9 din 10 broșuri despre viață sănătoasă ofera-ne o reteta destul de simpla pentru a fi puternici si energici: mananca legume, face miscare si, bineinteles, adauga vitamine in dieta ta. De fapt, cercetările asupra diferitelor suplimente au loc de câteva decenii: oamenii de știință nu pot înțelege ce aduc unei persoane vitaminele bune concentrate într-o tabletă și dacă organismul este chiar capabil să le absoarbă. Am colectat câteva dintre cele mai populare vitamine din țara noastră și am efectuat o analiză detaliată a faptului dacă merită consumate în principiu.

Multivitamine

Verdict: nu este necesar

De zeci de ani, multivitaminele au fost considerate a fi critice pentru sănătatea generală. Vitamina C „îți întărește sistem imunitar„, vitamina A – pentru a vă proteja vederea, vitamina B – pentru energie. Toate acestea sunt adevărate, dar majoritatea vitaminelor de care aveți nevoie le obțineți prin alimente. Excesul de vitamine poate fi chiar dăunător.

Vitamina D

Verdict: Acceptăm cu încredere

Vitamina D ajută la menținerea oaselor puternice și este, de asemenea, destul de dificil de obținut din dieta ta obișnuită. Vitamina D nu este prezentă în majoritatea alimentelor pe care le consumăm, dar este o componentă importantă care ne menține oasele puternice, ajutându-ne să absorbim calciul. Lumina soarelui ajută organismul să o producă, dar ce să faci iarna? Mai multe studii recente au arătat că persoanele care au luat vitamina D zilnic trăiau mai mult decât cei care nu au luat-o.

Antioxidanți

Verdict: Poate fi periculos

Vitaminele A, C și E sunt antioxidanți. Se găsesc în multe fructe de pădure și legume. Aceste ingrediente pot fi într-adevăr folosite pentru a preveni cancerul – dar este mai bine să le obțineți în alimente obișnuite. Excesul de vitamine antioxidante duce, dimpotrivă, la un risc crescut de cancer.

Vitamina C

Verdict: Mai bine să te descurci

Motivul în jurul vitaminei C a început odată cu descoperirea chimistului Linus Pauling în anii 1970. Cercetările moderne arată că vitamina C nu face practic nimic pentru a preveni răcelile. În plus, megadozele de 2.000 de miligrame sau mai mult pot crește riscul de pietre la rinichi dureroase. Încercați să obțineți doza de vitamina de care aveți nevoie din citrice.

Vitamina B3

Verdict: nu este necesar

De ani de zile, vitamina B3 a fost prescrisă pentru a trata o serie de boli, de la Alzheimer la... boli cardiovasculare. Recent s-a descoperit că atunci când este luată ca supliment, această vitamină are un efect extrem de neutru asupra organismului. Includeți somonul, sfecla și tonul în dieta dumneavoastră - va fi mult mai sănătos.

Probioticele

Verdict: mai bine să nu riști

Ideea este simplă: probioticele susțin trilioanele de bacterii care înfloresc în intestin, care joacă un rol critic în reglarea sănătății noastre. În practică, totul pare puțin mai complicat. În prezent, efectul pozitiv al probioticelor nu poate fi recunoscut 100%. Uneori pur și simplu nu funcționează - iar oamenii de știință habar nu au de ce.

Zinc

Verdict: pentru fiecare casă

Spre deosebire de vitamina C, despre care studiile au arătat că nu are niciun efect asupra răcelilor, zincul funcționează de fapt. Oamenii de știință cred că zincul poate corecta replicarea rinovirusurilor, erori în care provoacă răceli.

Vitamina E

Verdict: nu merită riscul

Verdict: numai pentru femeile însărcinate

Acidul folic este o vitamina pe care corpul nostru o foloseste pentru a produce celule noi. Institutul Național de Sănătate din SUA recomandă femeilor care sunt deja însărcinate sau doresc să rămână însărcinate să ia zilnic 400 mcg de acid folic. Băieți - bypass.

Interviu: Valery Yudin

Răspunsuri la majoritatea întrebărilor noastre Cu toții suntem obișnuiți să căutăm online. În această serie de materiale, punem exact aceste întrebări – arzătoare, neașteptate sau comune – profesioniștilor dintr-o varietate de domenii.

Interesul global pentru imagine sănătoasă viața îi transformă pe mulți nu numai către alimentație adecvatăși regim, dar și la întrebarea dacă diverse suplimente alimentare și medicamente farmacologice pot oferi un suport real organismului. În multe cazuri, puteți doar să ridicați din umeri, dar medicii recomandă totuși să acordați atenție, de exemplu, vitaminei D, care este menționată în În ultima vreme vorbesc din ce în ce mai mult. Dermatocosmetologul Yulia Shcherbatova explică de ce această vitamină este atât de importantă și de unde o poate obține un rezident metropolitan.

Iulia Șcherbatova

dermatocosmetolog, candidat la științe medicale, fondator al Clinicii de Cosmetologie Modernă de Yulia Shcherbatova

Vitamina D nu este doar una, ci un întreg grup de substanțe cu activitate prohormonală. Adică nu sunt hormoni în sine, ci sunt transformați în ei ca urmare a reacțiilor biochimice din corpul nostru. Există două forme importante de vitamina D pentru om: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Primul intră în corpul nostru doar cu mâncare, iar al doilea nu îl obținem doar din alimente, ci îl putem sintetiza noi înșine sub influența soarelui. Trecând prin ficat, ambele forme sunt transformate în 25-hidroxivitamina D (abreviat 25(HO)D). Conținutul acestei forme particulare poate fi măsurat destul de precis în plasma sanguină, motiv pentru care este cel mai adesea inclus în analize. 25(HO)D trece apoi prin rinichi și este transformat în 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). De fapt, aceasta este forma activă a vitaminei D din organism. Așa sunt aventurile.

Vitamina D ne ajută să absorbim calciul și fosforul, care ajută la formarea țesutului osos (care, de exemplu, previne riscul fracturilor la persoanele în vârstă). În plus, controlează un număr mare de gene, iar unele dintre ele sunt asociate cu riscul de a dezvolta cancer sau boli și infecții autoimune. Există multe studii privind rolul vitaminei D în prevenirea cancerului de sân, a bolilor de inimă, a sclerozei multiple, a osteoporozei și chiar a schizofreniei.

În plus, vitamina D joacă un rol imens în metabolismul grăsimilor: persoanele supraponderale sunt aproape întotdeauna deficitare. Cât despre oncologie, ca să o spunem oarecum grosolan, putem spune că vitamina D este un oncoprotector. Odată cu o scădere a nivelului hormonal, care are loc în jurul vârstei de patruzeci și cinci de ani, probabilitatea proliferării țesuturilor de organe - o multiplicare necontrolată a masei celulare - crește. După cum înțelegem, celulele pot fi fie benigne, fie nu. Dacă nu, se dezvoltă tumori maligne, a căror frecvență devine mai mare odată cu vârsta. Nivelurile adecvate de vitamina D reduc aceste riscuri și echilibrează situația. Este obișnuit să spunem despre multe boli că „sunt ereditare”. Asa si este. Dar nu trebuie să uităm de un astfel de fenomen precum expresia genelor. Ereditatea poate sau nu să apară. Și colecalciferolul controlează aproximativ 3% din genom, ceea ce este destul de mult. Așa că rețineți că vitamina D în cantități suficiente poate împiedica genetica să funcționeze în cazul dumneavoastră.

Ce se întâmplă când există o deficiență? Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine a constatat că nivelurile plasmatice scăzute de vitamina D au fost asociate cu un risc dublat de deces la pacienți în general și de boli cardiovasculare în special. Și un studiu amplu despre îmbătrânire în Țările de Jos a găsit o legătură între deficiența de vitamina D și depresie la pacienții cu vârsta cuprinsă între 65 și 95 de ani. Pe lângă depresie și boli cardiovasculare, deficiența de vitamina D poate duce la obezitate, imunitate slăbită și oase fragile. Manifestările extreme ale deficitului de vitamine sunt rahitismul la copii și osteomalacia la adulți. Dar cel mai adesea, deficiența se manifestă ca pierdere a forței și depresie. Potrivit celor mai conservatoare estimări, fiecare a șaptea persoană din lume este susceptibilă la deficiența de vitamina D, iar printre locuitorii latitudinilor nordice (și în special Rusia), aproape 100% din populație o are într-o măsură sau alta, mai ales toamna. iar iarna. Așa că, dacă puterea ta te-a părăsit și te mopești, fă-ți testul.

Conform celor mai conservatoare estimări, fiecare a șaptea persoană este susceptibilă la deficiența de vitamina D
în lume și în rândul locuitorilor latitudinilor nordice, aproape 100% din populație o are într-o măsură sau alta

Am aflat deja că o persoană primește vitamina D fie din alimente (când, de exemplu, mănâncă pește gras, ciuperci sălbatice, carne de porc, ouă, brânză, unt, caviar, unele alge), fie prin expunerea la lumina soarelui. Adevărat, există mai multe „dar”. Cura de slabire persoana normalaîn principiu, nu poate oferi organismului cantitatea necesară de vitamina D. Și dacă îți propui să iei doza zilnică de vitamină din alimente, va trebui să mănânci kilograme de pește în fiecare zi. Din păcate, acest lucru nu se va termina bine.

Primăvara este cel mai bun moment pentru a vă aminti vitaminele. Dar nu atât despre ceea ce toată lumea știe deja, cât despre numeroasele mituri pe care mulți le consideră fapte medicale.

Nu vom schița istoria descoperirii vitaminelor și nu vom repeta modul în care fiecare dintre ele acționează asupra multor procese biochimice care au loc în organism. Să dedicăm acest articol problemelor practice despre care toată lumea știe deja totul - ceea ce în domeniul terapiei cu vitamine, atât pacienții, cât și chiar medicii consideră că este adevărat și ceea ce de fapt nu este absolut adevărat. Să începem cu cea mai importantă și dăunătoare concepție greșită.

I. Originea

Mitul 1. Nevoia de vitamine poate fi satisfăcută pe deplin printr-o alimentație bună.

Nu poți - din mai multe motive. În primul rând, omul „a coborât din maimuță” prea repede. Cimpanzeii moderni, gorilele și celelalte rude ale noastre își umplu pântecele cu cantități uriașe de hrană vegetală toată ziua, smulse direct dintr-un copac din pădurea tropicală. Iar conținutul de vitamine din vârfurile și rădăcinile sălbatice este de zeci de ori mai mare decât în ​​cele cultivate: soiurile agricole au fost selectate de mii de ani nu pentru utilitatea lor, ci pentru caracteristici mai evidente - productivitate, sațietate și rezistență la boli. Hipovitaminoza nu era problema numărul unu în dieta vânătorilor și culegătorilor din vechime, dar odată cu trecerea la agricultură, strămoșii noștri, oferindu-și o sursă mai fiabilă și mai abundentă de calorii, au început să se confrunte cu o lipsă de vitamine, oligoelemente și alți micronutrienți (din cuvântul nutricium - nutriție). În secolul al XIX-lea, în Japonia, până la 50.000 de oameni săraci, care mâncau în principal orez rafinat, mureau anual din cauza beriberi - deficiență de vitamina B1. Vitamina PP (acidul nicotinic) este conținută în porumb într-o formă legată, iar predecesorul său, aminoacidul esențial triptofan, este în cantități neglijabile, iar cei care au mâncat doar tortilla sau hominy au suferit și au murit de pelagră. În țările sărace din Asia, cel puțin un milion de oameni mor pe an și o jumătate de milion orbesc din cauza faptului că orezul nu conține carotenoizi - precursori ai vitaminei A (vitamina A însăși este cea mai abundentă în ficat, caviar și alte tipuri de carne și produse din pește, iar primul simptom al hipovitaminozei sale este tulburarea vederii crepusculare, „orbirea nocturnă”).

Program educativ de vitamine

Vitamine (lat. vita - viata)- compuși organici cu greutate moleculară mică care nu sunt sintetizați în organismul uman (sau sunt sintetizați în cantități insuficiente) și sunt partea activă a multor enzime sau substanțe inițiale pentru sinteza hormonilor. Nevoia zilnică a unei persoane de diverse vitamine variază de la câteva micrograme la zeci de miligrame. Nu mai aspecte comune vitaminele nu o fac, este imposibil să le împărțim în grupuri fie după compoziția chimică, fie prin mecanisme de acțiune, iar singura clasificare general acceptată a vitaminelor este împărțirea lor în solubile în apă și în grăsimi.
După structură, vitaminele aparțin unor clase foarte diferite de compuși chimici, iar funcțiile lor în organism sunt foarte diverse - nu numai pentru diferite vitamine, ci și pentru fiecare în parte. De exemplu, vitamina E este considerată în mod tradițional necesară în primul rând pentru funcționarea normală a gonadelor, dar acest rol la nivelul întregului organism este doar primul care este descoperit. Protejează compușii nesaturați de oxidare acid gras membranele celulare, favorizează absorbția grăsimilor și, în consecință, a altor vitamine liposolubile, acționează ca un antioxidant, neutralizând radicalii liberi și, prin urmare, previne formarea celulelor canceroase și încetinește procesul de îmbătrânire etc. (pentru a înțelege cum se face aceasta, trebuie să începeți să învățați un manual de biochimie de trei kilograme). Pentru majoritatea celorlalte vitamine, cel mai vizibil simptom cu ochiul liber este considerat și cel principal, conform căruia a fost descoperit cândva. Așadar, credința că vitamina D ajută împotriva rahitismului, C ajută împotriva scorbutului, B12 este necesar pentru hematopoieză etc. este o altă concepție greșită comună despre vitamine.
Vitaminele solubile în apă sunt vitamina C ( acid ascorbic), P (bioflavonoide), PP (acid nicotinic) și vitaminele B: tiamină (B1), riboflavină (B2), acid pantotenic (B3), piridoxină (B6), folacină sau acid folic (B9), cobalamină (B12) . Grupul de vitamine liposolubile include vitaminele A (retinol) și carotenoide, D (calciferol), E (tocoferol) și K. Pe lângă 13 vitamine, se cunosc aproximativ același număr de substanțe asemănătoare vitaminelor - B13 (acid orotic). ), B15 (acid pangamic), H (biotină), F (acizi grași omega-3-nesaturați), acid para-aminobenzen, inozitol, colină și acetilcolină etc. Pe lângă vitaminele în sine, preparatele multivitaminice conțin de obicei compuși organici de microelemente - substanțe necesare organismului uman în cantități neglijabile (nu mai mult de 200 mg pe ZI). Principalele dintre cele aproximativ 30 de microelemente cunoscute sunt brom, vanadiu, fier, iod, cobalt, siliciu, mangan, cupru, molibden, seleniu, fluor, crom și zinc.

Hipovitaminoza moderată și chiar severă în Rusia este prezentă la nu mai puțin de trei sferturi din populație. O problemă similară este dismicroelementoza, un exces al unor microelemente și o deficiență a altor microelemente. De exemplu, deficitul moderat de iod este un fenomen larg răspândit, chiar și în zonele de coastă. Cretinismul (din păcate, doar ca boală cauzată de lipsa iodului din apă și alimente) nu mai apare, dar, conform unor date, deficitul de iod reduce IQ-ul cu aproximativ 15%. Și, fără îndoială, duce la o creștere a probabilității de boli tiroidiene.

La un soldat pre-revoluționar armata rusă cu o cheltuială energetică zilnică de 5000-6000 kcal, s-a asigurat o diurnă care includea, printre altele, trei kilograme de pâine neagră și un kilogram de carne. Una și jumătate până la două mii de kilocalorii, ceea ce este suficient pentru o zi de muncă sedentară și culcat, vă garantează o lipsă de aproximativ 50% din norma pentru aproximativ jumătate din vitaminele cunoscute. Mai ales în cazul în care caloriile sunt obținute din produse rafinate, congelate, sterilizate etc. Și chiar și cu dieta cea mai echilibrată, bogată în calorii și „naturală”, lipsa unor vitamine din alimentație poate ajunge până la 30% din norma. Deci, luați o multivitamine - 365 de tablete pe an.

Mitul 2.Vitaminele sintetice sunt mai rele decât cele naturale

Multe vitamine sunt extrase din surse naturale, cum ar fi PP din coaja citricelor sau ca B12 dintr-o cultură a acelorași bacterii care o sintetizează în intestine. În sursele naturale, vitaminele sunt ascunse în spatele pereților celulari și sunt asociate cu proteine, dintre care sunt coenzime, iar cât din ele absorbiți și cât se pierde depinde de mulți factori: de exemplu, carotenoizii solubili în grăsimi sunt absorbiți o comandă. de amploare mai mult din morcovi, răzuiți fin și înăbușiți cu grăsime emulsionată cu smântână, iar vitamina C, dimpotrivă, se descompune rapid la încălzire. Apropo, știți că atunci când siropul natural de măceș este evaporat, vitamina C este complet distrusă și abia în ultima etapă de preparare i se adaugă acid ascorbic sintetic? În farmacie nu se întâmplă nimic cu vitaminele până la sfârșitul termenului de valabilitate (și de fapt, încă câțiva ani), iar la legume și fructe conținutul lor scade cu fiecare lună de depozitare și cu atât mai mult cu prelucrare culinară. Și după gătit, chiar și în frigider, se întâmplă și mai repede: într-o salată tocată, după câteva ore, există de câteva ori mai puține vitamine. Majoritatea vitaminelor din surse naturale sunt prezente sub forma unui număr de substanțe similare ca structură, dar diferite ca eficacitate. Preparatele farmaceutice conțin acele variante de molecule de vitamine și compuși organici ai microelementelor care sunt mai ușor de digerat și acționează cel mai eficient. Vitaminele obținute prin sinteză chimică (cum ar fi vitamina C, care este produsă atât biotehnologic, cât și pur chimic) nu diferă de cele naturale: în structură sunt molecule simple și pur și simplu nu poate exista nicio „forță vitală” în ele.

II. Dozare

Mitul 1. Doze de vitamină pentru cal... ajută la...

Articole pe această temă apar în mod regulat în literatura medicală, dar după 10-20 de ani, când se acumulează suficiente studii disparate pe diferite grupuri de populație, cu doze diferite etc. pentru a efectua o meta-analiză, se dovedește că acesta este un alt mit. De obicei, rezultatele unei astfel de analize se rezumă la următoarele: da, o lipsă a acestei vitamine (sau a altui micronutrient) este asociată cu o frecvență și/sau severitate mai mare a acestei boli (cel mai adesea cu una sau mai multe forme de cancer) , dar o doză de 2-5 ori mai mare decât norma fiziologică, nu afectează nici incidența, nici evoluția bolii, iar doza optimă este aproximativ aceeași cu cea indicată în toate cărțile de referință.

Mitul 2. Un gram de acid ascorbic pe zi protejează împotriva răcelilor și, în general, împotriva a tot ce există în lume.

De asemenea, laureații Nobel se înșală de două ori: hiper și megadoze de vitamina C, care au intrat în modă la instigarea lui Linus Pauling (până la 1 și chiar 5 g pe zi cu o normă de 50 mg), așa cum s-a dovedit cu mulți ani în urmă. , nu beneficiază cetățenii de rând. O reducere a incidenței (cu câteva procente) și a duratei infecțiilor respiratorii acute (cu mai puțin de o zi) în comparație cu grupul de control care a luat cantitatea obișnuită de acid ascorbic a fost găsită doar în câteva studii - printre schiori și forțele speciale care s-au antrenat. iarna in Nord. Dar nu va fi prea mult rău de la megadozele de vitamina C, cu excepția poate hipovitaminozei B12 sau a pietrelor la rinichi și chiar și atunci doar la câțiva dintre cei mai zeloși și fanatici susținători ai ascorbinizării organismului.

Mitul 3. Este mai bine să ai prea puține vitamine decât prea multe.

Este nevoie de mult efort pentru a obține suficiente vitamine. Desigur, există și excepții, în special pentru mineralele și microelementele incluse în majoritatea complexelor multivitaminice: cei care mănâncă o porție de brânză de vaci în fiecare zi nu au nevoie de calciu suplimentar, iar cei care lucrează într-un magazin galvanic nu au nevoie de crom, zinc și nichel. În unele zone, în apă, sol și, în cele din urmă, în corpurile oamenilor care locuiesc acolo, există cantități în exces de fluor, fier, seleniu și alte oligoelemente, și chiar plumb, aluminiu și alte substanțe, ale căror beneficii sunt necunoscut, iar răul este dincolo de orice îndoială. Dar compoziția tabletelor de multivitamine este de obicei selectată astfel încât, în marea majoritate a cazurilor, să acopere deficiența de micronutrienți a consumatorului mediu și să garanteze imposibilitatea unei supradoze grave chiar și cu utilizarea zilnică și pe termen lung, în plus față de dieta obișnuită a mai multor persoane. tablete.

Hipervitaminoza apare în cele mai multe cazuri la consumul prelungit de vitamine (și numai cele liposolubile care se acumulează în organism) în doze care sunt ordine de mărime mai mari decât cele normale. Cel mai adesea, și chiar și atunci extrem de rar, acest lucru se întâmplă în practica medicilor pediatri: dacă, din mare inteligență, în loc de o picătură pe săptămână, îi dai unui nou-născut o linguriță de vitamina D pe zi... Restul este anecdotic limită. : de exemplu, există o poveste despre cum aproape Toate gospodinele din sat au cumpărat o soluție de vitamina D furată de la o fermă de păsări sub masca uleiului de floarea soarelui. Sau - spun ei, s-a întâmplat și acest lucru - după ce au citit tot felul de prostii despre beneficiile carotenoizilor, „prevenirea cancerului”, oamenii au început să bea litri de suc de morcovi pe zi, iar o parte dintre acestea nu numai că s-au îngălbenit, ci au băut până la punct de moarte. Este imposibil să absorbiți mai mult decât vitaminele maxime determinate de natură prin tractul gastrointestinal cu o singură doză: în fiecare etapă de absorbție în epiteliul intestinal, transmitere în sânge și din acesta în țesuturi și celule, proteinele de transport și receptorii sunt necesare pe suprafața celulelor, al căror număr este strict limitat. Dar, pentru orice eventualitate, multe companii ambalează vitamine în borcane cu capace „rezistente pentru copii” - astfel încât copilul să nu înghită deodată provizia pentru trei luni a mamei.

III. Efecte secundare

Mitul 1. Alergiile pot apărea de la vitamine.

Alergiile se pot dezvolta la oricare medicament, pe care l-ați luat înainte și o parte din moleculă este similară ca structură cu una dintre vitamine. Dar chiar și în acest caz, o reacție alergică poate apărea numai cu administrarea intramusculară sau intravenoasă a acestei vitamine și nu după administrarea unui comprimat după masă. Uneori, alergiile pot fi cauzate de coloranții, umpluturile și agenții de aromatizare conținute în tablete.

Un măr pe zi ține doctorul departe?

Analogul rus al acestui proverb - „arcul vindecă șapte boli” - este, de asemenea, incorect. Legumele și fructele (crude!) pot servi ca o sursă mai mult sau mai puțin sigură de vitamina C, acid folic (vitamina B 9) și caroten. A obtine norma zilnică vitamina C, trebuie să bei 3-4 litri de suc de mere - din mere foarte proaspete sau din conserva, care conține aproximativ atâtea vitamine cât este indicat pe ambalaj. Legumele cu frunze își pierd aproximativ jumătate din vitamina C într-o zi după recoltare, iar fructele o pierd după câteva luni de depozitare. Același lucru se întâmplă cu alte vitamine și sursele lor. Majoritatea vitaminelor se descompun atunci când sunt încălzite și sub influența luminii ultraviolete - nu ține o sticlă de ulei vegetal pe pervaz pentru ca vitamina E adăugată la acesta să nu se deterioreze. Și la fierbere, și cu atât mai mult la prăjit, multe vitamine se descompun în fiecare minut. Și dacă citești expresia „100 g de hrișcă conține...” sau „100 g de vițel conține...”, ai fost înșelat de cel puțin două ori. În primul rând, această cantitate de vitamină este conținută în produsul brut și nu în vasul finit. În al doilea rând, tabelele de kilometri rătăcesc de la o carte de referință la alta de cel puțin o jumătate de secol, iar în acest timp conținutul de vitamine și alți micronutrienți în soiuri de plante noi, mai productive și mai bogate în calorii și în carnea de porc, vită și pui. de către ei a scăzut în medie la jumătate. Adevărat, multe alimente au fost recent fortificate, dar, în general, este imposibil să obțineți suficiente vitamine din alimente.

Mitul 2. Odată cu aportul constant de vitamine, se dezvoltă dependența de acestea.

Obișnuirea cu aerul, apă, precum și cu grăsimile, proteinele și carbohidrații nu sperie pe nimeni. Nu veți primi mai mult decât cantitatea pentru care sunt concepute mecanismele de absorbție a vitaminelor - cu excepția cazului în care luați doze cu ordine de mărime mai mari decât este necesar timp de câteva luni sau chiar ani. Iar așa-numitul sindrom de sevraj nu este tipic pentru vitamine: după încetarea administrării acestora, organismul pur și simplu revine la o stare de hipovitaminoză.

Mitul 3. Oamenii care nu iau vitamine se simt minunat.

Da - cam la fel ca un copac care crește pe o stâncă sau într-o mlaștină se simte grozav. Simptomele polihipovitaminozei moderate, cum ar fi slăbiciunea generală și letargia, sunt greu de observat. De asemenea, poate fi dificil de ghicit că pielea uscată și părul fragil trebuie tratate nu cu creme și șampoane, ci cu vitamina A și morcovi înăbușiți, că tulburările de somn, iritabilitatea sau dermatita seboreică și acneea nu sunt semne de nevroză sau dezechilibru hormonal, ci a lipsei de vitamine B. Deficiențele severe de hipo și vitamine sunt cel mai adesea secundare, cauzate de o boală în care absorbția normală a vitaminelor este perturbată. (Și invers: gastrita și anemia - o tulburare a funcției hematopoietice, vizibilă cu ochiul liber prin albastrul buzelor - pot fi atât o consecință, cât și o cauză a hipovitaminozei B12 și/sau a deficitului de fier.) Și legătura dintre hipovitaminoză iar morbiditatea crescută, până la o incidență mai mare a fracturilor cu deficit de vitamina D și calciu sau o incidență crescută a cancerului de prostată cu lipsa de vitamina E și seleniu, se remarcă doar la o analiză statistică a unor probe mari - mii și chiar sute de mii. de oameni și adesea atunci când sunt observate de câțiva ani.

Mitul 4. Vitaminele și mineralele interferează cu absorbția reciprocă.

Acest punct de vedere este apărat în mod activ de către producătorii și vânzătorii diferitelor complexe de vitamine și minerale pentru utilizare separată. Și în sprijin, ei citează date din experimente în care unul dintre antagoniști a intrat în organism în cantitate obișnuită, iar celălalt în doze de zece ori mai mari (mai sus am menționat hipovitaminoza B12 ca urmare a infatuării cu acid ascorbic). Opiniile experților cu privire la oportunitatea împărțirii dozei zilnice obișnuite de vitamine și minerale în 2-3 tablete diferă exact invers.

Mitul 5. „Aceste” vitamine sunt mai bune decât „Acelea”.

De obicei, preparatele multivitamine conțin cel puțin 11 dintre cele 13 vitamine cunoscute științei și aproximativ același număr de elemente minerale, fiecare între 50 și 150% din valoarea zilnică: există mai puține componente, a căror lipsă este extrem de rară, și substanțe. care sunt utile în special pentru toate grupurile de populație sau individuale - mai multe, pentru orice eventualitate. Standarde în tari diferite variază, inclusiv în funcție de compoziția dietei tradiționale, dar nu cu mult, așa că nu poți fi atent la cine a stabilit acest standard: FDA americană, Biroul European al OMS sau Comisariatul Poporului de Sănătate al URSS. În medicamentele de la aceeași companie, special concepute pentru femeile însărcinate și care alăptează, vârstnici, sportivi, fumători etc., cantitatea de substanțe individuale poate varia de mai multe ori. Pentru copii, de la sugari la adolescenți, sunt selectate și dozele optime. În rest, așa cum se spunea cândva într-o reclamă, toată lumea este la fel! Dar dacă ambalajul unui „supliment alimentar natural unic din materii prime ecologice” nu indică procentul din norma recomandată sau nu spune deloc câte mili- și micrograme sau unități internaționale (UI) conține o porție, aceasta este un motiv să te gândești la asta.

Mitul 6. Cea mai nouă legendă.

În urmă cu un an, știrile s-au răspândit în mass-media din întreaga lume: oamenii de știință suedezi au demonstrat că suplimentele de vitamine ucid oamenii! Luarea de antioxidanți în medie crește rata mortalității cu 5%!! Separat, vitamina E - cu 4%, beta-caroten - cu 7%, vitamina A - cu 16%!!! Sau chiar mai mult - probabil că o mulțime de date despre pericolele vitaminelor rămân nepublicate!

Este foarte ușor să confundați cauza și efectul într-o abordare formală a analizei datelor matematice, iar rezultatele acestui studiu au provocat un val de critici. Din ecuațiile de regresie și corelațiile obținute de autorii studiului senzațional (Bjelakovic și colab., JAMA, 2007), se poate trage concluzia exact inversă și mai plauzibilă: acei bătrâni care se simt mai rău, se îmbolnăvesc mai mult și, în consecință, sunt mai probabil să moară. Dar, probabil, o altă legendă va circula în mass-media și în conștiința publică atâta timp cât alte mituri despre vitamine.

Pentru ce sunt, în ce produse sunt prezente, funcționează vitaminele sintetice, vă puteți face rău cu supradoze și merită să vă deranjați cu chestiunea vitaminelor, în principiu, cu o dietă echilibrată. Vă voi spune despre toate acestea într-un limbaj simplu și ușor de înțeles.

Ce sunt vitaminele, ce sunt și de ce sunt necesare?

Vitamine(Latina vita - viata si amine - amine) este un grup de compusi organici cu moleculare scazuta, diferiti ca natura chimica si proprietati fizice si chimice, absolut necesari functionarii normale a organismului. Sunt nutrienți esențiali, deoarece în general nu sunt sintetizați de corpul uman și sunt furnizați ca parte a produselor alimentare. Singura excepție este acidul nicotinic. În plus, vitamina C și o serie de vitamine B sunt produse de microflora intestinală normală. Dar cine o are complet normal este întrebarea.

De ce sunt atât de necesare aceste substanțe magice? Într-adevăr, spre deosebire de macronutrienți, cum ar fi aminoacizii și acizii grași polinesaturați, aceștia nu sunt materiale plastice și nu sunt folosiți de organism ca sursă de energie, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile. Adevărul este că vitaminele sunt implicate într-o varietate de transformări chimiceși au un efect reglator asupra metabolismului. De fapt, ele sunt implicate în aproape toate procesele biochimice și fiziologice din organism.

Există două tipuri de vitamine cu propriile lor funcții specifice:

1. Solubil în apă:
   • vitamina CU(acid ascorbic) (foarte important pentru absorbția fierului, formarea colagenului - ligamente, articulații, piele, întărește sistemul imunitar);
   • R(bioflavonoide);
   • PP(acid nicotinic) (participă la multe reacții redox);
   • vitamine de grup ÎN (B1- tiamina, B2-riboflavina, LA 3- acid pantotenic, LA 6- piridoxina, LA 9- acid folic, LA 12- cobalamina) (participă la metabolismul energetic al lipidelor și aminoacizilor, la reacțiile de oxidare și alte transformări ale acizilor grași și sterolilor, sunt enzime ale metabolismului azotului, participă la descompunerea acizilor grași și a aminoacizilor cu lanț ramificat, sunt importante pentru sistem nervos, diviziunea și formarea de noi celule).
2. Solubil în grăsime:
   • vitamina A(retinol și carotenoizi) (important pentru ochi, crearea și funcționarea mucoasei și a pielii);
   • D(calciferol) (participă la menținerea homeostaziei calciului în organism; adică sănătatea oaselor, a dinților și a altor sisteme care folosesc calciu și fosfați depinde de el);
   • E(tocoferol) (antioxidant biologic, protejează membranele celulare);
   • LA(K1 - filochinonă, K2 - menachinone, K3 - menadionă) (participă la procesul de coagulare a sângelui).

Există doar 13 vitamine și funcțiile lor sunt de fapt mult mai mari decât cele descrise mai sus, dar acesta nu este un manual. Este important doar să înțelegeți că acestea sunt lucruri extrem de importante.

Dar pe lângă ei mai există și substanțe asemănătoare vitaminelor. Ele sunt oarecum diferite din punct de vedere funcțional de vitamine. Unele îndeplinesc o funcție plastică (colina și inozitol). Unele sunt sintetizate în organism, de exemplu, acizii orotic și lipoic, precum și carnitina. F, adică acizii grași nesaturați OMEGA-3 aparțin și substanțelor asemănătoare vitaminelor și sunt implicați într-o serie de procese benefice în organism (au efect antiinflamator, inhibă coagularea sângelui, mențin tonusul vaselor de sânge, normalizează tensiunea arterială, au proprietăți antioxidante și sunt o componentă structurală a membranelor celulare organismului).

În plus, există și așa-numitele provitaminele De asemenea, sunt precursori ai vitaminelor liposolubile, datorită cărora acestea din urmă pot fi sintetizate în organism. Dar acestea sunt chestiuni complet superioare.

Mai interesant este să le menționăm pe principalele dintre cele 30 cunoscute microelemente, care, deși în cantități nesemnificative (nu mai mult de 200 mg pe zi), sunt totuși necesare organismului uman. În diferite tipuri de complexe multivitaminice, acestea sunt de obicei prezentate sub formă de compuși organici: brom, vanadiu, fier, iod, cobalt, siliciu, mangan, cupru, molibden, seleniu, fluor, crom și zinc.

Fapt interesant - deficiența acută de iod duce la boli precum cretinism. Deși, tocmai sub formă de boală în lumea modernă acest fenomen nu mai apare (deși sub alte forme - peste tot), dar o scădere a abilităților mentale de până la 15% cu deficiență moderată de iod este un fapt destul de comun. Asa ca foloseste sare iodata si vei fi fericit.

Am aflat despre funcțiile de bază ale vitaminelor, să ne uităm acum la întrebarea conținutului lor în produsele alimentare.

Surse naturale de vitamine

După cum am menționat mai sus, principala sursă de vitamine este alimentația. În plus, este important ca dieta să fie variată și iată de ce:

• Vitamina A se găsește în pește, ouă, unt, produse lactate și legume.
• vitaminele B sunt prezente aproape integral în drojdie, iar sub formă separată în ouă, carne (ficatul este deosebit de bogat), tărâțe de cereale (de aceea sunt importante cerealele nerafinate, precum hrișca sau pâinea integrală cu tărâțe), cartofi, ciuperci, brânzeturi tari.
• Vitamina C bogat in fructe proaspete (in special lamai, coacaze negre, portocale), legume (rosii, cartofi), macese.
• Vitamina D prezent în ficatul de cod, ouă, drojdie.
• Mult vitamina Eîn produse din cereale nerafinate, ierburi, uleiuri vegetale.
• Vitamina K se ascunde în pește, verdeață și ficat.
• La modă printre femei Biotina(vitamina H- cam bun pentru păr și aproape crește altele noi, dar toate acestea sunt o prostie de marketing) este prezentă în drojdie, lapte, gălbenuș de ou, alune, ciocolată (adevărată, neagră), ciuperci și legume.

S-ar părea că totul este în regulă - mâncăm carne, legume, ouă, produse lactate, brânză, cereale și obținem un set complet de vitamine, microelemente și alte beneficii! De ce „chimie”, totul poate fi obținut în mod natural. Dar aici sunt mai multe probleme.

Cel mai comun- Câți oameni mănâncă normal? Doar câteva, să fiu sinceră. În cea mai mare parte, ei trăiesc din carbohidrați simpli și gunoi alimentar rafinat, procesat în mod sălbatic. Nu există doar vitamine, dar, în principiu, sunt puține care sunt utile.

A doua problemă- nu există atât de multe vitamine nici în alimente bune, de înaltă calitate, cât ne-am dori sau pe cât pare. Da, animalele sau strămoșii noștri maimuțe par să nu aibă probleme cu hipovitaminoza, dar tot ce fac zile întregi este să împingă tot felul de rădăcini, frunze, iarbă, prădători - kilograme de carne în sine. Și diferența aici este că aceste creaturi consumă alimente în formă sălbatică, crudă și neprocesată. Sub aceasta forma, produsele consumate contin un maxim de vitamine si microelemente.

De ani de zile, omul s-a angajat în selecția și creșterea diferitelor culturi agricole, punând accent pe gust și calități cantitative, rezistență la buruieni și influențe negative. mediu inconjurator, asupra fertilităţii, dar nu şi asupra conţinutului de vitamine. Adică nu sunt multe dintre acestea substanțe utile chiar și în produsele agricole din grădina bunicii.

La fel de importantă este nuanța termică și orice alt tratament alimente care distrug vitaminele, care sunt sub formă de compuși biologici foarte delicati. O salată tocată făcută din legume proaspete își pierde majoritatea vitaminelor în câteva ore. Vitamina C este aproape complet distrusă în timpul tratamentului termic. La rândul lor, carotenoizii din morcovi pot fi absorbiți în totalitate doar dacă sunt răzuiți fin și înăbușiți cu smântână (conțin grăsime emulsionată). Adică, morcovii proaspeți rasi cu smântână nu beneficiază prea mult, așa cum este adesea recomandat.

În general, în sursele naturale vitaminele sunt ascunse în spatele pereților celulari, legate de proteine, iar absorbția lor depinde de mulți factori.

Acest moment ne-a condus la subiectul sensibil al vitaminelor sintetice, beneficiile lor și alte aspecte fascinante. De exemplu, este posibil să mănânci complexe de vitamine pe tot parcursul anului și ficatul va cădea dacă mănânci în exces de vitamine? Să săpăm mai adânc.

Vitamine sintetice și mituri ale vitaminelor

Primul mit despre obținerea vitaminelor din produse naturale Am descris mai sus. Cert este că chiar și pentru a obține necesarul zilnic de cea mai simplă vitamina C, va trebui să bei 3-4 litri de suc de mere din mere proaspete. Sau mănâncă 1,2 kg de varză, dar la o zi după recoltare își pierde jumătate din vitamina C. Dacă vorbim de legume și fructe decojite, atunci după câteva luni de depozitare își pierd și majoritatea vitaminelor, apoi adaugă gătit și expunere la radiațiile ultraviolete (distrugerea vitaminei E din aceleași uleiuri).

Dacă vorbim de carne și produse de origine animală, avem aceeași problemă, care își ia rădăcinile din produsele agricole pe bază de plante, care de-a lungul sutelor de ani de creștere selectivă au pierdut cel puțin jumătate din vitaminele rudelor sălbatice.

Și toate acestea nu mai vorbim de calitatea alimentelor pentru majoritatea oamenilor obișnuiți, ceea ce lasă de dorit. Deci nu este nimic surprinzător în prezența hipovitaminozei în 75–90% din populație spațiu post-sovietic (satisfacția incompletă a organismului în vitamine), iar unii chiar pot experimenta avitaminoza(forma severa de deficit de vitamine).

Vitamine sintetice Nu este un panaceu, dar nutriția sensibilă este pe primul loc. La urma urmei, nu trăim doar din vitamine. Dar sunt de un bun ajutor. Deși există și o opinie opusă, ei spun că toate acestea sunt „chimie” și rău.

Ei bine, nu mă voi certa sau nu-mi voi dovedi punctul de vedere cu spumă la gură. Voi observa doar că eu însumi iau multivitamine sportive fără pauză de 3-4 ani încoace și îmi amintesc perfect de îmbunătățirea semnificativă a stării mele după ce am început să iau aceste suplimente. Vorbim atât despre bunăstarea generală, cât și despre imunitate.

Să continuăm să vorbim despre mituri ale vitaminelor, care sunt în mare parte asociate cu vitaminele sintetice.

Se presupune că vitaminele sintetice sunt mai rele decât cele naturale

Cert este că vitaminele au fost bine studiate de mult timp. Omenirea le cunoaște de aproape o sută de ani și a reușit să le sintetizeze de o jumătate de sută de ani. Aceștia sunt compuși destul de simpli, dintre care mulți sunt extrași din surse naturale. De exemplu, PP este din coaja citricelor, iar B12 este dintr-o cultură a aceleiași bacterii care o sintetizează în intestine.

Nu uitați de „delicatețea” vitaminelor în forma lor naturală, care este menționată mai sus. În timp ce sunt într-o formă chimică într-un complex multivitaminic, nimic nu se va întâmpla cu aceste vitamine și compuși organici ai microelementelor. Sunt acolo în cea mai ușor digerabilă formă și așteaptă în aripi, ambalate în tablete și capsule.

Majoritatea vitaminelor, în principiu, sunt molecule simple ca structură, iar analogii chimici nu diferă deloc de cei naturali (cum ar fi vitamina C). Așa că recomand să uiți de prostiile despre „vitalitatea” vitaminelor naturale. Și nu trebuie să uiți. Îmi exprim doar punctul de vedere, susținut de logică, de propriile observații și de literatura stăpânită.

Mulți oameni cred în putere mai mare, dar care putere este cea mai mare dintre zecile de religii care se plimbă pe planetă? Bine, am greșit undeva, să revenim la vitamine.

Concluzie- nu este nimic in neregula cu vitaminele sintetice, atat din punct de vedere al calitatii cat si al absorbtiei.

Dacă mănânci în exces de vitamine, vor exista consecințe grave

Se pare că vor fi consecințe. Dar este problematic să consumi atât de mult vitamine. Chiar dacă depășiți doza de mai multe ori de ani de zile. Depășirea acestuia cu mai multe ordine de mărime pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu, luni - da, puteți obține hipervitaminoză, dar nici măcar nu știu cum să încerc. Asta dacă vorbim de vitamine.

Mineralele și oligoelementele sunt o chestiune complet diferită. Dar chiar și complexele multivitaminice sportive acerbe cu cantități de substanțe de multe ori mai mari decât dozele de bază sunt create în așa fel încât să fie imposibil să treci prin minerale și oligoelemente, chiar dacă sunt 100% în dietă, iar doza recomandată de luarea acelorași vitamine sportive va fi depășită de mai multe ori.

În general, „doza recomandată” de vitamine este un lucru foarte alunecos. La urma urmei, este o doză medicală - aceeași pentru orice adult: pentru o fată în miniatură de 50 de kilograme și un bărbat pompat de 100 de kilograme. Pentru că este selectat după principiul „de la minim” și se adresează cetățeanului mediu, compact, care nu se încordează în mod deosebit. De aceea sunt sceptic cu privire la complexele de vitamine din farmacie, care, cu doze minime, costă foarte mulți bani. Prefer vitaminele pentru sport. Cele bune Nutriție optimă, Olimp, GNC, Nutriție universalăși alte mărci celebre din lume.

Mai mult decât atât, poți exagera doar cu vitaminele liposolubile care se acumulează în organism și, așa cum am menționat mai sus, la o doză de ordine de mărime (de sute și mii de ori) mai mare decât cea recomandată. În realitate, acest lucru este greu de realizat. Poate că în loc de o picătură de vitamina D pe săptămână, unui nou-născut ar trebui să i se administreze o linguriță în fiecare zi (cazuri reale în rândul medicilor pediatri).

Există un alt motiv pentru care este dificil să obțineți prea multe vitamine. Cel puțin pe cale orală. Asimilarea lor necesită diferite sisteme de transport, enzime, proteine ​​speciale și receptori de pe suprafața celulelor. Toate acestea sunt strict limitate în corpul uman. Și cele mai multe dintre vitaminele suplimentare vor face să vă bucure noile instalații sanitare.

Concluzie- este aproape imposibil să mănânci în exces de vitamine, dar să subalimentezi - majoritatea oamenilor sunt subnutriți. Complexe de vitamine pentru a ajuta, sport mai bun - mai ieftin și mai multe beneficii.

Alergii la vitamine și dependență

Mai degrabă, o alergie poate fi la colorantul inclus în compoziție, umpluturi aromatizante, dar nu și la vitamine. Sau dacă molecula unei anumite vitamine este similară cu un medicament luat anterior și a provocat o alergie. Din nou, în acest ultim caz, există posibilitatea unei reacții alergice numai cu administrare intramusculară sau intravenoasă, iar acest lucru este puțin probabil când tableta trece prin tractul gastrointestinal.

Obișnuirea cu vitaminele, un fel de eșec când nu le mai luați, simptomele de sevraj sau ceva asemănător - toate acestea sunt un mit. Ești dependent de proteine, grăsimi și carbohidrați? Nu! Același lucru este valabil și pentru vitamine. Când sunt disponibile în cantități suficiente, este bine. Când nu sunt suficiente, apare hipovitaminoza, dar nici acest lucru nu este critic, deși este neplăcut. Este simplu dacă te gândești la asta logic.

Deci puteți lua complexe de vitamine pe tot parcursul anului și nu vă faceți griji pentru asta. Mai ales cele în care există un standard de 100% de elemente de bază pentru cetățenii medii, cum ar fi 21st Century Sentry (300 de tablete - suficiente pentru un an la un preț foarte modest, comparați cu complexele noastre de farmacii).

Cine face cumpărături pe iHerb.com, după cod SJW536 reducere (da, acesta este codul meu de recomandare, profit în mod flagrant de poziție :))

Concluzie- o alergie la vitamine este practic nerealistă, a te obișnui cu ele este o prostie.

Nu iau vitamine și mă simt grozav

Polihipovitaminoza moderată este greu de observat. Slăbiciune generală, letargie - ei bine, se întâmplă, cine ar crede că acest lucru se datorează lipsei de vitamine? Păr fragil, piele uscată, mătreață - este mai bine să ungeți totul cu „creme”, să vă spălați părul cu șampon super-duper și să așteptați efectul. Va fi cam la fel ca să-ți stropești aspirina pe cap pentru a scăpa de o durere de cap. Iritabilitatea, tulburările de somn, acneea și diferitele tipuri de dermatită sunt adesea rezultatul lipsei de vitamine B și nu din cauza unui șef de capră sau a eredității proaste.

Concluzie- s-ar putea sa te simti grozav cu hipovitaminoza, dar asta nu inseamna ca totul este in regula. O persoană se obișnuiește cu orice, chiar și cu sănătatea generală precară. Daca nu ai cu ce sa compari, atunci totul este ok.

Prea multe vitamine deodată - sunt slab absorbite, iar unele complexe sunt mai bune decât altele

Voi începe de la sfârșit. După cum am scris mai sus, sunt cunoscute 13 vitamine și în majoritatea complexelor sunt prezente cel puțin 11 dintre ele. Toate acestea sunt molecule simple, sunt aceleași în orice caz, deoarece există anumite standarde pentru sinteza și producerea lor. În consecință, merită să vă concentrați nu atât pe producător (deși este mai bine să alegeți unele binecunoscute), ci pe compoziția și disponibilitatea cifrelor exacte cu privire la prezența anumitor elemente. Dacă nu există numere exacte, dar ceva de genul „ nu-ți face griji, omule, fiecare capsulă conține suficiente vitamine pentru tine„Atunci merită să ne gândim.

Diferența dintre vitamine pentru anumite persoane (copii, adolescenți, femei însărcinate, sportivi) este doar în doze. Dar, din moment ce este problematic să treci prin vitamine, nu trebuie să te îngrijorezi prea mult. Poate că femeile însărcinate ar trebui să fie mai atente și să opteze pentru vitamine obișnuite cu doze de 100%, sau să acorde atenție compoziției uber-duper scumpe „vitamine speciale pentru femeile însărcinate” și să aleagă una similară, care este mai ieftină.

De exemplu, îi dau fiului meu în vârstă de 13 ani câte o tabletă Opti-Men pe zi la o doză pentru sportivi de trei comprimate (eu mănânc atât de mult). Copilul este fericit și vesel, sunt sigur că a primit o cantitate suficientă de vitamine, plus că a economisit bani pe un „complex special pentru adolescenți de 13 ani”, care costă la fel ca o cutie și jumătate de aceeași Opti-Men pentru 150 de comprimate, și sunt mult mai puține substanțe (cu excepția unora, precum vitaminele B, dar sunt la fel de multe în Opti-Men), precum și capsule cu vitamine.

În ceea ce privește cantitatea de vitamine luate o dată și compoziția, cum ar fi unele elemente, vor interfera cu altele, atunci, după cum arată studiile, aceasta este, de asemenea, o prostie, cultivată de comercianții de complexe de vitamine separate. Singura condiție rezonabilă este să luați vitamine în timpul sau imediat după masă, când toate enzimele sistemului digestiv sunt active.

Concluzie- nu ar trebui să vă faceți griji că luați vitamine și împărțiți-le în elemente. Selectați complexe de vitamine în funcție de compoziția lor. Pentru adulți, cu cât este mai mult, cu atât mai bine, atâta timp cât prețul este rezonabil. Este dificil să mănânci în exces de vitamine.

Suplimentele de vitamine cresc riscul de mortalitate

Un mit absolut crud cu cauza și efectul dat peste cap. Într-adevăr, în 2007 a existat un studiu (Bjelakovic et al., JAMA) conform căruia consumul de antioxidanți a crescut rata mortalității cu 5%, vitamina E cu 4%, beta-carotenul cu 7%, vitamina A cu 16%. Acest caz a fost trâmbițat cu furie în mass-media - senzație, clicuri, circulație - asta-i tot. Dar puțini oameni s-au deranjat să acorde atenție faptului că aportul crescut de vitamine se observă de obicei la persoanele care au deja probleme de sănătate, adesea grave, și prin urmare riscul de deces în rândul lor este mai mare. De fapt, acest grup de cetățeni a fost studiat în principal.

Apropo, un om de știință celebru și un mare susținător al hiperdozelor de vitamina C Linus Pauling, laureat a două premii Nobel, care și-a petrecut întreaga viață consumând vitamine în doze cu ordine de mărime mai mari decât cele recomandate, a murit de fapt de cancer (probleme de prostată), așa cum i s-a profețit. Dar a murit la 93 de ani.

Concluzie

Ce simți despre vitaminele sintetice depinde de tine. Mi-am exprimat doar opinia și am citat fapte.

Eu însumi le folosesc în mod activ, la fel și familia mea. Am simțit bine efectul pozitiv, încă nu am observat niciunul negativ. Desigur, fiul cel mic ia vitamine pentru copii. Cel mai mare este deja la fel de înalt ca mine și face sport (box), așa că până și adulții pot intra foarte bine.

Cel puțin, încercați cu complexe multivitaminice de farmacie simple, dar este mai ieftin să luați analogi străini cu aportul zilnic de 100% din toate substanțele necesare. În general, complexele sportive sunt mai bune datorită faptului că este dificil să consumi în exces vitamine, dar este ușor să subalimentezi. Mai ales în lumea modernă, cu produse care nu sunt cele mai fortificate.

La acea vreme, medicii din întreaga lume încercau să înțeleagă cauzele bolilor precum scorbutul. S-a sugerat în mod repetat că aceste boli sunt asociate cu o alimentație proastă, dar a fost imposibil de demonstrat acest punct de vedere fără experimentare pe animale.

În 1889, medicul olandez H. Eijkman a descoperit o boală asemănătoare beriberi-ului la pui. Boala a fost cauzată de consumul de orez sotat. În 1910, s-a acumulat suficient material pentru descoperirea vitaminelor. Și în 1911-1913 s-a făcut o descoperire în această direcție. Pentru foarte un timp scurt Au apărut un număr mare de lucrări care au pus bazele studiului vitaminelor. În 1910, directorul Institutului Lister din Londra, J. Mortin, l-a instruit pe tânărul Pole N. Fund să lucreze la izolarea unei substanțe care previne beriberiul. Mortin credea că este un fel de aminoacid esențial. După ce a efectuat o serie de experimente și a analizat cărți, a ajuns la concluzia că substanța activă este o bază organică simplă care conține azot (amină) și a aplicat metode de cercetare dezvoltate pentru astfel de compuși.

În 1911, Funk a făcut primul raport despre izolarea unei substanțe active cristaline din tărâțe de orez. Apoi a obținut un preparat similar și din drojdie și din alte surse. Un an mai târziu, oamenii de știință japonezi au primit și ei un medicament similar. După cum sa dovedit mai târziu, aceste medicamente nu erau substanțe chimice individuale, ci au prezentat activitate în doze de 4-5 mg. Funk a numit substanța pe care a descoperit-o „vitamina”: din latină – vita – viață și „amină” – de asemenea, compusul chimic căruia îi aparține această substanță.

Marele merit al lui Funk este că a strâns date despre multe boli și a afirmat că aceste boli sunt cauzate de lipsa unei substanțe specifice. Lucrarea lui Funk intitulată „Ecologia bolilor deficitare” a fost publicată în 1912. Doi ani mai târziu, Funk a publicat o monografie intitulată „Vitamine”. Aproape concomitent cu articolul menționat mai sus al lui Funk, a fost publicată în iulie 1912 o mare lucrare a celebrului biochimist englez F.G. Hopkins. Într-un experiment pe șobolani, el a demonstrat că pentru creșterea animalelor sunt necesare substanțe prezente în lapte în cantități mici, iar efectul lor nu este legat de îmbunătățirea digestibilității principalelor componente ale alimentelor, adică au o semnificație independentă. Funk știa despre munca lui Hopkins chiar înainte de publicarea acestui articol în articolul său, el a sugerat că factorii de creștere descoperiți de Hopkins erau și vitamine. Succesele ulterioare în dezvoltarea studiului vitaminelor sunt asociate în primul rând cu nașterea a două grupuri de oameni de știință americani: T.B. Osborne-L.V. Schendel și E.V. McCollum-M. Davis.

În 1913, ambele grupuri au ajuns la concluzia că unele grăsimi (lapte, pește, grăsime de gălbenuș de ou) conțin un factor necesar creșterii. Doi ani mai târziu, sub influența lucrării lui Funk și Hopkins și după ce au scăpat de erorile experimentale, s-au convins de existența unui alt factor - solubil în apă. Factorul solubil în grăsimi nu conținea azot, așa că McCollum nu a folosit termenul de „vitamina”. El a propus să numească substanțele active „factor B legat de grăsimi”. Curând a devenit clar că „factorul B” și medicamentul obținut de Funk sunt interschimbabile, iar „factorul A” previne și rahitismul. Relația dintre vitamine și factorii de creștere a devenit evidentă. S-a obtinut un alt factor - anti-scorbutic. Era nevoie de simplificarea nomenclaturii. În 1920 Calea ferată. Dremond a combinat termenii lui Funk și McCollum. Pentru a nu lega vitaminele de un anumit grup chimic, el a propus omiterea inelului „e”. De atunci, acest termen a fost scris vitamina în limbi folosind alfabetul latin. Dremmond a decis, de asemenea, să păstreze denumirea literei McCollum: ca urmare, au apărut denumirile „vitamina A” și „vitamina B”. Factorul anti-scorbutic se numește „vitamina C”.

Acum să trecem la probleme practice despre care toată lumea știe deja totul - ceea ce în domeniul terapiei cu vitamine, atât pacienții, cât și chiar medicii consideră că este adevărat și ceea ce de fapt nu este absolut adevărat. Să începem cu cea mai importantă și dăunătoare concepție greșită.

I. Originea

Mitul 1. Nevoia de vitamine poate fi satisfăcută pe deplin printr-o alimentație bună.

Este imposibil - din mai multe motive. În primul rând, omul „a coborât din maimuță” prea repede. Cimpanzeii moderni, gorilele și celelalte rude ale noastre își umplu pântecele cu cantități uriașe de hrană vegetală toată ziua, smulse direct dintr-un copac din pădurea tropicală. Iar conținutul de vitamine din vârfurile și rădăcinile sălbatice este de zeci de ori mai mare decât în ​​cele cultivate: soiurile agricole au fost selectate de mii de ani nu pentru utilitatea lor, ci pentru caracteristici mai evidente - productivitate, sațietate și rezistență la boli. Hipovitaminoza nu era problema numărul unu în dieta vânătorilor și culegătorilor din vechime, dar odată cu trecerea la agricultură, strămoșii noștri, oferindu-și o sursă mai fiabilă și mai abundentă de calorii, au început să se confrunte cu o lipsă de vitamine, oligoelemente și alți micronutrienți (din cuvântul nutricium - nutriție). În secolul al XIX-lea, până la 50.000 de oameni săraci din Japonia, care mâncau în principal orez rafinat, mureau anual din cauza beriberi - deficiență de vitamina B1. Vitamina PP (acidul nicotinic) este conținută în porumb într-o formă legată, iar predecesorul său, aminoacidul esențial triptofan, este în cantități neglijabile, iar cei care au mâncat doar tortilla sau hominy au suferit și au murit de pelagră. În țările sărace din Asia, cel puțin un milion de oameni mor pe an și o jumătate de milion orbesc din cauza faptului că orezul nu conține carotenoizi - precursori ai vitaminei A (vitamina A însăși este cea mai abundentă în ficat, caviar și alte tipuri de carne și produse din pește, iar primul simptom al hipovitaminozei sale este tulburarea vederii crepusculare, „orbirea nocturnă”).

Hipovitaminoza moderată și chiar severă în Rusia este prezentă la nu mai puțin de trei sferturi din populație. O problemă înrudită este dismicroelementoza, un exces al unor microelemente și o deficiență a altor microelemente. De exemplu, deficitul moderat de iod este un fenomen larg răspândit, chiar și în zonele de coastă. Cretinismul (din păcate, doar ca boală cauzată de lipsa iodului din apă și alimente) nu mai apare, dar, conform unor date, deficitul de iod reduce IQ-ul cu aproximativ 15%. Și, fără îndoială, duce la o creștere a probabilității de boli tiroidiene.

Un soldat al armatei ruse prerevoluționare, cu o cheltuială zilnică de energie de 5000–6000 kcal, avea dreptul la o diurnă, inclusiv, printre altele, trei kilograme de pâine neagră și o liră de carne. Una și jumătate până la două mii de kilocalorii, ceea ce este suficient pentru o zi de muncă sedentară și culcat, vă garantează o lipsă de aproximativ 50% din norma pentru aproximativ jumătate din vitaminele cunoscute. Mai ales cand caloriile provin din produse rafinate, congelate, sterilizate etc. Și chiar și cu dieta cea mai echilibrată, bogată în calorii și „naturală”, lipsa unor vitamine din alimentație poate ajunge până la 30% din normal. Deci, luați o multivitamine - 365 de tablete pe an.

Mitul 2. Vitaminele sintetice sunt mai rele decât cele naturale

Multe vitamine sunt extrase din surse naturale, cum ar fi PP din coaja citricelor sau ca B12 dintr-o cultură a acelorași bacterii care o sintetizează în intestine. În sursele naturale, vitaminele sunt ascunse în spatele pereților celulari și sunt asociate cu proteine, dintre care sunt coenzime, iar cât din ele absorbiți și cât se pierde depinde de mulți factori: de exemplu, carotenoizii solubili în grăsimi sunt absorbiți o comandă. de amploare mai mult din morcovi, răzuiți fin și înăbușiți cu grăsime emulsionată cu smântână, iar vitamina C, dimpotrivă, se descompune rapid la încălzire. Apropo, știți că atunci când siropul natural de măceș este evaporat, vitamina C este complet distrusă și abia în ultima etapă de preparare i se adaugă acid ascorbic sintetic? În farmacie nu se întâmplă nimic cu vitaminele până la sfârșitul termenului de valabilitate (și de fapt, încă câțiva ani), iar la legume și fructe conținutul acestora scade cu fiecare lună de păstrare și cu atât mai mult în timpul procesării culinare. Și după gătit, chiar și în frigider, se întâmplă și mai repede: după câteva ore, cantitatea de vitamine dintr-o salată tocată devine de câteva ori mai mică. Majoritatea vitaminelor din surse naturale sunt prezente sub forma unui număr de substanțe similare ca structură, dar diferite ca eficacitate. Preparatele farmaceutice conțin acele variante de molecule de vitamine și compuși organici ai microelementelor care sunt mai ușor de digerat și acționează cel mai eficient. Vitaminele obținute prin sinteză chimică (cum ar fi vitamina C, care este produsă atât biotehnologic, cât și pur chimic) nu diferă de cele naturale: în structură sunt molecule simple și pur și simplu nu poate exista nicio „forță vitală” în ele.

II. Dozare

Mitul 1. Dozele de vitamina cailor... ajuta cu...

Articole pe această temă apar în mod regulat în literatura medicală, dar după 10–20 de ani, când există studii împrăștiate pe diferite grupuri de populație, cu doze diferite etc. acumulează suficient pentru a justifica o meta-analiză, se dovedește că acesta este încă un mit. De obicei, rezultatele unei astfel de analize se rezumă la următoarele: da, o lipsă a acestei vitamine (sau a altui micronutrient) este asociată cu o frecvență și/sau severitate mai mare a acestei boli (cel mai adesea cu una sau mai multe forme de cancer) , dar o doză de 2–5 ori mai mare decât norma fiziologică, nu afectează nici incidența, nici evoluția bolii, iar doza optimă este aproximativ aceeași cu cea indicată în toate cărțile de referință.

Mitul 2. Un gram de acid ascorbic pe zi protejează împotriva răcelilor și, în general, împotriva a tot ce există în lume.

De asemenea, laureații Nobel se înșală de două ori: hiper și megadoze de vitamina C, care au intrat în modă la instigarea lui Linus Pauling (până la 1 și chiar 5 g pe zi cu o normă de 50 mg), așa cum s-a dovedit cu mulți ani în urmă. , nu beneficiază cetățenii de rând. O reducere a incidenței (cu câteva procente) și a duratei infecțiilor respiratorii acute (cu mai puțin de o zi) în comparație cu grupul de control care a luat cantitatea obișnuită de acid ascorbic a fost găsită doar în câteva studii - printre schiori și forțele speciale care s-au antrenat. iarna in Nord. Dar nu va fi prea mult rău de la megadozele de vitamina C, cu excepția poate hipovitaminozei B12 sau a pietrelor la rinichi și chiar și atunci doar la câțiva dintre cei mai zeloși și fanatici susținători ai ascorbinizării organismului.

Mitul 3. Este mai bine să ai prea puține vitamine decât prea multe.

Este nevoie de mult efort pentru a obține suficiente vitamine. Desigur, există și excepții, în special pentru mineralele și oligoelementele incluse în majoritatea complexelor multivitaminice: cei care mănâncă o porție de brânză de vaci în fiecare zi nu au nevoie de calciu suplimentar, iar cei care lucrează într-un magazin galvanic nu au nevoie de crom, zinc. și nichel. În unele zone, în apă, sol și, în cele din urmă, în corpurile oamenilor care locuiesc acolo, există cantități în exces de fluor, fier, seleniu și alte oligoelemente, și chiar plumb, aluminiu și alte substanțe, ale căror beneficii sunt necunoscut, iar răul este dincolo de orice îndoială. Dar compoziția tabletelor de multivitamine este de obicei selectată astfel încât, în marea majoritate a cazurilor, să acopere deficiența de micronutrienți a consumatorului mediu și să garanteze imposibilitatea unei supradoze grave chiar și cu utilizarea zilnică și pe termen lung, în plus față de dieta obișnuită a mai multor persoane. tablete.

Hipervitaminoza apare în cele mai multe cazuri la consumul prelungit de vitamine (și numai cele liposolubile care se acumulează în organism) în doze care sunt ordine de mărime mai mari decât cele normale. Cel mai adesea, și chiar și atunci extrem de rar, acest lucru se întâmplă în practica medicilor pediatri: dacă, din mare inteligență, în loc de o picătură pe săptămână, îi dai unui nou-născut o linguriță de vitamina D pe zi... Restul este anecdotic limită. : de exemplu, există o poveste despre cum aproape Toate gospodinele din sat au cumpărat o soluție de vitamina D furată de la o fermă de păsări sub masca uleiului de floarea soarelui. Sau - spun ei, s-a întâmplat și acest lucru - după ce au citit tot felul de prostii despre beneficiile carotenoizilor, „prevenirea cancerului”, oamenii au început să bea suc de morcovi în litri pe zi, iar unele dintre acestea nu numai că au devenit galbene, dar au băut până la punct de moarte. Este imposibil să absorbiți mai mult decât vitaminele maxime determinate de natură prin tractul gastrointestinal cu o singură doză: în fiecare etapă de absorbție în epiteliul intestinal, transmitere în sânge și din acesta în țesuturi și celule, proteinele de transport și receptorii sunt necesare pe suprafața celulelor, al căror număr este strict limitat. Dar, pentru orice eventualitate, multe companii ambalează vitamine în borcane cu capace „rezistente pentru copii” - astfel încât copilul să nu înghită deodată provizia pentru trei luni a mamei.

III. Efecte secundare

Mitul 1. Vitaminele provoacă alergii.

Se poate dezvolta o alergie la un medicament pe care l-ați luat înainte și o parte din moleculă a cărui structură este similară cu una dintre vitamine. Dar chiar și în acest caz, o reacție alergică poate apărea numai cu administrarea intramusculară sau intravenoasă a acestei vitamine și nu după administrarea unui comprimat după masă. Uneori, alergiile pot fi cauzate de coloranții, umpluturile și agenții de aromatizare conținute în tablete.

Mitul 2. Odată cu aportul constant de vitamine, se dezvoltă dependența de acestea.

Obișnuirea cu aerul, apă, precum și cu grăsimile, proteinele și carbohidrații nu sperie pe nimeni. Nu veți primi mai mult decât cantitatea pentru care sunt concepute mecanismele de absorbție a vitaminelor - cu excepția cazului în care luați doze cu ordine de mărime mai mari decât este necesar timp de câteva luni sau chiar ani. Iar așa-numitul sindrom de sevraj nu este tipic pentru vitamine: după încetarea administrării acestora, organismul pur și simplu revine la o stare de hipovitaminoză.

Mitul 3. Oamenii care nu iau vitamine se simt minunat.

Da - cam la fel ca un copac care crește pe o stâncă sau într-o mlaștină se simte grozav. Simptomele polihipovitaminozei moderate, cum ar fi slăbiciunea generală și letargia, sunt greu de observat. De asemenea, poate fi dificil de ghicit că pielea uscată și părul fragil trebuie tratate nu cu creme și șampoane, ci cu vitamina A și morcovi înăbușiți, că tulburările de somn, iritabilitatea sau dermatita seboreică și acneea nu sunt semne de nevroză sau dezechilibru hormonal, ci a lipsei de vitamine B. Deficiențele severe de hipo și vitamine sunt cel mai adesea secundare, cauzate de o boală în care absorbția normală a vitaminelor este perturbată. (Și invers: gastrita și anemia - o tulburare a funcției hematopoietice, vizibilă cu ochiul liber prin albastrul buzelor - pot fi atât o consecință, cât și o cauză a hipovitaminozei B12 și/sau a deficitului de fier.) Și legătura dintre hipovitaminoză iar morbiditatea crescută, până la o incidență mai mare a fracturilor din cauza deficienței de vitamina D și calciu sau o incidență crescută a cancerului de prostată cu lipsa de vitamina E și seleniu, se remarcă doar într-o analiză statistică a probelor mari - mii și chiar sute de mii de oameni și adesea când sunt observate de câțiva ani.

Mitul 4. Vitaminele și mineralele interferează cu absorbția reciprocă.

Acest punct de vedere este apărat în mod activ de către producătorii și vânzătorii diferitelor complexe de vitamine și minerale pentru utilizare separată. Și în sprijin, ei citează date din experimente în care unul dintre antagoniști a intrat în organism în cantitate obișnuită, iar celălalt în doze de zece ori mai mari (mai sus am menționat hipovitaminoza B12 ca urmare a dependenței de acid ascorbic). Opiniile experților cu privire la oportunitatea împărțirii dozei zilnice obișnuite de vitamine și minerale în 2-3 tablete diferă exact invers.

Mitul 5. „Aceste” vitamine sunt mai bune decât „Acelea”.

De obicei, preparatele multivitamine conțin cel puțin 11 dintre cele 13 vitamine cunoscute științei și aproximativ același număr de elemente minerale, fiecare între 50 și 150% din valoarea zilnică: există mai puține componente, a căror lipsă este extrem de rară, și substanțe. care sunt utile în special pentru toate grupurile de populație sau individuale - mai multe, pentru orice eventualitate. Standardele variază în diferite țări, inclusiv în funcție de compoziția dietei tradiționale, dar nu cu mult, așa că nu puteți acorda atenție cine a stabilit acest standard: FDA americană, Biroul European al OMS sau Comisariatul Poporului de Sănătate al URSS. În medicamentele de la aceeași companie, special concepute pentru femeile însărcinate și care alăptează, vârstnici, sportivi, fumători etc., cantitatea de substanțe individuale poate varia de mai multe ori. Pentru copii, de la sugari la adolescenți, sunt selectate și dozele optime. În rest, așa cum se spunea cândva într-o reclamă, toată lumea este la fel! Dar dacă ambalajul unui „supliment alimentar natural unic din materii prime ecologice” nu indică procentul din norma recomandată sau nu spune deloc câte mili- și micrograme sau unități internaționale (UI) conține o porție, aceasta este un motiv de gândire.

Mitul 6. Cea mai nouă legendă.

În urmă cu un an, știrile s-au răspândit în mass-media din întreaga lume: oamenii de știință suedezi au demonstrat că suplimentele de vitamine ucid oamenii! Luarea de antioxidanți în medie crește rata mortalității cu 5%!! Separat, vitamina E – cu 4%, beta-carotenul – cu 7%, vitamina A – cu 16%!!! Sau chiar mai mult - probabil că o mulțime de date despre pericolele vitaminelor rămân nepublicate!

Este foarte ușor să confundați cauza și efectul într-o abordare formală a analizei datelor matematice, iar rezultatele acestui studiu au provocat un val de critici. Din ecuațiile de regresie și corelațiile obținute de autorii studiului senzațional (Bjelakovic și colab., JAMA, 2007), se poate trage concluzia exact inversă și mai plauzibilă: acei bătrâni care se simt mai rău, se îmbolnăvesc mai mult și, în consecință, sunt mai probabil să moară. Dar, probabil, o altă legendă va circula în mass-media și în conștiința publică atâta timp cât alte mituri despre vitamine.

Program educativ de vitamine

Descriere

Nevoia zilnică de vitamine a unei persoane variază de la câteva micrograme la zeci de miligrame. Vitaminele nu mai au caracteristici comune, este imposibil să le împărțim în grupuri, fie prin compoziția chimică, fie prin mecanisme de acțiune, iar singura clasificare general acceptată a vitaminelor este împărțirea acestora în solubile în apă și în grăsimi.

Structură și funcții

După structură, vitaminele aparțin unor clase foarte diferite de compuși chimici, iar funcțiile lor în organism sunt foarte diverse - chiar și pentru fiecare individ. De exemplu, vitamina E este considerată în mod tradițional necesară pentru funcționarea normală a gonadelor, dar acest rol este doar primul care este descoperit. Protejează acizii grași nesaturați ai membranelor celulare de oxidare, promovează absorbția grăsimilor și a altor vitamine solubile în grăsimi, acționează ca un antioxidant, neutralizând radicalii liberi și, prin urmare, previne formarea celulelor canceroase și încetinește procesul de îmbătrânire.

Specii și tipuri

Vitaminele solubile în apă sunt vitamina C (acid ascorbic), P (bioflavonoide), PP (acid nicotinic) și vitaminele B: tiamină (B1), riboflavină (B2), acid pantotenic (B3), piridoxina (B6), folacină sau acid folic (B9), cobalamina (B12). Vitaminele solubile în grăsimi includ A (retinol) și carotenoide, D (calciferol), E (tocoferol) și K. În plus față de 13 vitamine, sunt cunoscute aproximativ același număr de substanțe asemănătoare vitaminelor - B13 (acid orotic), B15 ( acid pangamic), H (biotină), F (acizi grași nesaturați omega-3), acid para-aminobenzen, inozitol, colină și acetilcolină etc. Pe lângă vitaminele în sine, preparatele multivitaminice conțin de obicei compuși organici de microelemente - substanțe necesare organismului uman în cantități minute (nu mai mult de 200 mg pe zi). Principalele dintre cele aproximativ 30 de microelemente cunoscute sunt brom, vanadiu, fier, iod, cobalt, siliciu, mangan, cupru, molibden, seleniu, fluor, crom și zinc.

Încă câteva mituri despre vitamine

Vă puteți stoca pentru utilizare ulterioară.

Liposolubil (A, E și mai ales D, care este sintetizat în piele sub influența radiațiilor ultraviolete) - de ceva timp este posibil. Cele solubile în apă își găsesc foarte repede o gaură: de exemplu, concentrația de vitamina C din sânge revine la starea inițială la 4-6 ore după administrarea unei doze de încărcare.

Este necesar doar în nord.

În condiții extreme, ele sunt într-adevăr mai necesare - inclusiv la latitudini mari, cu noaptea lor polară și alimentația monotonă și mai „conservată”. Dar locuitorii chiar și din cele mai fertile regiuni au nevoie și de vitamine suplimentare - cu excepția faptului că nu au nevoie de un microgram suplimentar de vitamina D iarna.

Este necesar doar iarna.

Ele sunt mai necesare iarna și primăvara. Dacă mănânci multă verdeață proaspătă, legume și fructe vara, poți să nu mai iei pastile pentru o perioadă. Cu toate acestea, nu trebuie să refuzați - nu va fi niciun rău.

Au nevoie doar de bolnavi.

Multivitaminele sunt necesare nu pentru tratament, ci pentru prevenirea bolilor. Dar pentru cei care cred că se pot descurca cu ceea ce obțin din alimente, orice boală acută sau cronică este un motiv să se gândească la beneficiile întăririi organismului.

Cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine.

Excesul pe termen lung de vitamine și alți micronutrienți poate face mai mult rău decât bine, cum ar fi beta-carotenul, care în doze moderate este un protector general recunoscut pentru cancer, iar cu supradozajul pe termen lung crește probabilitatea de cancer pulmonar la fumători (acest fenomen este numit paradoxul beta-carotenului). Chiar și cu deficiențe evidente de vitamine, medicii nu prescriu mai mult de o doză triplă de vitamine.

Până la capetele părului.

Părul este format din celule nevii în care nu funcționează enzime. Moleculele solubile în apă trec prin piele, deși mai proaste decât cele liposolubile, dar acest lucru necesită fie aplicații (tencuieli), fie frecare într-o cremă sau gel. În timpul spălării, nicio moleculă solubilă în apă nu va avea timp să fie absorbită, iar după spălare, nu vor rămâne vitamine pe piele. Deci, vitaminizarea șamponului este, cel mai probabil, doar un truc de reclamă.

Un măr pe zi ține doctorul departe?

Analogul rusesc al acestui proverb - „Usturoiul și ceapa vindecă șapte boli” - este, de asemenea, incorect. Legumele și fructele (crude!) pot servi ca o sursă mai mult sau mai puțin sigură de vitamina C, acid folic (vitamina B9) și caroten. Pentru a obține necesarul zilnic de vitamina C, trebuie să bei cel puțin trei până la patru litri de suc de mere - din mere foarte proaspete sau din conserve, care conține aproximativ atâtea vitamine cât este indicat pe ambalaj. Legumele cu frunze își pierd aproximativ jumătate din vitamina C într-o zi după recoltare, iar fructele își pierd aproximativ jumătate din vitamina C după câteva luni de depozitare. Același lucru se întâmplă cu alte vitamine și sursele lor.

Majoritatea vitaminelor se descompun atunci când sunt încălzite și sub influența luminii ultraviolete - nu ține o sticlă de ulei vegetal pe pervaz pentru ca vitamina E adăugată la acesta să nu se deterioreze. La fierbere și mai ales la prăjit, multe vitamine se descompun în fiecare minut. Și dacă citești expresia „100 g de hrișcă conține...” sau „100 g de vițel conține...”, ai fost înșelat de cel puțin două ori. În primul rând, această cantitate de vitamină este conținută în produsul brut și nu în vasul finit. În al doilea rând, tabelele de kilometri rătăcesc de la o carte de referință la alta de cel puțin o jumătate de secol, iar în acest timp conținutul de vitamine și alți micronutrienți în soiuri de plante noi, mai productive și mai bogate în calorii și în carnea de porc, vită și pui. de către ei a scăzut în medie la jumătate. Adevărat, multe alimente au fost recent fortificate, dar, în general, este imposibil să obțineți suficiente vitamine din alimente.

Macro și micro

Macroelementele se găsesc în alimente în cantități mari. Norma lor zilnică pentru adulți este măsurată în grame: fosfor - 2 g, calciu - 1 g, magneziu - 0,5–0,6 g Ei, precum și sulf, siliciu, sodiu, potasiu, clor, sunt furnizate organismului în cantități suficiente. cu alimente , iar aportul suplimentar al acestora sub formă de tablete sau alimente bogate în anumite macroelemente este necesar în cazuri speciale: brânza este o sursă nu numai de calciu, ci și de sulf, care ajută la îndepărtarea metalelor grele din organism; Fructele uscate conțin mult potasiu, care este necesar pentru boli de inimă și pentru a lua anumite medicamente.

Microelementele sunt necesare în cantități mici, de la miligrame la zeci de micrograme. Microelementele lipsesc adesea dintr-o dietă tradițională: rezidentul mediu al Rusiei primește 40 mcg de iod pe zi din alimente, cu o normă de 200. Elementele minerale și vitaminele sunt de obicei asociate între ele: antioxidanți și oncoprotectori - seleniu și vitamina E - lucrați mai bine împreună decât separat; calciul nu se absoarbe fără vitamina D; Pentru absorbția fierului este nevoie de vitamina B12, care conține un alt microelement, cobaltul.

Tulburările în funcționarea organismului pot fi cauzate de o deficiență a oricăruia substanță minerală, dar vechiul adevăr „orice otravă este medicament și orice medicament este otravă” este valabil și pentru ei. Sarea a fost cândva un aditiv alimentar valoros, dar a fost mult timp pe lista neagră. Dacă, în căutarea calciului, nu mănânci aproape nimic în afară de lapte, îți poți distruge ireversibil rinichii. Zincul este necesar pentru sinteza multor enzime, inclusiv a celor care asigură funcționarea normală a „a doua inimă a unui bărbat” - glanda prostatică, dar otrăvirea acută cu zinc apare la sudori. La sfârșitul anilor 1980, în zona amprentei Cernobîl, mulți, auzind avertismentul despre pericolele iodului radioactiv, s-au otrăvit cu tinctură de iod, luând mii de norme zilnice în câteva picături.