Omega-3 sunt acizi grași esențiali, cunoscuți și sub denumirea de acizi grași polinesaturați (PUFA). Acestea sunt în principal grăsimi nesaturate, care sunt bune pentru a sistemului cardio-vascular. Ele joacă un rol critic în funcționarea creierului și în creșterea și dezvoltarea normală. De asemenea, ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Aceste grăsimi nu sunt produse în organism, așa că organismul trebuie să le obțină din alimente și suplimente, așa că vă vom spune ce alimente conțin omega-3, astfel încât să puteți avea întotdeauna o dietă hrănitoare.

Potrivit cercetărilor, acizii grași omega-3 sunt foarte importanți pentru ameliorarea inflamației. Acestea reduc riscul de boli cronice precum bolile de inima, cancerul și artrita. Ele sunt concentrate în creier și, prin urmare, sunt importante pentru funcția creierului, memorie și funcțiile comportamentale. Bebelușii care nu primesc suficienți omega-3 de la mama lor în timpul sarcinii sunt expuși riscului de a dezvolta probleme de vedere și nervi. Simptomele deficienței de omega-3 includ memorie slabă, oboseală, piele uscată, probleme cu inima, schimbări de dispoziție, depresie și circulație deficitară.

De asemenea, puteți afla mai detaliat pentru bărbați și femei.

Acest tabel enumeră diferitele denumiri ale celor mai obișnuiți acizi grași omega-3 găsiți în natură.

Surse de acizi grași Omega-3:

• Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt fructele de mare, în special peștele precum tonul, somonul și halibutul, precum și algele marine și krillul.
• În plus, acizii grași omega-3 sunt prezenți în nuci, produsele din soia, semințele de dovleac și canola (ulei de canola).
• Verdele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și salata romană, sunt, de asemenea, bogate în omega-3.
• Pe lângă cele de mai sus, acizii omega-3 se găsesc și în concentrații mari în fructe precum pepenele, coacăz negruși grenade.

Cele mai sănătoase alimente din lume Clasamentul alimentelor Surse de acizi grași Omega-3

Reguli de evaluare a celor mai sănătoase alimente din lume

Top treisprezece surse de acizi grași Omega-3

Uleiul de pește este probabil cea mai importantă sursă de acizi grași omega-3. Este un supliment alimentar binecunoscut și poate fi găsit sub formă lichidă sau capsule.

• Există două tipuri importante de acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Ambii acești acizi se găsesc în pești.
• Somonul este, de asemenea, o sursă de grăsimi alimentare, altele decât omega-3.
• Somonul de crescătorie conține aproximativ 1,8 grame de omega-3 la 85 de grame, ceea ce este mai mult decât somonul sălbatic.
• Cu toate acestea, nu toată această cantitate este utilizabilă de către organism, iar somonul de crescătorie conține, de asemenea, pesticide și antibiotice.
• Astfel, este de preferat să se consume pește sălbatic prins, care nu conține substanțe chimice.

Alte tipuri de pește

Pe lângă somon, există mulți alți pești bogați în acizi omega-3. Acestea includ pește albastru, ton, hering, creveți, macrou, păstrăv, hamsii, sardine etc. Se recomandă consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână.

Mai jos sunt câteva tipuri populare de pește și crustacee și conținutul lor aproximativ de omega-3 per porție de 100 de grame:

• Somon (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• hamsii: 2.300-2.400 mg
• Ton roșu: 1700 mg
• Ton galben: 150-350 mg
• Conserve de ton: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Păstrăv: 1000-1100 mg.
• Crab: 200-550 mg.
• Cod: 200 mg
• Scoici: 200 mg.
• Homar: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Creveți: 100 mg

2. Alte grăsimi

Pe lângă uleiul de pește, există și alte grăsimi care sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acestea sunt uleiurile de măsline, de rapiță, de soia și de semințe de in.

Uleiul de măsline și canola vă pot completa cu ușurință dieta dacă îl adăugați în legume precum broccoli, sparanghel, morcovi, ceapă sau cartofi, sau dacă îi prăjiți în ele, vă va face dieta mai sănătoasă.

La fel ca uleiul de in, semintele de in sunt o sursa excelenta de acizi grasi omega-3. Aceste semințe sunt de obicei maro roșiatic sau auriu.

• Pentru a obține nutrienții necesari, semințele trebuie măcinate, deoarece învelișul exterior este foarte greu de digerat.
• Semințele de in pot fi găsite cu ușurință în secțiunea de alimente naturiste a oricărui supermarket.
• Este mai bine să măcinați semințele și să faceți uleiul singur, decât să cumpărați ulei gata preparat din supermarket, deoarece va deveni rapid amar, chiar dacă îl păstrați la congelator.
• Unul dintre marile beneficii ale semințelor de in este că pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri sau fulgi de ovăz.

Încercați să adăugați două linguri de semințe de in în fulgii de ovăz sau fructe de pădure congelate în shake-ul de proteine. Iată câteva surse de plante și cantitatea de acizi omega-3 pe care le conțin.

• Ulei din semințe de in, 1 lingură. . . . .8,5 g ALA
• Nuci, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Seminte de in, 1 lingura. . . . .2,2 g ALA
• Ulei de rapiță, 1 lingură. . . . .1,2 g ALA

Pentru cei cărora nu le place prea mult peștele, puteți trece la ouă, deoarece sunt și o sursă bogată de acizi grași omega-3.

• Pentru a obține destui acizi grași, consumați carne organică de vită sau de pasăre, aceștia sunt cei mai buni.
• Totuși, găsirea unei astfel de cărni poate fi dificilă și, în plus, costisitoare.
• Prin urmare, ouăle de la puii de fermă hrăniți cu iarbă sunt potrivite ca înlocuitori, au de 7 ori mai mulți omega-3 decât ouăle obișnuite.
• Aceste ouă pot fi găsite în anumite lanțuri de magazine alimentare.

Aceste semințe au fost o sursă majoră de energie pentru azteci timp de sute de ani, au un gust asemănător cu nucile și sunt o altă sursă excelentă de acid alfa-linolenic.

• Aceste semințe minuscule sunt bogate în fibre, proteine, calciu, magneziu și fosfor.
• Ele pot fi, de asemenea, un înlocuitor pentru cerealele integrale. (Dar nu cultura spaniolă, AZAZAZAZA - aprox. traducere)
• Spre deosebire de alte semințe, acestea nu trebuie să fie măcinate pentru ca organismul să absoarbă nutrienții.
• Semințele de chia pot fi adăugate în iaurt, cereale sau salate.
• Aceste semințe pot fi, de asemenea, folosite pentru a adăuga varietate shake-urilor, smoothie-urilor și gustărilor, crescând astfel valoare nutritionala.
• Una sau două lingurițe de chia pe zi vor fi foarte benefice pentru sănătatea ta.

Dintre toate nucile sau cerealele, semințele de cânepă conțin cei mai esențiali acizi grași. Sunt bogate în proteine, minerale și acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul gama-linolenic (GLA) și acidul stearidonic (SDA).

De asemenea, pot fi presărate pe diverse feluri de mâncare, este mai bine să păstrați semințele în congelator pentru a nu se strica. (De fapt, dacă te gândești bine, ceea ce fac cei mici este un transfer groaznic – aprox. trad.)

7. Conopida

Conopida conține, de asemenea, destul de mulți acizi grași omega-3, ceea ce face ca această legumă să fie benefică pentru menținerea sănătății inimii. Pe lângă omega-3, este bogat în nutrienți precum potasiu, magneziu și niacină.

Pentru ca toate proprietățile benefice să fie păstrate, conopida ar trebui să fie aburită timp de cel mult cinci până la șase minute și trebuie adăugat suc de lămâie sau ulei de măsline presat la rece.

8. Varza de Bruxelles

Acești micuți legume verzi de fapt, există un întreg depozit de substanțe utile, inclusiv acizi grași omega-3, fiind considerați un mijloc ideal de menținere a pielii sănătoase și frumoase. De asemenea, trebuie să-l aburiți timp de aproximativ cinci minute.

Fiecare porție varză de Bruxelles conține aproximativ 430 de miligrame de acid alfa-linolenic.

9. Purslane

Această salată inspirată de natură conține aproximativ 400 de miligrame de omega-3 per porție. De asemenea, este bogat în calciu, potasiu, fier și vitamina A. Acest lucru îl face o figură importantă pe lista alimentelor bogate în omega-3.

Acest ulei este obținut din semințele plantei perilla și este o sursă excelentă de omega-3.

Mai mult de 50% din uleiul de perilla conține acid alfa-linolenic, cu aproximativ 8.960 de miligrame de omega-3 pe linguriță. (Cine știe pentru ce l-am cumpărat, de aceea o vand - aprox. traducere)

Acum că știi care sunt beneficiile alimentelor bogate în omega-3 și care sunt acestea, suntem siguri că vei încerca să le incluzi în dieta ta. Mănâncă sănătos, conduce imagine sănătoasă viata si anunta-ne daca folosesti cele de mai sus.

11. Soia (prăjită)

Puțini oameni știu că această plantă este foarte bogată în grăsimi omega-3. Boabele de soia conțin acid alfa-linolenic, care promovează sănătatea inimii. De fapt, o cană de boabe de soia la abur are mai multe grăsimi omega-3 decât unii pești!

Adaugă nuci la produsele tale de copt preferate, sfărâmă și presară salată sau cereale sau mănâncă simplu, nucile sunt bune sub orice formă. Această nucă nu este numai bună pentru vasele de sânge, dar ajută și la menținerea greutății dorite.

Acest mic pește gras nu numai că are un gust uimitor, dar este și incredibil de sănătos. Pe lângă faptul că este bogat în omega-3, conține multe altele substanțe utile, precum și vitaminele B6 și B12.

Salutare cititori! ÎN În ultima vreme Auzim adesea din diverse surse despre grăsimile sănătoase Omega-3. Și este bine că vorbesc despre asta și încearcă să transmită oamenilor nevoia unui consum suficient de acești acizi grași.

Din păcate, alimentația oamenilor care nu locuiesc în apropierea mărilor reci nu are acest acid. Și din această cauză avem multe probleme de sănătate. Să ne dăm seama în acest articol de ce este necesar să consumăm acizi grași polinesaturați Omega-3 și de unde să-i obținem.

Mulți oameni care doresc să slăbească cred că grăsimea din alimente este principalul inamic al unei siluete slabe. Și încearcă în toate modurile posibile să se limiteze de la folosirea lor. Dacă țineți suficient de mult timp la o astfel de dietă „săracă în grăsimi”, veți începe cu siguranță să aveți probleme de sănătate și aspect. Pielea va îmbătrâni mai repede, memoria se va înrăutăți și și sistemul cardiovascular va avea de suferit.

Pentru a preveni acest lucru, grăsimile ar trebui să reprezinte 30% din totalul aportului de calorii. Cum să calculezi câte grăsimi trebuie să mănânci pe zi? Foarte simplu. Înmulțiți conținutul total de calorii din meniul zilnic cu 30% și împărțiți cu 9 (pentru că există 9 kcal într-un gram de grăsime).

De exemplu, 1200*30%/9=40 gr. În acest exemplu, 1200 kcal este necesarul meu zilnic de energie; Dacă nu știți de câte kcal aveți nevoie pe zi, scrieți în comentarii greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate (sedentar, atletic, mediu). Voi face calculul și voi scrie răspunsul.

Dar și grăsimile sunt diferite. Ele pot fi foarte dăunătoare sau pot fi utile. Prin urmare, majoritatea grăsimilor ar trebui să provină din surse bune. Numai în acest caz te vei simți grozav și vei arăta cel mai bine.

Există trei tipuri de grăsimi: mononesaturate, polinesaturate și saturate.

Beneficiile grăsimilor Omega-3

O persoană nu poate trăi fără Omega-3, deoarece aceste grăsimi sunt esențiale și pot fi obținute doar din alimente. Este destul de greu de supraestimat rolul Omega-3. În SUA, uleiul de pește este recunoscut ca medicament și este numit un nou remediu pentru bătrânețe.

Organismul folosește Omega-3 pentru a întări membranele celulare. Prin urmare, se va exercita un efect pozitiv asupra întregului organism. Mulți oameni de știință cred că lipsa acestor acizi grași poate duce la cancer. Iar consumul zilnic normal îmbunătățește imunitatea, rănile se vindecă mai repede, iar nivelurile hormonale se îmbunătățesc (grăsimile sunt necesare pentru a produce hormoni).

Beneficii pentru inimă și vasele de sânge

Omega-3 are un efect terapeutic asupra sistemului cardiovascular. Aceste grăsimi stabilizează celulele musculare ale inimii și le fac rezistente la influențele negative care perturbă ritmul inimii. Cu cuvinte simple Omega-3 protejează inima de aritmie.

De asemenea, acești acizi grași protejează vasele de sânge de formarea cheagurilor de sânge și reduc plăcile de ateroscleroză din vasele de sânge și reduc nivelul de colesterol rău. Acest lucru duce la un risc redus de infarct miocardic. Dacă consumi suficiente din aceste grăsimi, vasele de sânge vor fi mai elastice.

Beneficiile Omega-3 pentru creier

Oamenii de știință au demonstrat că consumul de Omega-3 reduce riscul de a dezvolta demență senilă, adică boala Alzheimer. Cu această boală, conexiunile neuronale din creier sunt distruse, creierul scade în dimensiune pe măsură ce „se usucă”. De asemenea, cu o lipsă severă a acestei grăsimi în creier, conexiunea dintre celulele nervoase este întreruptă, ceea ce poate duce la depresie, schizofrenie și alte tulburări psihice.

Grăsimile Omega-3 sunt foarte importante pentru copii în timpul fazei de dezvoltare a creierului. Femeile însărcinate, mai ales în ultimul trimestru, ar trebui să bea cu siguranță ulei de pește. Și în primul an de viață, copilul ar trebui să primească cantitatea necesară de grăsimi sănătoase pentru dezvoltarea normală a creierului. Pentru a face acest lucru, se recomandă să alăptați bebelușul, iar mama să bea ulei de pește. Dacă o femeie care alăptează nu primește suficient Omega-3, părul ei poate începe să cadă, unghiile ei se vor decoji și starea pielii se va deteriora.

Este important ca copiii să primească ulei de pește în timpul educației. S-a dovedit că Omega-3 îmbunătățește perseverența și concentrarea. Dacă un copil are o lipsă severă de aceste grăsimi, pot apărea probleme cu performanța școlară, iar copilul poate deveni hiperactiv și neatent. Asa ca recomand ca tuturor elevilor sa li se administreze in mod regulat capsule cu ulei de peste.

O alta buna actiune asupra creierului - Omega-3 promovează producerea serotoninei, hormonul bucuriei. Adică vei fi mereu într-o dispoziție bună.

Beneficii pentru articulații

Omega-3 tratează inflamația articulațiilor. Dar nu numai articulațiile, ci elimină și orice inflamație din organism. Din acești acizi grași, organismul produce substanțe biologic active care acționează asupra inflamației. Dacă există dureri la nivelul articulațiilor, atunci această durere va scădea prin consumul cantității potrivite de Omega-3. De asemenea, calciul este mai bine absorbit, ceea ce duce la un țesut osos mai puternic și reduce riscul de a dezvolta osteoporoză. Acest lucru este foarte important pentru femei în timpul perioadei.

Beneficiile Omega-3 pentru aspect

Când lipsesc grăsimile sănătoase, primul lucru care are de suferit este aspectul tău. Acneea poate apărea pe piele, devine uscată și șifonată. Unghiile se decojesc și se rup, iar părul cade, se desface și își pierde strălucirea.

Prin urmare, pentru a vă îmbunătăți starea părului, a unghiilor și a pielii, gândiți-vă în primul rând la ce mâncați și dacă aveți suficienti nutrienți. Și abia atunci încearcă tot felul de remedii magice de frumusețe externe. Șamponul împotriva căderii părului nu va face niciodată părul mai puternic dacă motivul este lipsa de grăsimi sau proteine ​​sănătoase.

Omega-3 pentru femei: pentru ce este?

Acizii grași omega-3 au nevoie urgentă de femei în timpul sarcinii și alaptarea. S-a dovedit că dacă mama ia suplimentar Omega-3 în aceste perioade, creierul copilului se dezvoltă mai bine și mai repede decât cel al semenilor.

De asemenea, consumul de ulei de pește reduce riscul de naștere prematură cu 50 la sută, iar acest lucru este deja important.

Un alt plus pentru femeile care consumă suficiente din aceste grăsimi este absența durerilor menstruale și a crampelor.

În timpul menopauzei, suplimentele cu Omega-3 ajută foarte bine să facă față. Bufeurile sunt reduse, iar riscul de a dezvolta osteoporoză și boli cardiovasculare este mai mic. Riscul de a dezvolta cancer de sân este, de asemenea, redus.

Surse de Omega-3

Cea mai bună sursă este peștele gras de mare (hering, sardine, macrou, păstrăv, somon, somon roz, ton, ciur). Omega-3 este absorbit mai bine din pește decât din surse vegetale. Prin urmare, uleiul de pește este recomandat ca supliment alimentar pentru deficitul de Omega-3.

Din surse vegetale - seminte de in, seminte de in, soia, uleiuri de canola, produse din soia (lapte de soia, carne de soia, tofu, ulei de soia), nuci, nuci de Brazilia, broccoli, spanac, conopidă, fasole.

Dacă vorbim despre pește, atunci grăsimile necesare vor fi numai în peștele care a fost capturat din mare și nu crescut într-o fermă. Grăsimea din pește se depune din hrana acestuia. Omega-3 se găsește în algele marine, planctonul marin cu care se hrănesc peștii. Dacă peștele a fost crescut artificial, atunci nu va mai conține acești acizi polinesaturați.

Uleiul de pește adevărat nu se întărește, dar rămâne întotdeauna lichid. Dacă scoți pește gătit din frigider și este acoperit cu un strat alb, dur, înseamnă că nu este ulei de pește, ci ulei animal saturat.

Din păcate, nu vindem pește de mare proaspăt, doar congelat, ceea ce îi reduce și valoarea. Peștele sărat și afumat nu va conține grăsimi sănătoase.

Când vorbim despre sursele vegetale de acizi grași polinesaturați, merită să ne amintim că aceste grăsimi se oxidează atunci când sunt încălzite. Procedând astfel, își pierd caracteristici benefice, conțin substanțe nocive care se acumulează în organism și pot provoca dezvoltarea multor boli.

Conchidem: astfel de uleiuri (floarea soarelui, seminte de in) trebuie presate la rece, de preferinta mai intai. Și pot fi folosite doar pentru prepararea mâncărurilor reci.

Dacă aceste uleiuri sunt hidrogenate, grăsimile esențiale se vor transforma în grăsimi trans. Hidrogenarea este procesul de transformare a grăsimilor lichide în formă solidă. Adică producția de margarină. Margarina este o „hrană” foarte nesănătoasă. Din aceste grăsimi apar plăci de ateroscleroză în vase, iar absorbția substanțelor bune se înrăutățește.

Astăzi, aceste produse includ aproape toate produsele de cofetărie, pâini lungi, rulouri, brânzeturi ieftine, caș de brânză glazurată, lapte condensat ieftin etc.

Tabel comparativ al compoziției uleiurilor vegetale și grăsimilor comestibile

Cifrele sunt date sub formă de procente.

După cum puteți vedea, cel mai comun ulei de floarea soarelui este aproape 70% Omega-6. Avem nevoie de aceste grăsimi, dar în cantități mai mici decât consumăm de fapt. Uleiul de măsline este lider în grăsimi Omega-9, așa că ar trebui folosit pentru prepararea mâncărurilor calde. Ei bine, Omega-3 este cel mai abundent în uleiul de semințe de in.

Rata de aport de Omega-3 și cum să-l obțineți

Trebuie să obțineți cel puțin 2 grame de Omega-3 pe zi. În plus, atât adulții, cât și copiii. La copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 14 ani, norma crește la 2,5-3 g pe zi.

Pentru a obține cantitatea necesară de grăsimi esențiale, trebuie să includeți în dietă pește și fructe de mare de 2-3 ori pe săptămână. În tabelul de mai jos puteți vedea cât de mult Omega-3 se găsește în diferiți pești. Macrou și hering sunt cele mai multe specii valoroase Pe baza acestui criteriu, cel mai ușor de luat este doza zilnică de ulei de pește.

De asemenea, recomand să evitați pe cât posibil uleiul de floarea soarelui. În mod ideal, aveți nevoie de 2 uleiuri vegetale: de măsline (pentru mâncăruri calde) și de semințe de in (pentru mâncăruri reci). Dacă nu vă place gustul uleiului de semințe de in din salată (unor oameni nu le place amărăciunea), atunci îl puteți folosi dimineața înainte de masă cu apă (1 lingură).

Nucile sau nucile braziliene sunt, de asemenea, bune pentru gustare. Dar amintiți-vă că toate nucile sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, pentru a nu vă strica silueta, nu mâncați mai mult de 5 nuci și 2 nuci braziliene.

Un alt aliment foarte sănătos bogat în Omega-3 sunt semințele de in. Ele pot fi adăugate în supe și alte feluri de mâncare pentru a crește valoarea nutritivă.

De asemenea, vă sfătuiesc să includeți produse din soia în meniu. Ar putea fi soia formă pură. Dacă aveți o cabană de vară, atunci o puteți crește pentru dvs. și aveți întotdeauna un produs sănătos și de înaltă calitate în casa dvs. Soia este cultivată în același mod ca și fasolea. Poate fi adăugat la cotlet sau gătit ca garnitură. De asemenea, puteți găsi la vânzare carne de soia, lapte de soia, tofu de soia, ulei de soia și făină de soia.

Iarna, puteți lua capsule suplimentare de ulei de pește. Astfel imunitatea ta va fi mult mai bună și tu și copiii tăi vei suferi mult mai rar de infecții virale.

Contraindicații la utilizarea uleiului de pește

Uleiul de pește nu trebuie luat ca supliment alimentar:

• persoanele cu alergii la uleiul de pește;
• în timpul fazei active a tuberculozei;
• pentru pietre în vezica urinară sau biliară;
• cu insuficiență renală;
• pentru boli.

Dacă aveți îndoieli, consultați-vă medicul.

Asta e tot pentru mine. Dacă aveți întrebări, scrieți-le în comentarii. Aș fi recunoscător dacă ați împărtăși acest articol prietenilor tăi făcând clic pe butoanele de mai jos. Le doresc tuturor multa sanatate!

Probabil ați auzit despre Omega 3 anul trecut. De ce? Acizii grași Omega 3 sunt cheia pentru dezvoltarea și creșterea normală.

Un număr tot mai mare de cercetări științifice arată că aceste grăsimi sănătoase ajută la prevenirea unei game largi de probleme medicale, inclusiv depresia, bolile cardiovasculare, astmul, artrita reumatoidă, cancerul, psoriazisul și multe boli inflamatorii.

Acizii grași Omega-3 (PUFA) oferă multe beneficii pentru sănătate oamenilor și jocului rol importantîn reducerea inflamației în întregul corp - în vasele de sânge, articulații și alte locuri. Cercetările arată dovezi puternice că acizii grași omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride. Persoanele care au avut un atac de cord și iau Omega-3 au un risc mai scăzut de apariție a altor atacuri de cord.

Acizii grași Omega-3 reduc riscul general de deces din cauza bolilor de inimă. Cunoscuți și sub denumirea de acizi grași polinesaturați (PUFA), Omega-3 joacă un rol important în funcționarea creierului și în creșterea și dezvoltarea normală. Acizii Omega-3 sunt foarte concentrați în creier, ceea ce are efecte importante asupra funcțiilor cognitive (memorie și performanță) și comportamentale. Cercetările arată, de asemenea, efectele Omega-3 în reducerea inflamației și reducerea riscului de a dezvolta boli cronice.

Simptomele deficienței de PUFA includ, de obicei, oboseală, probleme cardiace, memorie slabă, piele uscată, schimbări de dispoziție, depresie, circulație deficitară, păr și unghii fragile, incapacitate de concentrare și dureri articulare.

Ce sunt acizii Omega-3?

Acizii Omega-3 sunt considerați acizi grași esențiali. Corpul nostru are nevoie de ele pentru a funcționa corect. Spre deosebire de grăsimile saturate găsite în unt și untură, acizii grași Omega-3 sunt polinesaturați. Termenii „saturat” și „esențial” se referă la numărul de atomi de hidrogen care sunt atașați la lanțul de carbon al acizilor grași.

Grăsimile polinesaturate (spre deosebire de grăsimile saturate) sunt lichide la temperatura camerei și rămân lichide atunci când sunt refrigerate sau congelate. În timp ce fiecare tip de grăsime poate contribui la îmbunătățirea sănătății, importanța acizilor grași Omega-3 în promovarea sănătății și prevenirea bolilor nu poate fi exagerată.

Cei trei acizi grași Omega-3 cei mai importanți din punct de vedere nutrițional sunt:

• acid alfa-linolenic (ALA),
• acidul eicosapentaenoic (EPA) și
• acid docosahexaenoic (DHA).

Deoarece acești acizi esențiali (ALA, DHA și EPA) nu sunt produși în corpul nostru, trebuie să îi obținem extern din alimentație.

Cele două principale, EPA și DHA, se găsesc în unii pești. Plantele (cum ar fi inul) conțin Omega-3 ALA, pe care organismul îl transformă parțial în DHA și EPA. Algele și uleiul furnizează adesea doar DHA. DHA și EPA se găsesc împreună numai în peștii grasi și în alge.

Experții spun că beneficiile pentru sănătate ale DHA și EPA - din pește și ulei de pește - sunt mai bine stabilite decât sursele vegetale cu ALA, care sunt mai puțin cunoscute - deși au aceleași beneficii.

Care sunt funcțiile acizilor grași Omega-3 în organism?

După cum știți, fiecare celulă din corpul nostru este înconjurată de o membrană celulară, constând în principal din acizi grași. Membrana celulară permite suficienti nutrienți esențiali să intre în celulă și, de asemenea, asigură că deșeurile sunt îndepărtate rapid din celulă.

Pentru a îndeplini aceste funcții este însă necesar ca membrana celulară să-și mențină integritatea și fluiditatea. Celulele fără o membrană sănătoasă își pierd capacitatea de a reține apa și nutrienții vitali. Mai mult, își pierd și capacitatea de a comunica cu alte celule! Cercetătorii cred că pierderea comunicării dintre celulă și celulă este unul dintre factorii fiziologici care duce la creșterea tumorilor canceroase.

Deoarece membranele celulare sunt formate din grăsime, integritatea și fluiditatea lor este determinată în mare măsură de tipurile de grăsimi pe care le consumăm. Amintiți-vă că grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile omega-3 rămân lichide. Dietele bogate în grăsimi saturate sau hidrogenate fac ca membranele celulare să devină rigide și mai puțin flexibile. Pe de altă parte, o dietă bogată în grăsimi Omega-3 asigură un grad ridicat de fluiditate a membranei.

Dovezile recente in vitro (eprubetă) sugerează că atunci când acizii grași omega-3 sunt încorporați în membranele celulare, aceștia pot proteja împotriva cancerului, în special a cancerului de sân. Cercetătorii au descoperit că acizii Omega-3 influențează creșterea celulelor prin activarea unei enzime numită „sfingomielinază”, care în cele din urmă duce la moartea celulelor canceroase.

În experimente pe animale, șoarecii au fost hrăniți cu o dietă bogată atât în ​​acizi grași Omega-3 (ulei de pește) cât și Omega-6 (ulei de porumb) și apoi au fost implantați cu celule canceroase. După trei săptămâni, volum și greutate tumoră canceroasă a fost semnificativ mai mic la acei soareci care urmau dieta Omega-3. Activitatea sfingomielinazei a crescut cu 30-40%, iar creșterea celulelor canceroase de sân a scăzut cu 20-25%.

Grăsimile Omega-3 joacă, de asemenea, un rol important în producerea unor hormoni puternici numiți prostaglandine. Prostaglandinele ajută la reglarea multor funcții fiziologice importante, inclusiv tensiunea arterială și coagularea sângelui, transmiterea nervoasă, reacțiile inflamatorii și alergice, disfuncția rinichilor și gastro-intestinale și producerea altor hormoni.

Rolul EPA și DHA în prevenirea bolilor cardiovasculare se datorează în mare parte capacității acestor grăsimi de a crește producția de prostaglandine benefice.

Beneficii Omega-3 pentru sănătate

• Sănătatea cardiovasculară și reducerea grăsimilor din sânge (trigliceride). Acizii grași Omega-3 reduc riscul general de deces din cauza bolilor de inimă. Uleiul de pește ajută la prevenirea și tratarea aterosclerozei (întărirea arterelor) și încetinește dezvoltarea cheagurilor de sânge și a plăcilor care înfundă arterele. Uleiul de pește poate ajuta la aritmia, iar persoanele care iau suplimente cu ulei de pește după un atac de cord își reduc riscul de a avea un alt atac de cord. Cei care mănâncă pește de 1 sau 2 ori pe săptămână reduc semnificativ (50%) riscul de accident vascular cerebral. Potrivit mai multor studii, suplimentele cu ulei de pește reduc și ele nivel crescut trigliceridele, ale căror niveluri ridicate reprezintă un factor de risc pentru boli de inimă.

• Artrita reumatoida. O serie de studii au arătat că suplimentele cu ulei de pește reduc semnificativ rigiditatea și durerea articulațiilor. Omega-3 cresc, de asemenea, eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare.

• Depresie. Cercetătorii au descoperit că acele culturi care consumă alimente bogate în Omega-3 au un nivel mai scăzut de depresie. De asemenea, uleiul de pește pare să sporească efectele antidepresivelor și poate ajuta la reducerea simptomelor depresive ale tulburării bipolare.

• Sănătatea prenatală. Suplimentele de EPA și DHA în timpul sarcinii promovează sănătatea femeilor însărcinate și dezvoltarea copiilor lor. DHA pare a fi important pentru viziune și dezvoltare sistem nervos la copii.

• Astm. Dovezile arată că o dietă bogată în acizi omega-3 reduce inflamația, o componentă cheie în astm. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra efectele uleiului de pește asupra îmbunătățirii funcției pulmonare.

• Boala Alzheimer și demența. Acizii grași Omega-3 pot ajuta la protejarea împotriva demenței și a bolii Alzheimer.

• Niveluri ridicate de colesterol. Persoanele care urmează o dietă mediteraneană tind să aibă HDL mai mare, sau colesterol „bun”, ceea ce îmbunătățește sănătatea inimii. Eschimosi, care obțin cantități mari de acizi grași Omega-3 din peste gras, tind să aibă niveluri ridicate de colesterol HDL și niveluri scăzute de trigliceride (grăsimi din sânge).

• Tensiune arterială crescută. Studiile clinice sugerează că dietele bogate în acizi Omega-3 scad tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială.

• Diabet. Oameni cu diabetul zaharat au adesea niveluri scăzute de HDL. PUFA pot scădea trigliceridele și apoproteinele (markeri ai diabetului) în timp ce cresc HDL.

• Lupus eritematos sistemic. Mai multe studii mici sugerează că EPA și uleiul de pește pot ajuta la reducerea simptomelor lupusului, o afecțiune autoimună caracterizată prin oboseală și dureri articulare.

• Osteoporoza. Acizii grași Omega-3 cresc nivelul de calciu din organism și îmbunătățesc rezistența oaselor. De asemenea, persoanele care nu primesc suficienți acizi grași esențiali au mai multe șanse să piardă masa osoasă decât persoanele cu nivel normal aceşti acizi.

• Tulburări de atenție cu hiperactivitate (ADHD). Copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție pot avea niveluri scăzute de anumiți acizi grași (inclusiv EPA și DHA). Într-un studiu clinic pe aproape 100 de băieți din țările cu niveluri scăzute de acizi grași omega-3, au fost găsite mai multe probleme de comportament (cum ar fi crizele de furie și tulburări de somn) decât la băieții cu niveluri normale de acizi grași omega-3.

• Cancer colorectal, cancer de sân, cancer de prostată. Acizii grași Omega-3 reduc riscul de cancer colorectal. De exemplu, eschimoșii au o dietă bogată în Omega-3 și, prin urmare, au rate scăzute de cancer colorectal. Studiile pe animale au arătat că grăsimile omega-3 previn, de asemenea, agravarea cancerului de colon.

Femeile care consumă alimente bogate în acizi Omega-3 de mulți ani sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de sân. Studiile pe populație ale unui grup de bărbați arată că o dietă cu Omega-3 din pește sau ulei de pește ajută la prevenirea dezvoltării cancerului de prostată (prostată).

Acizi Omega-3 din alimente

Cercetările au arătat că cantități relativ mici de surse alimentare de Omega-3 pot avea un impact semnificativ asupra nivelurilor de Omega-3 din organism. De exemplu, două porții săptămânale de pește (nefiert) (cum ar fi somonul sălbatic din Pacific) sunt suficiente pentru a vă crește nivelul de omega-3 în sânge.

Surse bune de ALA, care este transformat în acizi grași Omega-3 în organism, se găsesc în nuci, ulei de in și semințe de in, semințele de dovleac, boabele de soia, canola, măsline și uleiurile de soia.

Nu există o doză standard de acizi grași Omega-3. Experții recomandă de obicei 1 gram (1000 mg) de DHA și EPA pe zi pentru cei cu probleme cardiace. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot lua o doză de până la 4 g pe zi, dar numai sub supravegherea unui medic. La doze mari (3 grame sau mai mult), suplimentele de Omega-3 (EPA/DHA) pot crește riscul de sângerare. Cel mai frecvent efect secundar al uleiului de pește este tulburările de stomac și gazele.

Omega-3 sau Omega-6: care este mai bun?

După cum știți deja, principalul acizi grași polinesaturați sunt acizii grasi omega-6 si omega-3, despre care s-a vorbit mult in ultima vreme in presa si la televizor.
Acum există atât de multe suplimente pe bază de acizi grași omega-3 încât se pune inevitabil întrebarea: poate putem doar să trecem la acizii grași omega-3 în dieta noastră și vom scăpa de ateroscleroză pentru totdeauna, vom fi sănătoși și pentru totdeauna tineri?
Atunci de ce multe generații de ucraineni, a căror dietă consta în principal din alimente care conțin acizi grași polinesaturați omega-6, diferă Sanatate buna, vivacitate și activitate?
Ce este mai bine: acizii grași omega-6 familiari care se găsesc în carne, untură, ulei de floarea soarelui sau omega-3, pe care îi obținem în principal din uleiul de pește și din peștele gras de adâncime din ape reci - somon, păstrăv, somon, anghilă , macrou etc.?
Cum diferă omega-3 de omega-6 în structura chimică, puteți citi

În ceea ce privește principalii reprezentanți și acțiuni, atunci:
– principalele care ne sunt familiare acizi grași omega-6– acesta este arahidonic 20:4 și linoleic 18:2, comun în untură, carne (arahidonic) și uleiuri de floarea soarelui, dovleac și porumb (linoleic):

arahidonic CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

linoleic CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

– de bază acizi grasi omega-3 – acid eicosapentaenoic (EPA) 20:5, acid docosahexaenoic (DHA) 22:6, și acid alfa-linolenic (18:3). Acizii grași cu lanț lung din familia omega-3 (EPA, DHA) sunt produși de alge, iar acidul alfa-linolenic este conținut în uleiul de in. Peștii de adâncime din ape reci (somon, păstrăv, somon, macrou, hering, sardine, ton) se hrănesc cu plancton, iar uleiul de pește obținut din aceștia este principala sursă de acizi grași omega-3 pentru oameni:

eicosapentaenoic CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

docosahexaenoic CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

alfa-linolenic CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

Cantitatea și tipul de acizi grași polinesaturați din alimente afectează structura membranelor celulare.
Întrucât hrana rezidenților din regiunile non-costare este dominată de acizi grași omega-6, structura membranelor lor celulare este dominată de acidul arahidonic, care aparține în mod specific acestor acizi grași.
La popoarele care mănâncă mult pește și fructe de mare de adâncime, dimpotrivă, în membranele celulare sunt incluși mai mulți acizi grași polinesaturați din familia omega-3, EPA și DHA, ceea ce duce la o scădere a conținutului de omega-6. acizi grași.
Când se consumă acizi grași omega-3, aceștia înlocuiesc parțial acizii grași omega-6 în membranele aproape tuturor celulelor: globule roșii, granulocite, trombocite, celule endoteliale, monocite și limfocite. În plus, odată cu aportul activ de acizi grași omega-3 în organism, compoziția acizilor grași se modifică în diferite organe - spre o creștere a omega-3: parenchim pulmonar, țesut cerebral, ficat, splină, mucoasa intestinală și mușchi. Raportul „acizi grași omega-3 / acizi grași omega-6” din membranele celulelor și organelor enumerate se schimbă către creșterea omega-3.
În ceea ce privește structura chimică, acidul arahidonic (20:4, omega-6) și acidul eicosapentaenoic (20:5, omega-3) sunt foarte asemănătoare, iar principala diferență este prezența unei duble legături suplimentare în acesta din urmă. Prin urmare, ambii acești acizi grași concurează în membrane pentru aceleași sisteme enzimatice, care le transformă în mediatori lipidici - eicosanoizi (hormoni paracrini - substanțe formate în aproape toate celulele corpului și care acționează în apropierea locului de secreție), semnificativ diferiti ca structură. și, mai ales în ceea ce privește activitatea metabolică.
Această competiție la nivel enzimatic (ciclooxigenază-lipoxigenază) se manifestă prin modificări ale compoziției eicosanoidelor rezultate - prostaglandine (PG), tromboxani (Tx) și leucotriene (LT).
Atunci când o celulă este activată de un stimul care modifică orientarea geometrică a fosfolipidelor din membrane și activează fosfolipaza A2, acidul arahidonic (sau concurenții săi incluși în membranele celulare - EPA, DHA) este eliberat din fosfolipide, urmat de metabolismul de-a lungul ciclooxigenazei sau lipoxigenazei. calea (în normal În celulele funcționale, un astfel de stimul poate fi produșii oxidării radicalilor liberi a lipidelor).
Calea ciclooxigenazei produce prostaglandine și tromboxani, în timp ce calea lipoxigenazei duce la formarea de leucotriene.

Acid arahidonic (omega-6) metabolizată de enzima ciclooxigenază cu formarea a 2 serii de prostaglandine și tromboxani (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) și a enzimei 5-lipoxigenază - 4 serii de leucotriene (LT B 4, C 4, D 4, E 4).
Acid eicosapentaenoic (omega-3) metabolizată de aceleași enzime cu formarea a 3 serii de prostaglandine și tromboxani (PG E 3, PG I 3, Tx A 3) și a 5 serii de leucotriene (LT B 5, C 5, D 5, E 5).

Cu un aport alimentar crescut de acizi grași omega-3:
– scade producția de metaboliți ai prostaglandinei E 2 (PG E 2);
– scade formarea leucotrienei LT B 4, inductor de inflamație, chemotaxie și aderență a leucocitelor;
– crește nivelul de prostaglandine I 3 (PG I 3), ceea ce, în absența unei scăderi a prostaglandinei I 2 (PG I 2), duce la creșterea concentrației de prostaglandine totale. PG I 2 şi PG I 3 sunt vasodilatatoare active şi inhibă agregarea plachetară;
– crește concentrația de leucotrienă LT B 5, un slab antiinflamator și factor de chemotaxie;
– scade nivelul de tromboxan Tx A 2, un puternic vasoconstrictor și activator al agregării plachetare;
– creşte concentraţia plasmatică a tromboxanului Tx A 3, un slab vasoconstrictor şi inductor al agregării plachetare.

Pentru un corp sănătos Cel mai important lucru este menținerea tonusului muscular ridicat, menținerea integrității vaselor de sânge și prevenirea sângerării cauzate de leziuni minore în gospodărie.
Prin urmare, în aceste circumstanțe, sinteza metaboliților cu proprietăți bronho- și vasoconstrictoare, precum și inductori de agregare a celulelor sanguine, este necesară, în timp ce relativ puține produse cu proprietăți antiinflamatorii sunt necesare în volumul total de substanțe sintetizate. Metaboliți ai acidului omega-6 - acid arahidonic, care este componenta principală a stratului dublu fosfolipidic al membranelor celulare ale rezidenților din zonele non-costare.

In conditii de boala substanțele cu proprietăți antispastice, antiinflamatorii și inhibitoare a agregării plachetare sunt mai benefice pentru oameni - metaboliții acidului omega-3 eicosapentaenoic.
Rezultatele anchetelor epidemiologice ale populației din regiunile de coastă din Groenlanda, Japonia, Țările de Jos și o serie de alte țări au stabilit o concentrație mare de acizi grași eicosapentaenoic și docosahexaenoic în plasma sanguină a rezidenților acestor regiuni cu un conținut scăzut de acizi linoleic și arahidonic.
Acest fapt explică nivelul extrem de scăzut al bolilor cardiovasculare (ateroscleroză, boli coronariene, hipertensiune arterială) la locuitorii zonelor de coastă.
S-ar părea: iată soluția în lupta împotriva bolilor cardiace și vasculare! Eliminați sursele de acizi grași omega-6 din alimente (carne obișnuită, untură, ulei de floarea soarelui) și treceți la omega-3 (pește, fructe de mare, ulei de in).
Deci ce se va întâmpla?
Cea mai mică tăietură și cea mai mică rană vor sângera mult timp în loc de mici vânătăi, se vor forma hematoame uriașe sub piele când sunt lovite, iar o simplă cădere în condiții de gheață poate duce la moarte ca urmare a sângerării necontenite. Puteți adăuga la această hipotensiune, letargie, slăbiciune și tonus muscular slab.
Ca urmare a consumului excesiv de acizi grași omega-3, eschimosii au sângerare crescută, dezvoltarea frecventă a hemartrozei ca răspuns la cea mai mică leziune și hipotensiune arterială.

Prin urmare, pentru o persoană sănătoasă este necesar să se mențină un raport rațional de acizi omega-3 și omega-6 în alimente - 1: 4-6, respectiv.

Totuși, acest raport este optim pentru persoanele sănătoase și poate varia în funcție de bolile pe care le are o persoană și de stadiul acesteia.
Astfel, studiile oamenilor de știință americani (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) și japonezi (Hagi și colab., 2010; Takeuchi și colab., 2008) au arătat că în prevenirea secundară a bolilor cardiovasculare, concentrația de omega-3 și omega în dietă –6 acizi grași în raport de 1:4 au condus la o reducere cu 70% a mortalității generale. Un raport de 1:5 a avut efecte benefice asupra pacienților cu astm bronșic, în timp ce un raport de 1:10 a dus la efecte adverse. Raportul 1:2,5 a arătat o reducere a proliferării celulelor rectale la pacienții cu cancer colorectal, în timp ce raportul 1:4 cu aceeași cantitate de acizi grași omega-3 nu a avut niciun efect. Un raport similar de 1:2-3 a suprimat inflamația la pacienții cu poliartrită reumatoidă.
Conform literaturii de specialitate, creșterea concentrației de acizi grași omega-3 în organism duce la o îmbunătățire a stării pacienților cu diverse tulburări mintale, inclusiv stres, anxietate, tulburări cognitive, tulburări de dispoziție și schizofrenie.
In orice caz, dacă doza depășește 4 g pe ziîn paralel cu creșterea sângerării vasculare și hipotensiunea arterială Pot apărea și efecte mentale negative – anxietate crescută, neliniște, iritabilitate, lacrimi, tulburări depresive.

Specialiști germani (Rupp et al., 2008) Doza optimă de acizi grași omega-3 este considerată a fi de 1 g pe zi, si ca masura preventiva Pentru a preveni bolile coronariene, se recomandă consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână, care va avea în medie aproximativ 2 g pe săptămână de acizi grași polinesaturați omega-3 (EPA + DHA).

Astfel, orice boală este de natură multigenă și multifactorială. Prin urmare, este evident că dozele terapeutice de acizi grași omega-3 la persoanele nesănătoase ar trebui să depindă de natura bolii existente și de severitatea acesteia.
Trebuie amintit că depășirea dozei de acizi grași omega-3 - 4 g pe zi - poate duce la apariții foarte nedorite. efecte secundare enumerate mai sus: sângerări ale vaselor de sânge, hipotensiune arterială, slăbirea tonusului muscular, apariția efectelor psihice - anxietate crescută, neliniște, iritabilitate, lacrimare și tulburări depresive.
Deci, să ne amintim încă o dată de Paracelsus: „Totul este otravă și totul este medicament; ambele sunt determinate de doză”...

*Notă.

Tabelul prezintă doar cele mai importante surse vegetale de acizi grași omega-3.

Literatură
Gavrisyuk V.K. Utilizarea acizilor grași polinesaturați omega-3 în medicină // Ukr. pneumolog revistă – 2001. – Nr 3. – P. 5–10.
Gavrisyuk V.K., Yachnik A.I., Leshchenko S.I., Morozova N.A., Dzyublik Y.A. Perspective pentru utilizarea acizilor grași polinesaturați omega-3 în medicină // Pharm. duminică – 1999. – Nr 3. – P. 39–41.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I. Funcția acizilor grași nesaturați în organism // Sănătatea Ucrainei. – 2004. – Nr. 10 (95). – P.36–37.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I., Butylin V.Yu., Gorobets N.I. Oxidarea radicalilor liberi si terapia antioxidanta. – Kiev: Morion, 2004. – 160 p.
Perova N.V. Prevenirea bolilor cardiovasculare: surse de creștere a consumului uman de acizi grași omega-3-polinesaturați // Manual al medicului policlinic. – 2007. – T.4, Nr 6. – P.17-20.
Pyzh M.V., Gratsiansky N.A., Dobrovolsky A.B. Influența unei diete îmbogățite cu acizi grași polinesaturați omega-3 asupra parametrilor sistemului sanguin fibrinolitic la pacienții aflați în stadiile inițiale ale bolii coronariene // Cardiologie. – 1993. – Nr. 6. – P. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Raporturile de acizi grași n–3:n–6 din dietă influențează diferențial semnătura hormonală într-un model de sindrom metabolic de rozătoare în raport cu martorii sănătoși // Nutr. Metab. (Londra). – 2010. – Nr 7. – R.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relația dintre acumularea de acizi grași, compoziția membranei și funcțiile biologice // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, Nr. 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polynesaturated fatty acid supplementation in healthy subjects // Eur. J. Clin. Investi. – 2005. – Vol.35, Nr. 11. – R.691-699.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Efectele raportului de acizi grași omega–6:omega–3 al emulsiilor de grăsimi asupra compoziției acizilor grași din membranele celulare și acțiunii antiinflamatorii / / JPEN J. Parenter. enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, Nr. 3. – R.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Variația individuală și corelația intraclasă în acidul arahidonic și acidul eicosapentaenoic în mușchiul de pui // Lipids Health Dis. – 2010. – Nr 9. – R.37.
Perica M.M., Delas I. Acizi grași esențiali și tulburări psihice // Nutr. Clin. Practică. – 2011. – Vol.26, Nr.4. – R.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Stratificarea riscului după „nivelul EPA+DHA” și „raportul EPA/AA” se concentrează pe efectele antiinflamatorii și antiaritmogenice ale omega-ului cu lanț lung. 3 acizi grași // Herz. – 2004. – Vol.29, Nr. 7. – R.673-685.
Simopoulos A.P. Importanța raportului de acizi grași esențiali omega–6/omega–3 // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, Nr. 8. – R.365–379.
Simopoulos A.P. Aspecte evolutive ale dietei, raportul omega-6/omega-3 și variația genetică: implicații nutriționale pentru bolile cronice // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, Nr. 9. – R.502–507.
Simopoulos A.P. Importanța raportului de acizi grași omega–6/omega–3 în bolile cardiovasculare și alte boli cronice // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, Nr. 6. – R.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Efectele acizilor grași n-3 sau n-6 din dietă asupra anxietății, stresului și răspunsurilor inflamatorii induse de interleukina-1beta la șobolani // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, Nr. 10. – R.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Efectul raportului alimentar n–6/n–3 asupra raportului n–6/n–3 hepatic și al activității de beta-oxidare peroxizomală la șobolani // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, Nr. 12. – R.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Uleiul de pește modifică efectul dietei bogate în colesterol asupra absorbției intestinale la șobolanii diabetici // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, Nr. 4. – R.171–183.

Probabil că toată lumea știe că există grăsimi „bune” - ulei de pește și ulei de măsline, iar cele „rele” - untură, unt și ulei de palmier. Dar nu toată lumea înțelege beneficiile „grăsimilor bune”. Deci, să vorbim despre acizii grași polinesaturați (se mai numesc și acizi omega).

Cel mai important lucru de reținut este că acizii grași polinesaturați sunt vitali pentru noi, ba chiar sunt numiți esențiali. Spre deosebire de mulți alții, acizii grași omega-3 aproape nu sunt sintetizați în corpul nostru - doar 5% dintre bărbați și puțin mai multe femei sunt capabili de asta. Va trebui să le luăm din mâncare.

Istoria descoperirii acizilor omega

În anii 70 ai secolului trecut, din anumite motive, au studiat obiceiurile alimentare și sănătatea popoarelor indigene din Groenlanda. În timpul sondajului, s-a dovedit că din 6.800 de aborigeni, aproape niciunul nu avea diabet, astm bronșic, tireotoxicoză, psoriazis, cu toate acestea, frecvența accidentelor vasculare cerebrale și a epilepsiei în rândul localnicilor a fost aceeași ca și în rândul locuitorilor Danemarcei continentale (și a acestei cele mai mari insule). este unitatea sa autonomă) .

Fenomenul a fost explicat prin nutriție - dieta insulelor consta în principal din pește de mare, mai degrabă decât din carne de porc, vită și produse lactate. Tradiția consumului de pește era atât de puternică în rândul scandinavilor, încât în ​​Evul Mediu autoritățile au insistat să mănânce carne prin lege, limitând zilele în care codul putea fi gătit. Aceste inițiative voluntariste nu au ajuns la locuitorii Groenlandei.

” Deja în timpul nostru, „ingredientele secrete” au fost descoperite în uleiul de pește din ficatul de cod, care au fost atribuite sănătății bune a groenlandezilor - acizi grași omega-3: acizi alfa-linolenic, eicosapentaenoic și idocosohexaenoic.

De ce avem nevoie de acizi grași polinesaturați?

Omega 3 adesea numiți acizi grași „esențiali”. Acest nume a fost dat de cercetătorii care au descoperit efectul lor asupra creșterii normale a copiilor. O cantitate mică de omega-3 din dietă (~1% din totalul caloriilor) a susținut creșterea normală, dar cantități mai mari nu au avut niciun efect suplimentar.

Omega-6 acizi precum acizii γ-linolenic și arahidonic nu numai că susțin creșterea normală, dar afectează și starea pielii și funcția rinichilor.

Ce spun studiile clinice?

La femeile gravide

Rezultatele unui studiu de 15 ani efectuat în Marea Britanie au arătat că 14.000 de mame care au luat omega-3 în timpul sarcinii au avut copii cu o dezvoltare mentală superioară. Acești acizi sunt responsabili pentru abilitățile mentale ale copilului nenăscut, precum și abilitățile motorii fine și coordonarea motor-vizuală, în timp ce deficiența lor duce la formarea unei predispoziții la comportament antisocial. S-a stabilit că nivelul de acizi omega-3 din corpul mamei scade în timpul sarcinii datorită consumului activ de către făt.

Sănătatea femeilor

Cercetătorii recomandă prescrierea unui curs profilactic de omega-3 tuturor femeilor care iau contraceptive orale pentru a preveni tromboza, tulburările metabolice și patologia cardiovasculară. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile cu vârsta peste 35 de ani.

Concurenți: omega-3 și omega-6

Omega-3, omega-6... poate sunt ambele, și mai multe? S-a dovedit că nu totul este atât de simplu.

Unele enzime pot transforma acizii omega din corpul nostru în substanțe speciale - eicosanoide.

De exemplu, omega-6 produce

prostaglandine, care provoacă simultan durere și accelerează răspunsul imun, vindecarea țesuturilor rănite sau infectate;

tromboxani, care afectează aderența trombocitelor, afectând atât coagularea sângelui, cât și formarea cheagurilor de sânge,

leucotriene - implicate in raspunsul imun al organismului, dar in acelasi timp capabile sa provoace bronhospasm.

” Cum să obțineți unul pozitiv fără un negativ? Raportul corect dintre acizii omega-6 și omega-3 din alimente este important. Raportul optim este de 4:1, iar rușii obțin aproximativ 20:1 din dieta lor, adică de cinci ori mai puțini acizi grași omega-3 decât au nevoie.

Deci, dacă nu aveți nevoie de tromboxani suplimentari (de exemplu, cu angină), trebuie să blocați sinteza acestora consumând mai mult omega-3.

Pur și simplu, suplimentele alimentare care conțin ulei de pește sau acizi omega-3 pot reduce manifestările bolilor alergice și autoimune, precum și infecțiile cronice. Dar nu ar trebui să exagerăm eficacitatea lor...

Astfel, comitetul de conducere al Asociației Americane a Inimii, care a pregătit și implementat Ghidurile dietetice pentru americani sănătoși din Statele Unite, a recunoscut că Asociația nu recomandă utilizarea omega-3 ca supliment alimentar pentru prevenirea primară a bolilor de inimă. . Beneficiile utilizării pe termen lung nu au fost dovedite, iar suplimentele alimentare cu siguranță nu înlocuiesc o dietă sănătoasă.

De ce este peștele mai bun decât uleiul de floarea soarelui?

Unde se găsesc acizii omega? Desigur, în pește!În dietele cu pește, macroul și somonul sunt cele mai utilizate, 130-800 g zilnic.

Acidul alfa-linolenic (unul dintre omega-3) are origine vegetalăși se formează în frunze verzi, mușchi, lichen (mușchi de mușchi) și alge. Uleiuri vegetale - seminte de in, rapita si nuca conțin și în cantități semnificative. În corpul animalelor și al oamenilor, poate fi transformat în acizi omega-3 cu lanț lung, pe care îi putem obține direct din pește gras de apă sărată care trăiește în ape reci(somon, macrou, ton, sardine, halibut), precum și carnea animalelor care se hrănesc cu acești pești.

” Se crede că acizii omega-3 din „pește” sunt absorbiți mai bine decât cei „de ulei vegetal”. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care peștele este de preferat. Pe lângă acizii omega-3, uleiul de floarea soarelui, porumb și soia conțin și omega-6, care, după cum vă amintiți, nu mai sunt atât de utile. Cu cât consumăm mai mulți acizi omega-6 (mâncăm cu bucurie unt și neglijăm peștele), cu atât este mai dificil pentru organismul nostru.

Cu cât îmbătrânim, cu cât acumulăm mai multe boli cronice, cu atât ne este mai dificil să sintetizăm acizii omega-3 singuri. Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris să le luați suplimentar, nu neglijați sfatul acestuia și amintiți-vă că durata minimă de administrare a acizilor omega-3 necesară pentru a corecta deficiența acestora este de cel puțin trei săptămâni.

EXISTA CONTRAINDICATII. ESTE NECESARĂ CONSULTAREA DE SPECIALITATE.

Dacă sunteți tânără, sănătoasă, nu sunt însărcinată, nu aveți boli cronice, nu vă grăbiți la farmacie, este mai bine să vă amintiți cât de important este să includeți în alimentație peștele de mare gras. Acest obicei vă va economisi multă putere și sănătate!

Referințe

• PUFA Omega-3 în practica unui medic obstetrician-ginecolog, un ghid editat de V.N. Sidelnikova
• Locul omega-3 PUFA în tratamentul și prevenirea aterosclerozei și a bolii cardiace ischemice, Aronov D.M., Russian Medical Journal, nr. 20, 2006
• Acizi grași polinesaturați Omega-3 în prevenirea și tratamentul aterosclerozei, E.A Prokhorovich, N.N Vladimirova, medic curant, nr. 3, 2006.

E într-adevăr Informații importante- împărtășește-l cu prietenii tăi pe rețelele sociale!