Много се изписа, но проблемът е как да качите телесна маса кльощаво момиче, често е по-трудно от отслабването. Невъзможността за увеличаване на мускулната маса може да бъде причинена от определени медицински състояния.

Ето защо, ако страдате от слабост от дълго време, препоръчително е да се консултирате с лекар и да лекувате директно причината за проблема.

Каква е причината?

Някои хора са слаби поради наследени генетични характеристики. Слабостта може да е резултат от неправилно хранене.

Прекалено ниското телесно тегло е нездравословно състояние, свързано с редица проблеми, като лошо зарастване на рани, нарушен имунитет и повишен риск от инфекциозни заболявания.

Слабостта може да бъде свързана със заболявания на щитовидната жлеза (виж). Някои хора се отразяват негативно на стреса и високото напрежение - в такива ситуации човек не може да се храни нормално и следователно отслабва.

Слабите хора са изложени на редица други опасности. Тъй като са уверени, че теглото им няма да пълзи, те не се съмняват дали храната, която ядат, е здравословна или не.

При консумация на излишни количества мазнини човек става по-уязвим към високо кръвно налягане, диабет тип 2 и диабет.

Когато решавате как бързо да наддадете на тегло за слабо момиче у дома, трябва да избягвате мазни и нездравословни храни - рано или късно с тях ще получите само здравословни проблеми.

Мазнините се складират в коремната област, поради което ефектът от напълняването не е съвсем идеален.
Можете да наддадете на тегло по здравословен начин и равномерно!

На първо място, трябва да обърнете внимание на факта, че консумацията на енергия трябва да надвишава нейното потребление. Ако обаче търсите информация как бързо да наддадете тегло за момиче за една седмица у дома, ще бъдете разочаровани: наддаването трябва да става постепенно и приблизително 2-3 кг / месец.

Ако планирате значително увеличаване на мускулната маса (около 20 кг), препоръчително е да се консултирате с диетолог, който ще разработи специална хранителна програма за вас.

Съсредоточете се върху консумацията на приблизително 2000 kJ повече от преди.
Диетата за наддаване на тегло трябва да се основава на правила здравословно хранене. Диетата трябва да е разнообразна и богата на енергия. Качеството и съставът на хранителните продукти е изключително важно.

Редовност на храненето

Много важна роляПо отношение на храненето редовността играе роля. Не пропускайте храненията, бъдете спокойни по време на хранене и дъвчете бавно.

Ястията могат да бъдат разделени на няколко порции на ден. Трябва да се храните на всеки 2-3 часа, в допълнение към 3 основни хранения на ден, не забравяйте за следобедните закуски и не отказвайте втора вечеря (тя обаче не трябва да е тежка).

И така, как да наддадете на тегло за момиче у дома, какво трябва да яде? За здравословно увеличаване на мускулната маса е необходима балансирана диета, т.е. балансирано съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.

Идеалното съотношение между хранителните вещества е:

• 60% въглехидрати;
• 30% протеин;
• 10% мазнини.

Подходящи храни

Ако искате да добавите килограми към тялото си, не прибягвайте до консумацията на нездравословни и мазни храни, вместо това следвайте принципите на здравословното хранене. Повечето от тези продукти също се препоръчват за употреба по време на диета за отслабване, но в по-малки количества.

Храните за наддаване на тегло за жени включват: пълнозърнест хляб, паста, ориз, картофи. Месата включват свинско, телешко, птиче и риба. Сред плодовете печелят бананите, сливите, авокадото и мангото. Зеленчуците трябва да включват моркови и грах.

Сушени плодове
Сушените плодове са популярен деликатес за много поколения. Те са отлична алтернатива на сладкишите. Сушените плодове имат прекрасен аромат. Могат да се приготвят както от сезонни плодове от домашната градина, така и от екзотични плодове.

Можете да консумирате сушени кайсии, ябълки, ягоди, банани, фурми, манго и много други. Някои плодове могат да се консумират в чист натурален вид, други могат да се подслаждат. Те съдържат голямо количество фибри и витамини.

Ядки и бадеми
Ядките съдържат много здравословни мазнини. Те са източник на ненаситени мастни киселини, както и на минерали, особено калций и цинк. Те обаче трябва да са безсолни. Препоръчителната доза ядки или бадеми е 30 г (около шепа) дневно.

семена
Семената съдържат протеини, витамин Е, редица витамини от група В (с изключение на В12), фибри и ненаситени мазнини. Помагат за намаляване на високия холестерол и имат висока енергийна стойност (супена лъжица = около 100 kcal).

Семената могат да станат неразделна част от кухнята, добавяйки приятен вкус на ядки към ястията; могат да се добавят към салати, кисело мляко, месо или основни ястия.

Семената могат да заменят хапчетата за наддаване на тегло за момичета, които искат да увеличат мускулна маса. В същото време, за разлика от лекарствата, предлагани от съвременната медицина, те нямат такива странични ефекти.

Млечни продукти
Те и катерицата.

Растителни масла
Най-добрият вариант е зехтинът – източник на ненаситени мастни киселини; може да се добавя към студени салати.

авокадо
Въпреки че авокадото се счита предимно за диетичен плод, съдържанието на мазнини в него е доста високо. Освен това авокадото съдържа и някои вещества, които са от съществено значение за тялото и дори намаляват различни сърдечни заболявания.

Хранителни добавки за слаби момичета.
Бобовите култури - черен боб, боб, соя, грах - са добър източник на протеини и въглехидрати и в същото време съдържат минимум мазнини.

Подходящи хранителни добавки:

Правилното меню по време на наддаване на тегло

Менюто трябва да съдържа достатъчно въглехидрати. За всеки килограм телесно тегло трябва да приемате около 6 грама въглехидрати.

Важно е вашата диета да съдържа достатъчно количество протеини, които играят важна роля при формирането на нова мускулна маса. Протеинът трябва да се консумира приблизително 1,5 g на 1 kg тегло.

Яжте само здравословни мазнини.
Не забравяйте, че закуската е най-важното хранене за деня. Това трябва да е най-здравословното и също така най-питателното хранене за деня.

Добър пример за здравословна закуска е кашата (овесена, просо), подправена с ядки или семена. Можете също така да закусите, например, бяло кисело мляко с мед, препечен хляб с мед и т.н.

В самото начало на наддаване на тегло трябва да разчитате само на основното меню. Докато не го формулирате, няма смисъл да добавяте никакви хранителни добавки!

Примерно меню
Закуска:

• 3 филийки черен хляб с пастет от полумаслена извара, салата от моркови и ябълки.

1 следобедна закуска:

• пудинг със стафиди, кайсии и пресен банан.

Вечеря:

• Телешка супа, пилешко ризото със зеленчуци и сметана.

2-ра следобедна закуска:

• Пълномаслено бананово смути гранола.

Вечеря:

• Пъстърва, пържена в растително масло, с картофи и задушени зеленчуци.

Физически упражнения

За да увеличите мускулната маса, а не мазнините, препоръчително е да започнете да ходите на фитнес. Комбинираните упражнения, които включват множество мускулни групи, са особено добри.

Редовните клякания също са добри.
Подходящи са по-високи натоварвания с по-малко повторения.

Въпреки това, при хора, които трудно наддават на тегло, по правило мускулната маса не се увеличава бързо, т.е. резултатите може да не са много забележими.

Препоръчително е да се свържете с фитнес треньор, който може да изготви индивидуален план.

Важно правило: трябва да запомните, че не можете да тренирате всеки ден, мускулите се нуждаят от време, за да се регенерират.

Ето защо, въпреки хубавия треньор и любовта към физическите упражнения, между посещенията във фитнеса осигурете на тялото си 1-2 дни почивка.

Всичко има своето време

Не забравяйте, че точно както не трябва да отслабвате твърде бързо (в идеалния случай 2 кг/месец), никога не трябва да наддавате на тегло твърде бързо.

Отговорът на въпроса как бързо да наддадете на тегло за момиче за една седмица е ясен: няма начин!

Всяка рязка промяна, както отслабване, така и качване на килограми, може да се отрази негативно на вашето здраве.

Не можете да наддадете на тегло, независимо колко ядете? Искате ли да знаете правилния начин да наддадете на тегло за момиче без вреда или сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате със слабостта завинаги.

Липсата на телесно тегло може да причини сериозни щети на вашето здраве. При жените този проблем може да доведе до отслабване на имунитета, чупливи кости, косопад и безплодие. Поднорменото тегло може да бъде причинено от няколко заболявания, като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак. Фактори като генетиката, стресът и лошото хранене играят значителна роля. Как правилно да наддадете на тегло за момиче и да не навредите на здравето му?

Какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло - храни и добавки

Един от най-добрите начини да се справите с този проблем е да ядете храни, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата си. Яденето на определени храни ще ви помогне да качите мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, консумацията на нездравословни храни, включително някои мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми.

Какви висококалорични храни трябва да яде едно слабо момиче, за да наддаде на тегло? Как трябва да се храни правилно една ектоморфна жена, за да получи здравословно наддаване и какво спортно хранене за наддаване на тегло трябва да бъде включено в менюто? Първо най-важното.

А. Храни за наддаване на тегло

Яденето на протеинови храни и увеличаването на количеството калории ще осигури увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна ще доведе до увеличаване на общото телесно тегло. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквити, както и други преработени храни, няма да доведат до здравословно натрупване на мускули и само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си? По-долу е даден списък със здравословни храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.

1. Пълнозърнест

Пълнозърнестите храни съдържат големи количества глюкоза, която действа като основен източник на енергия за вашето тяло. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява протеинът да се използва за увеличаване на мускулната маса, вместо да се превръща в енергия. Рафинираните храни като бялото брашно трябва да бъдат заменени с пълнозърнести, тъй като те ще ви осигурят нужното количество хранителни вещества и енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, паста, зърнени храни, кафяв ориз и пукана царевица. Хлябът и печивата, направени от непреработени зърнени и зърнени храни, са отличен вариант за закуска за наддаване на тегло.

2. Ядки

Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 кашу ще ви заредят със 160 калории. Освен това бадемите съдържат токоферол или естествен витамин Е, който предпазва клетките от свободните радикали. Орехите съчетават мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселината аргенин. Тези компоненти осигуряват на тялото енергия, както и азотен оксид, който насърчава мускулния растеж и възстановяване. Бразилските орехи са богати на селен, а само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастна киселина– най-здравословните мазнини за нашето тяло. Яжте повече бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, лен и тиква.

3. Авокадо

Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Един средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 грама мазнини. Мазнините, съдържащи се в авокадото, са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета може да ви помогне да наддадете до три килограма тегло само за седмица. Можете да добавите парченца плод към омлети, салати или да направите сандвичи.

4. Картофи

Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, така че често се препоръчват на хора, които искат бързо да напълнеят. Картофеният чипс, приготвен в чисто олио, или картофените сандвичи трябва да се консумират като лека закуска между храненията. Пържени или печени картофи – ефективно средство за защитада кача килограми. Купеният чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които нямат хранителна стойност за тялото.

5. Паста и юфка

Тези продукти могат да се приготвят по различни начини. Това са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. По-здравословно ще бъде да ги приготвите с много зеленчуци, които ще осигурят нужното количество витамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са рекордьори по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за общото здраве и укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят излишната енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. Сушените плодове също помагат за премахване на излишните мастни натрупвания. Сушените плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете достатъчно течности, за да избегнете дехидратация. Цели, непреработени сушени плодове са това, което трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Купените от магазина банани не са здравословни сушени плодове, тъй като са пълни с нездравословни мазнини.

7. Говеждо месо

Говеждото е с високо съдържание на протеини. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материалът за изграждане на мускулна тъкан. Освен това калориите от протеини осигуряват 15 до 20 процента от енергийните нужди на тялото. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роля в изграждането на мускулна маса. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното говеждо месо е чудесно за увеличаване на мускулната маса.

8. Смути

Смутитата са чудесна възможност да увеличите приема на калории, без да добавяте твърде много твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да бъдат приготвени чрез комбиниране на банани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди и кисело мляко по различни начини. За да приготвите 400-калорична закуска, просто вземете пресни плодове, ядково масло, краве мляко и кисело мляко.

9. Масло

Този е ароматен, нежен и вкусен. млечен продуктсъдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Маслото има около 100 калории на супена лъжица, което определено ще помогне. оправяй се. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на масло може да повлияе негативно на вашето здраве, така че не се препоръчва да консумирате повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта ви за наддаване на тегло бъде постигната, трябва да намалите консумацията на масло до една лъжица или дори да консумирате продукта през ден.

10. Банани

Бананът е един от най-здравословните и питателни плодове, дадени ни от природата. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолат, фибри, естествена захар и протеини. Един банан съдържа средно около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хора, които искат да напълнеят или просто да поддържат здравето си.

11. Сирена

Сиренето е висококалоричен ферментирал млечен продукт. Има около триста вида сирена, които се различават по вкус и могат да променят вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 г сирене съдържат около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да наддадете на тегло и да укрепите костите на скелета.

12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)

Фасулът е богат на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. На сто грама продукт има 116 калории в лещата, 333 калории в боба, 364 калории в граха и 446 калории в соята.

13. Яйца

Яйцата са много питателни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини A, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце съдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, по-добре е да изядете едно твърдо или рохко яйце. Не трябва да се прекалява с яйцата, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден са максимумът; след като напълнеете, трябва да намалите приема на едно яйце на ден.

14. Риба

Рибата е богата на протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазни риби, който съдържа Омега-3 мастни киселини, намалява нивото на “лошия” холестерол. Калоричното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба насърчава образуването на мускулна маса поради голямото количество протеин. Списъкът със здравословни сортове, които ви помагат да наддадете на тегло, включва сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, аншоа, пъстърва и сардина. Най-добре е рибата да се пече или пече на скара. Ако много искате пържена риба, можете да я сготвите, но не я преварявайте.

15. Черен шоколад

Черният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той е добър заместител на млечния шоколад, тъй като черният шоколад помага за поддържане на нормално кръвно налягане, предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

16. Гранола

Гранолата е смес от печени овесени ядки, бухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама от продукта съдържат 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Една порция гранола е отличен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или лека закуска между храненията.

17. Фъстъчено масло

Вкусната, висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за заместване на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържат 588 калории. Яденето на паста ще ви помогне да наддадете на тегло и ще предотврати колоректален рак.

18. Плодови сокове

Плодовете са богати на витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскова и нар съдържат много сок, чиято консумация ще помогне за наддаване на здравословно тегло.

19. Пълномаслено/соево/бадемово мляко

Пълномасленото мляко е добро за тези, които искат да напълнеят. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и на витамини A, D, фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да пиете соево мляко, което има същата хранителна стойност като кравето мляко. Бадемово мляко– друг полезен продукт, който замества обикновеното мляко. Има малко по-малко калории и е богато на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулна и костна маса.

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от хляба от бяло брашно. Енергийната стойност на една филия пълнозърнест хляб е 130 калории. Този хляб е богат на фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Той е добър източник на здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Пълнозърнестият хляб често се консумира като част от диета за отслабване, но може да се използва и за увеличаване на телесното тегло, ако се консумира в доста големи количества. Можете да правите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност забележимо да наддадете на тегло в рамките на няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Има висок гликемичен индекс (1 филия царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е здравословен висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържа около 300 калории.

22. Бяло месо

Пилешкото и пуешкото се считат за бяло месо. Пилешките гърди без кожа често се препоръчват за отслабване; те са с ниско съдържание на калории. Но ако целта ви е да напълнеете, тогава можете да ядете пиле с кожа веднъж седмично. Пилешкото и пуешкото са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържат 239 калории, а 100 грама пуешко съдържат 104 калории. Бялото месо се пече на скара, пече, пържи или се готви на супи.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, Омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. По най-добрия начинсварете скаридите - запържете ги в плитка купа заедно със зеленчуците в маслото. Не трябва да ядете скариди твърде често, те са богати на холестерол.

24. Овесени ядки

Овесени ядки или зърнени храни- Това е идеалната закуска за тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като съдържа много въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. Сто грама овесени ядки съдържат 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено мляко и сушени плодове.

25. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е чудесна помощ при наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, витамин А, фолат, калций, магнезий, фосфор и калий. Чаша пълномаслено кисело мляко ще добави 149 калории към тялото ви. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да укрепите костите си. Яжте кисело мляко след обяд. Можете също така да консумирате ароматизирани кисели млека, съдържащата се в тях захар ще добави калории към вашата диета.

26. Растително масло

Растителните масла като маслиново, соево, палмово и фъстъчено са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло съдържа 102 калории, палмово масло - 120 калории. Маслата могат да се използват за подправяне на салати, пържене и печене с тях.

27. Майонеза

Това вкусно ястие е идеално за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини и калий. Домашната майонеза обикновено се прави от яйца, но има и вегетарианска майонеза. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потапяте храна в него, да го намазвате върху хляб или да обличате салати. Липсващите килограми ще се натрупат много бързо.

28. Сладолед

Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно количество мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и по-калоричен. Това допринася бързо нарастванетегло при редовна употреба. Не бива обаче да ядете сладолед твърде често. Яденето на студена храна не е препоръчително при синузит, кашлица и настинка.

29. Дресинг за салата

За обличане на салата можете да използвате майонеза с растително масло - най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които съдържат големи количества мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След като добавите дресинга, можете да гарнирате салатата с настърган кашкавал.

30. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш може да помогне за наддаване на тегло, тъй като е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама зародиши съдържат 385 калории. Най-добре е да консумирате пшеничен зародиш като декорация на десерти, заедно с овесени ядки или гранола.

B. Добавки за наддаване на тегло

Хранителните добавки също играят важна роля за наддаването на тегло. Такива добавки обаче няма да работят сами. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и движение. По-долу са най-добрите добавки, които се използват за наддаване на тегло:

31. Протеин на прах (протеин)

Протеините са градивните елементи на мускулната тъкан. За да може кантарът да покаже увеличение с половин килограм, трябва да приемате по 1 грам от добавката дневно. Висококачествен протеин на прах осигурява наддаване на тегло, като осигурява на тялото градивните елементи за нашето тяло.

32. Креатин

Това е друга добавка за наддаване на тегло, която насърчава производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за осигуряване на високи темпове на мускулен растеж.

33. Левцин

По същество това е аминокиселина, която насърчава възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки с BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за по-бързо наддаване на тегло.

34. Восъчна царевица

Друга хранителна добавка, която насърчава бързото усвояване на въглехидратите, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини в мускулната тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и да се консумира във всяко смути.

Целият списък с храни и спортно хранене, изброени по-горе, ще ви помогне да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да наддадете. Независимо дали сте мъж или жена с естествено слабо телосложение и тип ектоморф, не забравяйте да следвате диетичния план, предложен от вашия лекар или диетолог. Прекомерната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати може в крайна сметка да доведе до затлъстяване, което може да доведе до здравословни усложнения. на сърдечно-съдовата система.

Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да качите липсващите килограми. Освен това, ако искате да добавите към нашия списък с храни и добавки за наддаване на тегло, моля, оставете коментар по-долу.

1. Характеристики на храносмилането
2. Хранителни вещества за балансирана диета
3. Организационни въпроси
4. Какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло?
5. Какво трябва да яде човек, за да наддаде на тегло?
6. Физическа активност и силови упражнения
7. Защо може да не успеете да наддадете на тегло
8. лекарства
9. Резултати

В тази статия ще намерите много полезна информация за това какво трябва да ядат хората, които са склонни към отслабване, за да наддават на тегло. Ще бъде полезно и за тези, които имат критично ниско телесно тегло (например след анорексия). За момичета и момчета, които мечтаят за атлетична фигура, прекалено изисканите форми също са подходящи истински проблем. Често причината е ускореният метаболизъм, така че е необходимо да изберете висококалорична диета и да се придържате към хранителна схема. Упражнението също ще ви помогне да наддадете на тегло.

Една от основните причини за отслабването може да са смущенията във функционирането на храносмилателната система и усвояването на хранителните вещества. Нека разгледаме по-долу характеристиките на тези процеси.

1. Храносмилане

• Храносмилането започва в устната кухина. Тук храната се сдъвква и се образува болус (болус).
• След това храната преминава през сърдечния сфинктер, където се смесва със стомашния сок. Съдържа храносмилателни ензими (Тяхната основна функция е разграждането на сложни компоненти в (от химическа гледна точка) по-прости. Освен това чревната микрофлора също изпълнява подобни функции).
• След това навлиза в стомаха, който се състои от три мембрани: външен, мускулен слой и вътрешна (лигавица).
• В тънките черва се абсорбират хранителни вещества и витамини, а в дебелото черво се абсорбира вода, както и образуването на изпражнения.

Какви фактори определят последователността и скоростта на процеса?

• хуморални способности (работа на храносмилателни хормони: гастрин, секретин и холецистокинин);
• качество на храната;
• състояние на автономната нервна система.

Какво влияе на смилаемостта на храната?

• Количество фибри в продуктите. Ако има твърде много от него, това забавя усвояването на веществата в червата.
• Естество на консумираните мазнини: наситени животински мазнини или растителни полиненаситени мазнини. Последните се абсорбират и усвояват много по-бързо.
• Химическият състав на храната, която е влязла в червата по-рано.
• Час на деня и време на годината.

2. Хранителни вещества за балансирана диета

Протеините са "градивните елементи" за мускулите, тъканите, вътрешните органи и други тъкани на тялото. От своя страна протеините са изградени от аминокиселини, някои от които тялото ни не може да произведе само. Консумираме ги от храни: животински (яйца, сьомга и други видове риба, свинско, говеждо, пилешки гърди) и растителен (бобови, зърнени) произход.

Мазнините са компоненти на балансирана диета, включително като се вземе предвид какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Те са необходими като източник на енергия и есенциални мастни киселини, както и за приема на някои витамини. Акцент:

• Растителни мазнини. Те са висококалорични, лесно смилаеми и не съдържат холестерол (помагат и за извеждането му от организма). Те включват непреработени зехтин, слънчогледово, сусамово и други масла, както и ядки, авокадо и маслини.
• Животински мазнини. Те водят до повишаване нивата на холестерола (включително този, който води до атеросклероза), съдържат мастни киселини и могат да причинят сърдечно-съдови заболявания. Мазнините от месото се усвояват бавно, докато мазнините от млечните продукти се усвояват малко по-добре (поради ненаситените мастни киселини, които съдържат).
• Есенциални мазнини (Омега 3). Човешкият организъм не може да ги синтезира сам, затова трябва да се набавя от храната. Източници на Омега 3 са: масло от пшеничен зародиш, орехи (самите орехи също са полезни) и ленено масло (не е подходящо за всеки поради съдържанието на фитоестрогени), рибено масло (или само мазни риби).

Въглехидратите са източник на енергия, витамини (В1, В2, В3), фолиева киселина, минерали и антиоксиданти. Те също са компоненти на нуклеотиди (органични съединения, които изграждат генетичен материал). Съдържат ги всички плодове и зеленчуци, хляб, тестени изделия и зърнени храни.

3. Организационни въпроси

Така че, преди да съставите меню и да изберете храните, които трябва да ядете, за да наддадете на тегло, нека изчислим калориите, от които се нуждаете. Можете да качите половин килограм на седмица, като добавите 500 допълнителни калории към ежедневната си диета. Ако си поставите за цел да наддавате по-бързо, не забравяйте постепенно да увеличавате порциите си. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да наддавате повече от 1,5 кг на седмица.

Активният спорт ще увеличи мускулната маса. В този случай трябва да добавите повече калории: същото количество, което сте „изгорили“ по време на тренировката. Водете хранителен дневник, в който ще мислите за времето, съдържанието и калоричното съдържание на ястията.

Не забравяйте да ядете „здравословни“ храни. Така че бързото хранене, храната, богата на животински мазнини, може да доведе до здравословни проблеми.

Предлагаме два подхода за организиране на вашата диета:

• Трябва да ядете и пиете често, поне шест пъти на ден. От тях три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и леки закуски.
• Увеличете порциите си. Като добавите допълнително ястие към основното си хранене, можете да избегнете лека закуска. Идеята е, че ако пропуснете закуските, ще сте по-гладни и ще можете да ядете по-големи порции.

Изборът може да бъде направен въз основа на вашия нормален дневен график, метаболитни характеристики, апетит и вкусови предпочитания. | Повече ▼ подробна информацияи индивидуални препоръки можете да получите по време на консултация на нашия уебсайт

4. Какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло?

Примерно меню за деня:

• закуска. Омлет от три яйца, няколко резена бекон, картофи (овесени ядки) и портокалов сок.
• Обяд. Зърнен бар.
• Вечеря. Пуйка, пълнозърнест хляб, салата със слънчоглед или зехтин, за десерт - няколко банана или ябълки.
• Лека закуска. Сандвич с фъстъчено масло.
• Вечеря. Пържола с печени картофи и зеленчуци.
• Лека закуска. Кефир или кисело мляко

Опитайте следните препоръки. Ако е възможно, гответе сами. Използвайте добавки: мляко на прах, ядки, настърган кашкавал. Те ще добавят допълнителни калории и вкусово разнообразие в менюто. Висококалоричните напитки, киселите млека и млякото също ще помогнат за решаването на проблема с наднорменото тегло.

5. Какво трябва да яде един мъж, за да напълнее?

Дневна диета силна половиначовечеството е пряко свързано с физическата активност. Когато избирате продукти, можете да използвате примерно меню за спортисти, които са склонни към слабост. Пийте протеинови шейкове преди и след тренировка. Това ще увеличи издръжливостта ви по време на тренировка.

Опитите за наддаване на тегло чрез увеличаване на мускулната маса ще бъдат по-продуктивни, ако основният акцент в диетата е върху въглехидратите или мазнините (в зависимост от характеристиките на метаболизма), без да се изключват протеините. Първо, опитайте се да ядете повече храни, съдържащи въглехидрати, като същевременно оставяте същото количество консумирани мазнини, а след това обратното. Като си направите заключение от резултатите, можете да създадете диета, която е подходяща за вас. Друг важен момент: трябва да ядете според планирания график.

6. Физическа активност и силови упражнения

По време на тренировка е необходимо да се натоварват всички мускулни групи. Алтернативни упражнения. Например в понеделник тренировката ще е насочена към укрепване на мускулите на ръцете и гърдите, в сряда - мускулите на краката и корема, а в събота - мускулите на гърба.

Ето примери за упражнения:

• лег;
• преса с дъмбели;
• клекове и клекове с изпадане на единия крак;
• мъртва тяга с прави крака;
• набирания на бара;
• лицеви опори на успоредка.

Не забравяйте за правилната почивка: трябва да отделите поне 8 часа за сън, в противен случай всички резултати от натоварването ще бъдат анулирани.

Спазвайте правилата за безопасност

• Постепенно увеличавайте натоварването.
• Ако току-що сте започнали да ходите на фитнес, тогава не трябва да очаквате бързи резултати.
• Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете интензивни упражнения.
• Момичетата не трябва да изпълняват упражнения с вдигане на тежести или помпане на корема по време на менструация (риск от ендометриоза) или бременност. Внимавайте със спорта или избягвайте силовите тренировки, ако имате гинекологични заболявания.

7. Защо може да не успеете да наддадете на тегло.

• Грешен дневен режим.
• Стресови ситуации на работа или у дома.
• Наследственост.
• Здравословни проблеми (нарушения на храносмилателната, ендокринната или сърдечно-съдовата система, хормонален баланс, метаболизъм и др.).

Нека разгледаме други опции. Често се случва, че не е възможно да се придържате към диета и да включите в диетата онези храни, които трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Много хора просто не могат да се справят с големи порции. В такива случаи обърнете внимание на висококалоричния концентрат "Херкулес 1000". С негова помощ можете бързо да напълнеете, както и да се възстановите от анорексия. Разработени са отделни линии, които отчитат характеристиките на мъжкото и женското тяло. Трябва да се отбележи, че приемането на лекарството не предизвиква хормонални промени.

8. Лекарства

• Панкреатин. Използва се за подобряване на функционирането на панкреаса: в резултат на това храните, съдържащи мазнини, протеини и въглехидрати, се усвояват по-добре от тялото.
• Мезим форте е прах от свински панкреас. Съдържа ензими като амилаза, липаза, протеаза, трипсин и химотрипсин.
• Фестал. Съдържа ензими от изсушена волска жлъчка, които подобряват храносмилателния процес.

Също така в търсенето са лекарства, които нормализират метаболитните процеси. Те включват Biorost Forte. Особено актуално е за ектоморфите - хора, склонни към отслабване поради ускорен метаболизъм. Преди употреба не забравяйте да се консултирате с лекар и да проведете подходящи прегледи.

9. Резултати

За да се подобрите имате нужда от:

• Придържайте се към диета, състояща се от храни, които трябва да ядете, за да наддадете на тегло.
• Правете силови тренировки.
• Спазвайте мерките за безопасност и се подлагайте на медицински прегледи.

Съдържание

Някои търсят начини да отслабнат, други се нуждаят от диета, за да напълнеят. Такива хора се наричат ​​ектоморфи. Има няколко начина за решаване на проблема, но трябва да подходите към него изчерпателно - спортувайте, съставете менюто правилно. Дори преди да отидете на диета, е важно да се подложите на преглед и да премахнете здравословните проблеми, ако има такива.

Хранене за наддаване на тегло

Правилният подход към храната е в основата на наддаването на тегло на ектоморфите. Няма нужда безсмислено да ядете всичко подред, натрупвайки калории. Важно е да ядете повече здравословни храни и да изградите диетата си. правила:

1. Създайте калориен излишък. Всеки ден трябва да ядете повече от вчера. Не трябва да чакате затлъстяването: веднага щом забележите, че теглото ви е започнало да се увеличава, изчислете дневния прием на калории с помощта на специален калкулатор. Същото нещо трябва да се направи, преди да преминете към специална диета. Ако увеличите приема на калории с 300–400 kcal, спрете на тази цифра. Ако излишъкът е 700 или повече и продължава да се увеличава, бързо ще наддадете на тегло дори повече от необходимото и ще развиете здравословни проблеми (стомашно-чревни заболявания, задух, прекомерно натоварване на ставите).

Увеличете количеството протеин, което консумирате. Тази цифра трябва да бъде същата като при спортистите - 1,5-2,2 g на 1 kg тегло дневно. Протеините са основният материал за изграждане на мускулна маса и биологично важни елементи за тялото. Те са много засищащи, така че ще ви е трудно да ядете повече, но ако искате да напълнеете, ще трябва да опитате.

Основните източници на протеини са яйца, риба, месо, ядки, бобови растения и млечни продукти.

2. Яжте повече сложни въглехидрати. Яжте повече паста, хляб, картофи и зърнени храни. Вашата цел е да приемате около 4 г въглехидрати на 1 кг тегло дневно. Освен това е важно по време на диетата да се консумират мазнини – животински и растителни, но да се набавят от здравословни храни.

3. Не се ограничавайте. Това е голям плюс на диета, която насърчава наддаването на тегло. Яжте по-често, на по-големи порции.

   През деня трябва да има 3 пълноценни хранения и обилни висококалорични закуски между тях.

   Не пийте преди хранене, за да можете да ядете повече.

   Висококалорични храни

   При липса на добър апетит продуктите за наддаване на тегло ще помогнат на мъжете и жените бързо да наддават на тегло:

   • тлъсто месо;
   • картофи;
   • масла (зехтин, зеленчуци, масло, авокадо);
   • млечни продукти с висок процент мазнини;
   • зърнени храни;
   • ядки, сушени плодове;
   • тъмен шоколад;
   • чай, кафе със захар;
   • паста;
   • авокадо.

   Меню за наддаване на тегло

   Ето как трябва да изглежда вашето меню:

   	омлет от две яйца; 1 сандвич (хляб + сирене + пушено пиле); 1 чаша билков чай ​​или плодова напитка	зеленчукова супа с месен бульон (300 г); картофено пюре (100 г) + телешко пържено; банан (1 бр.); 1 чаша желе	пълномаслено кисело мляко (1 с.л.); лешници (150 гр.)	пилешки котлет (100 г); консервирана царевица (150 г); 3 сандвича със сладко; чай със сметана (1 чаша)
   	просо каша с мляко (200 г); кашу (50 г); 1 чаша кафе със захар; круша (1 бр.)	гювеч от моркови (300 г); гъбена супа (200 мл); зеленчукова салата (150 г); желе (1 супена лъжица)	пъпеш (250 г); какао с мляко (1 супена лъжица)	каша от елда с масло (250 г); бисквити (100 г); 1 чаша пълномаслено мляко
   	овесени ядки с мляко (200 г); 1 сандвич (хляб + масло + шунка); кафе със захар (1 супена лъжица)	супа от ечемик (300 мл); варени картофи (180 г); пилешки котлети (170 г); млечно желе (200 мл)	бисквитени бисквити (300 г); заквасена сметана (1 супена лъжица)	сандвич (хляб + майонеза + риба тон); компот (150 мл)

   Физически упражнения

   
   

   За да наддадете на тегло, наблегнете на силовите тренировки – те ще ви помогнат да превърнете калориите, които получавате от храната, в мускули и да оформите красива форма на тялото. Мускулната тъкан е по-плътна от мастната тъкан и наддаването на тегло чрез силови спортове е много по-лесно и по-бързо. Голям плюс е, че действителната ви мускулна маса ще се увеличи и няма да се образуват грозни гънки от мазнини.

   Направете 3 серии от всяко упражнение с 6–12 повторения и кратък интервал между тях (до 1 минута). Препоръчително е да използвате тежести – дъмбели или бутилки за вода, като всеки път увеличавате тежестта им, ако е възможно. Кардио упражненията трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като изгарят калории и няма да можете да напълнеете с тях. Трябва само да правите аеробни упражнения за укрепване на сърдечния мускул.

   Продължителността на обучението трябва да бъде от 20 минути до един час, не повече. Дългосрочните упражнения ще доведат до загуба на протеин. Препоръчително е да се провеждат редовно, вечер, поне 3 пъти седмично. Жените в рамките на 2 седмици след критични дниТрябва да тренирате по-интензивно и след това постепенно да намалите натоварването.

   Видео

   внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите в статията не насърчават самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на това индивидуални характеристикиконкретен пациент.

   Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

За някои жени е толкова трудно да напълнеят, колкото за повечето жени е да отслабнат. Има обаче много безопасни и ефективни начиникачете 0,5–1 кг на седмица. По-големите порции и по-питателните ястия са бърз начин да добавите допълнителни калории към обичайната си диета. Стремете се към висококалорични храни, богати на... полезни вещества. Не забравяйте да направите други промени в начина си на живот: добавете повече упражнения - това ще ви помогне да качите необходимото тегло по-бързо.

стъпки

Променете хранителните си навици

Консумирайте 500 калории повече на ден.Като правило можете да качите 0,5–1 кг на седмица без затруднения или вреда за вашето здраве. За да постигнете тази цел, добавете допълнителни 500 калории към ежедневната си диета. Най-добрият начин да направите това е да ядете повече храни, богати на хранителни вещества.

Увеличете размера на порциите си.Вземете втора порция или просто веднага си дайте малко повече от обикновено. Ако ви е трудно да ядете повече, опитайте се да не похапвате преди хранене, за да увеличите апетита си.

• Ако ви е трудно да ядете двойни порции, опитайте постепенно да увеличавате порциите си. Започнете с допълнителна лъжица ориз или добавете малко допълнителни сладки картофи в чинията си. С течение на времето правете все по-големи порции.

1. Ако не обичате големи порции, опитайте се да ядете малки порции по-често.За някои хора големи порции като цяло са неприемливи. Вместо да увеличавате размера на порциите си, опитайте да ядете 6 пъти на ден (с малки порции).

   • Създайте си навик да ядете на всеки 3-4 часа след като се събудите.

2. Не пийте вода 30 минути преди хранене.Течността изпълва стомаха ви, което ви затруднява да ядете голямо количество храна. Първо яжте и след това пийте вода.

3. Поглезете се със закуска преди лягане.Ако ядете нещо малко преди лягане, тялото ви няма да има време да изгори тези калории. Освен това тялото може да изгражда мускулна маса по време на сън. Като похапвате преди лягане, вие си осигурявате хранителните вещества, необходими за изграждане на мускули, докато спите.

   • Ако обичате сладко, запазете го за вечеря и го изяжте преди лягане. Можете да хапнете малко плод, порция сладолед или няколко парченца шоколад.
   • Ако наистина обичате вкусно сърдечни ястия, изяжте купа макарони със сирене или крекери със сирене.

4. Преди хранене се опитайте да създадете апетит.Има много начини да огладнеете преди хранене. Тези лесни трикове ще ви помогнат да ядете повече. По-долу са изброени някои прости начиниповишаване на апетита:

   • Разходете се малко преди хранене. Физически упражненияще ви помогне да огладнеете.
   • Пригответе ястие, което наистина обичате. Направи си собствен любимо ястиеда го изядеш цял.
   • Пригответе ястие по нова рецепта. По този начин ще бъдете развълнувани да го опитате.
   • Яжте в спокойна и комфортна атмосфера. Ако постоянно бързате или се разсейвате, няма да можете да ядете много.

   Изберете правилната храна и напитки

   1. Изберете храни, които са с високо съдържание на калории и богати на хранителни вещества.Храна незабавно готвенеи други преработени храни са с високо съдържание на калории, но те са „празни“ калории, защото тези храни не съдържат достатъчно хранителни вещества. Питателните храни са с високо съдържание на калории, както и здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали.

      • За зърнени храни можете да изберете пълнозърнести продукти и черен хляб. Триците, пълнозърнестият хляб и покълналата пшеница също са страхотни варианти.
      • Що се отнася до плодовете, трябва да дадете предпочитание на банани, ананаси, стафиди, сушени плодове и авокадо. Като цяло ще искате да изберете богати на скорбяла плодове пред тези с високо съдържание на вода и течност (като портокали или диня), тъй като богатите на скорбяла плодове съдържат повече калории и хранителни вещества.
      • От зеленчуците опитайте да ядете повече грах, царевица, картофи и тиква. Подобно на плодовете, зеленчуците, богати на нишесте, са по-добри от тези, богати на течност.
      • Млечните продукти включват сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.

   2. Насочете се към три основни групи храни.Когато се храните, не трябва да давате предпочитание само на един вид храна. Включете няколко различни групи храни във вашата диета (и всяко хранене). По този начин ще увеличите приема на калории, като ядете повече.

      • Например, не трябва да ядете само препечен хляб. Опитайте да го намажете с фъстъчено масло и да добавите нарязани банани отгоре. Или нарежете и поръсете авокадо отгоре и си налейте чаша кефир.
      • Ако обичате яйца сутрин, опитайте да ги бъркате и изпържите с чушки и наденица.
      • Вместо просто да изядете една кутия кисело мляко, поръсете го с горски плодове и гранола.

   3. Ако имате проблеми с яденето на твърди храни, опитайте да ги пиете.Понякога е трудно да се насилите да ядете нещо допълнително. Опитайте се да пиете висококалорични напитки между храненията, ако не понасяте солидни закуски. Можете да опитате следното:

      • смутита от цели плодове, зеленчуци и кисело мляко;
      • прясно изцеден сок от истински плодове е богат на витамини и фибри;
      • мляко, млечни шейкове, протеинови шейкове също са чудесни варианти.

   4. Добавете няколко допълнителни съставки към вашата храна.Можете да смилате висококалорични, питателни храни и да ги добавяте към любимите си ястия, за да ви помогне да консумирате повече калории, без да се чувствате сякаш сте преяли. Ето няколко чудесни начина:

      • добавете мляко на прах към напитки, супи, яхнии и сосове;
      • добавете малко ядки или зърнени храни към салатата;
      • добавете малко смлени ленени семена към вашата салата, зърнена закуска или смути;
      • поръсете малко сирене върху гювеч, бъркани яйца, супа, салата или сандвич;
      • намажете с малко масло или ядково масло (можете да използвате кремообразно топено сирене) върху препечени филийки, крекери или кифлички.

   5. Гответе повече ястия с масло и сирене.Храната, приготвена в слънчоглед и масло, обогатява тялото с допълнителни калории, без да увеличава количеството на изядената храна. Здравословните мазнини включват:

      • зехтин, който съдържа 119 калории на 15 ml;
      • рапично масло, което съдържа 120 калории на 15 ml;
      • кокосово масло, съдържащо 117 калории на 15 ml;
      • масло, съдържащо 102 калории на 15 мл.

   6. Ако искате да изградите мускулна маса, яжте повече протеинови храни.Мускулите тежат повече от мазнините, което означава, че изграждането на мускулна маса е чудесен начин за наддаване на тегло (без излишни мазнини). Протеините са необходими на тялото за изграждане на мускули.

      • Постното месо и яйцата са отлични източници на протеини. Други източници на протеин за вегетарианци включват грах, ядки, хумус и боб.
      • Протеиновите блокчета и протеиновите шейкове са чудесни закуски. Те са богати не само на протеини, но и на хранителни вещества.