• Se você acabou de começar a frequentar a academia, não deve esperar resultados rápidos.
• Consulte seu médico antes de iniciar exercícios intensos.
• As meninas não devem realizar exercícios de levantamento de peso ou aumento do abdômen durante a menstruação (risco de endometriose) ou gravidez. Desconfie de esportes ou evite treinamento de força se tiver doenças ginecológicas.

7. Por que você pode não conseguir ganhar peso.

• Rotina diária errada.
• Situações estressantes no trabalho ou em casa.
• Hereditariedade.
• Problemas de saúde (distúrbios do sistema digestivo, endócrino ou cardiovascular, equilíbrio hormonal, metabolismo, etc.).

Vamos considerar outras opções. Muitas vezes acontece que não é possível seguir uma dieta alimentar e incluir na dieta os alimentos que você precisa ingerir para ganhar peso. Muitas pessoas simplesmente não conseguem lidar com grandes porções. Nesses casos, preste atenção ao concentrado hipercalórico “Hercules 1000”. Com sua ajuda, você pode ganhar peso rapidamente e também se recuperar da anorexia. Foram desenvolvidas linhas separadas que levam em consideração as características do corpo masculino e feminino. Vale ressaltar que tomar o medicamento não provoca alterações hormonais.

8. Medicamentos

• Pancreatina. É utilizado para melhorar o funcionamento do pâncreas: como resultado, os alimentos que contêm gorduras, proteínas e carboidratos são melhor absorvidos pelo organismo.
• Mezim forte é um pó feito de pâncreas de porco. Contém enzimas como amilase, lipase, protease, tripsina e quimotripsina.
• Festa. Contém enzimas da bile de boi seca que melhoram o processo de digestão.

Também são procurados medicamentos que normalizam os processos metabólicos. Estes incluem Biorost Forte. É especialmente relevante para ectomorfos - pessoas com tendência à magreza devido ao metabolismo acelerado. Antes de usar, não se esqueça de consultar um médico e realizar os exames adequados.

9. Resultados

Para melhorar você precisa de:

• Siga uma dieta composta por alimentos que você precisa comer para ganhar peso.
• Faça treinamento de força.
• Siga as precauções de segurança e faça exames médicos.

Contente

Alguns procuram formas de perder peso, outros precisam de uma dieta para ganhar peso. Essas pessoas são chamadas de ectomorfos. Existem várias maneiras de resolver o problema, mas você precisa abordá-lo de forma abrangente - praticar esportes, criar um menu corretamente. Antes mesmo de fazer dieta alimentar, é importante fazer um exame e eliminar problemas de saúde, se houver.

Nutrição para ganho de peso

A abordagem correta da alimentação é a base para os ectomorfos ganharem peso. Não há necessidade de comer tudo sem pensar, ganhando calorias. É importante comer alimentos mais saudáveis ​​e construir sua dieta. Regras:

1. Crie um excedente de calorias. Todos os dias você precisa comer mais do que ontem. Não espere pela obesidade: assim que perceber que seu peso começou a aumentar, calcule sua ingestão calórica diária usando uma calculadora especial. A mesma coisa precisa ser feita antes de iniciar uma dieta especial. Se você aumentar sua ingestão de calorias em 300–400 kcal, pare neste valor. Se o excesso for de 700 ou mais e continuar aumentando, você rapidamente ganhará peso ainda mais do que o necessário e desenvolverá problemas de saúde (doenças gastrointestinais, falta de ar, estresse excessivo nas articulações).

Aumente a quantidade de proteína que você consome. Este valor deve ser o mesmo dos atletas - 1,5-2,2 g por 1 kg de peso diariamente. As proteínas são o principal material para a construção de massa muscular e elementos biologicamente importantes para o corpo. Eles saciam muito, então vai ser difícil comer mais, mas se quiser ganhar peso terá que tentar.

As principais fontes de proteínas são ovos, peixes, carnes, nozes, legumes e laticínios.

2. Coma carboidratos mais complexos. Coma mais macarrão, pão, batatas e cereais. Seu objetivo é comer cerca de 4 g de carboidratos por 1 kg de peso diariamente. Além disso, é importante consumir gorduras durante a dieta - animais e vegetais, mas obtê-las com alimentos saudáveis.

3. Não se limite. Esta é uma grande vantagem de uma dieta que promove o ganho de peso. Coma com mais frequência, em porções maiores.

   Durante o dia deve haver 3 refeições completas e lanches fartos e hipercalóricos entre elas.

   Não beba antes das refeições para ajudá-lo a comer mais.

   Alimentos com alto teor calórico

   Na ausência de um bom apetite, os produtos para ganho de peso ajudarão homens e mulheres a ganhar peso rapidamente:

   • carne gordurosa;
   • batata;
   • óleos (azeitona, vegetal, manteiga, abacate);
   • laticínios com alto percentual de gordura;
   • cereais;
   • nozes, frutas secas;
   • chocolate escuro;
   • chá, café com açúcar;
   • macarrão;
   • abacate.

   Cardápio para ganho de peso

   Esta é a aparência do seu menu:

   	omelete de dois ovos; 1 sanduíche (pão + queijo + frango defumado); 1 copo de chá de ervas ou suco de fruta	sopa de legumes com caldo de carne (300 g); purê de batata (100 g) + vitela frita; banana (1 unid.); 1 copo de gelatina	iogurte integral (1 colher de sopa); avelãs (150 g)	costeleta de frango (100 g); milho enlatado (150 g); 3 sanduíches com geléia; chá com creme (1 xícara)
   	mingau de milho com leite (200 g); castanha de caju (50g); 1 xícara de café com açúcar; pêra (1 unid.)	caçarola de cenoura (300 g); sopa de cogumelos (200 ml); salada de legumes (150 g); geléia (1 colher de sopa)	melão (250g); cacau com leite (1 colher de sopa)	mingau de trigo sarraceno com manteiga (250 g); biscoitos (100g); 1 xícara de leite integral
   	aveia com leite (200 g); 1 sanduíche (pão + manteiga + presunto); café com açúcar (1 colher de sopa)	sopa de cevada (300 ml); batatas cozidas (180 g); costeletas de frango (170 g); geleia de leite (200 ml)	biscoitos tipo biscoito (300 g); creme de leite (1 colher de sopa)	sanduíche (pão + maionese + atum); compota (150 ml)

   Atividade física

   
   

   Para ganhar peso, concentre-se no treinamento de força - isso ajudará a converter as calorias que você obtém dos alimentos em músculos e a formar um corpo bonito. O tecido muscular é mais denso que o tecido adiposo, e ganhar peso praticando esportes de força é muito mais fácil e rápido. Uma grande vantagem é que sua massa muscular real aumentará e não se formarão dobras de gordura desagradáveis.

   Faça 3 séries de cada exercício com 6–12 repetições e um pequeno intervalo entre elas (até 1 minuto). É aconselhável usar pesos - halteres ou garrafas de água, aumentando o peso a cada vez se possível. O exercício cardiovascular deve ser reduzido ao mínimo, pois queima calorias e você não conseguirá ganhar peso com ele. Você só precisa fazer alguns exercícios aeróbicos para fortalecer o músculo cardíaco.

   A duração do treinamento deve ser de 20 minutos a uma hora, não mais. O exercício de longo prazo levará à perda de proteínas. Recomenda-se realizá-las regularmente, à noite, pelo menos 3 vezes por semana. Mulheres dentro de 2 semanas após dias críticos Você deve se exercitar com mais intensidade e depois reduzir gradativamente a carga.

   Vídeo

   Atenção! As informações apresentadas no artigo são apenas para fins informativos. Os materiais do artigo não incentivam o autotratamento. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e fazer recomendações de tratamento com base em características individuais paciente específico.

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Algumas mulheres acham tão difícil ganhar peso quanto perder peso para a maioria das mulheres. No entanto, existem muitos seguros e maneiras eficazes ganhe 0,5–1 kg por semana. Porções maiores e refeições mais nutritivas são uma maneira rápida de adicionar calorias extras à sua dieta regular. Procure alimentos com alto teor calórico e ricos em... substâncias úteis. Não se esqueça de fazer outras mudanças em seu estilo de vida: acrescente mais exercícios - isso o ajudará a ganhar o peso necessário mais rapidamente.

Passos

Mude seus hábitos alimentares

Consuma mais 500 calorias por dia. Via de regra, você pode ganhar 0,5–1 kg por semana sem dificuldade e sem prejudicar a saúde. Para atingir esse objetivo, adicione 500 calorias adicionais à sua dieta diária. A melhor maneira de fazer isso é comer mais alimentos ricos em nutrientes.

Aumente o tamanho das porções. Tome uma segunda dose ou dê-se imediatamente um pouco mais do que o habitual. Se você achar difícil comer mais, tente não beliscar antes das refeições para aumentar o apetite.

• Se você achar difícil comer porções duplas, tente aumentar as porções gradualmente. Comece com uma colher extra de arroz ou adicione um pouco mais de batata-doce ao seu prato. Com o tempo, faça porções cada vez maiores.

1. Se você não gosta de porções grandes, experimente comer porções pequenas com mais frequência. Para algumas pessoas, grandes porções são geralmente inaceitáveis. Em vez de aumentar o tamanho da porção, experimente fazer 6 refeições por dia (com porções pequenas).

   • Crie o hábito de comer a cada 3-4 horas depois de acordar.

2. Não beba água 30 minutos antes das refeições. O líquido enche seu estômago, tornando mais difícil fazer uma refeição grande. Coma primeiro e depois beba água.

3. Mime-se com um lanche antes de dormir. Se você comer algo pequeno antes de dormir, seu corpo não terá tempo de queimar essas calorias. Além disso, o corpo pode construir massa muscular durante o sono. Ao fazer um lanche antes de dormir, você fornece os nutrientes necessários para construir músculos enquanto dorme.

   • Se você gosta de doces, guarde-os para o jantar e coma antes de dormir. Você pode comer algumas frutas, uma porção de sorvete ou alguns pedaços de chocolate.
   • Se você realmente gosta de delicioso pratos saudáveis, coma uma tigela de macarrão com queijo ou biscoitos de queijo.

4. Antes de comer, tente abrir o apetite. Existem muitas maneiras de ficar com fome antes de comer. Esses truques simples irão ajudá-lo a comer mais. Listados abaixo estão alguns maneiras simples aumentar o apetite:

   • Caminhe um pouco antes de comer. Exercício irá ajudá-lo a ficar com fome.
   • Prepare um prato que você realmente ame. Faça o seu próprio prato favorito para comê-lo inteiro.
   • Prepare um prato de acordo com uma nova receita. Dessa forma, você ficará animado para experimentar.
   • Coma em um ambiente calmo e confortável. Se você estiver constantemente com pressa ou distraído, não conseguirá comer muito.

   Escolha a comida e a bebida certas

   1. Escolha alimentos ricos em calorias e nutrientes. Comida cozimento instantâneo e outros alimentos processados ​​são ricos em calorias, mas são calorias “vazias” porque não contêm nutrientes suficientes. Alimentos nutritivos são ricos em calorias, bem como gorduras, proteínas, vitaminas e minerais saudáveis.

      • Para grãos, você pode escolher produtos de trigo integral e pão preto. Farelo, pão integral e trigo germinado também são ótimas opções.
      • Quanto às frutas, deve-se dar preferência à banana, abacaxi, passas, frutas secas e abacate. Em geral, você deve escolher frutas ricas em amido em vez daquelas com alto teor de água e líquidos (como laranja ou melancia), porque as frutas ricas em amido contêm mais calorias e nutrientes.
      • Para vegetais, experimente comer mais ervilhas, milho, batatas e abóboras. Assim como as frutas, os vegetais ricos em amido são melhores do que os ricos em líquidos.
      • Os produtos lácteos incluem queijo, sorvete, iogurte congelado e leite integral.

   2. Almeje três grupos alimentares principais. Na hora de comer, não se deve dar preferência a apenas um tipo de alimento. Inclua vários grupos de alimentos diferentes em sua dieta (e em cada refeição). Dessa forma, você aumentará sua ingestão de calorias comendo mais.

      • Por exemplo, você não deve comer apenas torradas. Experimente espalhar manteiga de amendoim e adicionar bananas fatiadas por cima. Ou corte e polvilhe o abacate por cima e sirva-se de um copo de kefir.
      • Se você adora ovos pela manhã, experimente mexê-los e fritá-los com pimentão e linguiça.
      • Em vez de apenas comer uma caixa de iogurte, cubra-a com frutas vermelhas e granola.

   3. Se você tiver problemas para comer alimentos sólidos, experimente bebê-los.Às vezes é difícil forçar-se a comer algo extra. Tente beber bebidas com alto teor calórico entre as refeições se você não suporta lanches sólidos. Você pode tentar o seguinte:

      • smoothies feitos com frutas inteiras, vegetais e iogurte;
      • o suco espremido na hora de frutas verdadeiras é rico em vitaminas e fibras;
      • leite, milkshakes, shakes de proteína também são ótimas opções.

   4. Adicione alguns ingredientes extras à sua comida. Você pode moer alimentos nutritivos e com alto teor calórico e adicioná-los às suas refeições favoritas para ajudá-lo a consumir mais calorias sem sentir que está comendo demais. Aqui estão algumas ótimas maneiras:

      • adicionar leite em pó em bebidas, sopas, ensopados e molhos;
      • adicione algumas nozes ou cereais à salada;
      • adicione algumas sementes de linhaça moídas à sua salada, cereal ou smoothie;
      • polvilhe um pouco de queijo em uma caçarola, ovos mexidos, sopa, salada ou sanduíche;
      • espalhe um pouco de manteiga ou manteiga de nozes (você pode usar queijo cremoso processado) em torradas, biscoitos ou pãezinhos.

   5. Cozinhe mais pratos com manteiga e queijo. Alimentos cozidos com girassol e manteiga enriquecem o corpo com calorias adicionais sem aumentar a quantidade de alimentos ingeridos. As gorduras saudáveis ​​incluem:

      • azeite, que contém 119 calorias por 15 ml;
      • óleo de canola, que contém 120 calorias por 15 ml;
      • óleo de coco, contendo 117 calorias por 15 ml;
      • manteiga, contendo 102 calorias por 15 ml.

   6. Se você deseja construir massa muscular, coma mais alimentos proteicos. O músculo pesa mais que a gordura, o que significa que construir massa muscular é uma ótima maneira de ganhar peso (sem excesso de gordura). As proteínas são necessárias ao corpo para construir músculos.

      • Carne magra e ovos são excelentes fontes de proteína. Outras fontes de proteína para vegetarianos incluem ervilhas, nozes, homus e feijão.
      • Barras de proteína e shakes de proteína são ótimos lanches. Eles são ricos não só em proteínas, mas também em nutrientes.