9 av 10 broschyrer om hälsosamt liv ge oss ett ganska enkelt recept för att vara stark och energisk: ät grönsaker, träna och, naturligtvis, tillsätt vitaminer till din kost. Faktum är att forskning om olika kosttillskott har pågått i flera decennier: forskare kan inte förstå vad bra vitaminer koncentrerade i en tablett ger en person och om kroppen ens kan ta upp dem. Vi har samlat flera av de mest populära vitaminerna i vårt land och gjort en detaljerad analys av om de i princip är värda att konsumera.

Multivitaminer

Bedömning: behövs inte

I decennier har multivitaminer ansetts vara avgörande för den allmänna hälsan. C-vitamin "stärker din immunförsvar", vitamin A - för att skydda din syn, vitamin B - för energi. Allt detta är sant, men du får de flesta av de vitaminer du behöver genom maten. Överskott av vitaminer kan till och med vara skadligt.

Vitamin D

Omdöme: Vi accepterar det med tillförsikt

Vitamin D hjälper faktiskt till att hålla dina ben starka, och är också ganska svårt att få från din vanliga kost. D-vitamin finns inte i de flesta livsmedel vi äter, men det är en viktig komponent som håller våra ben starka genom att hjälpa oss att ta upp kalcium. Solljus hjälper kroppen att producera det, men vad ska man göra på vintern? Flera nyare studier har visat att personer som tog D-vitamin dagligen levde längre än de som inte gjorde det.

Antioxidanter

Omdöme: Kan vara farligt

Vitamin A, C och E är antioxidanter. De finns i många bär och grönsaker. Dessa ingredienser kan visserligen användas för att förebygga cancer – men det är bättre att få dem i vanlig mat. Överskott av antioxidantvitaminer leder tvärtom till en ökad risk för cancer.

C-vitamin

Omdöme: Bättre att klara sig

Suset kring C-vitamin började med upptäckten av kemisten Linus Pauling på 1970-talet. Modern forskning visar att C-vitamin praktiskt taget inte gör något för att förhindra förkylningar. Dessutom kan megadoser på 2 000 milligram eller mer öka risken för smärtsamma njursten. Försök att få den vitamindos du behöver från citrusfrukter.

Vitamin B3

Omdöme: inte nödvändigt

Vitamin B3 har i flera år ordinerats för att behandla en mängd sjukdomar, från Alzheimers till... hjärt-kärlsjukdomar. Det har nyligen upptäckts att när det tas som tillskott har detta vitamin en extremt neutral effekt på kroppen. Inkludera lax, rödbetor och tonfisk i din kost – det blir mycket hälsosammare.

Probiotika

Omdöme: bättre att inte riskera det

Tanken är enkel: probiotika stödjer de biljoner bakterier som blommar i tarmen som spelar en avgörande roll för att reglera vår hälsa. I praktiken ser allt lite mer komplicerat ut. För närvarande kan den positiva effekten av probiotika inte erkännas till 100%. Ibland fungerar de helt enkelt inte – och forskarna har ingen aning om varför.

Zink

Omdöme: för varje hem

Till skillnad från C-vitamin, som studier har visat inte har någon effekt på förkylningar, fungerar zink faktiskt. Forskare tror att zink kan korrigera replikeringen av rhinovirus, fel som orsakar förkylningar.

Vitamin E

Omdöme: inte värt risken

Bedömning: endast för gravida kvinnor

Folsyra är ett vitamin som våra kroppar använder för att skapa nya celler. US National Institutes of Health rekommenderar att kvinnor som redan är gravida eller vill bli gravida tar 400 mcg folsyra dagligen. Killar - bypass.

Intervju: Valery Yudin

Svar på de flesta av våra frågor Vi är alla vana vid att söka på nätet. I denna materialserie ställer vi exakt dessa frågor - brännande, oväntade eller vanliga - till proffs inom en mängd olika områden.

Globalt intresse för hälsosam bild livet vänder många inte bara till rätt näring och regim, men också till frågan om olika kosttillskott och farmakologiska läkemedel kan ge verkligt stöd till kroppen. I många fall kan man bara rycka på axlarna, men läkare rekommenderar ändå att man uppmärksammar till exempel D-vitamin, som nämns i Nyligen de pratar mer och mer. Hudkosmetologen Yulia Shcherbatova förklarar varför detta vitamin är så viktigt och var en stadsbor kan få det ifrån.

Julia Shcherbatova

dermatokosmetolog, kandidat för medicinska vetenskaper, grundare av Clinic of Modern Cosmetology av Yulia Shcherbatova

D-vitamin är inte bara en, utan en hel grupp ämnen med prohormonell aktivitet. Det vill säga att de inte själva är hormoner utan omvandlas till dem som ett resultat av biokemiska reaktioner i vår kropp. Det finns två viktiga former av vitamin D för människor: D2 (ergocalciferol) och D3 (kolekalciferol). Den första kommer in i vår kropp endast med mat, och vi får inte bara den andra från mat, utan kan syntetisera den själva under påverkan av solen. När de passerar genom levern omvandlas båda formerna till 25-hydroxivitamin D (förkortat 25(HO)D). Innehållet i just denna form kan mätas ganska exakt i blodplasma, varför det oftast ingår i analyser. 25(HO)D passerar sedan genom njurarna och omvandlas till 1,25-dihydroxikolekalciferol (kalcitriol). Egentligen är detta den aktiva formen av D-vitamin i kroppen. Sådana är äventyren.

D-vitamin hjälper oss att ta upp kalcium och fosfor som hjälper till att bilda benvävnad (vilket till exempel förebygger risken för frakturer hos äldre). Dessutom kontrollerar den ett stort antal gener, och några av dem är förknippade med risken att utveckla cancer eller autoimmuna sjukdomar och infektioner. Det finns många studier om D-vitamins roll i förebyggandet av bröstcancer, hjärtsjukdomar, multipel skleros, osteoporos och till och med schizofreni.

Dessutom spelar D-vitamin en enorm roll i fettomsättningen: överviktiga människor har nästan alltid brist. När det gäller onkologi, för att uttrycka det lite grovt, kan vi säga att D-vitamin är en onkoprotektor. När hormonnivåerna sjunker, vilket inträffar runt fyrtiofem års ålder, ökar sannolikheten för organvävnadsproliferation - en okontrollerad multiplikation av cellmassan. Som vi förstår kan celler antingen vara godartade eller inte. Om inte, utvecklas maligna tumörer, vars frekvens blir högre med åldern. Tillräckliga nivåer av vitamin D minskar dessa risker och balanserar situationen. Det är vanligt att säga om många sjukdomar att "de är ärftliga." Och så är det. Men vi får inte glömma ett sådant fenomen som genuttryck. Ärftlighet kan eller kanske inte visas. Och kolekalciferol kontrollerar ungefär 3% av genomet, vilket är ganska mycket. Så tänk på att D-vitamin i tillräckliga mängder kan förhindra att genetiken fungerar i ditt fall.

Vad händer när det finns en brist? En studie publicerad i Archives of Internal Medicine fann att låga plasmanivåer av vitamin D var associerade med en fördubblad risk för dödsfall hos patienter totalt och från hjärt-kärlsjukdom i synnerhet. Och en stor studie av åldrande i Nederländerna fann ett samband mellan D-vitaminbrist och depression hos patienter i åldern 65 till 95 år. Förutom depression och hjärt-kärlsjukdomar kan D-vitaminbrist leda till fetma, försvagad immunitet och benskörhet. Extrema manifestationer av vitaminbrist är rakitis hos barn och osteomalaci hos vuxna. Men oftast visar sig bristen som förlust av styrka och depression. Enligt de mest konservativa uppskattningarna är var 7:e person i världen mottaglig för D-vitaminbrist, och bland invånare på nordliga breddgrader (och i synnerhet Ryssland) har nästan 100 % av befolkningen det i en eller annan grad, särskilt på hösten och vinter. Så om din styrka har lämnat dig och du mopar, testa dig.

Enligt de mest försiktiga uppskattningarna är var 7:e person mottaglig för D-vitaminbrist
i världen, och bland invånare på nordliga breddgrader, har nästan 100 % av befolkningen det i en eller annan grad

Vi har redan fått reda på att en person får D-vitamin antingen från mat (när han till exempel äter fet fisk, vild svamp, fläsk, ägg, ost, smör, kaviar, några alger) eller genom exponering för solljus. Det är sant att det finns flera "men". Diet vanlig person kan i princip inte ge kroppen den nödvändiga mängden vitamin D. Och om du bestämmer dig för att få din dagliga dos av vitamin från maten måste du äta kilogram fisk varje dag. Tyvärr kommer detta inte att sluta bra.

Våren är den bästa tiden att komma ihåg vitaminer. Men inte så mycket om vad alla redan vet, utan om de många myter som många tar för medicinska fakta.

Vi kommer inte att beskriva historien om upptäckten av vitaminer och återberätta hur var och en av dem verkar på många biokemiska processer som förekommer i kroppen. Låt oss ägna den här artikeln åt praktiska frågor som alla redan vet allt om - vad inom vitaminterapiområdet både patienter och till och med läkare anser vara sant och vad som faktiskt inte är sant. Låt oss börja med den viktigaste och mest skadliga missuppfattningen.

I. Ursprung

Myt 1. Behovet av vitaminer kan tillgodoses fullt ut genom bra kost.

Du kan inte - av flera anledningar. För det första, människan "härstammade från apan" för snabbt. Moderna schimpanser, gorillor och våra andra släktingar fyller sina magar med enorma mängder växtföda hela dagen lång, plockad direkt från ett träd i den tropiska skogen. Och innehållet av vitaminer i vilda toppar och rötter är tiotals gånger högre än i odlade: jordbrukssorter har valts ut i tusentals år inte för deras användbarhet, utan för mer uppenbara egenskaper - produktivitet, mättnad och sjukdomsresistens. Hypovitaminos var knappast det största problemet i kosten för forntida jägare och samlare, men med övergången till jordbruk började våra förfäder, efter att ha försett sig med en mer pålitlig och riklig källa till kalorier, uppleva brist på vitaminer, spårämnen och andra mikronäringsämnen (från ordet nutricium - näring). Tillbaka på 1800-talet dog upp till 50 000 fattiga människor i Japan, som åt främst raffinerat ris, årligen av beriberi - vitamin B1-brist. Vitamin PP (nikotinsyra) finns i majs i bunden form, och dess föregångare, den essentiella aminosyran tryptofan, finns i försumbara mängder, och de som bara åt tortillas eller hominy led och dog av pellagra. I fattiga asiatiska länder dör fortfarande minst en miljon människor per år och en halv miljon blir blinda på grund av att ris inte innehåller karotenoider - föregångare till vitamin A (vitamin A i sig är vanligast i lever, kaviar och annat kött och fiskprodukter, och det första symptomet på hans hypovitaminos är nedsatt skymningsseende, "nattblindhet").

Vitamin utbildningsprogram

Vitaminer (lat. vita - liv)- organiska föreningar med låg molekylvikt som inte syntetiseras i människokroppen (eller syntetiseras i otillräckliga mängder) och som är den aktiva delen av många enzymer eller utgångsämnen för syntes av hormoner. En persons dagliga behov av olika vitaminer sträcker sig från flera mikrogram till tiotals milligram. Inte mer gemensamma drag vitaminer inte gör det, det är omöjligt att dela in dem i grupper antingen genom kemisk sammansättning eller genom verkningsmekanismer, och den enda allmänt accepterade klassificeringen av vitaminer är att dela in dem i vatten- och fettlösliga.
Till sin struktur hör vitaminer till mycket olika klasser av kemiska föreningar, och deras funktioner i kroppen är mycket olika - inte bara för olika vitaminer utan också för varje enskild. Till exempel anses E-vitamin traditionellt främst vara nödvändigt för könskörtlarnas normala funktion, men denna roll på nivån för hela organismen är bara den första som upptäcks. Det skyddar omättade föreningar från oxidation fettsyra cellmembran, främjar absorptionen av fetter och följaktligen andra fettlösliga vitaminer, fungerar som en antioxidant, neutraliserar fria radikaler och förhindrar därigenom bildandet av cancerceller och saktar ner åldrandeprocessen etc. (för att förstå hur det gör detta måste du börja lära dig en tre kilos biokemilärobok). För de flesta andra vitaminer anses det mest synliga symptomet för blotta ögat också vara det viktigaste, enligt vilket det en gång upptäcktes. Så tron ​​att vitamin D hjälper mot rakitis, C hjälper mot skörbjugg, B12 är nödvändigt för hematopoiesis etc. är en annan vanlig missuppfattning om vitaminer.
Vattenlösliga vitaminer är vitamin C ( askorbinsyra), P (bioflavonoider), PP (nikotinsyra) och B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyra (B3), pyridoxin (B6), folacin eller folsyra (B9), kobalamin (B12) . I gruppen fettlösliga vitaminer ingår vitamin A (retinol) och karotenoider, D (kalciferol), E (tokoferol) och K. Förutom 13 vitaminer är ungefär lika många vitaminliknande ämnen kända - B13 (orotinsyra). ), B15 (pangamsyra), H (biotin), F (omega-3-omättade fettsyror), para-aminobensensyra, inositol, kolin och acetylkolin etc. Utöver själva vitaminerna innehåller multivitaminpreparat vanligtvis organiska föreningar av mikroelement - ämnen som är nödvändiga för människokroppen i försumbara mängder (högst 200 mg per DAG) mängder. De viktigaste av de cirka 30 kända spårämnena är brom, vanadin, järn, jod, kobolt, kisel, mangan, koppar, molybden, selen, fluor, krom och zink.

Måttlig och till och med svår hypovitaminos i Ryssland finns hos inte mindre än tre fjärdedelar av befolkningen. Ett liknande problem är dysmikroelementos, ett överskott av vissa mikroelement och en brist på andra mikroelement. Till exempel är måttlig jodbrist ett utbrett fenomen, även i kustområden. Kretinism ( tyvärr bara som en sjukdom orsakad av brist på jod i vatten och mat) förekommer inte längre, men enligt vissa data minskar jodbrist IQ med cirka 15 %. Och det leder utan tvekan till en ökning av sannolikheten för sköldkörtelsjukdomar.

Till en förrevolutionär soldat ryska armén med en daglig energiförbrukning på 5000-6000 kcal gavs en dagpenning, innefattande bland annat tre pund svart bröd och ett pund kött. Ett och ett halvt till två tusen kilokalorier, vilket räcker för en dag av stillasittande arbete och liggande, garanterar en brist på cirka 50 % av normen för ungefär hälften av de kända vitaminerna. Speciellt när kalorierna erhålls från raffinerade, frysta, steriliserade livsmedel etc. Och även med den mest balanserade, kaloririka och "naturliga" kosten kan bristen på vissa vitaminer i kosten nå upp till 30% av normen. Så ta en multivitamin - 365 tabletter per år.

Myt 2.Syntetiska vitaminer är värre än naturliga

Många vitaminer utvinns från naturliga källor, som PP från citrusskal eller som B12 från en kultur av samma bakterier som syntetiserar det i tarmen. I naturliga källor är vitaminer gömda bakom cellväggar och är förknippade med proteiner, vilka koenzymer de är, och hur mycket av dem du absorberar och hur mycket som går förlorat beror på många faktorer: till exempel absorberas fettlösliga karotenoider och storleksordning mer fullständigt från morötter, finriven och stuvad med emulgerat fett med gräddfil, och vitamin C, tvärtom, sönderdelas snabbt vid upphettning. Förresten, vet du att när naturlig nyponsirap förångas, förstörs C-vitamin helt och först i det sista steget av beredningen tillsätts syntetisk askorbinsyra? På apoteket händer ingenting med vitaminer förrän hållbarhetstiden är slut (och faktiskt i flera år till), och i grönsaker och frukter minskar deras innehåll med varje lagringsmånad, och ännu mer med kulinarisk bearbetning. Och efter tillagning, även i kylskåpet, händer det ännu snabbare: i en hackad sallad, efter några timmar, finns det flera gånger mindre vitaminer. De flesta vitaminer i naturliga källor finns i form av ett antal ämnen som har liknande struktur, men olika i effektivitet. Farmaceutiska preparat innehåller de varianter av vitaminmolekyler och organiska föreningar av mikroelement som är lättare att smälta och fungerar mest effektivt. Vitaminer som erhålls genom kemisk syntes (som vitamin C, som tillverkas både bioteknologiskt och rent kemiskt) skiljer sig inte från naturliga: till sin struktur är de enkla molekyler, och det kan helt enkelt inte finnas någon "vital kraft" i dem.

II. Dosering

Myt 1. Hästdoser av vitamin... hjälper till med...

Artiklar om detta ämne dyker regelbundet upp i den medicinska litteraturen, men efter 10-20 år, när tillräckligt många olika studier på olika befolkningsgrupper, med olika doser etc. samlas för att göra en metaanalys, visar det sig att detta är en annan myt. Vanligtvis kokar resultaten av en sådan analys ner till följande: ja, brist på detta vitamin (eller annat mikronäringsämne) är förknippat med en högre frekvens och/eller svårighetsgrad av denna sjukdom (oftast med en eller flera former av cancer) , men en dos på 2-5 gånger högre än den fysiologiska normen, påverkar inte vare sig incidensen eller sjukdomsförloppet, och den optimala dosen är ungefär densamma som anges i alla referensböcker.

Myt 2. Ett gram askorbinsyra per dag skyddar mot förkylningar och i allmänhet mot allt i världen.

Två gånger har Nobelpristagare också fel: hyper- och megadoser av vitamin C, som kom på modet på initiativ av Linus Pauling (upp till 1 och till och med 5 g per dag med en norm på 50 mg), som det visade sig för många år sedan , inte gynnar vanliga medborgare. En minskning av incidensen (med flera procent) och varaktigheten av akuta luftvägsinfektioner (med mindre än ett dygn) jämfört med kontrollgruppen som tog den vanliga mängden askorbinsyra hittades endast i ett fåtal studier - bland skidåkare och specialstyrkor som tränade på vintern i norr. Men det kommer inte att vara mycket skada av megadoser av vitamin C, utom kanske hypovitaminos B12 eller njursten, och även då bara i några av de mest nitiska och fanatiska anhängarna av askorbinisering av kroppen.

Myt 3. Det är bättre att ha för lite vitaminer än för många.

Det krävs mycket ansträngning för att få i sig tillräckligt med vitaminer. Naturligtvis finns det undantag, särskilt för de mineraler och mikroelement som ingår i de flesta multivitaminkomplex: de som äter en portion keso varje dag behöver inte ytterligare kalcium, och de som arbetar i en galvanisk butik behöver inte krom, zink och nickel. I vissa områden, i vattnet, marken och i slutändan i kropparna hos människor som bor där, finns det överskott av fluor, järn, selen och andra spårämnen, och till och med bly, aluminium och andra ämnen, vars fördelar är okänd, och skadan är utom tvivel. Men sammansättningen av multivitamintabletter väljs vanligtvis så att de i de allra flesta fall täcker den genomsnittliga konsumentens mikronäringsämnebrist och garanterar omöjligheten av en allvarlig överdos även vid daglig och långvarig användning utöver den vanliga kosten för flera tabletter.

Hypervitaminos uppstår i de flesta fall vid långvarig konsumtion av vitaminer (och endast fettlösliga sådana som ackumuleras i kroppen) i doser som är storleksordningar högre än normalt. Oftast, och även då extremt sällan, inträffar detta i barnläkares praktik: om du av stor intelligens, istället för en droppe i veckan, ger en nyfödd en tesked D-vitamin om dagen... Resten är anekdotisk på gränsen : till exempel finns det en historia om hur nästan alla hemmafruar i byn köpte en D-vitaminlösning stulen från en fjäderfäfarm under täckmantel av solrosolja. Eller - de säger, detta hände också - efter att ha läst alla möjliga nonsens om fördelarna med karotenoider, "förebygga cancer", började folk dricka litervis av morotsjuice om dagen, och en del av detta blev inte bara gult, utan drack till dödspunkten. Det är omöjligt att absorbera mer än de maximala vitaminerna som bestäms av naturen genom mag-tarmkanalen med en enda dos: i varje steg av absorption i tarmepitel, överföring till blodet och från det till vävnader och celler, transportproteiner och receptorer är behövs på ytan av celler, vars antal är strikt begränsat. Men för säkerhets skull förpackar många företag vitaminer i burkar med "barnsäkra" lock - så att barnet inte slukar mammans tre månader långa förråd på en gång.

III. Bieffekter

Myt 1. Allergier kan uppstå från vitaminer.

Allergier kan utvecklas mot alla läkemedel, som du har tagit tidigare och en del av molekylen vars struktur liknar ett av vitaminerna. Men även i detta fall kan en allergisk reaktion endast uppstå med intramuskulär eller intravenös administrering av detta vitamin, och inte efter att ha tagit en tablett efter en måltid. Ibland kan allergier orsakas av färgämnen, fyllmedel och smakämnen som finns i tabletterna.

Ett äpple om dagen håller doktorn borta?

Den ryska analogen av detta ordspråk - "bågen botar sju åkommor" - är också felaktig. Grönsaker och frukter (rå!) kan fungera som en mer eller mindre pålitlig källa till vitamin C, folsyra (vitamin B 9) och karoten. För att uppnå daglig norm vitamin C behöver du dricka 3-4 liter äppeljuice - från mycket färska äpplen eller konserverade, som innehåller ungefär lika många vitaminer som anges på förpackningen. Bladgrönsaker förlorar ungefär hälften av sitt C-vitamin inom en dag efter skörd, och frukt tappar det efter flera månaders lagring. Samma sak händer med andra vitaminer och deras källor. De flesta vitaminer sönderdelas när de värms upp och under påverkan av ultraviolett ljus - håll inte en flaska vegetabilisk olja på fönsterbrädan så att E-vitaminet som tillsätts inte försämras. Och vid kokning, och ännu mer vid stekning, sönderfaller många vitaminer varje minut. Och om du läser frasen "100 g bovete innehåller..." eller "100 g kalvkött innehåller...", har du blivit lurad minst två gånger. För det första finns denna mängd vitamin i råprodukten och inte i den färdiga maträtten. För det andra har kilometertabeller vandrat från en uppslagsbok till en annan i minst ett halvt sekel, och under denna tid har innehållet av vitaminer och andra mikronäringsämnen i nya, mer produktiva och kaloririka växtsorter och i fläsk, nötkött och kyckling utfodrats. av dem har i genomsnitt minskat med hälften. Det är sant att många livsmedel nyligen har berikats, men i allmänhet är det omöjligt att få tillräckligt med vitaminer från mat.

Myt 2. Med konstant intag av vitaminer utvecklas ett beroende av dem.

Att vänja sig vid luft, vatten, samt fetter, proteiner och kolhydrater skrämmer ingen. Du kommer inte att få mer än den mängd som vitaminabsorptionsmekanismerna är utformade för - såvida du inte tar doser som är i storleksordningar större än nödvändigt under flera månader eller till och med år. Och det så kallade abstinenssyndromet är inte typiskt för vitaminer: efter att ha slutat ta dem återgår kroppen helt enkelt till ett tillstånd av hypovitaminos.

Myt 3. Människor som inte tar vitaminer mår bra.

Ja - på ungefär samma sätt som att ett träd som växer på en sten eller i ett träsk känns fantastiskt. Symtom på måttlig polyhypovitaminos, såsom allmän svaghet och letargi, är svåra att märka. Det kan också vara svårt att gissa att torr hud och sprött hår inte ska behandlas med krämer och schampon, utan med vitamin A och stuvade morötter, att sömnstörningar, irritabilitet eller seborroiskt eksem och akne inte är tecken på neuros eller hormonell obalans, men av brist på vitamin B. Allvarliga hypo- och vitaminbrister är oftast sekundära, orsakade av någon sjukdom där det normala upptaget av vitaminer störs. (Och vice versa: gastrit och anemi - en störning av den hematopoetiska funktionen, synlig för blotta ögat av läpparnas blåhet - kan vara både en konsekvens och en orsak till hypovitaminos B12 och/eller järnbrist.) Och sambandet mellan hypovitaminos och ökad sjuklighet, upp till en högre förekomst av frakturer med brist på vitamin D och kalcium, eller en ökad förekomst av prostatacancer med brist på vitamin E och selen, märks endast i en statistisk analys av stora prover - tusentals och till och med hundratals tusentals människor, och ofta när de observerats i flera år.

Myt 4. Vitaminer och mineraler stör absorptionen av varandra.

Denna synvinkel försvaras särskilt aktivt av tillverkare och säljare av olika vitamin- och mineralkomplex för separat användning. Och till stöd citerar de data från experiment där en av antagonisterna kom in i kroppen i vanlig mängd och den andra i tio gånger större doser (ovan nämnde vi hypovitaminos B12 som ett resultat av förälskelse i askorbinsyra). Expertutlåtanden om lämpligheten av att dela upp den vanliga dagliga dosen av vitaminer och mineraler i 2-3 tabletter skiljer sig åt precis tvärtom.

Myt 5. "Dessa" vitaminer är bättre än "de" dem.

Vanligtvis innehåller multivitaminpreparat minst 11 av de 13 vitaminer som är kända för vetenskapen och ungefär samma antal mineralämnen, var och en från 50 till 150 % av det dagliga värdet: det finns färre komponenter, vars brist är extremt sällsynt, och ämnen som är särskilt användbara för alla eller enskilda befolkningsgrupper - mer, för säkerhets skull. Standarder i olika länder variera, inklusive beroende på sammansättningen av den traditionella kosten, men inte mycket, så du kan inte vara uppmärksam på vem som satte denna standard: den amerikanska FDA, WHO European Bureau eller People's Commissariat of Health of the USSR. I läkemedel från samma företag, speciellt framtagna för gravida och ammande kvinnor, äldre, idrottare, rökare etc., kan mängden enskilda substanser variera flera gånger. För barn, från spädbarn till tonåringar, väljs också optimala doser. Annars, som de en gång sa i en reklamfilm, är alla likadana! Men om förpackningen av ett "unikt naturligt kosttillskott tillverkat av miljövänliga råvaror" inte anger procentandelen av den rekommenderade normen eller inte alls anger hur många milli- och mikrogram eller internationella enheter (IE) en portion innehåller, är detta är en anledning att tänka på det.

Myt 6. Den nyaste legenden.

För ett år sedan spreds nyheter i media runt om i världen: Svenska forskare har bevisat att vitamintillskott dödar människor! Att ta antioxidanter i genomsnitt ökar dödligheten med 5%!! Separat, vitamin E - med 4%, betakaroten - med 7%, vitamin A - med 16%!!! Eller ännu mer - förmodligen förblir mycket data om farorna med vitaminer opublicerade!

Det är mycket lätt att blanda ihop orsak och verkan i en formell metod för matematisk dataanalys, och resultaten av denna studie har orsakat en våg av kritik. Från de regressionsekvationer och korrelationer som författarna till den sensationella studien erhållit (Bjelakovic et al., JAMA, 2007) kan man dra den raka motsatta och mer rimliga slutsatsen: de äldre människor som mår sämre, blir sjuka mer och följaktligen, är mer benägna att dö. Men en annan legend kommer förmodligen att cirkulera i media och allmänhetens medvetande lika länge som andra myter om vitaminer.

Vad är de till för, vilka produkter finns de i, fungerar syntetiska vitaminer, kan man skada sig själv vid överdoser, och är det värt att bry sig om vitaminfrågan i princip med en balanserad kost. Jag ska berätta om allt detta på ett enkelt och begripligt språk.

Vad är vitaminer, vad är de och varför behövs de?

Vitaminer(Latin vita - liv och aminer - aminer) är en grupp organiska lågmolekylära föreningar, olika i kemisk natur och fysiska och kemiska egenskaper, absolut nödvändiga för kroppens normala funktion. De är viktiga näringsämnen, eftersom de i allmänhet inte syntetiseras av människokroppen och tillhandahålls som en del av livsmedelsprodukter. Det enda undantaget är nikotinsyra. Dessutom produceras C-vitamin och ett antal B-vitaminer av normal tarmmikroflora. Men vem som har det helt normalt är frågan.

Varför är dessa magiska ämnen så nödvändiga? Till skillnad från makronäringsämnen, såsom aminosyror och fleromättade fettsyror, är de faktiskt inte plastmaterial och används inte av kroppen som energikälla, som kolhydrater eller fett. Faktum är att vitaminer är involverade i en mängd olika kemiska omvandlingar och har en reglerande effekt på ämnesomsättningen. Faktum är att de är involverade i nästan alla biokemiska och fysiologiska processer i kroppen.

Det finns två typer av vitaminer med sina egna specifika funktioner:

1. Vattenlösliga:
   • vitamin MED(askorbinsyra) (mycket viktigt för absorptionen av järn, bildandet av kollagen - ligament, leder, hud, stärker immunförsvaret);
   • R(bioflavonoider);
   • PP(nikotinsyra) (deltager i många redoxreaktioner);
   • grupp vitaminer I (B1– tiamin, B2-riboflavin, VID 3- pantotensyra, VID 6- pyridoxin, VID 9- folsyra, VID 12- kobalamin) (deltager i energilipid- och aminosyrametabolism, i oxidationsreaktioner och andra omvandlingar av fettsyror och steroler, är enzymer i kvävemetabolismen, deltar i nedbrytningen av fettsyror och grenkedjiga aminosyror, är viktiga för nervsystem delning och bildning av nya celler).
2. Fettlöslig:
   • vitamin A(retinol och karotenoider) (viktigt för ögonen, skapandet och funktionen av slemhinnor och hud);
   • D(kalciferol) (deltar i att upprätthålla kalciumhomeostas i kroppen; det vill säga hälsan hos ben, tänder och andra system som använder kalcium och fosfater beror på det);
   • E(tokoferol) (biologisk antioxidant, skyddar cellmembranen);
   • TILL(K1 - fyllokinon, K2 - menakinoner, K3 - menadion) (deltager i processen med blodkoagulering).

Det finns bara 13 vitaminer och deras funktioner är faktiskt mycket större än de som beskrivs ovan, men det här är ingen lärobok. Det är bara viktigt att förstå att det här är extremt viktiga saker.

Men förutom dem finns det också vitaminliknande ämnen. De skiljer sig något funktionellt från vitaminer. Vissa utför en plastisk funktion (kolin och inositol). Vissa syntetiseras i kroppen, till exempel orotsyra och liponsyra, samt karnitin. F OMEGA-3-omättade fettsyror tillhör också vitaminliknande ämnen och är involverade i en mängd fördelaktiga processer i kroppen (de har en antiinflammatorisk effekt, hämmar blodkoagulering, upprätthåller tonen i blodkärlen, normalisera blodtrycket, har antioxidantegenskaper och är en strukturell komponent i cellmembranorganismen).

Därutöver finns även sk provitaminer De är också föregångare till fettlösliga vitaminer, tack vare vilka de senare kan syntetiseras i kroppen. Men det är helt högre frågor.

Det är mer intressant att nämna de viktigaste av de 30 kända mikroelement, som, även om de är i obetydliga mängder (högst 200 mg per dag), fortfarande är nödvändiga för människokroppen. I olika typer av multivitaminkomplex presenteras de vanligtvis i form av organiska föreningar: brom, vanadin, järn, jod, kobolt, kisel, mangan, koppar, molybden, selen, fluor, krom och zink.

Intressant fakta - akut jodbrist leder till sjukdomar som t.ex kretinism. Fast, just i form av sjukdom i modern värld detta fenomen förekommer inte längre (även om det är i andra former - överallt), men en minskning av mentala förmågor upp till 15% med måttlig jodbrist är ett ganska vanligt faktum. Så använd jodiserat salt så blir du nöjd.

Vi lärde oss om de grundläggande funktionerna hos vitaminer, låt oss nu titta på frågan om deras innehåll i livsmedelsprodukter.

Naturliga källor till vitaminer

Som jag nämnde ovan är den huvudsakliga vitaminkällan mat. Dessutom är det viktigt att kosten är varierad och här är varför:

• Vitamin A finns i fisk, ägg, smör, mejeriprodukter och grönsaker.
• B-vitaminer finns nästan fullt ut i jäst och i separat form i ägg, kött (lever är särskilt rik), spannmålskli (det är därför oraffinerade spannmål, såsom bovete eller fullkornsbröd med kli, är viktiga), potatis, svamp, hårdostar.
• C-vitamin rik på färsk frukt (särskilt citroner, svarta vinbär, apelsiner), grönsaker (tomater, potatis), nypon.
• Vitamin D finns i torsklever, ägg, jäst.
• Massor vitamin E i oraffinerade spannmålsprodukter, örter, vegetabiliska oljor.
• Vitamin K gömmer sig i fisk, grönt och lever.
• Fashionabla bland kvinnor Biotin(vitamin H- typ bra för håret och nästan växer nya, men allt detta är marknadsföring nonsens) finns i jäst, mjölk, äggula, jordnötter, choklad (riktig, mörk), svamp och grönsaker.

Det verkar som att allt är bra - vi äter kött, grönsaker, ägg, mejeriprodukter, ost, spannmål och får en komplett uppsättning vitaminer, mikroelement och andra fördelar! Varför "kemi", allt kan erhållas naturligt. Men det finns flera problem här.

Den vanligaste– Hur många äter normalt? Bara ett fåtal, om jag ska vara ärlig. För det mesta lever de på enkla kolhydrater och raffinerat, vilt bearbetat matavfall. Det finns inte bara vitaminer, utan i princip är det lite som är användbart.

Andra problemet– det finns inte så mycket vitaminer ens i bra, högkvalitativ mat som vi skulle vilja eller som det verkar. Ja, djur eller våra apförfäder verkar inte ha några problem med hypovitaminos, men allt de gör i flera dagar är att trycka i sig alla möjliga rötter, löv, gräs, rovdjur - kilogram kött. Och skillnaden här är att dessa varelser konsumerar mat i vild, rå och obearbetad form. I denna form innehåller de konsumerade produkterna maximalt vitaminer och mikroelement.

I åratal har människan varit engagerad i urval och förädling av olika jordbruksgrödor, med fokus på smak och kvantitativa kvaliteter, motståndskraft mot ogräs och negativ påverkan miljö, på fertilitet, men inte på innehållet av vitaminer. Det vill säga, det finns inte många av dessa nyttiga ämnen ens i jordbruksprodukter från mormors trädgård.

Lika viktigt är nyansen termisk och annan behandling mat som förstör vitaminer, som är i form av mycket känsliga biologiska föreningar. En hackad sallad gjord på färska grönsaker förlorar de flesta av sina vitaminer inom några timmar. C-vitamin förstörs nästan helt vid värmebehandling. I sin tur kan karotenoider från morötter absorberas helt om de är finrivade och stuvade med gräddfil (innehåller emulgerat fett). Det vill säga att det inte är särskilt mycket nytta av färska rivna morötter med gräddfil, som det ofta rekommenderas.

I allmänhet är vitaminer dolda i naturliga källor bakom cellväggar, bundna till proteiner, och deras absorption beror på många faktorer.

Detta ögonblick ledde oss till det känsliga ämnet syntetiska vitaminer, deras fördelar och andra fascinerande frågor. Går det till exempel att äta vitaminkomplex året runt, och kommer levern att falla av om man äter för mycket vitaminer? Låt oss gräva djupare.

Syntetiska vitaminer och vitaminmyter

Den första myten om att få vitaminer från naturprodukter Jag beskrev ovan. Faktum är att även för att få det dagliga behovet av det enklaste C-vitaminet måste du dricka 3-4 liter äppeljuice från färska äpplen. Eller ät 1,2 kg kål, men en dag efter skörd förlorar den hälften av sitt C-vitamin. Om vi ​​pratar om skalade grönsaker och frukter, så tappar de efter några månaders lagring också de flesta av sina vitaminer, lägg sedan till matlagning och exponering till ultraviolett strålning (förstör vitamin E i samma oljor).

Om vi ​​talar om kött och animaliska produkter har vi samma problem, som tar sina rötter från växtbaserade jordbruksprodukter, som under hundratals år av selektiv förädling har förlorat minst hälften av vitaminerna från sina vilda släktingar.

Och allt detta är för att inte tala om kvaliteten på maten för majoriteten av vanliga människor, vilket lämnar mycket att önska. Så det är inget överraskande i närvaro av hypovitaminos i 75–90 % av befolkningen post-sovjetiska rymden (ofullständig tillfredsställelse av kroppen i vitaminer), och vissa kan till och med uppleva avitaminos(allvarlig form av vitaminbrist).

Syntetiska vitaminer Det är inget universalmedel, men förnuftig näring kommer först. När allt kommer omkring lever vi inte bara på vitaminer. Men de är till god hjälp. Även om det också finns den motsatta åsikten, säger de att allt detta är "kemi" och ondska.

Tja, jag kommer inte att argumentera eller bevisa min poäng med skum i munnen. Jag ska bara notera att jag själv har tagit sport multivitaminer utan uppehåll i 3-4 år nu, och jag minns perfekt den betydande förbättringen av mitt tillstånd efter att ha börjat ta dessa kosttillskott. Vi pratar både om allmänt välbefinnande och immunitet.

Låt oss fortsätta prata om vitaminmyter, som mestadels förknippas med syntetiska vitaminer.

Syntetiska vitaminer är förmodligen värre än naturliga

Faktum är att vitaminer har studerats väl under lång tid. Mänskligheten har känt till dem i nästan hundra år och har kunnat syntetisera dem i ett halvt hundra år. Dessa är ganska enkla föreningar, av vilka många utvinns från naturliga källor. Till exempel är PP från skalet av citrusfrukter, och B12 är från en kultur av samma bakterier som syntetiserar det i tarmarna.

Glöm inte "delikatessen" av vitaminer i deras naturliga form, som nämndes ovan. I en kemisk form i ett multivitaminkomplex kommer ingenting att hända med dessa vitaminer och organiska föreningar av mikroelement. De finns där i den lättsmältaste formen och väntar i kulisserna, förpackade i tabletter och kapslar.

De flesta vitaminer är i princip enkla molekyler i struktur och kemiska analoger skiljer sig inte alls från naturliga (som vitamin C). Så jag rekommenderar att du glömmer nonsensen om "vitaliteten" hos naturliga vitaminer. Och du behöver inte glömma. Jag uttrycker bara min åsikt, stödd av logik, mina egna observationer och behärskad litteratur.

Många tror på högre kraft, men vilken makt är den högsta bland de dussintals religioner som går runt på planeten? Okej, jag har gått fel någonstans, låt oss gå tillbaka till vitaminer.

Slutsats– det är inget fel på syntetiska vitaminer, både vad gäller deras kvalitet och absorption.

Om du äter för mycket vitaminer får det fruktansvärda konsekvenser

Tydligen kommer det att få konsekvenser. Men det är problematiskt att överäta vitaminer så mycket. Även om du överskrider dosen många gånger i flera år. Att överskrida det med flera storleksordningar under lång tid, till exempel månader - ja, du kan få hypervitaminos, men jag vet inte ens hur jag ska försöka. Detta är om vi pratar om vitaminer.

Mineraler och spårämnen är en helt annan sak. Men även hårda sport multivitaminkomplex med mängder av ämnen som är många gånger högre än basdoserna skapas på ett sådant sätt att det är omöjligt att gå igenom mineraler och spårämnen, även om de är 100% i kosten, och den rekommenderade dosen av tar samma sport vitaminer kommer att överskridas flera gånger.

I allmänhet är den "rekommenderade dosen" av vitaminer en väldigt hal sak. Det är trots allt en medicinsk dos - samma för alla vuxna: för en 50-kilos miniatyrflicka och en 100-kilos upppumpad man. Eftersom det är valt enligt principen om "från minimum" och riktar sig till den genomsnittliga, kompakta medborgaren som inte anstränger sig särskilt. Det är därför jag är skeptisk till apoteksvitaminkomplex, som med minimala doser kostar mycket pengar. Jag föredrar sportvitaminer. Bra Optimal näring, Olimp, GNC, Universal Nutrition och andra kända världsmärken.

Dessutom kan du bara gå överbord med fettlösliga vitaminer som ackumuleras i kroppen och, som jag nämnde ovan, i en dos som är storleksordningar (hundratals och tusentals gånger) högre än vad som rekommenderas. I verkligheten är detta svårt att uppnå. Kanske istället för en droppe D-vitamin per vecka bör ett nyfött barn ges en tesked varje dag (riktiga fall bland barnläkare).

Det finns ytterligare en anledning till att det är svårt att få i sig för mycket vitaminer. Åtminstone muntligt. Deras assimilering kräver olika transportsystem, enzymer, speciella proteiner och receptorer på cellytan. Allt detta är strikt begränsat i människokroppen. Och de flesta av de extra vitaminerna kommer att gå för att göra dina nya VVS-armaturer glada.

Slutsats– det är nästan omöjligt att överäta vitaminer, men att underäta – de flesta är undernärda. Vitaminkomplex till hjälp, bättre sport - billigare och fler förmåner.

Vitaminallergier och beroende

Snarare kan en allergi vara mot färgämnet som ingår i kompositionen, smakgivande fyllmedel, men inte mot vitaminer. Eller om molekylen av ett visst vitamin liknar ett läkemedel som tagits tidigare och orsakat en allergi. Återigen, i det senare fallet, finns det en möjlighet för en allergisk reaktion endast med intramuskulär eller intravenös administrering, och detta är osannolikt när tabletten passerar genom mag-tarmkanalen.

Att vänja sig vid vitaminer, något slags bakslag när man slutar ta dem, abstinensbesvär eller liknande – allt detta är en myt. Är du beroende av proteiner, fetter och kolhydrater? Nej! Detsamma gäller vitaminer. När de finns tillgängliga i tillräckliga mängder är det bra. När det inte finns tillräckligt med dem uppstår hypovitaminos, men detta är inte heller kritiskt, även om det är obehagligt. Det är enkelt om man tänker på det logiskt.

Så du kan ta vitaminkomplex året runt och inte oroa dig för det. Särskilt de där det finns en 100 % standard av grundläggande element för genomsnittliga medborgare, som 21st Century Sentry (300 tabletter - tillräckligt för ett år till ett mycket blygsamt pris, jämför med våra apotekskomplex).

Vem handlar på iHerb.com, efter kod SJW536 rabatt (ja, det här är min hänvisningskod, jag drar flagrant nytta av positionen :))

Slutsats- en allergi mot vitaminer är praktiskt taget orealistiskt, att vänja sig vid dem är nonsens.

Jag äter inga vitaminer och jag mår bra

Måttlig polyhypovitaminos är svår att märka. Allmän svaghet, letargi - ja, det händer, vem skulle tro att detta beror på brist på vitaminer? Skört hår, torr hud, mjäll - det är bättre att smeta in allt med "krämer", tvätta håret med superduperschampo och vänta på effekten. Det blir ungefär detsamma som att strö acetylsalicylsyra på huvudet för att bli av med huvudvärk. Irritabilitet, sömnstörningar, akne och olika typer av dermatit är ofta resultatet av brist på B-vitaminer, och inte på grund av en getboss eller dålig ärftlighet.

Slutsats- du kan må bra av hypovitaminos, men det betyder inte att allt är bra. En person vänjer sig vid vad som helst, även vid dålig allmän hälsa. Har du inget att jämföra med så är allt ok.

För många vitaminer på en gång - de absorberas dåligt, och vissa komplex är bättre än andra

Jag börjar från slutet. Som jag skrev ovan är 13 vitaminer kända och i de flesta komplex finns minst 11 av dem. Alla dessa är enkla molekyler, de är desamma i alla fall, eftersom det finns vissa standarder för deras syntes och produktion. Följaktligen är det värt att fokusera inte så mycket på tillverkaren (även om det är bättre att välja välkända), utan på sammansättningen och tillgängligheten av exakta siffror om närvaron av vissa element. Om det inte finns några exakta siffror, men något som " oroa dig inte, varje kapsel innehåller tillräckligt med vitaminer för dig"Då är det värt att tänka på.

Skillnaden mellan vitaminer för vissa individer (barn, ungdomar, gravida kvinnor, idrottare) är endast i doser. Men eftersom det är problematiskt att gå igenom vitaminer behöver du inte oroa dig för mycket. Kanske borde gravida kvinnor vara mer försiktiga och välja vanliga vitaminer med 100% doser, eller vara uppmärksam på sammansättningen av uber-duper dyra speciella "vitaminer för gravida kvinnor" och välja en liknande som är billigare.

Till exempel ger jag min 13-årige son en Opti-Men-tablett per dag i en dos för idrottare på tre tabletter (jag äter själv så mycket). Barnet är glad och glad, jag är säker på att han fick en tillräcklig mängd vitaminer, plus att han sparade pengar på ett "speciellt komplex för 13-åriga tonåringar", som kostar lika mycket som en och en halv burk av samma Opti-Men för 150 tabletter, och det finns mycket färre ämnen (exklusive vissa, som B-vitaminer, men det finns lika många av dem i Opti-Men), samt kapslar med vitaminer.

När det gäller mängden vitaminer som tas på en gång och sammansättningen, som vissa element kommer att störa andra, då, som studier visar, är detta också nonsens, odlat av marknadsförare av separata vitaminkomplex. Det enda rimliga villkoret är att ta vitaminer under eller omedelbart efter måltider, när alla enzymer i matsmältningssystemet är aktiva.

Slutsats- du ska inte oroa dig för att ta vitaminer och dela upp dem i element. Välj vitaminkomplex baserat på deras sammansättning. För vuxna, ju mer av det, desto bättre, så länge priset är rimligt. Det är svårt att äta för mycket vitaminer.

Vitamintillskott ökar risken för dödlighet

En helt grym myt med orsak och verkan upp och ner. År 2007 gjordes det faktiskt en studie (Bjelakovic et al., JAMA) enligt vilken intag av antioxidanter ökade dödligheten med 5 %, vitamin E med 4 %, betakaroten med 7 %, vitamin A med 16 %. Det här fallet basunerades rasande ut i media - sensation, klickningar, cirkulation - det är allt. Men få människor brydde sig om att uppmärksamma det faktum att ökat intag av vitaminer vanligtvis observeras hos personer som redan har hälsoproblem, ofta allvarliga, och därför är risken för död bland dem högre. Faktum är att denna grupp av medborgare huvudsakligen studerades.

Förresten, en berömd vetenskapsman och en stor anhängare av C-vitaminhyperdoser Linus Pauling, vinnare av två Nobelpris, som tillbringade hela sitt liv med att konsumera vitaminer i doser som var storleksordningar högre än rekommenderat, dog faktiskt av cancer (prostataproblem), som profeterats för honom. Men han dog 93 år gammal.

Slutsats

Hur du känner för syntetiska vitaminer är upp till dig. Jag uttryckte bara min åsikt och citerade fakta.

Jag använder dem aktivt själv och det gör min familj också. Jag kände den positiva effekten väl, jag har inte märkt några negativa än. Naturligtvis tar den yngsta sonen barnvitaminer. Den äldsta är redan lika lång som jag och sportar (boxar), så även vuxna kan komma in fint.

Försök åtminstone med enkla multivitaminkomplex på apoteket, men det är billigare att ta utländska analoger med 100% dagligt intag av alla nödvändiga ämnen. I allmänhet är sportkomplex bättre på grund av att det är svårt att överäta vitaminer, men det är lätt att underäta. Speciellt i den moderna världen med dess inte de mest förstärkta produkterna.

På den tiden försökte läkare runt om i världen förstå orsakerna till sjukdomar som skörbjugg. Det har upprepade gånger föreslagits att dessa sjukdomar är förknippade med dålig näring, men det var omöjligt att bevisa denna synpunkt utan experiment på djur.

1889 upptäckte den holländska läkaren H. Eijkman en sjukdom som liknar beriberi hos kycklingar. Sjukdomen orsakades av att man ätit sauterat ris. 1910 samlades tillräckligt med material för upptäckten av vitaminer. Och 1911-1913 skedde ett genombrott i denna riktning. För mycket en kort tid Ett stort antal verk dök upp som lade grunden för studiet av vitaminer. År 1910 instruerade chefen för Lister Institute i London, J. Mortin, den unga Pole N. Fund att arbeta med att isolera ett ämne som förhindrar beriberi. Mortin trodde att det var någon slags essentiell aminosyra. Efter att ha genomfört en rad experiment och analyserat böcker kom han till slutsatsen att den aktiva substansen var en enkel kvävehaltig organisk bas (amin) och tillämpade forskningsmetoder utvecklade för sådana föreningar.

År 1911 gjorde Funk den första rapporten om isolering av en kristallin aktiv substans från riskli. Sedan fick han ett liknande preparat också från jäst och några andra källor. Ett år senare fick japanska forskare också ett liknande läkemedel. Som det visade sig senare var dessa läkemedel inte enskilda kemiska substanser, utan visade aktivitet i doser på 4-5 mg. Funk kallade ämnet han upptäckte för "vitamin": från latinet - vita - liv och "amin" - också den kemiska förening som detta ämne tillhör.

Funks stora förtjänst är att han samlade in data om många sjukdomar och konstaterade att dessa sjukdomar orsakas av bristen på ett specifikt ämne. Funks artikel med titeln "Ecology of Deficiency Diseases" publicerades 1912. Två år senare publicerade Funk en monografi med titeln "Vitaminer". Nästan samtidigt med den ovan nämnda artikeln av Funk publicerades i juli 1912 ett stort verk av den berömde engelske biokemisten F.G. Hopkins. I ett experiment på råttor bevisade han att för djurens tillväxt är ämnen som finns i mjölk i små mängder nödvändiga, och deras effekt är inte relaterad till att förbättra smältbarheten av matens huvudkomponenter, det vill säga de har oberoende betydelse. Funk visste om Hopkins arbete redan innan publiceringen av denna artikel i sin artikel, han föreslog att tillväxtfaktorerna som upptäcktes av Hopkins också var vitaminer. Ytterligare framgångar i utvecklingen av studien av vitaminer är främst förknippade med födelsen av två grupper av amerikanska forskare: T.B. Osborne-L.V. Schendel och E.V. McCollum-M. Davis.

1913 kom båda grupperna till slutsatsen att vissa fetter (mjölk, fisk, äggulefett) innehåller en faktor som är nödvändig för tillväxt. Två år senare, under inflytande av Funk och Hopkins arbete och efter att ha blivit av med experimentella fel, var de övertygade om att det fanns en annan faktor - vattenlöslig. Den fettlösliga faktorn innehöll inte kväve, så McCollum använde inte termen "vitamin". Han föreslog att de aktiva substanserna skulle kallas "fettrelaterad faktor B." Det blev snart klart att "faktor B" och läkemedlet som erhålls av Funk är utbytbara, och "faktor A" förhindrar också rakitis. Sambandet mellan vitaminer och tillväxtfaktorer har blivit uppenbart. En annan faktor erhölls - anti-scorbutic. Det fanns ett behov av att effektivisera nomenklaturen. År 1920 Järnvägen. Dremond kombinerade Funks och McCollums termer. För att inte binda vitaminer till en specifik kemisk grupp föreslog han att man skulle utelämna ringen "e". Sedan dess har denna term skrivits vitamin på språk som använder det latinska alfabetet. Dremmond bestämde sig också för att behålla McCollum-bokstavsbeteckningen: som ett resultat dök namnen "vitamin A" och "vitamin B" upp. Den anti-scorbutic faktor kallas "vitamin C".

Låt oss nu gå vidare till praktiska frågor som alla redan vet allt om - vad inom vitaminterapiområdet både patienter och till och med läkare anser vara sant och vad som faktiskt inte är sant. Låt oss börja med den viktigaste och mest skadliga missuppfattningen.

I. Ursprung

Myt 1. Behovet av vitaminer kan tillgodoses fullt ut genom bra kost.

Det är omöjligt - av flera anledningar. För det första, människan "härstammade från apan" för snabbt. Moderna schimpanser, gorillor och våra andra släktingar fyller sina magar med enorma mängder växtföda hela dagen lång, plockad direkt från ett träd i den tropiska skogen. Och innehållet av vitaminer i vilda toppar och rötter är tiotals gånger högre än i odlade: jordbrukssorter har valts ut i tusentals år inte för deras användbarhet, utan för mer uppenbara egenskaper - produktivitet, mättnad och sjukdomsresistens. Hypovitaminos var knappast det största problemet i kosten för forntida jägare och samlare, men med övergången till jordbruk började våra förfäder, efter att ha försett sig med en mer pålitlig och riklig källa till kalorier, uppleva brist på vitaminer, spårämnen och andra mikronäringsämnen (från ordet nutricium - näring). Tillbaka på 1800-talet dog upp till 50 000 fattiga människor i Japan, som åt främst raffinerat ris, årligen av beriberi - vitamin B1-brist. Vitamin PP (nikotinsyra) finns i majs i bunden form, och dess föregångare, den essentiella aminosyran tryptofan, finns i försumbara mängder, och de som bara åt tortillas eller hominy led och dog av pellagra. I fattiga asiatiska länder dör fortfarande minst en miljon människor per år och en halv miljon blir blinda på grund av att ris inte innehåller karotenoider - föregångare till vitamin A (vitamin A i sig är vanligast i lever, kaviar och annat kött och fiskprodukter, och det första symptomet på hans hypovitaminos är nedsatt skymningsseende, "nattblindhet").

Måttlig och till och med svår hypovitaminos i Ryssland finns hos inte mindre än tre fjärdedelar av befolkningen. Ett relaterat problem är dysmikroelementos, ett överskott av vissa mikroelement och en brist på andra mikroelement. Till exempel är måttlig jodbrist ett utbrett fenomen, även i kustområden. Kretinism ( tyvärr bara som en sjukdom orsakad av brist på jod i vatten och mat) förekommer inte längre, men enligt vissa data minskar jodbrist IQ med cirka 15 %. Och det leder utan tvekan till en ökning av sannolikheten för sköldkörtelsjukdomar.

En soldat från den förrevolutionära ryska armén, med en daglig energiförbrukning på 5000–6000 kcal, var berättigad till en dagpenning, inklusive bland annat tre pund svart bröd och ett pund kött. Ett och ett halvt till två tusen kilokalorier, vilket räcker för en dag av stillasittande arbete och liggande, garanterar en brist på cirka 50 % av normen för ungefär hälften av de kända vitaminerna. Speciellt när kalorierna kommer från raffinerade, frysta, steriliserade etc. produkter. Och även med den mest balanserade, kaloririka och "naturliga" kosten kan bristen på vissa vitaminer i kosten nå upp till 30% av normen. Så ta en multivitamin - 365 tabletter per år.

Myt 2. Syntetiska vitaminer är värre än naturliga

Många vitaminer utvinns från naturliga källor, som PP från citrusskal eller som B12 från en kultur av samma bakterier som syntetiserar det i tarmen. I naturliga källor är vitaminer gömda bakom cellväggar och är förknippade med proteiner, vilka koenzymer de är, och hur mycket av dem du absorberar och hur mycket som går förlorat beror på många faktorer: till exempel absorberas fettlösliga karotenoider och storleksordning mer fullständigt från morötter, finriven och stuvad med emulgerat fett med gräddfil, och vitamin C, tvärtom, sönderdelas snabbt vid upphettning. Förresten, vet du att när naturlig nyponsirap förångas, förstörs C-vitamin helt och först i det sista steget av beredningen tillsätts syntetisk askorbinsyra? På apoteket händer ingenting med vitaminer förrän i slutet av hållbarheten (och faktiskt i flera år), och i grönsaker och frukter minskar deras innehåll med varje lagringsmånad, och ännu mer under kulinarisk bearbetning. Och efter tillagning, även i kylskåpet, händer det ännu snabbare: efter några timmar blir mängden vitaminer i en hackad sallad flera gånger mindre. De flesta vitaminer i naturliga källor finns i form av ett antal ämnen som har liknande struktur, men olika i effektivitet. Farmaceutiska preparat innehåller de varianter av vitaminmolekyler och organiska föreningar av mikroelement som är lättare att smälta och fungerar mest effektivt. Vitaminer som erhålls genom kemisk syntes (som vitamin C, som tillverkas både bioteknologiskt och rent kemiskt) skiljer sig inte från naturliga: till sin struktur är de enkla molekyler, och det kan helt enkelt inte finnas någon "vital kraft" i dem.

II. Dosering

Myt 1. Hästdoser av vitamin... hjälper till med...

Artiklar om detta ämne förekommer regelbundet i den medicinska litteraturen, men efter 10–20 år, då det finns spridda studier på olika befolkningsgrupper, med olika doser osv. ackumuleras tillräckligt för att göra en metaanalys av dem, visar det sig att detta är en annan myt. Vanligtvis kokar resultaten av en sådan analys ner till följande: ja, brist på detta vitamin (eller annat mikronäringsämne) är förknippat med en högre frekvens och/eller svårighetsgrad av denna sjukdom (oftast med en eller flera former av cancer) , men en dos som är 2–5 gånger högre än den fysiologiska normen, påverkar varken incidensen eller sjukdomsförloppet, och den optimala dosen är ungefär densamma som den som anges i alla referensböcker.

Myt 2. Ett gram askorbinsyra per dag skyddar mot förkylningar och i allmänhet mot allt i världen.

Två gånger har Nobelpristagare också fel: hyper- och megadoser av vitamin C, som kom på modet på initiativ av Linus Pauling (upp till 1 och till och med 5 g per dag med en norm på 50 mg), som det visade sig för många år sedan , inte gynnar vanliga medborgare. En minskning av incidensen (med flera procent) och varaktigheten av akuta luftvägsinfektioner (med mindre än ett dygn) jämfört med kontrollgruppen som tog den vanliga mängden askorbinsyra hittades endast i ett fåtal studier - bland skidåkare och specialstyrkor som tränade på vintern i norr. Men det kommer inte att vara mycket skada av megadoser av vitamin C, utom kanske hypovitaminos B12 eller njursten, och även då bara i några av de mest nitiska och fanatiska anhängarna av askorbinisering av kroppen.

Myt 3. Det är bättre att ha för lite vitaminer än för många.

Det krävs mycket ansträngning för att få i sig tillräckligt med vitaminer. Naturligtvis finns det undantag, särskilt för de mineraler och spårämnen som ingår i de flesta multivitaminkomplex: de som äter en portion keso varje dag behöver inte extra kalcium, och de som arbetar i en galvanisk butik behöver inte krom, zink och nickel. I vissa områden, i vattnet, marken och i slutändan i kropparna hos människor som bor där, finns det överskott av fluor, järn, selen och andra spårämnen, och till och med bly, aluminium och andra ämnen, vars fördelar är okänd, och skadan är utom tvivel. Men sammansättningen av multivitamintabletter väljs vanligtvis så att de i de allra flesta fall täcker den genomsnittliga konsumentens mikronäringsämnebrist och garanterar omöjligheten av en allvarlig överdos även vid daglig och långvarig användning utöver den vanliga kosten för flera tabletter.

Hypervitaminos uppstår i de flesta fall vid långvarig konsumtion av vitaminer (och endast fettlösliga sådana som ackumuleras i kroppen) i doser som är storleksordningar högre än normalt. Oftast, och även då extremt sällan, inträffar detta i barnläkares praktik: om du av stor intelligens, istället för en droppe i veckan, ger en nyfödd en tesked D-vitamin om dagen... Resten är anekdotisk på gränsen : till exempel finns det en historia om hur nästan alla hemmafruar i byn köpte en D-vitaminlösning stulen från en fjäderfäfarm under täckmantel av solrosolja. Eller - de säger, detta hände också - efter att ha läst alla möjliga nonsens om fördelarna med karotenoider, "förebygga cancer", började folk dricka morotsjuice i liter om dagen, och en del av detta blev inte bara gult, utan drack till dödspunkten. Det är omöjligt att absorbera mer än de maximala vitaminerna som bestäms av naturen genom mag-tarmkanalen med en enda dos: i varje steg av absorption i tarmepitel, överföring till blodet och från det till vävnader och celler, transportproteiner och receptorer är behövs på ytan av celler, vars antal är strikt begränsat. Men för säkerhets skull förpackar många företag vitaminer i burkar med "barnsäkra" lock - så att barnet inte slukar mammans tre månader långa förråd på en gång.

III. Bieffekter

Myt 1. Vitaminer orsakar allergier.

En allergi kan utvecklas mot ett läkemedel som du har tagit tidigare och en del av molekylen vars struktur liknar ett av vitaminerna. Men även i detta fall kan en allergisk reaktion endast uppstå med intramuskulär eller intravenös administrering av detta vitamin, och inte efter att ha tagit en tablett efter en måltid. Ibland kan allergier orsakas av färgämnen, fyllmedel och smakämnen som finns i tabletterna.

Myt 2. Med konstant intag av vitaminer utvecklas ett beroende av dem.

Att vänja sig vid luft, vatten, samt fetter, proteiner och kolhydrater skrämmer ingen. Du kommer inte att få mer än den mängd som vitaminabsorptionsmekanismerna är utformade för - såvida du inte tar doser som är i storleksordningar större än nödvändigt under flera månader eller till och med år. Och det så kallade abstinenssyndromet är inte typiskt för vitaminer: efter att ha slutat ta dem återgår kroppen helt enkelt till ett tillstånd av hypovitaminos.

Myt 3. Människor som inte tar vitaminer mår bra.

Ja - på ungefär samma sätt som att ett träd som växer på en sten eller i ett träsk känns fantastiskt. Symtom på måttlig polyhypovitaminos, såsom allmän svaghet och letargi, är svåra att märka. Det kan också vara svårt att gissa att torr hud och sprött hår inte ska behandlas med krämer och schampon, utan med vitamin A och stuvade morötter, att sömnstörningar, irritabilitet eller seborroiskt eksem och akne inte är tecken på neuros eller hormonell obalans, men av brist på vitamin B. Allvarliga hypo- och vitaminbrister är oftast sekundära, orsakade av någon sjukdom där det normala upptaget av vitaminer störs. (Och vice versa: gastrit och anemi - en störning av den hematopoetiska funktionen, synlig för blotta ögat av läpparnas blåhet - kan vara både en konsekvens och en orsak till hypovitaminos B12 och/eller järnbrist.) Och sambandet mellan hypovitaminos och ökad sjuklighet, upp till en högre förekomst av frakturer med brist på vitamin D och kalcium eller en ökad förekomst av prostatacancer med brist på vitamin E och selen, märks endast i en statistisk analys av stora prover - tusentals och till och med hundratusentals av människor, och ofta när de observerats i flera år.

Myt 4. Vitaminer och mineraler stör absorptionen av varandra.

Denna synvinkel försvaras särskilt aktivt av tillverkare och säljare av olika vitamin- och mineralkomplex för separat användning. Och till stöd citerar de data från experiment där en av antagonisterna kom in i kroppen i vanlig mängd, och den andra i tio gånger större doser (ovan nämnde vi hypovitaminos B12 som ett resultat av askorbinsyraberoende). Expertutlåtanden om lämpligheten av att dela upp den vanliga dagliga dosen av vitaminer och mineraler i 2-3 tabletter skiljer sig åt precis tvärtom.

Myt 5. "Dessa" vitaminer är bättre än "de" dem.

Vanligtvis innehåller multivitaminpreparat minst 11 av de 13 vitaminer som är kända för vetenskapen och ungefär samma antal mineralämnen, var och en från 50 till 150 % av det dagliga värdet: det finns färre komponenter, vars brist är extremt sällsynt, och ämnen som är särskilt användbara för alla eller enskilda befolkningsgrupper - mer, för säkerhets skull. Standarderna varierar i olika länder, inklusive beroende på sammansättningen av den traditionella kosten, men inte så mycket, så du kan inte vara uppmärksam på vem som satt denna standard: den amerikanska FDA, WHO European Bureau eller People's Commissariat of Health of the USSR. I läkemedel från samma företag, speciellt framtagna för gravida och ammande kvinnor, äldre, idrottare, rökare etc., kan mängden enskilda substanser variera flera gånger. För barn, från spädbarn till tonåringar, väljs också optimala doser. Annars, som de en gång sa i en reklamfilm, är alla likadana! Men om förpackningen av ett "unikt naturligt kosttillskott tillverkat av miljövänliga råvaror" inte anger procentandelen av den rekommenderade normen eller inte alls anger hur många milli- och mikrogram eller internationella enheter (IE) en portion innehåller, är detta är en anledning att tänka på det.

Myt 6. Den nyaste legenden.

För ett år sedan spreds nyheter i media runt om i världen: Svenska forskare har bevisat att vitamintillskott dödar människor! Att ta antioxidanter i genomsnitt ökar dödligheten med 5%!! Separat, vitamin E - med 4%, betakaroten - med 7%, vitamin A - med 16%!!! Eller ännu mer - förmodligen förblir mycket data om farorna med vitaminer opublicerade!

Det är mycket lätt att blanda ihop orsak och verkan i en formell metod för matematisk dataanalys, och resultaten av denna studie har orsakat en våg av kritik. Från de regressionsekvationer och korrelationer som författarna till den sensationella studien erhållit (Bjelakovic et al., JAMA, 2007) kan man dra den raka motsatta och mer rimliga slutsatsen: de äldre människor som mår sämre, blir sjuka mer och följaktligen, är mer benägna att dö. Men en annan legend kommer förmodligen att cirkulera i media och allmänhetens medvetande lika länge som andra myter om vitaminer.

Vitamin utbildningsprogram

Beskrivning

En persons dagliga behov av vitaminer sträcker sig från flera mikrogram till tiotals milligram. Vitaminer har inte längre några gemensamma egenskaper, det är omöjligt att dela in dem i grupper vare sig efter kemisk sammansättning eller verkningsmekanismer, och den enda allmänt accepterade klassificeringen av vitaminer är att dela in dem i vatten- och fettlösliga.

Struktur och funktioner

Till sin struktur hör vitaminer till mycket olika klasser av kemiska föreningar, och deras funktioner i kroppen är mycket olika - även för varje individ. Till exempel anses E-vitamin traditionellt vara nödvändigt för könskörtlarnas normala funktion, men denna roll är bara den första som upptäcks. Det skyddar omättade fettsyror i cellmembranen från oxidation, främjar absorptionen av fetter och andra fettlösliga vitaminer, fungerar som en antioxidant, neutraliserar fria radikaler och förhindrar därigenom bildandet av cancerceller och saktar ner åldringsprocessen.

Arter och typer

Vattenlösliga vitaminer är vitamin C (askorbinsyra), P (bioflavonoider), PP (nikotinsyra) och B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotensyra (B3), pyridoxin (B6), folacin, eller folsyra (B9), kobalamin (B12). Fettlösliga vitaminer inkluderar A (retinol) och karotenoider, D (kalciferol), E (tokoferol) och K. Förutom 13 vitaminer är ungefär lika många vitaminliknande ämnen kända - B13 (orotinsyra), B15 ( pangamsyra), H (biotin), F (omega-3 omättade fettsyror), para-aminobensensyra, inositol, kolin och acetylkolin, etc. Förutom själva vitaminerna innehåller multivitaminpreparat vanligtvis organiska föreningar av mikroelement - ämnen som är nödvändiga för människokroppen i minut (högst 200 mg per dag) kvantiteter. De viktigaste av de cirka 30 kända mikroelementen är brom, vanadin, järn, jod, kobolt, kisel, mangan, koppar, molybden, selen, fluor, krom och zink.

Några fler myter om vitaminer

Du kan fylla på för framtida bruk.

Fettlöslig (A, E och speciellt D, som syntetiseras i huden under påverkan av ultraviolett strålning) - under en tid är det möjligt. Vattenlösliga människor hittar mycket snabbt ett hål för sig själva: till exempel återgår koncentrationen av C-vitamin i blodet till sitt ursprungliga tillstånd 4-6 timmar efter att ha tagit en laddningsdos.

Behövs bara i norr.

Under extrema förhållanden behövs de verkligen mer - inklusive på höga breddgrader, med sin polarnatt och monotona och mer "burk" näring. Men invånare i även de mest fertila regionerna behöver också ytterligare vitaminer - förutom att de inte behöver ett extra mikrogram D-vitamin på vintern.

Behövs bara på vintern.

De behövs mer på vintern och våren. Om du äter mycket färskt grönt, grönsaker och frukt på sommaren kan du sluta med piller ett tag. Du behöver dock inte vägra - det kommer inte att vara någon skada.

Behövs bara av de sjuka.

Multivitaminer behövs inte för behandling, utan för att förebygga sjukdomar. Men för de som tror att de klarar sig med det de får av maten är varje akut eller kronisk sjukdom en anledning att fundera över fördelarna med att stärka kroppen.

Ju fler det finns desto bättre.

Långvarigt överskott av vitaminer och andra mikronäringsämnen kan göra mer skada än nytta, som betakaroten, som i måttliga doser är ett allmänt erkänt cancerskydd, och med långvarig överdos ökar sannolikheten för lungcancer hos rökare (detta fenomen är kallas betakarotenparadoxen). Även med uppenbara vitaminbrister ordinerar läkare inte mer än en trippel dos vitaminer.

Till ändan av håret.

Hår består av icke-levande celler där inga enzymer verkar. Vattenlösliga molekyler passerar genom huden, även om de är värre än fettlösliga, men detta kräver antingen applicering (plåster) eller gnuggning av en kräm eller gel. Under tvätt kommer inga vattenlösliga molekyler att hinna absorberas och efter tvätt kommer inga vitaminer att finnas kvar på huden. Så vitaminiseringen av schampo är troligen bara ett reklamknep.

Ett äpple om dagen håller doktorn borta?

Den ryska analogen av detta ordspråk - "Vitlök och lök botar sju sjukdomar" - är också felaktig. Grönsaker och frukter (rå!) kan fungera som en mer eller mindre pålitlig källa till vitamin C, folsyra (vitamin B9) och karoten. För att få i dig det dagliga behovet av C-vitamin behöver du dricka minst tre till fyra liter äppeljuice - från mycket färska äpplen eller konserverade, som innehåller ungefär lika många vitaminer som anges på förpackningen. Bladgrönsaker förlorar ungefär hälften av sitt C-vitamin inom en dag efter skörd, och frukt förlorar ungefär hälften av sitt C-vitamin efter flera månaders lagring. Samma sak händer med andra vitaminer och deras källor.

De flesta vitaminer sönderdelas när de värms upp och under påverkan av ultraviolett ljus - håll inte en flaska vegetabilisk olja på fönsterbrädan så att E-vitaminet som tillsätts inte försämras. Vid kokning och speciellt vid stekning bryts många vitaminer ner varje minut. Och om du läser frasen "100 g bovete innehåller..." eller "100 g kalvkött innehåller...", har du blivit lurad minst två gånger. För det första finns denna mängd vitamin i råprodukten och inte i den färdiga maträtten. För det andra har kilometertabeller vandrat från en uppslagsbok till en annan i minst ett halvt sekel, och under denna tid har innehållet av vitaminer och andra mikronäringsämnen i nya, mer produktiva och kaloririka växtsorter och i fläsk, nötkött och kyckling utfodrats. av dem har i genomsnitt minskat med hälften. Det är sant att många livsmedel nyligen har berikats, men i allmänhet är det omöjligt att få tillräckligt med vitaminer från mat.

Makro och mikro

Makroelement finns i livsmedel i stora mängder. Deras dagliga norm för vuxna mäts i gram: fosfor - 2 g, kalcium - 1 g, magnesium - 0,5–0,6 g De, liksom svavel, kisel, natrium, kalium, klor, tillförs kroppen i tillräckliga mängder. med mat , och deras ytterligare intag i form av tabletter eller livsmedel rika på vissa makroelement behövs i speciella fall: ost är en källa till inte bara kalcium, utan också svavel, vilket hjälper till att avlägsna tungmetaller från kroppen; Torkad frukt innehåller mycket kalium, vilket är nödvändigt för hjärtsjukdomar och tar vissa mediciner.

Mikroelement behövs i små mängder, från milligram till tiotals mikrogram. Mikroelement saknas ofta i en traditionell diet: den genomsnittliga invånaren i Ryssland får 40 mcg jod per dag från mat, med en norm på 200. Mineralelement och vitaminer är vanligtvis förknippade med varandra: antioxidanter och oncoprotectors - selen och vitamin E - arbeta bättre tillsammans än separat; kalcium absorberas inte utan D-vitamin; För upptaget av järn behövs vitamin B12, som innehåller ytterligare ett spårämne, kobolt.

Störningar i kroppens funktion kan orsakas av en brist på ev mineralämnen, men den gamla sanningen "varje gift är medicin, och varje medicin är gift" är också sant för dem. Salt var en gång en värdefull livsmedelstillsats, men har länge varit svartlistad. Om du, i jakten på kalcium, äter nästan ingenting annat än mjölk, kan du oåterkalleligt förstöra dina njurar. Zink är nödvändigt för syntesen av många enzymer, inklusive de som säkerställer normal funktion av "männens andra hjärta" - prostatakörteln, men akut zinkförgiftning inträffar hos svetsare. I slutet av 1980-talet, i Tjernobyl-fotavtrycksområdet, förgiftade många sig, efter att ha hört varningen om farorna med radioaktivt jod, sig med jodtinktur och tog tusentals dagliga normer i några droppar.