Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais, também conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). Estas são principalmente gorduras insaturadas, que são boas para do sistema cardiovascular. Eles desempenham um papel crítico na função cerebral e no crescimento e desenvolvimento normais. Eles também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. Essas gorduras não são produzidas no corpo, por isso o corpo deve obtê-las através de alimentos e suplementos, por isso vamos te contar quais alimentos contêm ômega-3 para que você possa sempre ter uma dieta nutritiva.

Segundo pesquisas, os ácidos graxos ômega-3 são muito importantes para aliviar a inflamação. Eles reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Eles estão concentrados no cérebro e, portanto, são importantes para o funcionamento cerebral, memória e funções comportamentais. Os bebês que não recebem ômega-3 suficiente da mãe durante a gravidez correm o risco de desenvolver problemas de visão e nervos. Os sintomas da deficiência de ômega-3 incluem falta de memória, fadiga, pele seca, problemas cardíacos, alterações de humor, depressão e má circulação.

Você também pode descobrir com mais detalhes para homens e mulheres.

Esta tabela lista os diferentes nomes dos ácidos graxos ômega-3 mais comuns encontrados na natureza.

Fontes de ácidos graxos ômega-3:

• As fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3 são os frutos do mar, principalmente peixes como o atum, o salmão e o linguado, bem como as algas marinhas e o krill.
• Além disso, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em nozes, produtos de soja, sementes de abóbora e canola (óleo de canola).
• Folhas verdes escuras, como espinafre e alface romana, também são ricas em ômega-3.
• Além do acima exposto, os ácidos ômega-3 também são encontrados em altas concentrações em frutas como melão, groselha preta e granadas.

Classificação dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo, fontes de ácidos graxos ômega-3

Regras de avaliação dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo

Treze principais fontes de ácidos graxos ômega-3

O óleo de peixe é talvez a fonte mais importante de ácidos graxos ômega-3. É um suplemento alimentar bastante conhecido e pode ser encontrado na forma líquida ou em cápsulas.

• Existem dois tipos importantes de ácidos graxos ômega-3, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Ambos os ácidos são encontrados em peixes.
• O salmão também é uma fonte de outras gorduras alimentares além do ômega-3.
• O salmão de viveiro contém cerca de 1,8 gramas de ômega-3 por 85 gramas, o que é mais do que o salmão selvagem.
• No entanto, nem toda esta quantidade é utilizável pelo organismo, e o salmão de viveiro também contém pesticidas e antibióticos.
• Assim, é preferível consumir peixes selvagens, que não contenham produtos químicos.

Outros tipos de peixes

Além do salmão, existem muitos outros peixes ricos em ácidos ômega-3. Estes incluem anchova, atum, arenque, camarão, cavala, truta, anchova, sardinha, etc. Recomenda-se comer peixe duas ou três vezes por semana.

Abaixo estão alguns tipos populares de peixes e mariscos e seu conteúdo aproximado de ômega-3 por porção de 100 gramas:

• Salmão (Atlântico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Anchovas: 2.300-2.400 mg
• Atum rabilho: 1700 mg
• Atum amarelo: 150-350 mg
• Atum enlatado: 150-300 mg
• Sardinhas: 1.100-1.600 mg.
• Truta: 1000-1100 mg.
• Caranguejo: 200-550 mg.
• Bacalhau: 200mg
• Vieiras: 200mg.
• Lagosta: 200 mg.
• Tilápia: 150 mg.
• Camarão: 100mg

2. Outras gorduras

Além do óleo de peixe, existem outras gorduras que são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Estes são óleos de oliva, colza, soja e óleo de linhaça.

O azeite e o óleo de canola podem facilmente complementar a sua dieta se você adicioná-los a vegetais como brócolis, aspargos, cenouras, cebolas ou batatas, ou se você fritá-los neles, tornará sua dieta mais saudável.

Assim como o óleo de linhaça, as sementes de linhaça são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Essas sementes são geralmente de cor marrom avermelhada ou dourada.

• Para obter os nutrientes necessários, as sementes devem ser moídas, pois a casca externa é muito difícil de digerir.
• As sementes de linhaça podem ser facilmente encontradas na seção de alimentos naturais de qualquer supermercado.
• É melhor moer as sementes e fazer você mesmo o óleo, em vez de comprar óleo pronto no supermercado, pois ele ficará amargo rapidamente, mesmo que você guarde no freezer.
• Um dos grandes benefícios da linhaça é que ela pode ser facilmente adicionada a smoothies ou aveia.

Experimente adicionar duas colheres de sopa de sementes de linhaça à aveia ou frutas congeladas ao seu shake de proteína. Aqui estão algumas fontes vegetais e a quantidade de ácidos ômega-3 que elas contêm.

• Óleo de linhaça, 1 colher de sopa. . . . 0,8,5 g de ALA
• Nozes, 30g. . . . . . 0,2,6 g de ALA
• Sementes de linhaça, 1 colher de sopa. . . . 0,2,2 g de ALA
• Óleo de colza, 1 colher de sopa. . . . 0,1,2 g de ALA

Para quem não gosta muito de peixe, pode optar pelos ovos, pois eles também são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.

• Para obter ácidos graxos suficientes, consuma carne bovina ou aves orgânicas, elas são as melhores.
• No entanto, encontrar essa carne pode ser difícil e, além disso, caro.
• Portanto, os ovos de galinhas criadas com pasto são adequados como substitutos; eles têm 7 vezes mais ômega-3 do que os ovos normais.
• Esses ovos podem ser encontrados em algumas redes de supermercados.

Estas sementes foram uma importante fonte de energia para os astecas durante centenas de anos, têm sabor semelhante ao das nozes e são outra excelente fonte de ácido alfa-linolênico.

• Estas pequenas sementes são ricas em fibras, proteínas, cálcio, magnésio e fósforo.
• Eles também podem substituir grãos integrais. (Mas não a cultura espanhola, AZAZAZAZA - trad. aprox.)
• Ao contrário de outras sementes, elas não precisam ser moídas para que o corpo absorva os nutrientes.
• As sementes de chia podem ser adicionadas a iogurtes, cereais ou saladas.
• Estas sementes também podem ser utilizadas para dar variedade a batidos, smoothies e snacks, aumentando assim a sua valor nutricional.
• Uma ou duas colheres de chá de chia por dia serão muito benéficas para a saúde.

De todas as nozes ou grãos, as sementes de cânhamo contêm os ácidos graxos mais essenciais. Eles são ricos em proteínas, minerais e ácidos graxos poliinsaturados, como ácido gama-linolênico (GLA) e ácido estearidônico (SDA).

Também podem ser polvilhados em vários pratos; é melhor guardar as sementes no congelador para que não estraguem. (Na verdade, se você pensar bem, o que os pequenos fazem é uma transferência terrível - trad. aprox.)

7. Couve-flor

A couve-flor também contém muitos ácidos graxos ômega-3, tornando este vegetal benéfico para manter a saúde do coração. Além do ômega-3, é rico em nutrientes como potássio, magnésio e niacina.

Para que todas as propriedades benéficas sejam preservadas, a couve-flor deve ser cozida no vapor por no máximo cinco a seis minutos e adicionar suco de limão ou azeite prensado a frio.

8. Couve de Bruxelas

Esses pequeninos vegetais verdes na verdade, existe todo um armazém de substâncias úteis, incluindo os ácidos graxos ômega-3, considerados um meio ideal para manter uma pele bonita e saudável. Você também precisa cozinhá-lo no vapor por cerca de cinco minutos.

Cada porção Couve de Bruxelas contém cerca de 430 miligramas de ácido alfa-linolênico.

9. Beldroegas

Esta salada inspirada na natureza contém cerca de 400 miligramas de ômega-3 por porção. Também é rico em cálcio, potássio, ferro e vitamina A. Isso o torna uma figura importante na lista dos alimentos ricos em ômega-3.

Este óleo é obtido das sementes da planta perilla e é uma excelente fonte de ômega-3.

Mais de 50% do óleo de perilla contém ácido alfa-linolênico, com cerca de 8.960 miligramas de ômega-3 por colher de chá. (Quem sabe por que comprei, é por isso que estou vendendo - trad. aprox.)

Agora que você conhece os benefícios dos alimentos ricos em ômega 3 e quais são eles, temos certeza que tentará incluí-los em sua dieta. Coma saudável, dirija imagem saudável life e deixe-nos saber se você usa o acima.

11. Soja (torrada)

Poucas pessoas sabem que esta planta é muito rica em gorduras ômega-3. A soja contém ácido alfa-linolênico, que promove a saúde do coração. Na verdade, uma xícara de soja cozida no vapor contém mais gorduras ômega-3 do que alguns peixes!

Adicione nozes aos seus produtos assados ​​favoritos, esmigalhe e polvilhe na salada ou cereal, ou coma simples, as nozes são boas em qualquer formato. Esta noz não só faz bem aos vasos sanguíneos, mas também ajuda a manter o peso desejado.

Este pequeno peixe gordo não só tem um sabor incrível, mas também é incrivelmente saudável. Além de ser rico em ômega-3, contém muitos outros substâncias úteis, bem como vitaminas B6 e B12.

Olá leitores! EM Ultimamente Muitas vezes ouvimos de várias fontes sobre gorduras ômega-3 saudáveis. E é bom que estejam falando sobre isso e tentando transmitir às pessoas a necessidade do consumo suficiente desses ácidos graxos.

Infelizmente, a dieta das pessoas que não vivem perto de mares frios carece deste ácido. E por causa disso, temos muitos problemas de saúde. Vamos descobrir neste artigo por que é necessário ingerir ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e onde obtê-los.

Muitas pessoas que desejam perder peso acreditam que a gordura dos alimentos é o principal inimigo de um corpo esguio. E eles tentam de todas as maneiras possíveis limitar-se a usá-los. Se você seguir uma dieta com baixo teor de gordura por tempo suficiente, com certeza começará a ter problemas de saúde e aparência. A pele envelhecerá mais rápido, a memória piorará e o sistema cardiovascular também sofrerá.

Para evitar que isso aconteça, as gorduras devem representar 30% da ingestão total de calorias. Como calcular quanta gordura você precisa comer por dia? Muito simples. Multiplique o conteúdo calórico total do cardápio diário por 30% e divida por 9 (porque há 9 kcal em um grama de gordura).

Por exemplo, 1200*30%/9=40 gr. Neste exemplo, 1200 kcal é minha necessidade diária de energia; cada um terá seu próprio valor. Se você não sabe quantas kcal precisa por dia, escreva nos comentários seu peso, altura, idade e nível de atividade (sedentário, atlético, médio). Vou fazer as contas e escrever a resposta.

Mas as gorduras também são diferentes. Eles podem ser muito prejudiciais ou úteis. Portanto, a maior parte da gordura deve vir de boas fontes. Somente neste caso você se sentirá bem e terá a melhor aparência.

Existem três tipos de gorduras: monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas.

Benefícios das gorduras ômega-3

Uma pessoa não pode viver sem ômega-3, pois essas gorduras são essenciais e só podem ser obtidas na alimentação. É muito difícil superestimar o papel do ômega-3. Nos EUA, o óleo de peixe é reconhecido como medicamento e considerado um novo remédio para a velhice.

O corpo usa ômega-3 para fortalecer as membranas celulares. Portanto, um efeito positivo será exercido em todo o corpo. Muitos cientistas acreditam que a falta destes ácidos graxos pode levar ao câncer. E o consumo diário normal melhora a imunidade, as feridas cicatrizam mais rapidamente e os níveis hormonais melhoram (a gordura é necessária para produzir hormônios).

Benefícios para o coração e vasos sanguíneos

Omega-3 tem efeito terapêutico no sistema cardiovascular. Essas gorduras estabilizam as células musculares do coração e as tornam resistentes às influências negativas que perturbam o ritmo cardíaco. Em palavras simples Os ômega-3 protegem o coração da arritmia.

Além disso, esses ácidos graxos protegem os vasos sanguíneos da formação de coágulos sanguíneos e reduzem as placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos e reduzem o nível de colesterol ruim. Isto leva a um risco reduzido de infarto do miocárdio. Se você consumir bastante dessas gorduras, seus vasos sanguíneos ficarão mais elásticos.

Benefícios do ômega-3 para o cérebro

Os cientistas provaram que o consumo de ômega-3 reduz o risco de desenvolver demência senil, ou seja, a doença de Alzheimer. Com esta doença, as conexões neurais do cérebro são destruídas, o cérebro diminui de tamanho à medida que “seca”. Além disso, com uma grave falta dessa gordura no cérebro, a conexão entre as células nervosas é interrompida, o que pode levar à depressão, esquizofrenia e outros transtornos mentais.

As gorduras ômega-3 são muito importantes para as crianças durante a fase de desenvolvimento do cérebro. Mulheres grávidas, especialmente no último trimestre, definitivamente deveriam beber óleo de peixe. E no primeiro ano de vida, a criança deve receber a quantidade necessária de gorduras saudáveis ​​para o desenvolvimento normal do cérebro. Para isso, é recomendado amamentar o bebê e a mãe beber óleo de peixe. Se uma mulher que amamenta não ingerir ômega-3 suficiente, seu cabelo pode começar a cair, suas unhas descascarão e a condição de sua pele piorará.

É importante que as crianças recebam óleo de peixe durante a sua educação. Foi comprovado que o ômega-3 melhora a perseverança e a concentração. Se uma criança tiver uma carência grave destas gorduras, podem surgir problemas com o desempenho escolar e a criança pode tornar-se hiperactiva e desatenta. Portanto, recomendo que todas as crianças em idade escolar recebam regularmente cápsulas de óleo de peixe.

Outro boa ação no cérebro - O ômega-3 promove a produção do hormônio da alegria, serotonina. Ou seja, você estará sempre de bom humor.

Benefícios para as articulações

Omega-3 trata a inflamação das articulações. Mas não só as articulações, mas também remove qualquer inflamação no corpo. A partir desses ácidos graxos, o corpo produz substâncias biologicamente ativas que atuam na inflamação. Se houver dor nas articulações, essa dor diminuirá com o consumo da quantidade certa de ômega-3. O cálcio também é melhor absorvido, o que fortalece o tecido ósseo e reduz o risco de desenvolver osteoporose. Isso é muito importante para as mulheres durante o período.

Benefícios do ômega-3 para a aparência

Quando faltam gorduras saudáveis, a primeira coisa que sofre é a aparência. A acne pode aparecer na pele, ela fica seca e enrugada. As unhas descascam e quebram, e o cabelo cai, racha e perde o brilho.

Portanto, para melhorar o estado dos seus cabelos, unhas e pele, pense primeiro no que você come e se tem nutrientes suficientes. E só então experimente todos os tipos de remédios de beleza mágicos externos. O shampoo anti-queda nunca deixará o cabelo mais forte se o motivo for a falta de gorduras ou proteínas saudáveis.

Ômega-3 para mulheres: para que serve?

Os ácidos graxos ômega-3 são urgentemente necessários para as mulheres durante a gravidez e amamentação. Está provado que se a mãe tomar adicionalmente ômega-3 durante esses períodos, o cérebro da criança se desenvolve melhor e mais rápido do que o dos pares.

Além disso, tomar óleo de peixe reduz o risco de parto prematuro em 50%, e isso já é importante.

Outra vantagem para as mulheres que consomem bastante dessas gorduras é a ausência de dores menstruais e cólicas.

Durante a menopausa, os suplementos de ômega-3 ajudam a lidar muito bem com a situação. As ondas de calor são reduzidas e o risco de desenvolver osteoporose e doenças cardiovasculares é menor. O risco de desenvolver câncer de mama também é reduzido.

Fontes de ômega-3

A melhor fonte são os peixes gordurosos do mar (arenque, sardinha, cavala, truta, salmão, salmão rosa, atum, sauro). O ômega-3 é melhor absorvido pelos peixes do que pelas fontes vegetais. Portanto, o óleo de peixe é recomendado como suplemento dietético para deficiência de ômega-3.

De fontes vegetais - sementes de linhaça, linhaça, soja, óleos de canola, produtos de soja (leite de soja, carne de soja, tofu, óleo de soja), nozes, castanha do Brasil, brócolis, espinafre, couve-flor, feijões.

Se falamos de peixes, então as gorduras necessárias estarão apenas nos peixes pescados no mar e não criados em fazenda. A gordura do peixe é depositada na alimentação. O ômega-3 é encontrado nas algas marinhas, o plâncton marinho do qual os peixes se alimentam. Se o peixe foi cultivado artificialmente, não conterá mais esses ácidos poliinsaturados.

O verdadeiro óleo de peixe não endurece, mas permanece sempre líquido. Se você tirar o peixe cozido da geladeira e ele estiver coberto com uma camada branca e dura, significa que não é óleo de peixe, mas sim óleo animal saturado.

Infelizmente não vendemos peixe do mar fresco, apenas congelado, o que também reduz o seu valor. Peixe salgado e defumado não contém gorduras saudáveis.

Ao falar em fontes vegetais de ácidos graxos poliinsaturados, vale lembrar que essas gorduras oxidam quando aquecidas. Ao fazer isso, eles perdem características benéficas, contêm substâncias nocivas que se acumulam no organismo e podem provocar o desenvolvimento de muitas doenças.

Concluímos: tais óleos (girassol, linhaça) devem ser prensados ​​a frio, de preferência primeiro. E só podem ser utilizados no preparo de pratos frios.

Se estes óleos forem hidrogenados, as gorduras essenciais se transformarão em gorduras trans. A hidrogenação é o processo de conversão de gorduras líquidas em forma sólida. Ou seja, a produção de margarina. A margarina é um “alimento” muito pouco saudável. A partir dessas gorduras, aparecem placas ateroscleróticas nos vasos e piora a absorção de substâncias boas.

Hoje, esses produtos incluem quase todos os produtos de confeitaria, pães longos, pãezinhos, queijos baratos, coalhada glaceada, leite condensado barato, etc.

Tabela comparativa da composição de óleos vegetais e gorduras comestíveis

Os números são dados como porcentagens.

Como você pode ver, nosso óleo de girassol mais comum contém quase 70% de ômega-6. Precisamos dessas gorduras, mas em quantidades menores do que realmente consumimos. O azeite é líder em gorduras ômega-9, por isso deve ser utilizado no preparo de pratos quentes. Bem, o ômega-3 é mais abundante no óleo de linhaça.

Taxa de ingestão de ômega-3 e como obtê-lo

Você precisa ingerir pelo menos 2 gramas de ômega-3 por dia. Além disso, adultos e crianças. Em crianças de 7 a 14 anos, a norma aumenta para 2,5-3 g por dia.

Para obter a quantidade necessária de gorduras essenciais, você precisa incluir peixes e frutos do mar em sua dieta 2 a 3 vezes por semana. Na tabela abaixo você pode ver a quantidade de ômega-3 encontrada em diferentes peixes. A cavala e o arenque são os mais espécies valiosas Com base nesse critério, o mais fácil deles é tomar a dose diária de óleo de peixe.

Também recomendo evitar o óleo de girassol tanto quanto possível. O ideal é que sejam necessários 2 óleos vegetais: azeite (para pratos quentes) e linhaça (para pratos frios). Se você não gosta do sabor do óleo de linhaça na salada (algumas pessoas não gostam do amargor), pode usá-lo pela manhã, antes das refeições, com água (1 colher de sopa).

Nozes ou castanhas do Pará também são boas para petiscar. Mas lembre-se de que todas as nozes são muito ricas em calorias. Portanto, para não estragar o seu corpo, coma no máximo 5 nozes e 2 nozes brasileiras.

Outro alimento muito saudável e rico em ômega-3 é a linhaça. Podem ser adicionados a sopas e outros pratos para aumentar o valor nutricional.

Aconselho também que inclua produtos de soja em seu cardápio. Poderia ser soja forma pura. Se você tem uma casa de veraneio, pode cultivá-la você mesmo e ter sempre em casa um produto saudável e de alta qualidade. A soja é cultivada da mesma forma que o feijão. Pode ser adicionado a costeletas ou cozido como acompanhamento. Você também pode encontrar à venda carne de soja, leite de soja, tofu de soja, óleo de soja e farinha de soja.

No inverno, você pode tomar cápsulas adicionais de óleo de peixe. Desta forma, a sua imunidade será muito melhor e você e os seus filhos sofrerão de infecções virais com muito menos frequência.

Contra-indicações ao uso de óleo de peixe

O óleo de peixe não deve ser tomado como suplemento alimentar:

• pessoas com alergia a óleo de peixe;
• durante a fase ativa da tuberculose;
• para pedras na vesícula urinária ou biliar;
• com insuficiência renal;
• para doenças.

Se você tiver alguma dúvida, consulte seu médico.

Isso é tudo para mim. Se você tiver alguma dúvida, escreva nos comentários. Ficaria muito grato se você compartilhasse este artigo com seus amigos clicando nos botões abaixo. Desejo boa saúde a todos!

Você provavelmente já ouviu falar sobre Ômega 3 últimos anos. Por que? Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para o desenvolvimento e crescimento normais.

Um crescente conjunto de pesquisas científicas mostra que essas gorduras saudáveis ​​ajudam a prevenir uma ampla gama de problemas médicos, incluindo depressão, doenças cardiovasculares, asma, artrite reumatóide, câncer, psoríase e muitas doenças inflamatórias.

Os ácidos graxos ômega-3 (PUFAs) proporcionam muitos benefícios à saúde dos seres humanos e desempenham papel importante na redução da inflamação em todo o corpo - nos vasos sanguíneos, articulações e outros locais. A pesquisa mostra fortes evidências de que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos. Pessoas que tiveram um ataque cardíaco e tomam ômega-3 têm menor risco de novos ataques cardíacos.

Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco geral de morte por doenças cardíacas. Também conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), os ômega-3 desempenham um papel importante na função cerebral e no crescimento e desenvolvimento normais. Os ácidos ômega-3 estão altamente concentrados no cérebro, o que tem efeitos importantes nas funções cognitivas (memória e desempenho) e comportamentais. A pesquisa também mostra os efeitos do ômega-3 na redução da inflamação e na redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Os sintomas de deficiência de PUFA normalmente incluem fadiga, problemas cardíacos, falta de memória, pele seca, alterações de humor, depressão, má circulação, cabelos e unhas quebradiços, incapacidade de concentração e dores nas articulações.

O que são ácidos ômega-3?

Os ácidos ômega-3 são considerados ácidos graxos essenciais. Nosso corpo precisa deles para funcionar corretamente. Ao contrário das gorduras saturadas encontradas na manteiga e na banha, os ácidos graxos ômega-3 são poliinsaturados. Os termos “saturado” e “essencial” referem-se ao número de átomos de hidrogênio que estão ligados à cadeia de carbono dos ácidos graxos.

As gorduras poliinsaturadas (em oposição às gorduras saturadas) são líquidas à temperatura ambiente e permanecem líquidas quando refrigeradas ou congeladas. Embora cada tipo de gordura possa contribuir para a melhoria da saúde, a importância dos ácidos graxos ômega-3 na promoção da saúde e na prevenção de doenças não pode ser exagerada.

Os três ácidos graxos ômega-3 mais importantes nutricionalmente são:

• Ácido alfa-linolênico (ALA),
• ácido eicosapentaenóico (EPA) e
• ácido docosahexaenóico (DHA).

Como estes ácidos essenciais (ALA, DHA e EPA) não são produzidos no nosso corpo, devemos obtê-los externamente através da nossa dieta.

Os dois principais, EPA e DHA, são encontrados em alguns peixes. As plantas (como o linho) contêm ômega-3 ALA, que o corpo converte parcialmente em DHA e EPA. Algas e óleo geralmente fornecem apenas DHA. DHA e EPA são encontrados juntos apenas em peixes gordurosos e algas.

Os especialistas dizem que os benefícios para a saúde do DHA e do EPA – provenientes do peixe e do óleo de peixe – estão mais bem estabelecidos do que as fontes vegetais com ALA, que são menos conhecidas – embora tenham os mesmos benefícios.

Quais são as funções dos ácidos graxos ômega-3 no corpo?

Como você sabe, cada célula do nosso corpo é cercada por uma membrana celular, composta principalmente de ácidos graxos. A membrana celular permite que nutrientes essenciais suficientes entrem na célula e também garante que os resíduos sejam rapidamente removidos da célula.

Para desempenhar essas funções, porém, é necessário que a membrana celular mantenha sua integridade e fluidez. As células sem uma membrana saudável perdem a capacidade de reter água e nutrientes vitais. Além disso, eles também perdem a capacidade de se comunicar com outras células! Os pesquisadores acreditam que a perda da comunicação entre células é um dos fatores fisiológicos que leva ao crescimento de tumores cancerígenos.

Como as membranas celulares são feitas de gordura, a sua integridade e fluidez são determinadas, em grande medida, pelos tipos de gordura que ingerimos. Lembre-se de que as gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras ômega-3 permanecem líquidas. Dietas ricas em gorduras saturadas ou hidrogenadas fazem com que as membranas celulares se tornem rígidas e menos flexíveis. Por outro lado, uma dieta rica em gorduras ômega-3 proporciona um alto grau de fluidez da membrana.

Evidências recentes in vitro (tubo de ensaio) sugerem que quando os ácidos graxos ômega-3 são incorporados às membranas celulares, eles podem proteger contra o câncer, especialmente o câncer de mama. Os pesquisadores descobriram que os ácidos ômega-3 afetam o crescimento celular ativando uma enzima chamada “esfingomielinase”, que acaba levando à morte das células cancerígenas.

Em experimentos com animais, ratos foram alimentados com uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe) e ômega-6 (óleo de milho) e depois implantaram células cancerígenas. Após três semanas, volume e peso tumor cancerígeno foi significativamente menor nos ratos que estavam na dieta com ômega-3. A atividade da esfingomielinase aumentou 30-40% e o crescimento das células do câncer de mama diminuiu 20-25%.

As gorduras ômega-3 também desempenham um papel importante na produção de hormônios poderosos chamados prostaglandinas. As prostaglandinas ajudam a regular muitas funções fisiológicas importantes, incluindo pressão arterial e coagulação sanguínea, transmissão nervosa, reações inflamatórias e alérgicas, disfunção renal e gastrointestinal e produção de outros hormônios.

O papel do EPA e do DHA na prevenção de doenças cardiovasculares deve-se em grande parte à capacidade destas gorduras de aumentar a produção de prostaglandinas benéficas.

Benefícios para a saúde do ômega-3

• Saúde cardiovascular e redução da gordura no sangue (triglicerídeos). Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco geral de morte por doenças cardíacas. O óleo de peixe ajuda a prevenir e tratar a aterosclerose (endurecimento das artérias) e retarda o desenvolvimento de coágulos sanguíneos e placas que obstruem as artérias. O óleo de peixe pode ajudar no tratamento da arritmia, e as pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe após um ataque cardíaco reduzem o risco de ter outro ataque cardíaco. Quem come peixe 1 ou 2 vezes por semana reduz significativamente (50%) o risco de acidente vascular cerebral. De acordo com vários estudos, os suplementos de óleo de peixe também reduzem nível aumentado triglicerídeos, cujos níveis elevados são um fator de risco para doenças cardíacas.

• Artrite reumatoide. Vários estudos demonstraram que os suplementos de óleo de peixe reduzem significativamente a rigidez e a dor nas articulações. Os ômega-3 também aumentam a eficácia dos antiinflamatórios.

• Depressão. Os pesquisadores descobriram que as culturas que comem alimentos ricos em ômega-3 apresentam níveis mais baixos de depressão. O óleo de peixe também parece aumentar os efeitos dos antidepressivos e pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos do transtorno bipolar.

• Saúde pré-natal. Os suplementos de EPA e DHA durante a gravidez promovem a saúde das mulheres grávidas e o desenvolvimento dos seus filhos. O DHA parece ser importante para a visão e o desenvolvimento sistema nervoso em crianças.

• Asma. As evidências mostram que uma dieta rica em ácidos ômega-3 reduz a inflamação, um componente chave na asma. No entanto, são necessárias mais pesquisas para provar os efeitos do óleo de peixe na melhoria da função pulmonar.

• Doença de Alzheimer e demência. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a proteger contra a demência e a doença de Alzheimer.

• Níveis elevados de colesterol. Pessoas que seguem uma dieta mediterrânea tendem a ter HDL mais elevado, ou colesterol “bom”, o que melhora a saúde do coração. Os esquimós, que obtêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 de peixe oleoso, tendem a ter níveis elevados de colesterol HDL e níveis baixos de triglicerídeos (gorduras no sangue).

• Pressão alta. Estudos clínicos sugerem que dietas ricas em ácidos ômega-3 reduzem a pressão arterial em pessoas com hipertensão.

• Diabetes. Pessoas com diabetes mellitus muitas vezes têm níveis baixos de HDL. Os PUFAs podem reduzir triglicerídeos e apoproteínas (marcadores de diabetes) enquanto aumentam o HDL.

• Lúpus eritematoso sistêmico. Vários pequenos estudos sugerem que o EPA e o óleo de peixe podem ajudar a reduzir os sintomas do lúpus, uma doença auto-imune caracterizada por fadiga e dores nas articulações.

• Osteoporose. Os ácidos graxos ômega-3 aumentam os níveis de cálcio no corpo e melhoram a resistência óssea. Além disso, as pessoas que não ingerem ácidos graxos essenciais suficientes têm maior probabilidade de perder massa óssea do que as pessoas com nível normal esses ácidos.

• Transtornos de atenção com hiperatividade (TDAH). Crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade podem apresentar níveis baixos de certos ácidos graxos (incluindo EPA e DHA). Num estudo clínico realizado com quase 100 rapazes em países com baixos níveis de ácidos gordos ómega-3, foram encontrados mais problemas comportamentais (tais como acessos de raiva e distúrbios do sono) do que em rapazes com níveis normais de ácidos gordos ómega-3.

• Câncer colorretal, câncer de mama, câncer de próstata. Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o risco de câncer colorretal. Por exemplo, os esquimós têm uma dieta rica em ômega-3 e, portanto, apresentam baixas taxas de câncer colorretal. Estudos em animais demonstraram que as gorduras ômega-3 também previnem o agravamento do câncer de cólon.

Mulheres que comem alimentos ricos em ácidos ômega-3 por muitos anos têm menos probabilidade de desenvolver câncer de mama. Estudos populacionais de um grupo de homens mostram que uma dieta com ômega-3 proveniente de peixe ou óleo de peixe ajuda a prevenir o desenvolvimento do câncer de próstata (próstata).

Ácidos ômega-3 em alimentos

A pesquisa mostrou que quantidades relativamente pequenas de fontes alimentares de ômega-3 podem ter um impacto significativo nos níveis de ômega-3 em seu corpo. Por exemplo, duas porções semanais de peixe (cru) (como o salmão selvagem do Pacífico) são suficientes para aumentar os níveis sanguíneos de ômega-3.

Boas fontes de ALA, que é convertido em ácidos graxos ômega-3 no corpo, são encontradas em nozes, linhaça e óleo de linhaça, sementes de abóbora, soja, canola, azeite e óleos de soja.

Não existe uma dose padrão de ácidos graxos ômega-3. Os especialistas geralmente recomendam 1 grama (1000 mg) de DHA e EPA diariamente para pessoas com problemas cardíacos. Pessoas com certas condições médicas podem tomar uma dose de até 4 g por dia, mas somente sob supervisão de um médico. Em doses elevadas (3 gramas ou mais), os suplementos de ômega-3 (EPA/DHA) podem aumentar o risco de sangramento. O efeito colateral mais comum do óleo de peixe são dores de estômago e gases.

Ômega-3 ou Ômega-6: qual é melhor?

Como você já sabe, o principal ácidos graxos poliinsaturados são os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, sobre os quais se tem falado muito recentemente na imprensa e na televisão.
Agora, existem tantos suplementos baseados em ácidos graxos ômega-3 que surge inevitavelmente a pergunta: talvez possamos simplesmente mudar para ácidos graxos ômega-3 em nossa dieta e nos livraremos da aterosclerose para sempre, seremos saudáveis ​​​​e jovens para sempre?
Então, por que muitas gerações de ucranianos, cuja dieta consistia principalmente de alimentos contendo ácidos graxos poliinsaturados ômega-6, diferiram entre si? boa saúde, vigor e atividade?
O que é melhor: os familiares ácidos graxos ômega-6 contidos na carne, banha, óleo de girassol ou ômega-3, que obtemos principalmente do óleo de peixe e de peixes gordurosos de profundidade em águas frias - salmão, truta, salmão, enguia , cavala, etc.?
Como o ômega-3 difere do ômega-6 na estrutura química, você pode ler

Quanto aos principais representantes e ações, então:
– os principais que nos são familiares ácidos graxos ômega-6– trata-se do ácido araquidônico 20:4 e do ácido linoléico 18:2, comuns na banha, na carne (ácido araquidônico) e nos óleos de girassol, abóbora e milho (linoléico):

araquidônico CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

linoléico CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

– básico Ácidos gordurosos de omega-3 – ácido eicosapentaenóico (EPA) 20:5, ácido docosahexaenóico (DHA) 22:6, e ácido alfa-linolênico (18:3). Os ácidos graxos de cadeia longa da família ômega-3 (EPA, DHA) são produzidos pelas algas e o ácido alfa-linolênico está contido no óleo de linhaça. Peixes de águas frias de águas profundas (salmão, truta, salmão, cavala, arenque, sardinha, atum) se alimentam de plâncton, e o óleo de peixe obtido deles é a principal fonte de ácidos graxos ômega-3 para humanos:

eicosapentaenóico CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

docosahexaenóico CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

alfa-linolênico CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

A quantidade e o tipo de ácidos graxos poliinsaturados nos alimentos afetam a estrutura das membranas celulares.
Como a alimentação dos residentes de regiões não costeiras é dominada por ácidos graxos ômega-6, a estrutura de suas membranas celulares é dominada pelo ácido araquidônico, que pertence especificamente a esses ácidos graxos.
Em povos que comem muitos peixes e frutos do mar de profundidade, ao contrário, mais ácidos graxos poliinsaturados da família ômega-3, EPA e DHA, são incluídos nas membranas celulares, levando a uma diminuição no conteúdo de ômega-6 ácidos graxos.
Quando os ácidos graxos ômega-3 são consumidos, eles substituem parcialmente os ácidos graxos ômega-6 nas membranas de quase todas as células: glóbulos vermelhos, granulócitos, plaquetas, células endoteliais, monócitos e linfócitos. Além disso, com a ingestão ativa de ácidos graxos ômega-3 no corpo, a composição dos ácidos graxos muda em vários órgãos - em direção a um aumento de ômega-3: parênquima pulmonar, tecido cerebral, fígado, baço, mucosa intestinal e músculos. A proporção de “ácidos graxos ômega-3 / ácidos graxos ômega-6” nas membranas das células e órgãos listados muda no sentido de aumentar o ômega-3.
Em termos de estrutura química, o ácido araquidônico (20:4, ômega-6) e o ácido eicosapentaenóico (20:5, ômega-3) são muito semelhantes, e a principal diferença é a presença de uma ligação dupla adicional neste último. Portanto, esses dois ácidos graxos competem nas membranas pelos mesmos sistemas enzimáticos, que os convertem em mediadores lipídicos - eicosanóides (hormônios parácrinos - substâncias formadas em quase todas as células do corpo e atuando próximo ao local da secreção), significativamente diferentes em estrutura e, especialmente em termos de atividade metabólica.
Esta competição a nível enzimático (ciclooxigenase-lipoxigenase) manifesta-se em alterações na composição dos eicosanóides resultantes - prostaglandinas (PG), tromboxanos (Tx) e leucotrienos (LT).
Quando uma célula é ativada por um estímulo que altera a orientação geométrica dos fosfolipídios nas membranas e ativa a fosfolipase A2, o ácido araquidônico (ou seus concorrentes incluídos nas membranas celulares - EPA, DHA) é liberado dos fosfolipídios, seguido pelo metabolismo ao longo da ciclooxigenase ou lipoxigenase via (em células normais em funcionamento, tal estímulo pode ser o produto da oxidação radical livre de lipídios).
A via da ciclooxigenase produz prostaglandinas e tromboxanos, enquanto a via da lipoxigenase leva à formação de leucotrienos.

Ácido araquidônico (ômega-6) metabolizado pela enzima ciclooxigenase com formação de 2 séries de prostaglandinas e tromboxanos (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) e pela enzima 5-lipoxigenase - 4 séries de leucotrienos (LT B 4, C 4, D 4, E 4).
Ácido eicosapentaenóico (ômega-3) metabolizado pelas mesmas enzimas com a formação de 3 séries de prostaglandinas e tromboxanos (PG E 3, PG I 3, Tx A 3) e 5 séries de leucotrienos (LT B 5, C 5, D 5, E 5).

Com o aumento da ingestão alimentar de ácidos graxos ômega-3:
– diminui a produção de metabólitos da prostaglandina E 2 (PG E 2);
– diminui a formação do leucotrieno LT B 4, indutor de inflamação, quimiotaxia e adesão de leucócitos;
– aumenta o nível de prostaglandina I 3 (PG I 3), o que, na ausência de diminuição da prostaglandina I 2 (PG I 2), leva a um aumento na concentração de prostaglandina total. PG I 2 e PG I 3 são vasodilatadores ativos e inibem a agregação plaquetária;
– aumenta a concentração de leucotrieno LT B 5, um agente antiinflamatório fraco e fator de quimiotaxia;
– diminui o nível de tromboxano Tx A 2, um poderoso vasoconstritor e ativador da agregação plaquetária;
– aumenta a concentração plasmática de tromboxano Tx A 3, um vasoconstritor fraco e indutor da agregação plaquetária.

Para um corpo saudável o mais importante é manter o tônus ​​muscular elevado, manter a integridade dos vasos sanguíneos e prevenir sangramentos causados ​​por pequenos ferimentos domésticos.
Portanto, nessas circunstâncias, é necessária a síntese de metabólitos com propriedades bronco e vasoconstritoras, bem como indutores de agregação de células sanguíneas, enquanto relativamente poucos produtos com propriedades antiinflamatórias são necessários no volume total de substâncias sintetizadas. Metabólitos do ácido ômega-6 – ácido araquidônico, que é o principal componente da bicamada fosfolipídica das membranas celulares de residentes de áreas não costeiras.

Em condições de doença substâncias com propriedades antiespasmódicas, anti-inflamatórias e inibidoras da agregação plaquetária são mais benéficas para os seres humanos - metabólitos do ácido eicosapentaenóico ômega-3.
Os resultados de pesquisas epidemiológicas da população das regiões costeiras da Groenlândia, Japão, Holanda e vários outros países estabeleceram uma alta concentração de ácidos graxos eicosapentaenóicos e docosahexaenóicos no plasma sanguíneo de residentes dessas regiões com baixo teor de ácidos linoléico e araquidônico.
É este facto que explica o baixíssimo índice de doenças cardiovasculares (aterosclerose, doenças coronárias, hipertensão) nos residentes das zonas costeiras.
Ao que parece: aqui está a solução no combate às doenças cardíacas e vasculares! Elimine fontes de ácidos graxos ômega-6 dos alimentos (nossa carne habitual, banha, óleo de girassol) e mude para ômega-3 (peixe, frutos do mar, óleo de linhaça).
Então o que vai acontecer?
O menor corte e o menor ferimento sangrarão por muito tempo; em vez de pequenos hematomas, enormes hematomas se formarão sob a pele quando atingidos, e uma simples queda durante condições de gelo pode levar à morte como resultado de sangramento incessante. Você pode adicionar a isso hipotensão, letargia, fraqueza e tônus ​​​​muscular fraco.
É como resultado do consumo excessivo de ácidos graxos ômega-3 que os esquimós apresentam aumento de sangramento, desenvolvimento frequente de hemartrose em resposta à menor lesão e hipotensão.

Portanto, para uma pessoa saudável é necessário manter uma proporção racional de ácidos ômega-3 e ômega-6 nos alimentos - 1: 4–6, respectivamente.

No entanto, esta proporção é ideal para pessoas saudáveis ​​e pode variar dependendo das doenças que uma pessoa tem e do seu estágio.
Assim, estudos de cientistas americanos (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) e japoneses (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) mostraram que na prevenção secundária de doenças cardiovasculares, a concentração de ômega-3 e ômega na dieta –6 ácidos graxos em uma proporção de 1:4 levaram a uma redução de 70% na mortalidade geral. Uma proporção de 1:5 teve efeitos benéficos em pacientes com asma, enquanto uma proporção de 1:10 resultou em efeitos adversos. A proporção 1:2,5 mostrou uma redução na proliferação de células retais em pacientes com câncer colorretal, enquanto a proporção 1:4 com a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-3 não teve efeito. Uma proporção semelhante de 1:2–3 suprimiu a inflamação em pacientes com artrite reumatóide.
Segundo a literatura, o aumento da concentração de ácidos graxos ômega-3 no organismo leva a uma melhora na condição de pacientes com diversos transtornos mentais, incluindo estresse, ansiedade, comprometimento cognitivo, transtornos de humor e esquizofrenia.
No entanto, se a dose exceder 4 g por dia em paralelo com aumento de sangramento vascular e hipotensão Efeitos mentais negativos também podem ocorrer – aumento da ansiedade, inquietação, irritabilidade, choro, distúrbios depressivos.

Especialistas alemães (Rupp et al., 2008) A dose ideal de ácidos graxos ômega-3 é considerada 1 g por dia, e como medida preventiva Para prevenir doenças coronárias, recomenda-se comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana, o que representa em média cerca de 2 g por semana de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (EPA + DHA).

Assim, qualquer doença é de natureza multigênica e multifatorial. Portanto, é óbvio que as doses terapêuticas de ácidos graxos ômega-3 em pessoas não saudáveis ​​devem depender da natureza da doença existente e da sua gravidade.
Deve-se lembrar que ultrapassar a dose de ácidos graxos ômega-3 - 4 g por dia - pode levar a efeitos muito indesejáveis efeitos colaterais listados acima: sangramento dos vasos sanguíneos, hipotensão, enfraquecimento do tônus ​​​​muscular, aparecimento de efeitos mentais - aumento da ansiedade, inquietação, irritabilidade, choro e transtornos depressivos.
Então, lembremos mais uma vez de Paracelso: “Tudo é veneno e tudo é remédio; ambos são determinados pela dose”...

*Observação.

A tabela mostra apenas as fontes vegetais mais significativas de ácidos graxos ômega-3.

Literatura
Gavrisyuk V.K. O uso de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na medicina // Ukr. pneumologista revista – 2001. – Nº 3. – P. 5–10.
Gavrisyuk V.K., Yachnik A.I., Leshchenko S.I., Morozova N.A., Dzyublik Y.A. Perspectivas para o uso de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na medicina // Pharm. Domingo – 1999. – Nº 3. – P. 39–41.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I. Função dos ácidos graxos insaturados no corpo // Saúde da Ucrânia. – 2004. – Nº 10 (95). – P.36–37.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I., Butylin V.Yu., Gorobets N.I. Oxidação de radicais livres e terapia antioxidante. – Kiev: Morion, 2004. – 160 p.
Perova N.V. Prevenção de doenças cardiovasculares: fontes de aumento do consumo humano de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 // Manual do médico policlínico. – 2007. – T.4, nº 6. – P.17-20.
Pyzh M.V., Gratsiansky N.A., Dobrovolsky A.B. A influência de uma dieta enriquecida com ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 nos parâmetros do sistema fibrinolítico sanguíneo em pacientes em estágio inicial de doença coronariana // Cardiologia. – 1993. – Nº 6. – P. 21–25.
Burghardt PR, Kemmerer ES, Buck BJ, Osetek AJ, Yan C., Koch LG, Britton SL, Evans SJ As proporções dietéticas de ácidos graxos n-3:n-6 influenciam diferencialmente a assinatura hormonal em um modelo de síndrome metabólica em roedores em relação a controles saudáveis ​​// Nutr. Metab. (Londres). – 2010. – Nº 7. – R.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relação entre acréscimo de ácidos graxos, composição da membrana e funções biológicas // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, No.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Efeitos cognitivos e fisiológicos da suplementação de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 em indivíduos saudáveis ​​// Eur. J. Clin. Investir. – 2005. – Vol.35, nº 11. – R.691-699.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Efeitos da proporção de ácidos graxos ômega-6: ômega-3 de emulsões de gordura na composição de ácidos graxos nas membranas celulares e na ação antiinflamatória / / JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, nº 3. – R.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Variação individual e correlação intraclasse em ácido araquidônico e ácido eicosapentaenóico em músculo de frango // Lipids Health Dis. – 2010. – Nº 9. – R.37.
Perica M.M., Delas I. Ácidos graxos essenciais e transtornos psiquiátricos // Nutr. Clin. Pratique. – 2011. – Vol.26, nº 4. – R.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. A estratificação de risco pelo "nível EPA + DHA" e a "razão EPA/AA" concentram-se nos efeitos antiinflamatórios e antiarritmogênicos dos ômega- 3 ácidos graxos // Herz. – 2004. – Vol.29, nº 7. – R.673-685.
Simopoulos A.P. A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6/ômega-3 // Biomed. Farmacoter. – 2002. – Vol.56, nº 8. – R.365–379.
Simopoulos A.P. Aspectos evolutivos da dieta, relação ômega-6/ômega-3 e variação genética: implicações nutricionais para doenças crônicas // Biomed. Farmacoter. – 2006. – Vol.60, nº 9. – R.502–507.
Simopoulos A.P. A importância da proporção de ácidos graxos ômega-6/ômega-3 em doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, nº 6. – R.674–688.
Song C., Li X., Leonard BE, Horrobin DF. Efeitos dos ácidos graxos n-3 ou n-6 na dieta na ansiedade, estresse e respostas inflamatórias induzidas por interleucina-1beta em ratos // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, nº 10. – R.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Efeito da proporção n–6/n–3 da dieta na proporção n–6/n–3 do fígado e atividade de beta-oxidação peroxisomal em ratos // J. Óleo Sci. – 2008. – Vol.57, nº 12. – R.649–657.
Thomson AB, Keelan M., Lam T., Rajotte RV, Garg ML, Clandinin MT. O óleo de peixe modifica o efeito da dieta rica em colesterol na absorção intestinal em ratos diabéticos // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, nº 4. – R.171–183.

Provavelmente todos sabem que existem gorduras “boas” - óleo de peixe e azeite, e “más” - banha, manteiga e óleo de palma. Mas nem todo mundo entende os benefícios das “gorduras boas”. Então, vamos falar sobre ácidos graxos poliinsaturados (também chamados de ácidos ômega).

O mais importante a lembrar é que os ácidos graxos poliinsaturados são vitais para nós, são até chamados de essenciais. Ao contrário de muitos outros, os ácidos graxos ômega-3 quase não são sintetizados em nossos corpos - apenas 5% dos homens e um pouco mais mulheres são capazes disso. Teremos que obtê-los da comida.

A história da descoberta dos ácidos ômega

Na década de 70 do século passado, por algum motivo, estudaram os hábitos alimentares e a saúde dos povos indígenas da Groenlândia. Durante a pesquisa, descobriu-se que dos 6.800 aborígenes, quase nenhum tinha diabetes, asma brônquica, tireotoxicose, psoríase, no entanto, a frequência de acidentes vasculares cerebrais e epilepsia entre os habitantes locais era a mesma que entre os residentes da Dinamarca continental (e esta maior ilha é sua unidade autônoma).

O fenômeno foi explicado pela nutrição - a dieta dos ilhéus consistia principalmente de peixes marinhos, em vez de carne de porco, carne bovina e laticínios. A tradição de comer peixe era tão forte entre os escandinavos que na Idade Média as autoridades insistiam em comer carne por lei, limitando os dias em que o bacalhau podia ser cozinhado. Estas iniciativas voluntaristas não chegaram aos residentes da Gronelândia.

” Já no nosso tempo, foram descobertos “ingredientes secretos” no óleo de peixe de fígado de bacalhau, que foram atribuídos à boa saúde dos groenlandeses - ácidos gordos ómega-3: ácidos alfa-linolênico, eicosapentaenóico e idocosohexaenóico.

Por que precisamos de ácidos graxos poliinsaturados?

Ômega-3 frequentemente chamados de ácidos graxos "essenciais". Esse nome foi dado por pesquisadores que descobriram seu efeito no crescimento normal das crianças. Uma pequena quantidade de ômega-3 na dieta (~1% do total de calorias) apoiou o crescimento normal, mas quantidades maiores não tiveram efeito adicional.

Ômega-6ácidos como os ácidos γ-linolênico e araquidônico não apenas apoiam o crescimento normal, mas também afetam a condição da pele e a função renal.

O que dizem os estudos clínicos?

Em mulheres grávidas

Os resultados de um estudo de 15 anos realizado no Reino Unido mostraram que 14.000 mães que tomaram ômega-3 durante a gravidez tiveram filhos com maior desenvolvimento mental. Esses ácidos são responsáveis ​​pelas habilidades mentais do feto, bem como pela motricidade fina e pela coordenação motora-visual, enquanto sua deficiência leva à formação de uma predisposição ao comportamento anti-social. Foi estabelecido que o nível de ácidos ômega-3 no corpo da mãe diminui durante a gravidez devido ao consumo ativo pelo feto.

Saúde da Mulher

Os pesquisadores recomendam a prescrição de um curso profilático de ômega-3 a todas as mulheres que tomam contraceptivos orais para prevenir trombose, distúrbios metabólicos e patologias cardiovasculares. Isto é especialmente verdadeiro para mulheres com mais de 35 anos de idade.

Concorrentes: ômega-3 e ômega-6

Ômega-3, ômega-6... talvez existam ambos e mais? Acontece que nem tudo é tão simples.

Algumas enzimas podem converter ácidos ômega em nosso corpo em substâncias especiais - eicosanóides.

Por exemplo, o ômega-6 produz

prostaglandinas, que simultaneamente causam dor e aceleram a resposta imunológica, curando tecidos lesionados ou infectados;

tromboxanos, que afetam a adesão das plaquetas, afetando tanto a coagulação sanguínea quanto a formação de coágulos sanguíneos,

leucotrienos - envolvidos na resposta imunológica do organismo, mas ao mesmo tempo capazes de causar broncoespasmo.

” Como conseguir um positivo sem negativo? A proporção correta de ácidos ômega-6 e ômega-3 nos alimentos é importante. A proporção ideal é de 4:1, e os russos obtêm cerca de 20:1 da sua dieta, ou seja, cinco vezes menos ácidos graxos ômega-3 do que necessitam.

Então, se você não precisa de tromboxanos extras (por exemplo, com angina), você precisa bloquear sua síntese consumindo mais ômega-3.

Simplificando, os suplementos dietéticos contendo óleo de peixe ou ácidos ômega-3 podem reduzir as manifestações de doenças alérgicas e autoimunes, bem como de infecções crônicas. Mas não se deve exagerar a sua eficácia...

Assim, o comitê diretor da American Heart Association, que preparou e implementou as Diretrizes Dietéticas para Americanos Saudáveis ​​nos Estados Unidos, reconheceu que a Associação não recomenda o uso de ômega-3 como suplemento dietético para a prevenção primária de doenças cardíacas. . Os benefícios do uso a longo prazo não foram comprovados e os suplementos dietéticos certamente não substituem uma dieta saudável.

Por que o peixe é melhor que o óleo de girassol?

Onde os ácidos ômega são encontrados? Claro, em peixes! Nas dietas para peixes, a cavala e o salmão são os mais utilizados, 130-800 g por dia.

O ácido alfa-linolênico (um dos ômega-3) tem origem vegetal e é formado em folhas verdes, musgos, líquenes (musgo) e algas. Óleos vegetais - linhaça, colza e nozes também o contém em quantidades significativas. No corpo de animais e humanos, pode ser convertido em ácidos ômega-3 de cadeia longa, que podemos obter diretamente de peixe oleoso de água salgada que vive em águas frias(salmão, cavala, atum, sardinha, linguado), bem como carne de animais que se alimentam desses peixes.

” Acredita-se que os ácidos ômega-3 dos “peixes” são melhor absorvidos do que os dos “óleos vegetais”. Mas esta não é a única razão pela qual o peixe é preferível. Além dos ácidos ômega-3, os óleos de girassol, milho e soja também contêm ômega-6, que, como você se lembra, não é mais tão útil. Quanto mais ácidos ômega-6 consumimos (comemos manteiga com prazer e negligenciamos o peixe), mais difícil será para o nosso corpo.

Quanto mais envelhecemos, mais doenças crônicas acumulamos e mais difícil é sintetizarmos sozinhos os ácidos ômega-3. Se o seu médico lhe receitou tomá-los adicionalmente, não negligencie o conselho dele e lembre-se que a duração mínima da ingestão de ácidos ômega-3 necessária para corrigir sua deficiência é de pelo menos três semanas.

EXISTEM CONTRA-INDICAÇÕES. É NECESSÁRIA CONSULTA ESPECIALISTA.

Se você é jovem, saudável, não está grávida, não tem doenças crônicas, não corra para a farmácia, é melhor lembrar a importância de incluir peixes marinhos gordurosos em sua dieta. Esse hábito vai te poupar muita força e saúde!

Referências

• PUFAs ômega-3 na prática de um obstetra-ginecologista, um guia editado por V.N Serov, V.M.
• O lugar dos PUFAs ômega-3 no tratamento e prevenção da aterosclerose e doença cardíaca isquêmica, Aronov D.M., Russian Medical Journal, No.
• Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na prevenção e tratamento da aterosclerose, E.A. Prokhorovich, N.N. Vladimirova, Médico Assistente, No.

É realmente informação importante- compartilhe com seus amigos nas redes sociais!