10 Martha 8:51

Natalie Klang Categorie: 33 de comentarii

Ce supliment de omega-3 ar trebui să alegi pe iHerb? Sau lista mea cu cei mai buni omega-3.

Dar merită să ne amintim că Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA (FDA) recomandă că adulții pot consuma în siguranță un total de până la 3.000 mg/zi de EPA+DHA. dar nu mai mult de 2000 mg/zi din suplimente alimentare. Cert este că omega-3 subțiază sângele și este important să nu exagerezi.

Toate suplimentele cu omega-3 sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate cu alimente, p împărțind doza zilnică în două sau trei doze. Acest lucru va minimiza posibilele eructații, arsuri la stomac și alte reacții gastrointestinale la uleiul de pește. Trebuie să iei omega-3 nu în cursuri, ci pe tot parcursul anului, în fiecare zi, de-a lungul vieții.

Peștele gras este principala sursă de EPA și DHA dietetic. Prin urmare, absolut toate organizațiile din lume în recomandările lor sfătuiesc creșterea consumului de grăsimi omega-3 în primul rând prin alimentație adecvată, nu aditivi alimentari. Mănâncă pește de mare gras cel puțin de două ori pe săptămână, oferi organismului 500 mg de EPA+DHA pe zi.

Din păcate, unii pești pot conține niveluri ridicate de metilmercur, PCB și dioxină. De aceea, Agenția de Protecție mediu inconjurator EPA recomandă femeilor însărcinate și copiilor să mănânce somon, creveți, pollock, conserve de ton, tilapia, somn și cod. Mai multe pot fi găsite pe site-ul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA (FDA).

Dacă mănânci pește neregulat sau de mai puțin de 2 ori pe săptămână, atunci trebuie neapărat să obții EPA+DHA din suplimente ZILNIC.

Ce să țineți cont atunci când alegeți un supliment cu Omega-3?

Metilmercurul, PCB-urile și dioxina se acumulează în ficatul de pește. Prin urmare, alegeți medicamente cu omega-3 extras din corpul unui pește (uleiuri de corp de pește) , nu din ficatul ei (uleiuri de ficat de pește). De asemenea, este recomandat să alegeți un medicament cu omega-3 făcut din peștele gras mic(de exemplu, hamsii, sardine) cu un lanț trofic scurt. În acest caz, contaminarea medicamentului, chiar și fără o curățare adecvată, va fi minimă:

Atunci când alegeți un supliment de omega-3, acordați atenție nu cantității totale de grăsimi omega-3 din medicament, ci numai asupra cantității de EPA și DHA(total sau individual - în funcție de ce aveți nevoie mai mult). Uleiul de pește scump care conține niveluri mai mici decât cele recomandate de EPA și DHA nu este o alegere bună.

Fi atent la procentul de EPA și DHA față de uleiul de pește total. Cu cât este mai mare, cu atât mai bine - consumi mai puține grăsimi nesănătoase.

Când sunt expuși la aer, acizii grași polinesaturați se oxidează ușor și devin râncezi. De aceea, vitaminele A, C și E se găsesc adesea în preparatele lichide de omega-3, care acționează ca un antioxidant. Se recomandă următorul raport - 0,9 UI vitamina E (α-tocoferol) la 1000 mg de acizi grași polinesaturați. Cu toate acestea, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ai grija la vitaminele antioxidante, deoarece excesul lor dăunează organismului

Ce suplimente de Omega-3 ia familia mea?

Aceste medicamente diferă doar prin gust - unul este cu aromă de lămâie, celălalt este cu aromă de gumă de mestecat. Volum - 250 ml. Trebuie să luați o jumătate de linguriță, 100 de porții în total. Fiecare porție conține 450 mg DHA+EPA(18%). Producătorul recomandă această doză copiilor peste 4 ani. Aceste preparate sunt făcute din ficat de cod. Cu toate acestea, așa cum am scris mai sus, produsele Carlson Labs au fost testate de o agenție a Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Aceasta înseamnă că aceste suplimente pot fi luate cu încredere - cu siguranță nu conțin metilmercur, PCB și dioxină.

În descrierea de lângă fiecare medicament, am scris „economic” sau „neeconomic”. Acesta nu este raportul dintre numărul de capsule / prețul medicamentului, nu. Acum voi explica cu un exemplu ce am vrut să spun prin eficiență:

Să comparăm suplimentele omega-3 pentru copii cu cele mai populare de pe iHerb de la:

Prețul inițial de la ChildLife este de 3 USD. mai mare decât Nordic Naturals, dar adesea prețul lor special este aproximativ același. În plus, ChildLiv costă adesea și mai puțin. Mai mult, are 90 de capsule într-un borcan, și nu 30, ca Nordic. Conține și vitaminele A, D și E. Ei bine, asta este - trebuie să-l iei! Dar nu te grăbi.)))

Atenție la compoziție - omega-3 din ChildLiv este extras din ficatul de cod. Dar cu o curățare adecvată, aceasta nu este cu siguranță o problemă. Dar prezența vitaminelor în compoziție este cu siguranță un punct controversat. Dacă copilul ia deja complexe multivitaminice, atunci este deja necesar să se uite pentru a vedea dacă va exista o supradoză semnificativă.

Acum să ne uităm la doza medicamentului în sine - trebuie să luați 3 capsule pe zi. Asta e bine. Tocmai acest aport dozat pe parcursul zilei este recomandat. Dar acordați atenție conținutului de DHA și EPA. De aceea cumpărăm omega-3, nu? O porție de ChildLife (adică 3 gelatine) conține doar 150 mg DHA+EPA. Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, acest lucru este suficient pentru copiii de 2-4 ani, dar nu suficient pentru copiii de 4-6 ani. Și conform Autorității Europene de Siguranță Produse alimentare Sincer, această doză nu este suficientă nici măcar pentru un copil de 2 ani. Să presupunem că bebelușul tău mănâncă porții mari de pește gras, de înaltă calitate, de cel puțin 2 ori pe săptămână și în cantități suficiente și crezi că ai nevoie de o doză mai mică.

BINE! Să calculăm profitabilitatea. Astăzi, omega-3 de la ChildLife este în ofertă specială și costă doar 7,98 USD. Pentru acest preț vom primi 90 de capsule. 3 capsule pe zi - un total de 30 de portii de DHA + EPA in cantitate de 150 mg. Calculăm: 150 * 30 / 7,98 = 564 mg de DHA + EPA la 1 dolar cheltuit.

Acum să facem același lucru pentru suplimentul de omega-3 de la Nordic Naturals: preț 8,46 USD, 30 capsule și 30 porții de 275 mg DHA + EPA. Calculăm: 275 * 30 / 8,46 = 975 mg de DHA + EPA la 1 dolar cheltuit.

În ciuda faptului că numărul de porții pentru ambele suplimente este același, iar ChildLiv costă chiar și puțin mai puțin decât Nordic, omega-3 de la Nordic Naturals este încă mai rentabil. La urma urmei, pentru același dolar cheltuit vom cumpăra de aproape 2 ori mai mult din DHA+EPA de care are nevoie un copil. Și chiar dacă credeți că copilul dumneavoastră are nevoie de o doză mai mică de suplimente de omega-3, faceți lucrul inteligent și cumpărați un supliment de la Nordic Naturals. Doar administrați capsulele o dată la două zile.

— 500 capsule, fiecare conținând 300 mg EPA+DHA(treizeci%). Producătorul recomandă administrarea a 2 capsule de 1-3 ori pe zi cu mesele. Iau 1 capsula de 3 ori pe zi.

— 30 ​​de capsule, trebuie să luați 1 capsulă pe zi, fiecare din care conține 800 mg EPA+DHA(80% din conținutul capsulei!!!). Formula foarte sanatoasa! 80% din capsulă constă din grăsimi sănătoase și esențiale! Aceasta înseamnă că nu ingerați grăsimi inutile. În plus, acest medicament este convenabil în sensul obținerii optime norma zilnică Este suficient să bei doar 1 capsulă.

- o formulă lichidă cu aromă de portocale, care va fi deosebit de convenabilă în timpul sarcinii, când, din cauza toxicozei, uneori este dificil să înghiți capsule de jeleu destul de mari. 480 ml sau 96 de porții, trebuie să luați 1 linguriță pe zi, oferindu-vă astfel organismului 1100 mg EPA+DHA (24,4%).

- 120 capsule, fiecare conținând 600 mg EPA+DHA(60%). Cel mai economic remediu dintre toate cele de mai sus. Producătorul recomandă să luați 2 capsule de 1-3 ori pe zi. Dar permiteți-mi să vă reamintesc că Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA (FDA) nu recomandă să luați mai mult de 2000 mg de EPA + DHA, deoarece Dozele mari pot face sângele prea subțire, ceea ce poate duce la sângerare. Ar trebui să fiți deosebit de atenți la doze mari de omega-3 dacă sunteți pe cale să suferiți o intervenție chirurgicală. Iau 1 capsulă din acest medicament de 2 ori pe zi.

P.S. Pune-ți toate întrebările în comentariile acestui articol - voi fi bucuros să le răspund! Și nu uitați să nu ratați articole noi și interesante!

Toate grăsimile și uleiurile naturale sunt amestecuri de grăsimi saturate, mono și polinesaturate. Orice grăsime „sănătoasă” conține o cantitate mică de grăsimi dăunătoare, iar orice grăsime „dăunătoare” conține unele sănătoase. Prin urmare, grăsimile alimentare sunt clasificate în funcție de predominanța tipului de acizi grași (AG) în compoziția lor.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți aceste subtilități, vom efectua o analiză chimică a compoziției celor mai comune grăsimi (la 100 g de produs). Sperăm că aceste informații vă vor ajuta în mod rațional - cu beneficii maxime și fără interdicții și restricții inutile - să planificați atent componenta „grasă” a dietei și să nu deveniți o „victimă a reclamei” de către unii producători fără scrupule.

"ulei ulei"

Avantajele uleiurilor vegetale:

Minusuri:

Conținut ridicat de calorii. Orice ulei vegetal este aproape 100% grăsime o lingură de ulei conține 150 kcal. Atenție!

Atunci când alegeți uleiul vegetal, un rol foarte important este jucat nu numai din ce, ci și cum a fost obținut uleiul - acest lucru determină în mare măsură caracteristici benefice produs.

Uleiurile vegetale se obțin în două moduri - presare și extracție. Uleiul rezultat suferă de obicei o purificare suplimentară.

A învârti

Presat la rece: materiile prime zdrobite si decojite (seminte, masline etc.) se pun sub presa. Randamentul în ulei este de aproximativ 30% din masa totală. Acest ulei se numește Extra Virgin.

Uleiurile presate la rece rețin maximum de componente utile conținute în materiile prime (semințe, semințe de floarea soarelui, nuci). Un semn extern al uleiului presat la rece poate fi prezența unui sediment tulbure (mai ales la temperaturi scăzute). Nu trebuie folosit pentru prăjit: face spumă și arde. Acest ulei nu durează mult și este scump.

Rotire la cald: materiile prime sunt preîncălzite la 100-120 de grade. Pentru a face cu 10% mai mult ulei. Substanțe utileși au rămas mai puține vitamine în el.

Un proces în două etape - în primul rând, uleiul este extras din materii prime zdrobite folosind solvenți speciali. Și apoi solvenții sunt îndepărtați din el trecând printr-un distilator. În uleiurile obținute prin extracție, componentele utile se pierd parțial - vitamina E, steroli vegetali (promovează eliminarea colesterolului) etc. Conțin un conținut mai mare de acizi grași liberi, care înrăutățește gustul și dă un miros specific și reduce durata de valabilitate.

Metode de purificare a uleiului

După presare sau extracție, orice ulei trece printr-un sistem de purificare. Ceea ce va fi scris pe sticla de ulei depinde de complexitatea acesteia.

Petrol nerafinat- un produs la crearea căruia o persoană a avut cea mai mică participare. Acest ulei este filtrat exclusiv pentru a elimina impuritățile. Toate componentele valoroase din punct de vedere biologic sunt păstrate în întregime. Aceste uleiuri se disting și prin calități gustative mai înalte.

Ulei nerafinat- supus epurării parțiale: decantare, filtrare, hidratare (tratare apă caldă) și neutralizare. În timpul procesului de hidratare, unele dintre componentele utile sunt îndepărtate, cele rămase dau turbiditate uleiului sau chiar cad sub formă de sediment - nu trebuie să vă temeți de acest lucru, mai degrabă opusul.

Ulei rafinat- supus unor prelucrari complexe: decantare, filtrare si centrifugare, hidratare, neutralizare sau purificare alcalina, rafinare prin adsorbtie - uleiul este tratat cu adsorbanti care absorb colorantii si este limpezit. Uleiul rafinat poate trece printr-o altă etapă de purificare: dezodorizarea și/sau congelarea.

Ulei de măsline (omega-9).

Oamenii de știință americani au descoperit că uleiul de măsline poate servi ca agent antiinflamator. Una dintre componentele sale benefice, oleocantalul, funcționează la fel de bine ca și tabletele dacă consumi patru linguri de ulei de măsline pe zi.

• Conținutul total de grăsimi - 98%
• Grăsimi saturate - 16 g
• Mononesaturate – 11 g, din care: omega-6 – 10 g; Omega 3– 1 g
• Colesterol - absent
• Conținut caloric - 882 kcal

Ulei de semințe de in (omega-3).

O sursă ideală de grăsimi omega-3 rare și valoroase în dieta normală. Utilizați ca supliment alimentar 1 lingură pe zi.

• Conținutul total de grăsimi - 98%
• Grăsimi saturate - 10 g
• mononesaturate – 21 g
• Polinesaturate – 69 g inclusiv: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
• Colesterol - absent
• Conținut caloric - 882 kcal

Ulei de floarea soarelui (omega-6).

Cel mai tradițional ulei vegetal din Rusia. Conține o mulțime de acizi grași polinesaturați, dar prea puține grăsimi omega-3. Acesta este principalul său dezavantaj.

• Conținutul total de grăsimi - 98%
• Grăsimi saturate - 12 g
• mononesaturate – 19 g
• Polinesaturate 69 g din care: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
• Colesterol - absent
• Conținut caloric - 882 kcal

Grăsimi animale:

Untul adevărat conține cel puțin 80% grăsime din lapte.

• Conținutul total de grăsimi - 82,5%
• Grăsimi saturate - 56 g
• mononesaturate – 29 g
• polinesaturate – 3 g
• Colesterol - 200 mg
• Conținut caloric – 781 kcal

Beneficiile untului:

Conține vitamine (A, E, B1, B2, C, D, caroten) și lecitină, care reduce nivelul de colesterol, protejează vasele de sânge, stimulează sistemul imunitar și ajută la combaterea stresului. Usor de digerat.

Contra untului:

Cele mai bune dintre toate grăsimile animale (a doua numai după unt). Simbol național al Ucrainei frățești.

• Conținutul total de grăsimi - 82%
• Grăsimi saturate – 42 g
• mononesaturate – 44 g
• polinesaturate – 10 g
• Colesterol - 100 mg
• Conținut caloric – 738 kcal

Pro:

Minusuri:

Acizi grași Omega-3 pe masa noastră (video):

Acizi grași Omega-3 pe masa noastră

Beneficiile și necesitatea consumului de acizi grași omega-3

Urât, dar foarte util. Conținut în principal în pește de mare - macrou, macrou, ton, anghilă, somon. Adesea vândut sub formă de diferite suplimente alimentare Omega-3.

• Conținutul total de grăsimi - 82%
• Grăsimi saturate - 20 g
• mononesaturate – 47 g
• Polinesaturate – 33 g incl. omega-6 – 4 g; omega-3 – 29 g
• Colesterol - 746 mg
• Conținut caloric - 900 kcal

Beneficiile uleiului de pește (Omega-3):

Nu degeaba mama și bunica te-au umplut cu ulei de pește, salvându-te de rahitism. Acesta este un adevărat drog pentru creier, care va fi util la vârsta adultă. Ulei de pește (Omega-3):

• Combate depresia: crește nivelul de serotonină din organism - hormonul " Să aveți o dispoziție bună" Și oamenii de știință numesc nivelul său scăzut una dintre principalele cauze ale depresiei.
• Reduce agresivitatea: oamenii de știință japonezi susțin că persoanele care consumă ulei de pește sunt mai puțin susceptibile la agresiune în situații stresante. Uleiul de pește suprimă, de asemenea, eliberarea hormonilor de stres care provoacă spasme ale arterelor inimii.
• Salvează de la nebunie: uleiul de pește (omega-3) inhibă procesele de degenerare a creierului, ducând la pierderea memoriei și la demență. Analiza creierului persoanelor care au murit din cauza bolii Alzheimer a arătat un conținut scăzut de grăsimi.

Contra uleiului de pește (Omega-3):

Gust. Uleiul de pește pur (omega-3) nu este zahăr, așa că de obicei este ascuns în capsule de gelatină.

Grăsimi amestecate

Conceput pentru a înlocui untul de vacă: mai devreme - pentru a economisi bani, în timpul nostru - pentru a păstra sănătatea și longevitatea.

• Conținutul total de grăsimi - 82%
• Grăsimi saturate - 16 g
• mononesaturate – 21 g
• polinesaturate – 41 g
• Colesterol - absent
• Conținut caloric – 766 kcal

Pro:

Similar cu untul, dar nu conține deloc colesterol. Conținut ridicat de acizi grași nesaturați.

Minusuri:

Lucrarea mâinilor umane. Margarinele tari au un conținut ridicat de grăsimi trans, așa că este mai bine să folosiți margarine moi îmbogățite cu uleiuri vegetale. De asemenea, sunt ușor de întins pe pâine.

În concluzie, iată câteva recomandări pentru consumul de grăsimi:

1. Nu ar trebui să obțineți mai mult de o treime din aportul total de calorii zilnic din grăsimi. Aceasta va fi aproximativ 1 gram de grăsime per 1 kg din greutatea ta.

Este nevoie de mai multă grăsime dacă sunteți angajat în muncă fizică grea, exerciții fizice intense și în climate reci.

2. Cantitatea de grăsimi saturate, mono și polinesaturate ar trebui să fie aproximativ aceeași. Împărțiți cifra obținută la pasul 1 la trei și obțineți doza zilnică optimă din fiecare tip de grăsime pentru organism.

3. Cantitatea de colesterol care intră în organism nu trebuie să depășească 300 mg pe zi.

4. Ar trebui să existe în alimentația ta de 2 ori mai multe grăsimi vegetale decât grăsimi animale: acestea conțin multe grăsimi sănătoase nesaturate, vitamina E și deloc colesterol. Excepția este palma și ulei de cocos, sunt clasificate drept saturate.

5. Încercați să reduceți proporția de grăsimi animale din dieta dumneavoastră. Alegeți carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

6. Urmărește un echilibru optim de grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3 – 5:1. Dieta tipică conține un exces de grăsimi omega-6 și o lipsă de grăsimi omega-3. Pentru a rezolva problema, consumați pește și fructe de mare mai des (cel puțin de două ori pe săptămână) sau luați ulei de pește și ulei de semințe de in ca suplimente alimentare.

7. Postulatul de bază mâncat sănătos: cu cât mai natural, cu atât mai bine. Grasimile nu fac exceptie. Cea mai bună opțiune sunt grăsimile din produsele naturale - nuci și semințe, măsline, avocado, pește: își păstrează toate proprietățile benefice. Urmează grăsimile slab procesate - uleiuri vegetale presate la rece crude și nerafinate, unt, untură. Cu cât este mai mare gradul de prelucrare, cu atât rămâne mai puțin util în produs și cu atât este mai mare gradul de risc: acest lucru se aplică uleiurilor rafinate fără gust, culoare și miros, înlocuitorilor de unt de tip sandwich, grăsimilor hidrogenate.

8. Mai multă varietate! Nu există grăsimi „complete” în natură – cu cât puneți mai multe grăsimi și uleiuri în meniu, cu atât obțineți mai multe beneficii. Folosiți tot potențialul natural - cumpărați mai multe tipuri de ulei vegetal și alternați-le.

9. Pentru a păstra proprietățile benefice maxime, respectați regulile de păstrare a uleiurilor. Grăsimile nu sunt rezistente la lumină, oxigen și căldură. Pentru prăjit, utilizați ulei de măsline sau grăsimi animale care sunt rezistente la temperaturi mari(până la 180 de grade). Uleiurile nerafinate și crude sunt cel mai bine folosite pentru sosurile pentru salate și adăugate la preparatele preparate.

10. Fii atent și nu fi leneș să citești etichetele produselor. Alimentele „corecte” nu conțin mai mult de 3 g de grăsime la fiecare 100 kcal. Grăsimile saturate și trans pot fi „ascunse” în produse de patiserie, prăjituri uscate, margarine, ciocolată tartinată și sosuri. Cu cât sunt mai puține, cu atât mai bine.

11. Încearcă să folosești un minim de grăsime atunci când gătești. Utilizați ulei vegetal nerafinat, sosuri de salată cu conținut scăzut de calorii, suc de lămâie și oțet de salată în loc de maioneză.

Acizi grași nesaturați omega-3, omega-6 și omega-9: beneficii și daune, rate de consum, produse care le conțin, proporții de acizi grași în dieta umană.

Acizii grași sunt saturați și nesaturați. Al doilea grup include grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6 și omega-9 mononesaturate. Doar 20 de acizi grași sunt vitali pentru om, deși există aproximativ 70 dintre aceștia în organism, și mai mult de 200 în natură Organismul însuși poate sintetiza aceste substanțe, cu excepția grăsimilor polinesaturate, așa că acestea trebuie aprovizionate zilnic cu alimente.

Omega-3 și omega-6 (complexul lor se numește vitamina F) au fost descoperite în prima jumătate a secolului al XX-lea. Cu toate acestea, au atras atenția medicilor abia la sfârșitul anilor 70. Oamenii de știință din Danemarca au devenit interesați de sănătatea excelentă și longevitatea eschimoșilor care trăiesc în regiunile de coastă ale Groenlandei. Numeroase studii au constatat că incidența scăzută a hipertensiunii arteriale, trombozei, aterosclerozei și a altor tulburări cardiovasculare la acest grup etnic este direct legată de consumul regulat de pește de mare bogat în omega-3. Aceste date au fost ulterior confirmate prin studierea compoziției sanguine a altor popoare din nord - rezidenți ai Japoniei, Țărilor de Jos și regiunilor de coastă ale altor țări.

Omega 3

Beneficiile Omega-3

Omega-3 includ acidul docosahexaenoic, acidul eicosapentaenoic și acidul alfa-linolenic. Aceste grăsimi sănătoase ne protejează organele interne, împiedică îngroșarea sângelui și inflamarea articulațiilor, rezistența unghiilor, pielea catifelată, frumusețea părului, vasele de sânge sănătoase, acuitatea vizuală și capacitatea de a avea copii. Omega-3 sunt antioxidanți foarte puternici; previn îmbătrânirea timpurie și cancerul, iar datorită capacității lor de a regla metabolismul grăsimilor, ajută la combaterea excesului de greutate. Printre altele, omega-3 favorizează vindecarea rănilor, motiv pentru care sunt pur și simplu de neînlocuit pentru ulcere și gastrită. Utilizarea lor este pentru prevenirea depresiei, a bolii Alzheimer și a osteoporozei. Omega-3 restabilește echilibrul hormonal, reglează nivelul de calciu din organism, îmbunătățește funcția sistem imunitar, ajuta in tratarea migrenelor, psoriazisului, eczemelor, diabetului, astmului bronsic, artrozei si a altor nenorociri. Sunt capabili să facă față tulburărilor emoționale, sindromului de oboseală cronică, durerilor de cap și menstruației și să suprime reacțiile alergice. Omega-3 sunt de mare valoare pentru femeile însărcinate: cu lipsa acestor grăsimi, creierul și retina unui făt în creștere nu se pot forma normal.

Surse de Omega-3

Omega-3 se găsește în următoarele alimente:

• peste gras: hering, ton, pastrav, somon, macrou, sardine, anghila, macrou, halibut;
• grăsime de pește;
• caviar roșu, negru;
• fructe de mare: crustacee, scoici, creveți;
• uleiuri vegetale nerafinate din semințe de in, soia, susan, canola, rapiță;
• soia, tofu;
• grâu încolțit;
• semințe de in;
• nuci înmuiate crude, migdale și nuci de macadamia;
• ouă de păsări de țară;
• fasole, broccoli, conopidă, pepene galben, spanac.

Aproximativ 1-2% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimile omega-3, adică aproximativ 1-2 g pe zi pentru adulți: până la 2 g pentru bărbați și până la 1,6 g pentru femei. Valoarea zilnică este conținută în 70 g de somon, 100-120 g conserve de sardine sau ton, 25 ml ulei de rapita, o mana de nuci crude, 1 lingurita de seminte de in. Pentru persoanele nesănătoase, aceste standarde se pot schimba, depind de natura și severitatea bolii existente.

Trebuie remarcat faptul că grăsimile vegetale (comparativ cu fructele de mare) sunt mai bogate în proporție de omega-3: dacă în ton există doar 3,5%, atunci în uleiul de soia este de aproximativ 55%, iar în uleiul de in este de până la 70% .

Exces și deficiență de Omega-3

Cu o lipsă de omega-3, o persoană dezvoltă acnee, mătreață, iar pielea începe să se decojească. Lipsa acizilor grași poate fi însoțită de depresie, tulburări de memorie, dureri articulare, constipație constantă, boli ale glandelor mamare, articulațiilor, ficatului, tulburări cardiovasculare și deficiența acută poate duce la dezvoltarea schizofreniei.

Excesul de omega-3 este dăunător pentru organism, la fel ca și lipsa acestor grăsimi. Poate provoca hipotensiune arterială, iritabilitate, anxietate crescută, letargie, slăbiciune, tonus muscular slab, funcționare defectuoasă a pancreasului și sângerare crescută a rănilor.

Omega-6

Beneficiile Omega-6

Grăsimile polinesaturate Omega-6 includ acizii linoleic, arahidonic și gama-linolenic. Medicii o consideră pe aceasta din urmă o substanță foarte valoroasă și vindecătoare. Cu un consum suficient, acidul gamma-linolenic poate reduce manifestările negative ale sindromului premenstrual premenstrual, menține elasticitatea pielii, părul sănătos și unghiile puternice, poate preveni și ajuta la tratarea unor astfel de afecțiuni precum Diabet, scleroza multipla, artrita, ateroscleroza, bolile de piele.

Surse de Omega-6

Omega-6 se găsește în următoarele alimente:

• ulei de nucă, soia, dovleac, floarea soarelui, safrol, ulei de porumb;
• seminte crude de floarea soarelui;
• susan, mac;
• semințe de dovleac;
• grâu încolțit;
• untură, ouă, unt;
• nuci de pin, fistic.

Cu toate acestea, este important de înțeles: pentru ca organismul să aibă suficiente din aceste grăsimi, nu este nevoie să consumați mai mult ulei de floarea-soarelui sau să mâncați multă untură - noi consumăm deja destule. 3-4 bucăți de untură pe săptămână vor fi doar benefice, deoarece acest produs conține substanțe care nu se găsesc nicăieri altundeva. În ceea ce privește uleiul, principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea acestui produs. Trebuie să folosiți ulei presat la rece - asezonați salate și alte feluri de mâncare cu el. Singurul lucru pe care trebuie să-l știe fiecare gospodină este că nu poți găti alimente cu ulei nerafinat, mai ales mancare prajita, este mai bine să folosiți unt vegetal rafinat sau unt topit.

Aportul recomandat de omega-6 pentru adulți este de 8-10 g pe zi (aproximativ 5-8% din aportul caloric zilnic).

Exces și deficiență de Omega-6

Abuzul de grăsimi omega-6 duce la slăbirea imunității, hipertensiune arterială și alte tulburări cardiovasculare, dezvoltarea proceselor inflamatorii și chiar oncologie. Un exemplu clar în acest sens îl reprezintă locuitorii Statelor Unite, care consumă o mulțime de alimente cu conținut în exces de omega-6 - alimente procesate, fast-food, carne grasă.

Deficiența de Omega-6 poate avea consecințe precum căderea părului, infertilitatea, bolile nervoase, funcționarea proastă a ficatului, eczema și întârzierea creșterii.

Omega-9

Beneficiile Omega-9

Grasimile nesaturate Omega-9 includ acid oleic. Previne acumularea de colesterol în sânge, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, întărește funcțiile de protecție ale organismului și este necesar pentru sănătatea vasculară, sinteza hormonală, metabolismul normal și multe alte procese care ne asigură sănătatea și longevitatea. Consumul de alimente bogate în omega-9 ajută la prevenirea trombozei, cancerului și diabetului. Oamenii de știință americani au demonstrat că uleiul de cânepă, care este una dintre cele mai valoroase surse de acid oleic, luptă eficient împotriva celulelor canceroase.

Surse de Omega-9

Acidul oleic se găsește în următoarele alimente:

• uleiuri nerafinate de in, rapita, soia, canepa, floarea soarelui, masline;
• ulei de arahide, susan, migdale;
• grăsime de porc și vită;
• tofu;
• ulei de cod;
• carne de porc, pasare;
• migdale, caju, alune de pădure, fistic, nuci pecan, nuci și nuci australiene;
• seminte de floarea soarelui, seminte de susan, seminte de dovleac.

Pentru a compensa lipsa de acid oleic din organism, este suficient să mănânci o mână de orice nuci în fiecare zi, atâta timp cât sunt înmuiate și crude.

Exces și deficiență de Omega-9

Dacă organismul nu are suficient acid oleic, membranele mucoase ale unei persoane se usucă, procesul de digestie este perturbat, memoria se deteriorează, unghiile se exfoliază, pielea se usucă, se dezvoltă dureri articulare, se dezvoltă artroză și artrită, se dezvoltă tensiunea arterială, slăbiciune, oboseală, depresie. , susceptibilitate crescută la infecții și răceli din cauza scăderii imunității. Dar, ca orice aliment sănătos, omega-9 nu ar trebui să fie exagerat.

Proporțiile de acizi grași din meniul zilnic

Pentru o sănătate deplină, trebuie să consumăm toate grăsimile naturale - atât animale, cât și origine vegetală. Dar nu numai calitatea lor este importantă (ulei extravirgin, nerafinat, pește de mare proaspăt, necongelat, afumat, prăjit și de crescătorie, nuci crude și înmuiate, nu prăjite), ci și raportul lor corect.

Omega-6 predomină în alimentele pe care suntem obișnuiți să le consumăm – ulei de floarea soarelui, carne de porc, unt etc. Pentru o persoană sănătoasă, proporția dintre omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de 5:1 (mai puțin omega-3), pentru persoanele bolnave - 2:1, dar astăzi ajunge uneori la 30:1. Dacă echilibrul este perturbat, omega-6, care este prezent în exces în organism, în loc să protejeze sănătatea, începe să-l distrugă. Soluția este simplă: adăugați la dvs meniu zilnic luați o lingură de semințe de in sau un alt ulei bogat în grăsimi omega-3, mâncați o mână de nuci și răsfățați-vă cu o porție de fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână. Un ajutor excelent în rezolvarea acestei probleme este uleiul de pește, dar înainte de a-l consuma, este recomandat să consultați un medic.

Consumul suficient de grăsimi sănătoase și echilibrul optim al acestora în organism este o condiție esențială pentru o sănătate bună. Acizii grași Omega-3, omega-6 și omega-9 ne protejează de bolile periculoase și de proasta dispoziție, ne dau energie, ne ajută să rămânem tineri și frumoși, motiv pentru care sunt atât de importanți și necesari pentru fiecare persoană.

Unele studii medicale confirmă că consumul în exces de acizi grași Omega-6 în comparație cu acizii Omega-3 poate crește riscul apariției mai multor boli. Stilul occidental de nutriție include o cantitate mare de Omega-6 și o cantitate insuficientă de Omega-3, ceea ce face ca problema să fie relevantă în multe țări, inclusiv în Rusia. Raportul optim este de 4:1, iar o persoană modernă primește aproximativ 20:1 din alimentația sa, adică de cinci ori mai puțini acizi grași Omega-3, ceea ce provoacă un dezechilibru în procesele metabolice și poate duce la boli.
Ce sunt acizii grași Omega-3? Cei mai importanți acizi grași polinesaturați omega-3 sunt acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa-linolenic (ALA). Corpul are nevoie de toate cele trei elemente, dar primele două sunt deosebit de importante pentru sportivi. Corpul uman nu poate sintetiza acești acizi grași din substanțe mai simple, deși poate forma EPA și DHA cu lanț lung din ALA cu lanț mai scurt, cu o eficiență de aproximativ 5% la bărbați și o eficiență puțin mai mare la femei. Prin urmare, ar trebui să consumăm acizi grași omega-3 din alte surse, reducând în același timp aportul de acizi grași omega-6. Principala sursă de acizi grași omega-3 este marina pește gras, în special somon și sardine. Omega-3 se găsește și în uleiul de pește. Aceste alimente conțin cantități mari de acizi grași EPA și DHA, care sunt responsabili pentru buna funcționare a organismului. De remarcat este faptul că acizii omega-3 se găsesc și în ton și creveți, dar din cauza conținutului ridicat de cadmiu, consumul acestora nu este recomandat. (Cadmiul se găsește și în somon și sardine, dar beneficiile acizilor grași omega-3 compensează efectele negative ale cadmiului asupra organismului.) Alte surse de omega-3 includ produse lactate fortificate, untură și ulei de krill. Având în vedere că procentul de omega-3 la omega-6 este mai important decât conținutul lor absolut, ar trebui să încercăm să reducem aportul de omega-6 din dietă. Acizii grași Omega-6 se găsesc într-o varietate de uleiuri, inclusiv porumb, soia, semințe de bumbac și altele. Se recomandă înlocuirea lor cu ulei de măsline. Care sunt beneficiile acizilor grași Omega-3? O modificare a raportului de acizi grași duce la procese inflamatorii în organism. Acizii grași Omega-3 au efect antiinflamator, în timp ce acizii grași Omega-6, dimpotrivă, sunt implicați direct în dezvoltarea aterosclerozei, astmului, artritei, bolilor vasculare, trombozei, reacțiilor imuno-inflamatorii și proliferarea tumorilor. Pe lângă reducerea inflamației din organism, Omega-3 are și alte proprietăți benefice. Una dintre ele este că măresc livrarea de oxigen către mușchiul inimii, reducând astfel sarcina asupra inimii, care trebuie să lucreze mai puțin pentru a furniza cantitatea necesară de oxigen pentru a funcționa corect. Se poate spune că acizii grași Omega-3 afectează organismul într-un mod similar cu activitatea fizică. Acestea cresc sensibilitatea la insulina in muschi, reducand riscul de diabet. De asemenea, reduc riscul de dezvoltare tumori canceroase, scad tensiunea arterială, reduc riscul de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. Pentru a rezuma, se dovedește că acizii grași Omega-3 îmbunătățesc procesul de recuperare al organismului după exerciții fizice prin reducerea inflamației în mușchi. Acizii EPA și DKG, găsiți în peștele roșu, sardine și uleiul de pește, sunt deosebit de importanți pentru sportivi. Nu uitați să monitorizați raportul dintre Omega-3 și Omega-6 în dieta dvs. ar trebui să existe mai puțini acizi grași de al doilea tip;

Doctorul a spus să folosiți 3-4 linguri de ulei de măsline. linguri pe zi. Nu mă deranjează. Dar colesterolul a crescut de aproape 1,5 ori. Încă nu înțeleg dacă asta are legătură cu uleiul de măsline sau nu. Există atât de mulți dintre acești acizi grași, Omega 3 și Omega 6 și 9. Cine ar putea ajuta să-și dea seama?!

Luat din irina_slavskay
Natalya Tanygina, dr., endocrinolog, 11.3.2009
O dietă echilibrată, după cum știți, se bazează pe trei piloni: proteine, grăsimi și carbohidrați. Deși nimeni nu are nicio plângere cu privire la proteine, grăsimile și carbohidrații sunt periodic declarați dușmani ai umanității. În ciuda faptului că grăsimile ne fac pielea netedă și părul strălucitor, grăsimile sunt implicate în procesele de termoreglare a organismului, lista plângerilor împotriva lor nu este scurtată.
Se crede că consumul de grăsimi provoacă boli cardiovasculareși duce la creșterea în greutate. Popularitatea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi) continuă fără încetare. Dar ar trebui să fie percepute grăsimile ca un rău necondiționat?


Curs scurt de chimie
Majoritatea grăsimilor sunt formate din glicerol și acizi grași. Se numesc trigliceride. Glicerina este un alcool, deși nu are gust, miros sau consistență asemănătoare cu etanolul (principalul reprezentant al clasei de alcool). Ceea ce are în comun cu etanolul este prezența unei grupări -OH, de care se poate atașa un acid gras. Și dacă există doar un astfel de grup în molecula de etanol, atunci glicerolul are trei.

O moleculă de acid gras este formată din două părți: un lanț de hidrocarburi și un reziduu de acid. Reziduul acid este adăugat la gruparea -OH a glicerolului. Numărul minim de atomi de carbon dintr-un acid gras este de 4, maximul este de 24. Pe lângă lungimea lanțului, acizii grași diferă și prin numărul de duble legături dintre atomii de carbohidrați.

Dacă nu există legături duble, acizii se numesc saturați. Dacă există - nesaturat. În funcție de numărul de astfel de legături duble, acizii pot fi mononesaturați (adică o legătură dublă) și polinesaturați (mai multe). Grăsimea care conține acești acizi primește și denumirea corespunzătoare.

Omega-3, omega-6, omega-9

Clasificarea modernă împarte acești acizi în funcție de atomul de carbon după care se află legătura dublă. Numărarea se face din „coada trenului”, adică. de la ultimul atom al lanțului de hidrocarburi, care se numea omega (ultima literă a alfabetului grecesc).
Acizi grași nesaturați

Pentru intretinere sunt necesari 4 acizi grasi polinesaturati: linoleic, linolenic, arahidonic si docosahexaenoic. Ei aparțin acizilor omega-3 și omega-6.

Acizi Omega-3: acizi linolenic, arahidonic și docosahexaenoic

Funcții. Acestea reduc colesterolul, curăță și redau elasticitatea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge, au efect antioxidant, normalizează tensiunea arterială, previn accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord, îmbunătățesc alimentarea cu sânge a creierului și a membrelor, promovează reînnoirea și dezvoltarea centrală. celulele sistemului nervos, accelerează refacerea țesutului osos și formarea calusului în fracturi, îmbunătățește starea ligamentelor. În plus, acizii omega-3 au un efect antiinflamator: acesta este utilizat în tratamentul complex al artritei și al bolilor de piele.

Cu o lipsă de omega-3. Vederea se deteriorează, se dezvoltă slăbiciune musculară, amorțeală a brațelor și picioarelor. Creșterea copiilor încetinește. Cercetările sugerează că persoanele cu niveluri scăzute de acizi grași omega-3 în sânge sunt mai susceptibile la gânduri negative, în timp ce cei cu niveluri mai ridicate ale substanței în sânge au mai multe șanse să fie într-o dispoziție bună.

Unde sunt tinuti? Acizii grași polinesaturați Omega-3 se găsesc în principal în pești: macrou, hering, sardine, ton, păstrăv, somon, șprot, chefal, halibut, biban, crap, calmar, hamsii. Din alimente vegetale: in seminte de dovleac, soia, nuca, legume cu frunze de culoare verde inchis si uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de struguri, susan si soia). Acidul arahidonic polinesaturat omega-3 se găsește în cantități mari în untură.

Acid Omega-6: linoleic

Funcție: reduce pielea uscată, menține starea normală a membranelor celulare, normalizează metabolismul grăsimilor, reducând infiltrația grasă a ficatului.

Cu o lipsă de omega-6: se poate dezvolta eczemă, căderea părului și poate începe dislipidemia.

Este important să acordați atenție raportului dintre acizii omega-3 și omega-6 din dietă. Este 1:4 - 1:3. Cu toate acestea, cu un conținut ridicat de trigliceride în sânge, raportul ar trebui să se schimbe la opus - 3:1.

Omega-9

Cel mai frecvent omega-9 este acidul oleic mononesaturat. Corpul îl poate sintetiza, dar este mai bine să vină cu alimente. Diferă de acizii omega-3 și omega-6 descriși mai sus prin digestibilitate mai bună. Este singurul care nu are niciun efect asupra nivelului de colesterol.

Cu o lipsă de omega-9: se dezvoltă slăbiciune, oboseală crescută, digestie proastă, constipație, piele și păr uscat, unghii fragile, uscăciune vaginală.

Există mulți acizi grași saturati în natură, dar cei mai des întâlniți sunt acizii stearic și palmitic.

Acizii grași saturati sunt de obicei vinovați pentru creșterea nivelului de colesterol din sânge. Mai exact, acizii grași saturați reduc sensibilitatea la colesterol și părăsesc fluxul sanguin mai lent. Este clar că acest lucru crește riscul depunerii de colesterol în pereții vaselor de sânge.

Funcții. Acizii grași saturați au și proprietăți pozitive: oferă organismului energie (principalul este să nu supradozezi).

Când vorbim despre grăsimi, nu putem ignora colesterolul. Structura sa diferă de trigliceride.

Funcții. Colesterolul face parte din membrana celulară, se sintetizează hormonii sexuali (estrogeni, testosteron, progesteron) și hormonii de stres (cortizol, aldosteron), vitamina D și acizii biliari. În plus, colesterolul crește producția de serotonină, „hormonul bunei dispoziții”. Prin urmare, o dispoziție depresivă în timpul unei diete cu conținut scăzut de colesterol este de înțeles.
MEDenciclopedia
Vitamina E reduce semnificativ riscul de a dezvolta boala Alzheimer pe măsură ce îmbătrânești

Datele cercetării arată că la persoanele în vârstă nivel ridicat colesterolului, incidența bolii Alzheimer este redusă, a cărei răspândire în Statele Unite (țara cea mai pasionată de alimentația cu conținut scăzut de colesterol) a fost numită acum epidemie. Acest lucru a fost atât de convingător încât compania farmaceutică Pfizer a suspendat lansarea unui nou medicament pentru scăderea colesterolului.

Unde este păstrat. Colesterolul se găsește în produsele de origine animală: ouă, produse lactate, carne. Cel mai mult colesterol se găsește în creierul animalelor și ouăle de păsări, cel mai puțin în pești.
Grăsimile trans

Și acum despre lucrul trist: grăsimile trans. ÎN În ultima vreme cautand o alternativa produse naturale- și cu cele mai bune intenții. Așa s-a creat margarina sau spread (din engleză spread - to spread) care, conform planului, nu ar trebui să conțină colesterol și este mult mai ieftin de produs decât untul.

Tartina este produsa prin intarirea uleiului vegetal. Totul ar fi bine, dar în timpul manipulărilor, grăsimile din uleiul vegetal își schimbă configurația spațială. În natură, izomerii cis sunt în principal obișnuiți, dar aici devin izomeri trans. Aceasta înseamnă că atomii de hidrogen situati deasupra atomilor de carbon se află pe o parte în structura moleculară. Datorită micului lor incarcare electrica Atomii de hidrogen se resping reciproc și creează ramuri în lanțul de carbon. S-ar părea că nu există nicio diferență - aceiași atomi, doar unii erau mai înalți, alții erau mai mici, dar au devenit opusul.

Dar, ca urmare a acestor schimbări, grăsimile trans își pierd majoritatea proprietăților lor pozitive și dobândesc altele negative noi. Acestea nu numai că măresc nivelul de colesterol, dar previn și descompunerea grăsimilor nedorite și formarea acizilor grași vitali.

O cantitate mică de grăsimi trans este prezentă în alimentele naturale - lactate și carne. Mulți cercetători consideră limita critică de a consuma 6-7 grame de grăsimi trans pe zi.

Datorită grăsimilor trans, durata de valabilitate a produselor crește, în timp ce gustul și aroma sunt păstrate. Acesta este motivul pentru care grăsimile trans sunt atât de atractive pentru industria alimentară: ele înlocuiesc acum grăsimile solide naturale și uleiurile lichide.

Specialiști la Moscova incredere Nationala protecția drepturilor consumatorilor, a examinat un număr mare de mostre de margarine și tartine de la diferiți producători ruși. Rezultatele i-au surprins neplăcut pe specialiști. În marea majoritate a cazurilor, conținutul de izomeri trans a depășit standardul de 8%.
Grăsimi pentru fiecare zi

Ce altceva trebuie să știți despre consumul de grăsimi?

Cunoașteți limitele. Toate argumentele de mai sus în favoarea grăsimilor se adresează în primul rând celor care, într-o frenezie alimentară, urmăresc să reducă la minimum consumul de grăsimi sau să le abandoneze complet. Dar nu ar trebui să mergeți prea departe în direcția opusă: creșteți brusc cantitatea de grăsimi din dietă, dorind să scăpați de o problemă de sănătate - un conținut ridicat de grăsimi în alimente (deși sănătoase) nu a vindecat încă pe nimeni de nimic .

Urmăriți proporția. Se recomanda consumul a aproximativ 30% din continutul total de calorii al alimentelor. Raportul optim de grăsimi animale și uleiuri vegetale în dieta zilnică: 70-80% până la 20-30%. Un procent atât de mare de grăsimi animale se explică prin faptul că, pe lângă grăsimi, produsul va conține și o mulțime de proteine. În general, raportul dintre acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați ar trebui să fie de aproximativ 3:6:1. Deoarece aproape fiecare produs conține acizi grași în combinație, nu este dificil să îndepliniți cerințele „medie” pentru aceștia cu o dietă echilibrată. Suplimentele nutritive care conțin acizi grași benefici sunt recomandate dacă sunt indicate.